Nespavost: co to je a co skutečně pomáhá

Nespavost je podle definice britského národního zdravotního systému (NHS) problém s pravidelným usínáním nebo udržením spánku. Krátkodobá trvá méně než tři měsíce, dlouhodobá tři měsíce a déle. Dobrá zpráva je, že ve většině případů se stav zlepší, když změníte spánkové návyky. Špatná zpráva: "změna návyků" dá práci a trvá déle než jednu noc. Pro většinu lidí to není důvod k panice — ale také to nevyřešíte silou vůle.

Pokud tohle čtete ve tři ráno s mobilem v ruce, začněte tady: to, co cítíte, je běžné, má to jméno a existují konkrétní kroky, které můžete podniknout dřív, než sáhnete po prášcích nebo doplňcích stravy. Tento článek je prochází popořadě — příčiny, co změnit tento týden, co pravděpodobně nepomůže a které signály volají po návštěvě lékaře.

Co se počítá jako nespavost a co ne

Jedna špatná noc není nespavost. Ani dva týdny špatných nocí nutně neznamenají nespavost. Rozhodující je pravidelnost: obtížně usínáte, budíte se uprostřed noci nebo se probouzíte příliš brzy — a opakuje se to dost často na to, aby vám to zasáhlo do dne.

Vyplatí se oddělit dvě věci, které se často pletou. Jedna je obtížné usínání. Druhá je úzkost ze spánku — lehnete si a už si říkáte "dneska to nezaberu". Úzkost spojená se spánkem patří podle NHS mezi běžné příčiny nespavosti, a proto se vyplatí podívat se na návyky a na to, co se děje před spaním, ne jen na postel.

A jedno číslo jako referenci: dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku. Stojí za to mít to jasno dřív, než začnete hledat složitější příčiny.

Běžné příčiny, od nejčastějších po méně zřejmé

Mezi nejčastější příčiny, které uvádějí zdravotnické úřady, patří stres, úzkost nebo deprese, hluk a pásmová nemoc z cestování (jet lag). Všimněte si, že stres, úzkost nebo deprese, hluk a jet lag patří k nejčastějším příčinám — nejde o záhadnou poruchu.

Stres a úzkost patří podle NHS k nejčastějším příčinám nespavosti. Pokud den skončil v napětí, hlava na polštáři dál řeší problémy. Depresi NHS také uvádí jako jednu z nejčastějších příčin nespavosti.

Pak je tu prostředí. Ložnice s hlukem, příliš teplá, s pronikajícím světlem nebo sdílená s někým, kdo chrápe. Hluk a jet lag patří podle NHS k nejčastějším příčinám nespavosti. Jet lag do stejné rodiny patří, protože vnitřní hodiny se neshodují s těmi nástěnnými.

Jídlo a pití se počítají. Jídlo a pití se počítají, ale nebudu se tady rozepisovat o tom, co která látka dělá se spánkem — to patří na jinou stránku.

A obrazovky. NHS doporučuje vyhnout se televizi a zařízením těsně před spaním.

Co můžete změnit tento týden

Nejvíce podložená doporučení jsou také ta nejméně vzrušující. Jsou to tato: jděte do postele, jen když cítíte spánek; relaxujte alespoň hodinu před spaním; vyhněte se televizi a zařízením bezprostředně před usnutím; a nespěte přes den.

Všimněte si prvního bodu, který je nejprotiintuitivnější. "Jít do postele, jen když cítíte spánek" znamená nelehat si v 23 hodin z povinnosti, když jste bdělí. Pokud neusnete, vstaňte, dělejte něco klidného při tlumeném světle a vraťte se, až se spánek dostaví.

Hodina relaxace před spaním je konkrétní: hodina, bez obrazovek, s tlumenějším světlem, u činnosti, která nevyžaduje žádné rozhodování. Čtení beletrie poslouží. Odpovídání na e-maily neposlouží. Sledování intenzivního seriálu také ne.

Odpolední šlofíky jsou bod, u kterého se mnoho lidí rozčiluje. NHS doporučuje přes den nespát. Vyřadit šlofíky na dva týdny je nepříjemný a poučný experiment.

Co obvykle nepomůže, i když to všichni říkají

Zůstávat v posteli a snažit se. Je to jedna z nejpřirozenějších věcí, které děláme, a může se stát součástí problému. Jít do postele, jen když cítíte spánek, je jedno z doporučení NHS pro svépomoc.

Počítat hodiny, které zbývají do budíku.

Dát si skleničku "na uklidnění".

