Συναισθηματική πείνα: πώς να τη ξεχωρίσεις από την αληθινή

Συναισθηματική πείνα είναι το να τρως ως απάντηση σε ένα συναίσθημα και όχι σε έλλειψη τροφής. Η Cleveland Clinic την περιγράφει ως έναν απολύτως φυσιολογικό μηχανισμό αναπλήρωσης απέναντι σε έντονα συναισθήματα — μια ψυχολόγος που αναφέρεται στην ίδια πηγή το ορίζει ως το φαγητό για να ξεφύγεις, να μουδιάσεις, να αλλάξεις ή να εντείνεις αυτό που νιώθεις. Συμβαίνει σε πάρα πολλούς ανθρώπους. Μια περιστασιακή υπερβολή είναι απολύτως αποδεκτή.

Αυτό που αλλάζει την εικόνα είναι η συχνότητα και η θέση που παίρνει το φαγητό. Αξίζει λοιπόν να κοιτάς λιγότερο το ένα μεμονωμένο επεισόδιο και περισσότερο το πόσο συχνά επαναλαμβάνεται. Αν το φαγητό είναι ο πρώτος ή ο μόνος τρόπος να διαχειριστείς αυτό που νιώθεις, τότε χρειάζεται πιο προσεκτική ματιά. Πάμε ένα ένα τα βήματα.

Πώς ξεχωρίζεις τη σωματική από τη συναισθηματική πείνα

Η πιο χρήσιμη διαφορά είναι ο χρόνος. Η σωματική πείνα εγκαθίσταται αργά, με στάδια, και δέχεται πολλές απαντήσεις — μια σούπα αρκεί, ένα σάντουιτς αρκεί. Η συναισθηματική πείνα έρχεται ξαφνικά, με επείγοντα χαρακτήρα, και συνήθως απαιτεί ένα συγκεκριμένο τρόφιμο: τη σοκολάτα, τις πατάτες τηγανητές, εκείνο το κέικ. Ένα άλλο σημάδι είναι το τέλος. Η σωματική πείνα σταματά όταν χορτάσεις· η συναισθηματική μπορεί να σε οδηγήσει να φας μέχρι να αισθανθείς άσχημα, υπερβολικά γεμάτος.

Μετά υπάρχει το συναισθηματικό κατάλοιπο. Ενοχή, ντροπή, η αίσθηση ότι απέτυχες — η Cleveland Clinic συμπεριλαμβάνει αυτή τη δυσφορία που ακολουθεί ανάμεσα στα σημάδια που αξίζει να προσέξεις. Πρόσεξε όμως: κανένα από αυτά τα σημάδια, μόνο του, δεν αποδεικνύει τίποτα. Οι ξαφνικές και επείγουσες επιθυμίες, η λαχτάρα για ένα μόνο τρόφιμο ή το φαγητό μέχρι να νιώσεις υπερβολικά γεμάτος μετρούν περισσότερο μαζί παρά χωριστά. Είναι ενδείξεις για να γνωρίσεις καλύτερα τον εαυτό σου, όχι διάγνωση.

Αν δυσκολεύεσαι να καταλάβεις σε ποιο σημείο βρίσκεσαι, υπάρχει μια απλή ερώτηση. Πριν φας, σταμάτα πέντε δευτερόλεπτα και αναρωτήσου αν πεινάς ή αν βαριέσαι, αγχώνεσαι, κουράστηκες. Είναι ακριβώς η άσκηση που προτείνει η Cleveland Clinic. Δεν λύνει τα πάντα. Σου δίνει όμως πληροφορία.

Οι καθημερινές αιτίες και τα ερεθίσματα που τις πυροδοτούν

Μία αιτία είναι η δυσκολία να ξεχωρίσεις τη σωματική από τη συναισθηματική πείνα. Δεν είναι θέμα χαρακτήρα.

Ένα άλλο ερέθισμα είναι ο διατροφικός περιορισμός. Η ψυχολόγος που αναφέρεται από την Cleveland Clinic χαρακτηρίζει τις περιοριστικές δίαιτες ένα από τα μεγαλύτερα ερεθίσματα της συναισθηματικής πείνας.

