Τι να πάρετε για μνήμη και συγκέντρωση: τι βοηθά

Για τη μνήμη και τη συγκέντρωση δεν υπάρχει ένα χάπι που να τις λύνει. Αυτό που συνήθως κάνει διαφορά είναι όσα αλλάζετε στην καθημερινότητα: σταθερός ύπνος, λιγότερο άγχος, κίνηση, λιγότερος θόρυβος γύρω σας. Τα συμπληρώματα υπάρχουν, πωλούνται με μεγάλες υποσχέσεις, αλλά η έρευνα που έχουμε είναι αδύναμη και όχι καταληκτική. Αν ψάξατε «τι να πάρω», μάλλον το υποψιάζεστε ήδη. Αξίζει να δείτε γιατί.

Δεν θέλουμε να σας πουλήσουμε μια λύση που δεν έχει αποδειχθεί. Θέλουμε να φύγετε ξέροντας πού αποδίδει περισσότερο η προσπάθεια και πού ξοδεύετε χρήματα χωρίς ανταπόδοση.

Το να ξεχνάτε πράγματα και να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε είναι φυσιολογικό;

Συχνά, ναι. Το NHS περιλαμβάνει τη δυσκολία συγκέντρωσης και τη λήθη στα ψυχικά συμπτώματα του άγχους, και κατατάσσει το άγχος, την κατάθλιψη και την έλλειψη ύπνου στις συνήθεις αιτίες κόπωσης και εξάντλησης. Αυτό δεν εξηγεί κάθε περίπτωση, αλλά το NHS επισημαίνει αυτούς τους παράγοντες ως συνήθεις αιτίες κόπωσης και εξάντλησης. Αν κοιμάστε άσχημα, δουλεύετε υπό πίεση και νιώθετε το κεφάλι σας «γεμάτο», το NHS κατατάσσει το άγχος και την έλλειψη ύπνου στις συνήθεις αιτίες κόπωσης και εξάντλησης.

Γι' αυτό και η ερώτηση «τι να πάρω» εμφανίζεται συνήθως στη λάθος φάση. Κάποιος ψάχνει ένα χάπι όταν αυτό που λείπει είναι η ξεκούραση.

Οι καθημερινές αιτίες, από την πιο συχνή στην πιο αφανή

Ξεκινήστε από το πιο συχνό. Το άγχος έρχεται πρώτο: προθεσμίες, λογαριασμοί, παιδιά, κίνηση, ειδοποιήσεις. Δεν είναι αφαίρεση, είναι μια κατάσταση που καταναλώνει την προσοχή και που το NHS αναγνωρίζει ως αιτία δυσκολίας στη συγκέντρωση.

Ο ύπνος ακολουθεί αμέσως. Λίγες ώρες ύπνου, κακός ύπνος ή ακανόνιστο ωράριο. Το NHS συνιστά σταθερή ρουτίνα ύπνου, κάτι που λέει πολλά για το πόσο σημαντικό είναι να ξυπνάτε και να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα.

Μετά έρχονται το περιβάλλον και οι οθόνες. Δουλειά σε θορυβώδη χώρο, αλματώδης εναλλαγή εργασιών, το τηλέφωνο δίπλα σας. Αυτό δεν είναι ασθένεια, είναι συνθήκη εργασίας. Και λύνεται με απλούς κανόνες, όχι με βαζάκια.

Τέλος, φαγητό και ποτό. Πολύς καφές, άτακτα γεύματα, λίγο νερό. Δεν θα μπούμε εδώ σε λεπτομέρειες για την καφεΐνη, γιατί αυτό είναι θέμα άλλης σελίδας, αλλά ξέρετε ότι το διατροφικό μοτίβο μετράει.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα, κατά σειρά επίδρασης

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι, δοκιμάστε ό,τι έχει τις περισσότερες πιθανότητες να δουλέψει. Ξεκινήστε από τον ύπνο: διαλέξτε μια ώρα για ύπνο και μια ώρα για ξύπνημα και τηρήστε τις επτά συνεχόμενες μέρες, μαζί με το σαββατοκύριακο. Δεν χρειάζεται τελειότητα. Χρειάζεται σταθερότητα.

Έπειτα, αντιμετωπίστε το άγχος με συγκεκριμένο τρόπο. Το NHS συμβουλεύει να απευθυνθείτε σε γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος. Αυτό δεν είναι υπερβολή: είναι αναγνώριση ότι υπάρχουν όρια σε όσα λύνονται μόνοι σας.

