Potraviny bohaté na zinek: kde ho najdete a co se počítá

Nejvíc zinku a v podobě, kterou tělo umí nejlépe využít, najdete v mase — hovězím, vepřovém a jehněčím víc než v rybách, a v tmavém kuřecím mase víc než v bílém. Ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny a droždí zinek také obsahují, jenže ho z nich tělo vytěží hůř. Ovoce a zelenina — ať si o tom myslí kdokoli cokoli — dobrým zdrojem nejsou. Pokud chcete zinku ve stravě přidat, nejvíc změní jediný krok: zajistit si zdroj ze zvířat většinu dní. A kdo maso nejí, ten musí plánovat pečlivěji a nespoléhat se, že to vyřeší salát a jablko.

Není to žádné morální pravidlo o dietách. Jde o biodostupnost a vyplatí se pochopit proč, než si začnete přeskládat talíř.

Proč stejné množství zinku neznamená stejný užitek

Zinek je v potravinách živočišného i rostlinného původu. Rozdíl je v tom, kolik ho střevo dokáže vstřebat a použít. Podle MedlinePlus není zinek z rostlinných potravin pro organismus tak dostupný jako zinek ze živočišných zdrojů. Proto hrst mandlí a steak stejné hmotnosti nejsou v tomto minerálu zaměnitelné, i když etikety naznačují opak.

Rostlinné potraviny mají ještě jednu vrstvu navíc: zinek z rostlin není pro tělo tak dostupný jako zinek ze zvířecích zdrojů. Neznamená to, že jsou to špatné potraviny — jsou dobré z mnoha důvodů — ale jsou to méně účinné zdroje zinku. Když uslyšíte, že „ořechy mají hodně zinku“, ta část o „mají“ platí. Co zůstává nevysloveno, je „ale vy z toho vytěžíte méně“.

Spolehlivé číslo, které by to převedlo na procenta, k dispozici nemáme. Známe směr účinku, ne jeho přesnou velikost u každého člověka. Na rozhodnutí, co dát na talíř, to stačí — a je poctivé to takhle říct.

Kde zinek je, potravina po potravině

Začněte u živočišných zdrojů. MedlinePlus uvádí hovězí, vepřové a jehněčí maso jako dobré zdroje a upozorňuje, že obsahují víc zinku než ryby. U drůbeže má tmavé kuřecí maso víc zinku než bílé. V praxi to znamená, že volba stehna místo prsou nebo pečeně místo rybího filé mění příjem — bez jakékoli námahy navíc při přípravě.

Pak je tu rostlinná skupina. Stejný zdroj řadí mezi zdroje zinku ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny a droždí. Jsou užitečné, hlavně pro toho, kdo nejí maso, ale následující větu čtěte pozorně: počítají se méně než stejné množství potraviny živočišného původu.

• Relativně nejlepší zdroje: hovězí, vepřové a jehněčí maso, tmavé kuřecí maso.
• Užitečné, ale méně účinné zdroje: ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny, droždí.
• Co problém neřeší: ovoce a zelenina — MedlinePlus výslovně uvádí, že nejsou dobrým zdrojem zinku.

Poslední bod lidi často překvapí. Kdo začal jíst „víc zeleniny“ kvůli imunitě, mohl si celkově zlepšit stravu a přitom se zinku nedotknout vůbec.

Kolik potřebujete a proč to není pro všechny stejné

MedlinePlus cituje referenční hodnoty americké Food and Nutrition Board: 11 mg denně pro muže od 14 let a 8 mg denně pro ženy od 19 let. Jsou to referenční hodnoty pro stravu, ne cíle pro suplementaci. A stejný zdroj dodává něco, co se moc neslyší: nejlepší cestou k denní potřebě vitaminů a minerálů je pestrá a vyvážená strava.

Když se podíváte na svůj talíř a neumíte si to převést na gramy, nejste v tom sami. Funguje vzorec: živočišný zdroj pravidelně, k tomu celozrnné obiloviny a luštěniny, a vědomí, že ovoce se do tohoto účtu nepočítá.

K čemu tedy zinek vlastně je? MedlinePlus uvádí, že je potřebný pro správné fungování imunitního systému, pro dělení a růst buněk, pro hojení ran a pro čich a chuť. Je to seznam základních funkcí — ne slib, že když ho budete brát víc, budete zdravější.

Vegetariáni a strava chudá na bílkoviny: tady se rozhovor mění

MedlinePlus tu upozorňuje na jednu věc a je fér ji říct s nejistotou, kterou má: strava chudá na bílkoviny a vegetariánská strava mívají zinku málo, právě kvůli nižší dostupnosti rostlinného zinku. To sloveso je „mívají“. Není to univerzální pravidlo a dobře sestavená vegetariánská strava potřeby klidně pokryje — jen je pokryje plánováním, ne náhodou.