Το άγχος βρίσκεται στη λίστα, με μια σημαντική απόχρωση: μερικοί άνθρωποι χάνουν την όρεξή τους αντί να την αυξήσουν. Η ίδια συναισθηματική κατάσταση σπρώχνει διαφορετικούς ανθρώπους σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Και μετά υπάρχει το στρες που παρατείνεται. Η Harvard Health Publishing εξηγεί ότι, βραχυπρόθεσμα, το στρες μπορεί να κόψει την όρεξη· όταν όμως επιμένει, απελευθερώνεται κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη και μπορεί να ενισχύσει το κίνητρο για φαγητό. Η ίδια πηγή προσθέτει ότι η δυσφορία συνδέεται με μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη ή και τα δύο — αν και πολλές από αυτές τις μελέτες έγιναν σε ζώα, και αυτό περιορίζει το τι μπορούμε να συμπεράνουμε για ανθρώπους.

Λείπει το πλαίσιο, και η Cleveland Clinic συμπεριλαμβάνει στα ερεθίσματα τις καταστάσεις εποχιακού ή καθημερινού στρες. Αλλαγές εποχής, πιο απαιτητικές περίοδοι στη δουλειά, εντάσεις στο σπίτι, νύχτες με κακό ύπνο. Η Harvard σημειώνει ότι όσοι βρίσκονται υπό στρες τείνουν επίσης να κοιμούνται λιγότερο, να κινούνται λιγότερο και να πίνουν περισσότερο αλκοόλ — τρία πράγματα που, μαζί, κάνουν τη μέρα πιο δύσκολη στη διαχείριση.

Τι μπορείς να αλλάξεις αυτή την εβδομάδα

Ξεκίνα από ό,τι έχει την καλύτερη τεκμηρίωση. Η Harvard Health Publishing προτείνει διαλογισμό, άσκηση και κοινωνική υποστήριξη ως τρόπους να αντισταθείς στο στρες χωρίς να καταφύγεις στην υπερβολή του φαγητού. Ο διαλογισμός ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει ώστε οι διατροφικές επιλογές να γίνονται πιο συνειδητά. Δεν χρειάζεσαι καμία εφαρμογή.

Η άσκηση είναι η δεύτερη πρόταση. Αν έχεις ήδη μια ρουτίνα, κράτησέ την.

Η κοινωνική υποστήριξη είναι το τρίτο στοιχείο και ίσως το πιο υποτιμημένο. Μπορεί να είναι ένα άτομο εμπιστοσύνης με το οποίο μιλάς για αυτό που νιώθεις. Δεν είναι θεραπεία. Είναι συντροφιά.

Μετά υπάρχει η παύση πριν από το φαγητό. Πέντε δευτερόλεπτα, η ερώτηση της προηγούμενης παραγράφου.

Τέλος, κοίταξε τον περιορισμό. Αν ακολουθείς μια πολύ περιοριστική δίαιτα, θυμήσου ότι ο περιορισμός είναι ένα από τα ερεθίσματα που περιγράφει η Cleveland Clinic.

Η δημοφιλής συμβουλή που υπόσχεται περισσότερα απ' όσα μπορεί

Υπάρχει μια πολύ επαναλαμβανόμενη ιδέα ότι αρκεί η θέληση. Η Cleveland Clinic περιγράφει τη συναισθηματική πείνα ως έναν απολύτως φυσιολογικό μηχανισμό αναπλήρωσης απέναντι σε έντονα συναισθήματα.

Ακούγεται επίσης ότι αρκεί να αντικαταστήσεις τα πάντα με «υγιεινές» εκδοχές. Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο περιορισμός είναι ένα από τα ερεθίσματα που περιγράφει η Cleveland Clinic.

Και υπάρχει ο πειρασμός να δεις κάθε επεισόδιο ως ηθική αποτυχία. Η ίδια πηγή χαρακτηρίζει την περιστασιακή υπερβολή απολύτως αποδεκτή.