Μειώστε τον θόρυβο γύρω από τις εργασίες σας. Ένα πράγμα τη φορά, το τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο, σύντομα διαστήματα δουλειάς με διαλείμματα. Και κινηθείτε, έστω και με ένα περπάτημα. Δεν έχουμε σε αυτό το υλικό δεδομένα για να σας υποσχεθούμε μετρήσιμο αποτέλεσμα στη μνήμη, αλλά είναι ένα λογικό κομμάτι του συνόλου.

Δώστε στον εαυτό σας ένα ρεαλιστικό χρονικό περιθώριο. Δύο με τρεις εβδομάδες είναι ένα λογικό διάστημα για να κρίνετε αν η ρουτίνα ύπνου και η διαχείριση του άγχους αλλάζουν κάτι. Μην περιμένετε να νιώσετε τη διαφορά σε τρεις μέρες.

Τι συνήθως δεν βοηθά, και οι συμβουλές που υπόσχονται πολλά

Να είστε δύσπιστοι απέναντι σε κάθε μοναδική λύση. Ούτε η αναπλήρωση άσχημων νυχτών βοηθά: το NHS αναφέρει ότι ο ανεπαρκής ύπνος είναι ανάμεσα στις συνήθεις αιτίες κόπωσης και εξάντλησης.

Και να είστε δύσπιστοι, πάνω απ' όλα, απέναντι στις συσκευασίες. Μια πρόσφατη ανασκόπηση για συστατικά που πωλούνται για γνωστική απόδοση σε υγιείς ενήλικες κατέληξε ότι το επίπεδο βεβαιότητας της επιστήμης είναι χαμηλό. Αυτό σημαίνει, με απλά λόγια, ότι δεν ξέρουμε αρκετά για να σας πούμε ότι ένα συγκεκριμένο προϊόν θα βελτιώσει τη μνήμη σας.

Η ίδια ανασκόπηση αναφέρει ότι, όταν συνδυάζονται οι μελέτες, τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή και ανακριβή, και ότι πολλές έχουν μεθοδολογικά κενά.

Υπάρχει και ένα πρακτικό ζήτημα: δεν ξέρουμε πάντα τι περιέχει ένα συμπλήρωμα, κάτι που κάνει δύσκολη τη στάθμιση κινδύνων και οφελών. Και είναι αβέβαιο αν οι ισχυρισμοί στη συσκευασία και στη διαφήμιση ανταποκρίνονται στην επιστήμη. Δηλαδή, η ετικέτα μπορεί να υπόσχεται περισσότερα από όσα γνωρίζουμε.

Πού χωρούν τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Χωρούν ως υπόθεση, όχι ως λύση. Υπάρχουν συστατικά που έχουν μελετηθεί για αυτόν τον τομέα, αλλά μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε ότι το επίπεδο βεβαιότητας της επιστήμης είναι χαμηλό. Ας τα πάρουμε ένα ένα, χωρίς υποσχέσεις για αποτελέσματα.

Η bacopa είναι ένα από τα συστατικά που περιλαμβάνονται στην παραπάνω ανασκόπηση, και η ανασκόπηση αυτή κατέληξε ότι το σύνολο των μελετών είναι ασυνεπές και ανακριβές. Δεν υπάρχει εδώ σύσταση που μπορούμε να κάνουμε με σιγουριά.

Το ginkgo αξίζει μια πιο άμεση σημείωση. Το NCCIH, ένας δημόσιος αμερικανικός οργανισμός, δηλώνει ότι δεν υπάρχουν καταληκτικά στοιχεία ότι το ginkgo είναι χρήσιμο για οποιαδήποτε κατάσταση υγείας, ότι είναι αβέβαιο αν τα συμπληρώματα ginkgo που πωλούνται για την «υγεία του εγκεφάλου» επηρεάζουν τη γνωστική απόδοση σε υγιή άτομα, και ότι μεγάλο μέρος της έρευνας σε αυτόν τον τομέα είναι χαμηλής ποιότητας. Είναι μια σκληρή φράση, αλλά είναι η πιο ειλικρινής που έχουμε.

