Emoční hlad: co to je a jak ho poznat

Emoční hlad znamená jíst jako reakci na pocit, ne proto, že vám chybí jídlo. Cleveland Clinic ho popisuje jako zcela běžný vyrovnávací mechanismus při silných emocích — psycholožka citovaná v tomto zdroji ho definuje jako jedení, kterým se člověk snaží uniknout tomu, co cítí, utlumit to, změnit nebo naopak zesílit. Týká se to mnoha lidí. Občasné přejedení je naprosto přijatelné.

Mění se ale to, jak často se to děje a jakou roli jídlo ve vašem dni hraje. Proto se vyplatí nesledovat jeden izolovaný incident, ale spíš to, jak často k němu dochází. Pokud je jídlo první nebo jediná věc, kterou se s tím, co prožíváte, dokážete vypořádat, stojí za to se na to podívat pozorněji. Pojďme na to postupně.

Jak rozeznat fyzický hlad od emočního

Nejužitečnější rozdíl je čas. Fyzický hlad přichází pomalu, po stupních, a přijme různé odpovědi — polévka poslouží, sendvič poslouží. Emoční hlad přichází náhle, s naléhavostí, a obvykle vyžaduje konkrétní potravinu: čokoládu, brambůrky, ten jeden dort. Dalším signálem je konec. Fyzický hlad skončí, když jste sytí; emoční může vést k tomu, že jíte, dokud vám není špatně, dokud nejste příliš plní.

Pak je tu emoční zbytek. Vina, stud, pocit, že jste selhali — Cleveland Clinic řadí tuto následnou nepohodu mezi signály, kterých si stojí za to všímat. Všimněte si, že žádný z těchto signálů sám o sobě nic nedokazuje: náhlé a naléhavé chutě, touha po jedné konkrétní potravině nebo jedení do pocitu přesycení mají větší váhu dohromady než jednotlivě. Jsou to vodítka k lepšímu poznání sebe sama, ne diagnóza.

Jestli vám dělá potíž poznat, kde stojíte, zkuste jednu jednoduchou otázku. Před jídlem se zastavte na pět sekund a zeptejte se, jestli máte hlad, nebo jestli se nudíte, cítíte úzkost, jste unavení. Přesně to navrhuje Cleveland Clinic. Nevyřeší to všechno. Ale dá vám to informaci.

Každodenní příčiny a jejich spouštěče

Jednou z příčin je obtíž rozeznat fyzický hlad od emočního. Není to selhání charakteru.

Dalším spouštěčem je omezování stravy. Psycholožka citovaná Cleveland Clinic označuje restriktivní diety za jeden z největších spouštěčů emočního hladu.

Úzkost je na seznamu, s jedním důležitým rozdílem: někteří lidé při ní chuť k jídlu ztrácejí, místo aby jim rostla. Stejný emoční stav žene různé lidi opačným směrem.

A pak je tu dlouhodobý stres. Harvard Health Publishing vysvětluje, že krátkodobě může stres chuť k jídlu vypnout; když přetrvává, uvolňuje se kortizol, který chuť k jídlu zvyšuje a může posilovat motivaci jíst. Stejný zdroj dodává, že nepohoda souvisí s vyšší konzumací potravin bohatých na tuk, cukr nebo obojí — mnoho z těchto studií však proběhlo na zvířatech, což omezuje, co z nich lze vyvodit pro lidi.

Chybí kontext, a Cleveland Clinic mezi spouštěče řadí i sezónní nebo každodenní stresové situace. Změna ročního období, náročnější období v práci, konflikty doma, špatně prospěné noci. Harvard poznamenává, že lidé ve stresu také mívají kratší spánek, méně se hýbou a pijí víc alkoholu — tři věci, které dohromady dělají den obtížněji zvládnutelným.

Co můžete změnit tento týden

Začněte tím, pro co existuje nejvíc popsané podpory. Harvard Health Publishing navrhuje meditaci, pohyb a sociální podporu jako způsoby, jak čelit stresu, aniž byste sahali po nadměrném jídle. Meditace může konkrétně pomoci dělat rozhodnutí o jídle vědoměji. Nepotřebujete k tomu žádnou aplikaci.