Πού χωράνε τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Χωράνε λίγο. Δεν υπάρχει εδώ ένα χάπι που να λύνει αυτό που στην αρχή του είναι ζήτημα συνηθειών και συναισθημάτων.

Έχοντας πει αυτό, μπορεί να υπάρχει ένα στενό σημείο για τη συμπληρωματική λήψη — αυτό των διατροφικών ελλείψεων, που αξιολογούνται με έναν επαγγελματία και όχι δοκιμάζοντας. Η TuttiBear έχει τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης, με ξίδι από μήλο, βιταμίνη B6, φολικό οξύ, βιταμίνη B12, ιώδιο, σκόνη χυμού ροδιού και σκόνη χυμού παντζαριού, σε μορφή δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Προορίζονται για ενήλικες. Δεν τα παρουσιάζουμε ως λύση για τη συναισθηματική πείνα, γιατί δεν είναι, και η ίδια η ετικέτα προειδοποιεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Να τα φυλάσσεις μακριά από μικρά παιδιά. Περιέχουν πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καθαρτική δράση. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, είσαι άρρωστος ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με έναν επαγγελματία υγείας πριν τα καταναλώσεις.

Πότε σταματά να είναι συνηθισμένο και χρειάζεται βοήθεια

Η γραμμή δεν είναι ο αριθμός των φορών που έφαγες παραπάνω. Είναι ο έλεγχος. Το NHS περιγράφει τη διαταραχή υπερφαγίας ως μια σοβαρή ψυχική κατάσταση υγείας όπου το άτομο τρώει τακτικά πολύ σε σύντομο χρόνο, νιώθει ότι έχει χάσει τον έλεγχο και μπορεί να αισθανθεί ενοχή ή ντροπή μετά. Αν αυτό περιγράφει αυτό που ζεις, κλείσε ραντεβού με τον οικογενειακό γιατρό το συντομότερο. Η ίδια πηγή αναφέρει ότι η πλειονότητα των ανθρώπων αναρρώνει με τη σωστή υποστήριξη και θεραπεία, όπως η καθοδηγούμενη αυτοβοήθεια ή η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία.

Η Cleveland Clinic συνιστά αξιολόγηση από γιατρό ή θεραπευτή σε όποιον αντιμετωπίζει συναισθηματική πείνα, για να αποκλειστεί ένα υποκείμενο ιατρικό ζήτημα ή άλλο πρόβλημα — η κατάθλιψη, για παράδειγμα, μπορεί να αλλάξει την όρεξη. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχεις κατάθλιψη. Σημαίνει ότι αξίζει να το αποκλείσεις.

Πρόσεξε σημάδια που ζητούν συζήτηση με επαγγελματία και όχι στρατηγική από ένα άρθρο: το να τρως επανειλημμένα μέχρι να αισθανθείς σωματικά άσχημα, η ντροπή που σε οδηγεί να κρύβεις τι τρως, το αίσθημα ότι δεν μπορείς να σταματήσεις ακόμα και όταν το θέλεις. Τίποτα από αυτά δεν είναι λόγος πανικού. Είναι λόγος για μια επίσκεψη.

Πόσος χρόνος μέχρι να καταλάβεις αν δουλεύει

Δεν υπάρχει δημοσιευμένη προθεσμία για αυτό, και θα ήταν ανέντιμο να επινοήσουμε μία.

Ο ρεαλιστικός στόχος δεν είναι να εξαφανίσεις τη συναισθηματική πείνα — είναι να την αναγνωρίζεις πριν δράσεις και να έχεις περισσότερες από μία απαντήσεις διαθέσιμες. Αν μετά από μερικές εβδομάδες νιώθεις ότι το φαγητό παραμένει το μόνο κουμπί που έχεις, αυτό είναι σημάδι ότι χρειάζεσαι επαγγελματική βοήθεια, και το να τη ζητήσεις είναι το πιο χρήσιμο βήμα που μπορείς να κάνεις. Για να εμβαθύνεις στις συνήθειες που στηρίζουν το βάρος μακροπρόθεσμα, αξίζει να διαβάσεις τη σελίδα μας για τις συνήθειες απώλειας βάρους.