Jak zlepšit zdraví střev: návyky, na kterých záleží

Návyků s nejlepší oporou je málo a jsou dost neokázalé: jíst vlákninu z různých zdrojů, pít během dne dost tekutin, každý den se hýbat a reagovat na potřebu jít na toaletu, místo abyste ji odkládali. K tomu se pro lidi s plynatostí a nadýmáním přidávají menší porce a méně slazených nápojů s bublinkami, alkoholu a kofeinu. Nic z toho není exotické.

Rovnou řekněme, co tady nenajdete: žádná jednotlivá potravina, čaj ani doplněk stravy nepřemění vaše trávení během jednoho týdne. Evidence popisuje návyky udržované týdny a účinek přichází postupně.

Čtyři návyky, které udělají víc než všechno ostatní

Britský úřad pro veřejné zdraví, NHS, doporučuje konkrétní soubor opatření pro pravidelnou stolici: postupně zvyšovat podíl vlákniny, pít dostatek tekutin, každodenně se hýbat, například chůzí, mít pravidelnou hodinu a místo pro návštěvu toalety a neodkládat nutkání na stolici. Kdybyste si měli odnést jen jeden seznam, je to tento.

Stejný zdroj zároveň spojuje volbu potravin bohatých na vlákninu s lepším trávením a s předcházením zácpě a zdůrazňuje, že vláknina má pocházet z různých zdrojů.

Všimněte si, co mají tato doporučení společného. Ani jedno nevyžaduje nic kupovat. Všechna stojí na opakování.

Proč vláknina funguje — a proč rychlé navyšování vychází naprázdno

Vláknina patří mezi složky rostlinných potravin, které NHS spojuje s lepším trávením a s předcházením zácpě. NHS uvádí, že vláknina má pocházet z různých zdrojů. NHS doporučuje navyšovat podíl vlákniny postupně, spolu s dostatkem tekutin a každodenním pohybem, třeba chůzí.

Právě proto rada zní zvyšujte pozvolna. NHS doporučuje zvyšovat vlákninu postupně a pít dostatek tekutin, aby byla stolice pravidelná. Přidávejte vlákninu po malých krocích a zapíjejte ji, jak pro pravidelnou stolici doporučuje NHS.

Co se rozmanitosti týče: nejde o labužnické vylepšení. NHS doporučuje, aby vláknina pocházela z různých zdrojů, třeba z celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce.

Co s tím má společného pití

NHS řadí tekutiny mezi opatření, která pomáhají udržet pravidelnou stolici, vedle postupného navyšování vlákniny. NHS doporučuje zvyšovat vlákninu postupně a pít dostatek tekutin pro pravidelnou stolici. Tekutiny jsou ve stejném seznamu jako vláknina, a ne náhodou.

Žádné magické číslo, které by platilo pro každého, tady neexistuje a vhodné množství se mění podle těla, počasí i aktivity. S jistotou lze říct jen to, že NHS doporučuje pít dostatek tekutin jako součást návyků pro pravidelná střeva.

Pohyb, držení těla a ta správná hodina na toaletu

Každodenní procházka zní jako slabá rada. Není. Denní pohybová aktivita patří mezi doporučení pro pravidelnou stolici a pravidelný pohyb se objevuje i mezi opatřeními pro lidi s plynatostí a nadýmáním. Tělo neodděluje střeva od zbytku.

Pak je tu chování, které mnoho lidí přehlíží. NHS doporučuje pravidelnou hodinu a místo pro návštěvu toalety. Neodkládat nutkání na stolici je druhá polovina téže myšlenky. Pokud je vaše ráno jeden velký shon, je to nejspíš návyk, který vám uniká.

Máte-li plynatost nebo nadýmání, NHS přidává konkrétní opatření: menší a častější jídla, jíst s zavřenými ústy a omezit nápoje s bublinkami, alkohol a kofein. Jsou to drobné úpravy, ale drží se nepohodlně — a právě tam většina lidí vzdá příliš brzy.

Jak to vměstnat do skutečného dne

Návyky, které vyžadují přestavět celý život, vydrží tři dny. Napojte je na věci, které už se dějí.