Pohyb je druhý návrh. Pokud už máte nějaký režim, udržte ho.

Sociální podpora je třetí bod a možná ten nejvíc podceňovaný. Může to být někdo, komu důvěřujete a s kým mluvíte o tom, co cítíte. Není to terapie. Je to společnost.

Pak je tu pauza před jídlem. Pět sekund, otázka z předchozího odstavce.

A nakonec se podívejte na omezování. Pokud držíte velmi restriktivní dietu, pamatujte, že omezení je jedním ze spouštěčů, které popisuje Cleveland Clinic.

Oblíbená rada, která slibuje víc, než dokáže

Často se opakuje myšlenka, že stačí silná vůle. Cleveland Clinic popisuje emoční hlad jako zcela běžný vyrovnávací mechanismus při silných emocích.

Také se říká, že když všechno nahradíte "zdravými" verzemi, problém zmizí. Připomeňme, že omezení je jedním ze spouštěčů, které popisuje Cleveland Clinic.

A je tu pokušení vidět každý incident jako morální selhání. Stejný zdroj popisuje občasné přejedení jako naprosto přijatelné.

Kam honestně zapadají doplňky stravy

Zapadají málo. Neexistuje prášek ani tableta, která by vyřešila něco, co má původ v návycích a emocích.

Přesto může existovat úzké místo pro doplňky stravy — u nutričních nedostatků, které se posuzují s odborníkem, ne metodou pokusu a omylu. TuttiBear má Želé bonbony na kontrolu chuti k jídlu s jablečným octem, vitaminem B6, kyselinou listovou, vitaminem B12, jodem, práškem z granátového jablka a práškem z červené řepy, ve formě dvou bonbonů denně, nejlépe po jídle. Jsou určeny dospělým. Nepředstavujeme je jako řešení emočního hladu, protože jím nejsou, a samotné balení upozorňuje, že doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud jste těhotná, kojíte, jste nemocní nebo užíváte léky, poraďte se před konzumací se zdravotnickým odborníkem.

Kdy to přestává být běžné a začíná to chtít pomoc

Rozdělující čára není počet případů, kdy jste snědli víc. Je to kontrola. NHS popisuje záchvatovité přejídání jako závažné duševní onemocnění, při němž člověk pravidelně sní velké množství jídla v krátké době, má pocit, že ztratil kontrolu, a může po něm cítit vinu nebo stud. Pokud to popisuje to, co prožíváte, co nejdřív si domluvte schůzku s praktickým lékařem. Stejný zdroj uvádí, že většina lidí se s vhodnou podporou a léčbou, jako je vedená svépomoc nebo kognitivně-behaviorální terapie, uzdraví.

Cleveland Clinic doporučuje vyšetření lékařem nebo terapeutem u každého, kdo se potýká s emočním hladem, aby se vyloučila skrytá zdravotní příčina nebo jiný problém — například deprese může měnit chuť k jídlu. Neznamená to, že depresi máte. Znamená to, že stojí za to ji vyloučit.

Všímejte si signálů, které volají po rozhovoru s odborníkem, ne po blogové strategii: opakované jedení do fyzické nevolnosti, stud, kvůli kterému jídlo skrýváte, pocit, že nedokážete přestat, i když chcete. Nic z toho není důvod k panice. Je to důvod k návštěvě.

Za jak dlouho poznáte, jestli to funguje

Žádná zveřejněná lhůta pro tohle neexistuje a bylo by nečestné si ji vymýšlet.

Realistický cíl není emoční hlad vymýtit — je to rozpoznat ho dřív, než jednáte, a mít k dispozici víc než jednu reakci. Pokud po několika týdnech cítíte, že jídlo je pořád jediné tlačítko, které máte, je to znamení, že potřebujete odbornou pomoc, a požádat o ni je ten nejužitečnější krok, který můžete udělat. Chcete-li jít hlouběji do návyků, které dlouhodobě podporují váhu, stojí za to přečíst si naši stránku o návycích pro hubnutí.