Co jsou adaptogeny a k čemu slouží

Adaptogeny jsou rostlinné přípravky, které podle definice používané v klinických přehledech zvyšují toleranci k psychickému vyčerpání. Novější přehled je popisuje jako modifikátory odpovědi na stres: látky, které zvyšují nespecifickou odolnost organismu, tedy schopnost přizpůsobit se tlaku a vydržet ho. Nejsou to vitaminy ani minerály. A nejsou to ani sedativa.

Hned na začátek je dobré říct, co to neznamená. Neznamená to, že lžička prášku s ašvagandou večer ve jogurtu vyřeší špatný týden. Definice je skromná a stejně skromné jsou i oblasti použití, které literatura popisuje: únava vyvolaná stresem a kognitivní funkce. Tam začíná ta vážnější část rozhovoru.

Odkud se pojem vzal a proč je definice tak vágní

Přehled z roku 2017 tuto představu nespecifické odolnosti drží. Všimněte si, co z ní vyplývá. Definice postavená na „nespecifické odolnosti“ se testuje velmi obtížně. Neukazuje na konkrétní molekulární cíl a nedává jednoduché měřítko úspěchu.

Právě proto je literatura o adaptogenech tak nevyrovnaná. U některých rostlin stojí za tvrzeními klinické studie, u jiných jen dlouhá tradice a téměř žádné studie. A existuje ještě třetí kategorie, nepříjemnější: produkty, které se adaptogeny nazývají proto, že se to na etiketě dobře prodává, aniž by někdo tu konkrétní kombinaci vůbec studoval.

K čemu adaptogeny slouží podle toho, co je prostudováno

Přehled klinických studií z roku 2009 našel silnou evidenci pro konkrétní extrakt z Rhodiola rosea u únavy a dobrou evidenci pro Schisandra chinensis a Eleutherococcus senticosus u mírné únavy a slabosti. To je užší než to, co naznačuje marketing. Jde o únavu, ne o celkovou pohodu. A jde o konkrétní přípravky, ne o rostlinu obecně — standardizovaný extrakt není totéž co mletý kořen z pytle.

Pak je tu ašvaganda, pravděpodobně nejznámější ze všech. Nedávná metaanalýza shrnula devět randomizovaných studií s 558 účastníky a uzavřela, že ašvaganda ve srovnání s placebem významně snížila vnímaný stres, skóre úzkosti a sérový kortizol. Zní to silně. Čtěte ale pozorně: čtyři z těchto studií hlásily mírné až středně závažné nežádoucí účinky a sami autoři uvádějí, že je potřeba více informací, aby bylo možné určit bezpečnost při dlouhodobém podávání.

Tohle je poctivý obraz oboru. Slibné výsledky, malé vzorky, krátké sledování a otevřená otázka, co se stane po měsících soustavného užívání.

Co zatím nikdo neví

Nevíme, jestli účinky přetrvají po vysazení. Nevíme, jaká je minimální účinná dávka u jednotlivých rostlin. Nevíme, jestli má smysl dvě nebo tři kombinovat. Na tuto evidenční základně nemá žádná z těch otázek odpověď — a kdo vám ji podá sebevědomě, jde dál, než co bylo změřeno.

Přírodní adaptogeny: co se pod ten pojem počítá

V běžné řeči znamenají „přírodní adaptogeny“ prostě adaptogeny rostlinného původu, na rozdíl od syntetických verzí — které u této skupiny látek na trhu prakticky neexistují. Rostliny, které se v literatuře objevují opakovaně, jsou ašvaganda, rhodiola, schisandra a eleuterokok. Mimo ně se tento pojem používá dost volně.

Nezaměňujte adaptogen s uklidňující složkou. Melatonin, kozlík a L-theanin se na pultech i v rozhovorech objevují často vedle adaptogenů, ale nejsou to stejné kategorie. Ani jedna z nich nezapadá do definice nespecifické odolnosti vůči stresu. Pokud je vaším problémem usnout, to, co hledáte, pravděpodobně není adaptogen — a o tom je samostatná stránka.