Η L-θεανίνη δεν περιλαμβάνεται στα συστατικά αυτής της ανασκόπησης, οπότε δεν έχουμε βάση να σας πούμε κάτι για τη δράση της. Το lions mane, δηλαδή η χαίτη του λιονταριού, δεν περιλαμβάνεται στα συστατικά με τουλάχιστον τρεις δημοσιευμένες μελέτες που εξετάστηκαν σε αυτή την ανασκόπηση, οπότε δεν έχουμε βάση να σας πούμε κάτι για τη δράση του. Η κιτικολίνη δεν καλύπτεται από το υλικό μας, άρα δεν μπορούμε να πούμε τίποτα γι' αυτήν.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, διαβάστε την ετικέτα πριν αγοράσετε. Ελέγξτε τα συστατικά, τη δόση ανά λήψη και τις προειδοποιήσεις. Και μιλήστε με φαρμακοποιό αν παίρνετε φάρμακα. Το NCCIH προειδοποιεί ότι το ginkgo μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας σε όσους παίρνουν αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη, μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα και μπορεί να μην είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι πιο συχνές παρενέργειες είναι ζάλη, γαστρεντερικά συμπτώματα και πονοκέφαλος.

Ένα προϊόν που μπορεί να αναφερθεί εδώ είναι η σειρά Ζελεδάκια για Εστίαση και Συγκέντρωση και Ζελεδάκια για Καθημερινή Συγκέντρωση. Δεν θα σας πούμε ότι λύνουν τη μνήμη σας. Μπορούμε να πούμε ότι υπάρχουν, ότι είναι ζελεδάκια για ενήλικες και ότι πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες της ετικέτας. Για τα πρώτα, η ετικέτα αναφέρει ανά μερίδα δύο ζελεδάκια: εκχύλισμα μανιταριού χαίτη του λιονταριού, εκχύλισμα bacopa, εκχύλισμα ginkgo, L-θεανίνη, κιτικολίνη, βιταμίνη B12 (μεθυλοκοβαλαμίνη) και βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη). Η σύσταση είναι να μασάτε δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Για τη δεύτερη σειρά δεν μπορούμε να δώσουμε σύσταση ή δόση.

Βιταμίνες για τη μνήμη: τι μπορεί να ειπωθεί χωρίς να επινοήσουμε

Είναι ένας τομέας όπου η ερώτηση είναι συχνή και η απάντηση ισχνή. Δεν έχουμε σε αυτό το υλικό καμία βάση για να ισχυριστούμε ότι μια συγκεκριμένη βιταμίνη βελτιώνει τη μνήμη ή τη συγκέντρωση σε υγιή άτομα. Δεν θα υποδείξουμε, επομένως, μια συγκεκριμένη βιταμίνη ως λύση.

Αν υποψιάζεστε κάποια ανεπάρκεια, αυτό είναι συζήτηση για επαγγελματία υγείας, με εξετάσεις αν χρειάζεται. Δεν είναι απόφαση που παίρνετε μόνοι σας με βάση μια συσκευασία.

Πότε σταματά να είναι φυσιολογικό και γίνεται λόγος να ζητήσετε βοήθεια

Υπάρχει ένα όριο που αξίζει να το ξέρετε. Από τη μεριά του φυσιολογικού: απαιτητικές εβδομάδες, ακανόνιστος ύπνος, γεμάτο κεφάλι, το ξέχασμα του πού αφήσατε τα κλειδιά. Από τη μεριά της αναζήτησης βοήθειας: το NHS συμβουλεύει να συμβουλευτείτε γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος, ή αν η κόπωση διαρκεί αρκετές εβδομάδες χωρίς εξήγηση ή επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή.

Προσθέστε σε αυτά τα σημάδια οτιδήποτε σας ανησυχεί επίμονα, και μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό. Δεν είναι κινδυνολογία. Είναι η λογική του να ζητάτε γνώμη από κάποιον που έχει την κατάρτιση να τη δώσει.

Ένα ρεαλιστικό σχέδιο, και το ειλικρινές όριο όσων ξέρουμε

Για τις επόμενες δύο με τρεις εβδομάδες, ασχοληθείτε με τον ύπνο και το άγχος. Ορίστε σταθερές ώρες, μειώστε τον θόρυβο γύρω από τις εργασίες σας, ζητήστε βοήθεια αν το άγχος ξεπερνά όσα μπορείτε να διαχειριστείτε. Αξιολογήστε στο τέλος αυτής της περιόδου, όχι την τρίτη μέρα.

Αν, μετά από αυτό, θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, κάντε το με χαμηλές προσδοκίες και με την ετικέτα στο χέρι. Η έρευνα δεν είναι καταληκτική: μια πρόσφατη ανασκόπηση κατέληξε ότι το επίπεδο βεβαιότητας της επιστήμης είναι χαμηλό. Δεν ξέρουμε ακόμη αρκετά για να σας υποσχεθούμε ότι ένα βαζάκι θα αλλάξει το κεφάλι σας. Ξέρουμε, όμως, ότι όσα κάνετε καθημερινά έχουν περισσότερες πιθανότητες να μετρήσουν.