• Ráno: využijte chvíli po snídani na toaletu bez spěchu. Když ucítíte potřebu, neodkládejte ji — je to nejlevnější návyk ze seznamu.
• Během dne: mějte vodu na očích a pijte dřív, než dostanete žízeň. NHS doporučuje pít dostatek tekutin jako součást návyků pro pravidelná střeva.
• Jídla: přidejte zdroj vlákniny ke každému hlavnímu jídlu, místo abyste ho soustředili do jednoho talíře. Rozmanitost v průběhu týdne, ne v jednom dni.
• Večer: dvacetiminutová procházka se počítá jako denní aktivita. Posilovnu nepotřebujete.

A dny, kdy to jde špatně? Budou. Užitečná odpověď je vrátit se k návykům další den, ne to dohánět dvojitou dávkou vlákniny nebo novým produktem. Nedokonalá pravidelnost po dobu měsíce porazí dokonalost po čtyři dny.

Časté chyby, které snahu maří

První je zvyšovat vlákninu příliš rychle a pak uzavřít, že „vláknina mi nesedí“. NHS doporučuje zvyšovat vlákninu postupně, takže rychlost změny může hrát roli.

Druhá je soustředit všechno do jedné potraviny, protože věříte, že je „nejlepší pro střeva“. NHS doporučuje, aby vláknina pocházela z různých zdrojů.

Třetí je zapomenout na tekutiny, zatímco zvyšujete vlákninu. NHS doporučuje zvyšovat vlákninu postupně a pít dostatek tekutin.

Jsou ale i chyby, které jsou méně důležité, než se zdá. Nemusíte preventivně vyřazovat celé skupiny potravin ani dodržovat pevnou rutinu na minuty. A nemusíte čekat na dokonalý okamžik, abyste začali: jedna procházka a o sklenici vody navíc už jsou začátek.

A co když se po dvou nebo třech týdnech nic nezmění?

Než změníte strategii, zkontrolujte, jestli jste návyky opravdu plnili, nebo jen některé. Rozmanitá vláknina doopravdy? Dost tekutin? Každodenní pohyb? Pravidelná hodina a žádné odkládání? Odpověď bývá často „tři ze čtyř“.

Pokud jste tři týdny plnili všechno a rozdíl nevidíte, dalším krokem není přidávat další produkty. Promluvte si s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem, protože stav, který nereaguje na základní návyky, si zaslouží vyšetření, ne pokusy a omyly.

Kam patří doplněk stravy — a kam ne

Doplněk stravy může dávat smysl jako doplnění, nikdy ne jako náhrada toho, co je výše. Tento rozdíl se v reklamě snadno ztratí.

Probiotické želé bonbony od TuttiBear jsou doplněk stravy pro dospělé, dvě želé bonbony denně, nejlépe po jídle. Nic vám neslibujeme: dostupná evidence takový slib nepodporuje a žádný produkt nenapraví stravu chudou na vlákninu ani rutinu, v níž se nutkání na toaletu pořád odkládá. Pokud se rozhodnete je vyzkoušet, nechte návyky běžet souběžně a dejte tomu čas — hodnotit po dvou nebo třech dnech nemá smysl. Přečtěte si etiketu a respektujte upozornění, včetně toho, že doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Obsahují polyoly, nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. Udržujte mimo dosah dětí. V případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před použitím poraďte se zdravotnickým odborníkem. Lidé s imunodeficiencí nebo s imunosupresivní léčbou by se měli před použitím poradit s lékařem.

Kdy je poctivá rada promluvit si s někým

Jsou situace, kdy správnou odpovědí není žádná úprava návyků. Pokud máte výrazné bolesti, krev ve stolici, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, náhlé a přetrvávající změny vyprazdňování nebo symptomy, které se zhoršují, zajděte k lékaři, místo abyste dál upravovali stravu na vlastní pěst.

Totéž platí, pokud jste těhotná nebo kojíte, máte diagnostikované onemocnění nebo dlouhodobě užíváte léky, a pokud máte imunodeficienci nebo dostáváte imunosupresivní léčbu — v tomto případě se před užitím jakéhokoli doplňku stravy poraďte s lékařem. Lékárník je také dobrý první kontakt pro dotazy na produkty a interakce.

Mimo tyto případy je plán málo vzrušující a nezměnil se: víc vlákniny z různých zdrojů, navyšovat pomalu, zapíjet tekutinami, hýbat se každý den a jít na toaletu, když o to tělo požádá. Začněte jedním z nich, tím, který vám tento týden přijde nejjednodušší. Druhý se přidá později.