Kdo nejí maso, tomu z toho plynou dvě konkrétní věci. Za prvé: celozrnné obiloviny a luštěniny přestávají být přílohou a stávají se základem příjmu. Za druhé: vyplatí se počítat s tím, že vegetariánské stravy mívají zinku málo, protože zinek z rostlinných potravin není pro organismus tak dostupný — některé studie tuto souvislost naznačují. Jak přesně stravu upravit, z dostupných údajů nevíme — a nedůvěřujte nikomu, kdo vám dá číslo, aniž by znal vaše stravování.

Časté chyby, které snahu smažou

První je spoléhat na ovoce a salát. Ty jsou dobré na mnoho věcí; na zinek ne. Druhá je systematicky nahrazovat maso rybou v domnění, že si příjem zvyšujete — MedlinePlus uvádí opak, ryby mají zinku méně než červené maso. Třetí je předpoklad, že to vyřeší etiketa potraviny: množství, které tam je, a množství, které tělo použije, není totéž.

Některé chyby ale znamenají méně, než se zdá. Vybrat si v konkrétní den mezi hovězím a vepřovým nic podstatného nezmění. Řešit rozdíl mezi dvěma druhy ořechů taky ne. Týdenní vzorec váží mnohem víc než kterékoli jednotlivé jídlo.

A jedna chyba opačným směrem, vážnější: předpokládat, že když je trochu zinku dobré, hodně zinku je lepší. MedlinePlus je ohledně rizika jasný. Zinkové doplňky v velkém množství mohou způsobit průjem, bolesti břicha a zvracení a dlouhodobý nadměrný příjem může vést k nedostatku mědi, železa nebo hořčíku. Platí to pro doplňky, ne pro potraviny — ale právě proto není „posilování“ na vlastní pěst dobrý nápad.

A co když po dvou nebo třech týdnech nic nepoznáte?

Nejspíš nepoznáte nic, a to neznamená, že změna selhala.

Kritériem proto nemá být „cítím se lépe?“, ale „pokrývá to moje strava pravidelně?“. Kdo jí maso většinu dní a k tomu celozrnné obiloviny a luštěniny, ten je pravděpodobně v pořádku. Kdo je vegetarián, jí málo bílkovin nebo má stravu omezenou z jiného důvodu, ten to má jinak a měl by to probrat s odborníkem, který vidí celkový obraz.

Z dostupných údajů nevíme, jak dlouho by trvalo nedostatek napravit, ani jak byste ho doma změřili. To je skutečné omezení a je lepší ho přiznat než si vymyslet lhůtu.

Kde má doplněk stravy místo — a kde ne

Doplněk stravy dává smysl jako doplnění už uspořádané stravy, ne jako její náhrada. Sám MedlinePlus zdůrazňuje, že pestrá strava je preferovaná cesta. Pokud máte podezření na nedostatek, správný krok je promluvit si s lékařem nebo lékárníkem, než cokoli koupíte — jen odborník může posoudit váš případ.

Pokud po takovém rozhovoru dává smysl zinek doplnit, existují varianty ve formě želé bonbonů. Želé bonbony pro imunitu s echinaceou obsahují zinek, dále vitamin C, vitamin D3, selen, echinaceu a Lactobacillus rhamnosus; jsou určeny dospělým a doporučená dávka jsou 2 bonbony denně. Také Multivitaminové želé bonbony obsahují zinek, a to v širší kombinaci vitaminů a minerálů, se stejnou dávkou 2 bonbony denně, nejlépe po jídle.

Nebudeme vám tvrdit, že tyhle bonbony vyřeší vaše stravování, protože nevyřeší, a žádné tvrzení o zdravotních přínosech tu neuvádíme. Přesné množství si ověřte na etiketě a vždy si přečtěte upozornění: nepřekračujte doporučenou denní dávku, uchovávejte mimo dosah malých dětí a v případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před konzumací poraďte se zdravotnickým odborníkem. Doplněk stravy se nesmí používat jako náhrada pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu.

Kdy je poctivá odpověď „promluvte si s někým“

Jsou situace, kdy žádná úprava talíře problém sama nevyřeší. Pokud držíte omezující dietu, máte diagnostikované onemocnění, pravidelně užíváte léky nebo jste těhotná či kojíte, patří rozhovor lékaři nebo lékárníkovi ještě předtím, než změníte doplňky stravy. Není to formalita do poznámky pod čarou; je to rozdíl mezi tím stravu upravit, a jít naslepo.

Co udělat ještě dnes: projděte si svůj týden a spočítejte, kolik hlavních jídel obsahuje živočišný zdroj zinku. Pokud jich je málo, změňte to nejdřív — to je páka s největším účinkem. Pokud jich je už hodně, na tomto konkrétním minerálu není co dál ladit a vaše úsilí se víc vyplatí jinde. Kdo nejí maso, ať bere celozrnné obiloviny a luštěniny jako základ a vyhledá vedení, jak dny poskládat. A pokud uvažujete o doplňcích z vlastního popudu, zastavte se právě v tom kroku a nejdřív si promluvte s odborníkem.