A kupovat řešení. Existuje celý průmysl, který prodává věci na spánek, ale doplňky stravy na spánek nespavost neléčí — mohou pouze pomoci lépe spát po dobu 1 až 2 týdnů. To se, s veškerou upřímností, týká i doplňků stravy — k těm se vrátíme za chvíli.

Kde mají doplňky stravy místo a kde ne

Tady je třeba být přímý. Doplňky stravy nespavost neléčí. Samotné zdravotnické úřady o produktech prodávaných v lékárnách na spánek říkají, že nespavost neléčí, ale mohou pomoci lépe spát po dobu jednoho až dvou týdnů. To je realistický strop, a je to strop nízký.

A je tu jedno omezení, které je třeba říct bez okolků: důkazy v této oblasti jsou dosud rané. Existují slibné signály, výzkum je v počátcích a zatím nevíme dost na to, abychom tvrdili, že některá z těchto látek vyřeší něčí nespavost. Kdo vám tvrdí opak, prodává, ne informuje.

Pokud chcete experimentovat, rozumná logika je tato: nejprve změny návyků, po několik týdnů. Teprve potom, a jako doplněk, zvažte doplněk stravy. TuttiBear má dva želé bonbony, které do této úvahy zapadají. Želé bonbony na dobrý spánek poskytují 1 mg melatoninu na dávku 2 bonbonů, užívají se krátce před spaním. Želé bonbony proti stresu kombinují ašvagandu, L-theanin, GABA, vitamín D3 a vitamín B12 a jsou koncipovány pro stránku stresu, nikoli spánku — dva bonbony denně, nejlépe po jídle.

Oba jsou pro dospělé. Ani jeden není pro děti, těhotné nebo kojící ženy. Želé bonbony proti stresu nejsou doporučeny lidem s onemocněními štítné žlázy nebo autoimunitními onemocněními, a v případě onemocnění jater, jiných onemocnění nebo užívání léků se před použitím poraďte se zdravotnickým odborníkem. Oba mohou způsobit ospalost — pokud k tomu dojde, neřiďte ani neobsluhujte stroje. Oba obsahují polyoly, takže nadměrná konzumace může mít projímavý účinek. Vždy si zkontrolujte etiketu.

Signály, že byste měli mluvit s lékařem nebo lékárníkem

Nespavost je často krátkodobá a obvykle se zlepší změnami spánkových návyků. Existují však signály, které mění situaci.

• Už jste změnili spánkové návyky a nepomohlo to.
• Problém trvá měsíce.
• Nespavost ovlivňuje váš každodenní život — práci, soustředění, náladu, vztahy.

V těchto případech je doporučení vyhledat lékaře. A jedna věc stojí za to vědět předem: může vám být nabídnuta kognitivně-behaviorální terapie, což je přístup s nejlepší pověstí u chronické nespavosti. Praktičtí lékaři dnes zřídka předepisují prášky na spaní, a když už, tak jen na několik dní nebo týdnů. Není to neochota pomoci; je to uznání, že prášky na spaní nespavost neléčí a že je praktičtí lékaři dnes zřídka předepisují, a to jen na několik dní nebo týdnů.

Pokud se objeví známky deprese nebo výrazné úzkosti, řekněte to na konzultaci. Lékař vám může doporučit vyzkoušet kognitivně-behaviorální terapii (KBT).

Jak dlouho počkat, než poznáte, že to funguje

Nečekejte výsledky za tři dny. NHS uvádí, že nespavost se obvykle zlepší změnami spánkových návyků, ale nespecifikuje, jak dlouho to může trvat. To je očekávané, není to známka, že děláte něco špatně.

Dejte základním opatřením dva až tři týdny, než je budete hodnotit. Pokud se po této době nedostaví žádné zlepšení, je to už informace: pravděpodobně příčina není jen v návycích a stojí za to mluvit s odborníkem.

Co se týče doplňků stravy, realistické očekávání je to, které úřady popisují u lékárenských produktů: možná pomoc po dobu jednoho až dvou týdnů, ne řešení. Pokud po dvou týdnech nic nepozorujete, není důvod dál čekat.

---

Co udělat teď, konkrétně: vyberte si jednu věc z tohoto seznamu a dělejte ji dva týdny. Jednu. Pravděpodobně stálou dobu vstávání, nebo vstávání z postele, když nemůžete usnout. Neměňte pět věcí najednou, protože pak nebudete vědět, co zabralo. A pokud problém trvá měsíce nebo vám zasahuje do života, objednejte se k lékaři — není to přehnané, je to krok, který důkazy podporují.