Přibírá se po suplementech? Co víme a co ne

Vitaminové a minerální doplňky nepatří mezi známé příčiny přibírání na váze. Vitamíny, minerály ani melatonin se v klinických seznamech faktorů, které vedou k nárůstu hmotnosti, neobjevují. Neznamená to, že žádný doplněk nikdy nikomu váhu neovlivnil — znamená to jen, že když někdo přibere, pravděpodobnější vysvětlení leží jinde. A těch „jinde“ je celá řada.

Než půjdeme dál, poctivá výhrada: neexistuje klinická studie, která by testovala otázku „přibírá se po doplňcích?“ a dala na ni jednoznačnou odpověď. Existují seznamy příčin přibírání, které sestavily zdravotnické instituce, a doplňky v nich nejsou. To, že něco v seznamu chybí, není důkaz, že se to nemůže stát. Je to důkaz, že to není uznávaná příčina.

Co obvykle skutečně stojí za váhou, která přibude

Seznam příčin nechtěného přibírání je dlouhý a ve většině případů nemá nic společného s tím, co si dáte k snídani. MedlinePlus, služba americké Národní lékařské knihovny, uvádí několik z nich: metabolismus, který s věkem zpomaluje, v kombinaci s přejídáním, nevyváženou stravou nebo nedostatkem pohybu; léky jako antikoncepce, kortikosteroidy a některé přípravky na bipolární poruchu, schizofrenii, depresi a cukrovku; hormonální změny nebo zdravotní stavy jako snížená funkce štítné žlázy, syndrom polycystických ovarií, menopauza a těhotenství; zadržování tekutin; a ukončení kouření.

Všimněte si pořadí. Nejčastější příčiny nejsou exotické. Jsou to všední věci: rutina, to, co jíte a pijete, a to, že se méně hýbete. Pomalejší metabolismus s věkem je fyziologický jev, ne vada. Jíst o něco víc, než vydáte, po dobu několika měsíců je lidské. Hýbat se méně, protože se změnila práce, protože se změnil život, protože se změnil věk — taky.

Stres a obrazovky v tomto seznamu jako samostatné faktory výslovně uvedeny nejsou. Nebudu si vymýšlet mechanismus, který zdroj nepopisuje.

A co doplňky? Kde v tom celém jsou?

Jako uznávaná příčina tam nejsou. To je ta nejpřímější odpověď, jakou můžu dát. Vitamíny, minerály ani melatonin mezi faktory, které klinické informace spojují s přibíráním, nefigurují. Pokud užíváte multivitamin a za měsíc jste přibrali dvě kila, pravděpodobnost, že na vině je právě multivitamin, je nízká — a než obviníte lahvičku, stojí za to podívat se na ostatní věci.

Řečeno jinak, je třeba oddělit dvě věci. První: nepřítomnost doplňku v seznamu příčin není certifikát absolutní nevinnosti. Nikdo nedělal samostatnou studii pro každý vitamin a každý minerál s hmotností jako sledovaným výsledkem. Druhá: nevíme, jestli nějaký doplněk váhu ovlivňuje, a izolovat takový efekt uprostřed všeho ostatního tyto zdroje neumožňují. Připsat tabletu kolísání váhy, které probíhalo celé týdny, znamená téměř vždy přisoudit náhodě příčinu, kterou nemá.

Přibírá se po vitaminech?

Vitamíny, které se objevují v běžných doplňcích — C, E, A, B2, B6, B12, biotin, kyselina listová, zinek — nejsou popisovány jako příčiny přibírání. Neexistuje oficiální seznam, který by je do této kategorie řadil, a dostupné klinické informace je v této souvislosti nezmiňují. Pokud vám někdo tvrdí, že vitamin B12 tloustne, nebo že biotin zvyšuje chuť k jídlu, tvrdí něco, co referenční zdroje nepodporují.

Často se plete jedna věc a stojí za to ji vyjasnit: NHS uvádí, že většina lidí by měla získat potřebné živiny pestrou a vyváženou stravou a že někteří lidé mohou potřebovat doplňky navíc. To je ale něco jiného než to, že vitamin sám o sobě tloustne. A ani souvislost mezi nedostatkem a únavou není v podkladovém souboru, který pro tuto stránku mám, takže ji zmiňuji jen jako logické rozlišení, ne jako ustálený vědecký fakt.

Přibírá se po melatoninu?

Melatonin se mezi příčinami přibírání, které uvádějí klinické informace, neobjevuje. V dostupných zdrojích není žádný údaj o tom, že by způsoboval nárůst hmotnosti. Kdo melatonin užívá a všimne si, že se váha posunula nahoru, má hledat vysvětlení jinde — ve stravě, v pohybu, ve spánku, v novém léku, ve zdravotním stavu.

Jedna poznámka pro opatrnost: v případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před konzumací jakéhokoli doplňku poraďte se zdravotníkem. Pokud jste těhotná, kojíte nebo berete léky, promluvte si nejdřív se svým lékařem nebo lékárníkem. Platí to pro každý doplněk, nejen pro melatonin.

Co můžete udělat tento týden

Pokud je vaším cílem zjistit, co se děje s vaší váhou, začněte tím, co změnu nejspíš vysvětlí. Nejužitečnější opatření jsou ta nejméně okázalá: podívat se, co jíte a pijete během typického týdne, nic neměnit, jen pozorovat; zvýšit každodenní pohyb, i kdyby to měly být krátké procházky; a ověřit, jestli jste v posledních měsících nezačali brát nový lék. Pokud ano, svojevolně ho nevysazujte — promluvte si s tím, kdo vám ho předepsal.