Pokud to chcete zkusit, jak to zařadit do rutiny

První praktické rozhodnutí není kterou rostlinu, ale kdy. Ašvaganda byla studována při každodenním soustavném užívání, ale z podkladů nevyplývá, jestli je účinek okamžitý, nebo se sčítá v čase. Už to vylučuje pokušení brát ji před spaním a čekat na ospalost.

Druhá věc je pravidelnost. Jedna denní dávka se snadno zapomene — je to nejčastější a nejtišší selhání, protože nemá žádný příznak. Pokud si nedokážete vzpomenout, spojte užívání s něčím, co děláte každý den, třeba se snídaní nebo s večeří. Vynechanou dávku druhý den nezdvojujte.

O ceně: standardizované extrakty jsou nejdražší forma, jak rostlinu koupit, a zároveň jediná forma, která odpovídá tomu, co bylo studováno. Koupit kořen volně ložený je levnější a je to doslova jiný produkt. Žádná poctivá zkratka tady neexistuje.

A jedna věc, kterou spousta lidí přehlíží: pokud hledáte úlevu od každodenního stresu, existují receptury, které kombinují ašvagandu s L-theaninem, GABA a vitaminy D3 a B12, jako Želé bonbony proti stresu. Nemohu vám na základě dostupné evidence slíbit konkrétní výsledek — ta receptura jako celek studována nebyla, a to je přesně to, co evidence dovoluje říct. Před rozhodnutím si vždy přečtěte etiketu a upozornění, zvlášť pokud užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní potíže.

Kde musí přijít nejdřív strava a návyky

Adaptogen nenahradí spánek. Nenahradí pravidelné časy usínání, ranní světlo ani méně obrazovek večer. Když únava pochází z pěti hodin spánku za noc, žádná rostlina to nevyřeší a definice z literatury — tolerance k psychickému vyčerpání — pro takový scénář nebyla napsaná.

Totéž platí pro kofein. Adaptogen nevyrovná tři kávy navíc. A pokud je vaše úzkost intenzivní, stálá, nebo vám zasahuje do práce a vztahů, není to problém doplňku stravy. Je to zdravotní problém a patří lékaři.

Hranice: co patří lékaři nebo lékárníkovi

O tom, jestli můžete ašvagandu užívat, nerozhodujeme my. Metaanalýza, kterou jsme zmínili, výslovně uvádí, že je potřeba více informací o dlouhodobé bezpečnosti, a to stačí k tomu, aby rozhodnutí o soustavném užívání měl v rukou někdo, kdo zná vaši anamnézu. Upozornění u produktů této kategorie zahrnují, že se nedoporučují dětem, těhotným a kojícím ženám ani lidem s onemocněním štítné žlázy nebo s autoimunitními onemocněními.

Pokud užíváte léky, máte onemocnění jater nebo jiné onemocnění, poraďte se předem se zdravotnickým odborníkem. Pokud pocítíte ospalost, neřiďte ani neobsluhujte stroje. Nejsou to formalities na etiketě; je to to, co se o riziku ví.

A jedna hranice, kterou by neměl překročit žádný článek: nic zde žádnou nemoc neléčí, nepreventuje ani nevyléčí. Adaptogeny nejsou léky proti úzkosti, nenahrazují odbornou péči a neměly by být předkládány jako její alternativa.

Co udělat dál, bez iluzí

Pokud jste sem přišli hledat rostlinu na psychické vyčerpání a spíte špatně, začněte spánkem. Když spíte rozumně a chcete to zkusit, vyberte si standardizovaný extrakt rostliny, která byla studována — ašvaganda, rhodiola, schisandra nebo eleuterokok —, užívejte ho soustavně několik týdnů a klidně to vyhodnoťte. Nečekejte zázraky, nezvyšujte dávku a nekombinujte produkty, aniž byste se poradili s lékárníkem.

A když po té době nic nepoznáte, nejpravděpodobnější odpověď je, že ten produkt není pro vás. Není to vaše chyba ani důvod hledat dražší verzi. Evidence o adaptogenech je vznikající — v některých bodech slibná, v mnoha jiných křehká — a vydržet tu nejistotu je užitečnější než předstírat, že neexistuje.