Konkrétně: sedm dní si zapisujte, co jíte a pijete, bez odsuzování. Nemusíte počítat kalorie. Potřebujete vidět vzorec. Zároveň si vyberte aktivitu, kterou zvládnete udržet třikrát týdně po dvacet minut, a dělejte ji. Nezáleží na tom, která to je, záleží na tom, aby byla udržitelná. A projděte si seznam léků, které užíváte, včetně těch bez předpisu. Pokud se nějaký nedávno změnil, je to informace, kterou je dobré vzít si na konzultaci.

Slíbím vám výsledky? Ne. Neznám váš případ, neznám vaši historii, nevím, co jste už zkoušeli. Co říct můžu: tohle jsou páky s nejvíc důkazy a ty, které vás stojí nejméně vyzkoušet.

Co obvykle nepomáhá

Obviňovat doplněk, který berete tři měsíce, je pohodlný způsob, jak se nedívat na ostatní věci. Nepomůže ani koupit si jiný doplněk, který by ten první „vykompenzoval“. A nepomůže ani drasticky vynechávat jídla, abyste viděli, jestli váha klesne — NHS uvádí, že většina lidí by měla získat potřebné živiny pestrou a vyváženou stravou.

Existuje taky jedna oblíbená rada, která přesahuje evidenci: že stačí přestat s doplňkem a váha se vrátí na původní hodnotu. Pokud doplněk příčinou nebyl, přestat nic nezmění. Může to být i kontraproduktivní, pokud ho člověk potřeboval na lékařskou radu. Rozhodnutí přestat by mělo vzniknout s tím, kdo ho doporučil.

Kdy to přestává být normální a je čas vyhledat pomoc

Váha se může měnit z mnoha důvodů a klinické informace některé z nich vyjmenovávají. Jsou ale signály, které byste ignorovat neměli. Klinické informace doporučují obrátit se na zdravotníka, když je přibírání doprovázeno zácpou, vypadáváním vlasů, častějším pocitem chladu, oteklými chodidly a dušností; nekontrolovatelným hladem s bušením srdce, třesem a pocením; změnami zraku; nebo když dochází k nadměrnému přibírání bez známé příčiny.

Rychlý nárůst hmotnosti může být také známkou nebezpečného zadržování tekutin. To je něco jiného než mírné nafouknutí po slaném jídle. Pokud je nárůst náhlý a provázejí ho další příznaky, nečekejte.

A nikdy nevysazujte lék, který může způsobovat přibírání, aniž byste se nejdřív poradili s lékařem, který vám ho předepsal. To je jedna ze situací, kdy sólové rozhodnutí může nadělat víc škody než původní problém.

Kam doplňky poctivě patří

Patří jako doplněk pestré stravy, ne jako její náhrada. NHS uvádí, že většina lidí by měla získat potřebné živiny pestrou a vyváženou stravou a že někteří lidé mohou potřebovat doplňky navíc. Je to skromná věta a je ta nejpřesnější, jaká k tomuto tématu existuje.

Pokud hledáte multivitamin v želé formě, Multivitaminové želé bonbony od TuttiBear jsou příkladem takového typu produktu. Dávkování je dva bonbony denně, nejlépe po jídle. Obsahují mimo jiné vitamin C, D, E, riboflavin, B6, B12, kyselinu listovou, biotin, kyselinu pantothenovou a zinek. Není tu žádné tvrzení, že pomáhají zhubnout nebo přibrat — není, a ani bych ho netvrdila. Produkt je určen dospělým, nesmí se překračovat doporučená denní dávka, obsahuje polyoly (nadměrná konzumace může mít projímavé účinky) a musí být uchováván mimo dosah malých dětí. V případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před konzumací poraďte se zdravotníkem.

Tohle se dá říct pravdivě: doplněk může pomoct pokrýt výživové mezery. Není to nástroj na řízení hmotnosti a neměl by se tak prodávat.

Jak dlouho počkat, než něco vyhodnotíte

Jednotná lhůta neexistuje. Záleží na tom, co se změnilo, jak moc a z jakého výchozího bodu. Jeden princip se ale hodí: váha může kolísat z důvodů, které s tukem nemají nic společného. Pokud testujete změnu návyků, dejte jí týdny, ne dny. A nehodnoťte jen podle čísla na váze — váha může kolísat z důvodů, které s tukem nemají nic společného.

Pokud po několika týdnech důsledných změn nevidíte žádný rozdíl, je to taky informace. Může to znamenat, že ta změna nebyla ta pravá, nebo že je potřeba prozkoumat ještě něco jiného. V tom případě stojí za to promluvit si se svým lékařem nebo lékárníkem, zvlášť pokud se objevil některý z varovných signálů popsaných výše.

Poctivý závěr je tento: z použité zdroje nevyplývá, že by užívání vitaminů nebo minerálů samo o sobě vedlo k přibírání, ale ani neumožňují tvrdit, že doplňky váhu nikdy neovlivní. Ne každý nárůst na váze je tuk: zadržování tekutin taky přidává hmotnost. Ve většině případů je vysvětlení mezi nejčastějšími příčinami, jako je strava, pohyb, věk nebo některé léky. A pokud tam není, existují odborníci, jejichž prací je pomoct ho najít.