Επιθυμία για γλυκά: γιατί συμβαίνει και τι να κάνετε

Το να θέλετε γλυκό δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα ούτε σημάδι ότι κάτι λείπει από τη διατροφή σας. Συνήθως είναι συνδυασμός συνήθειας, περιβάλλοντος, ανεπαρκούς ύπνου και στρες. Δεν αποτελεί από μόνο του λόγο ανησυχίας, και οι αλλαγές που στηρίζονται περισσότερο από την έρευνα δεν απαιτούν να κόψετε τη ζάχαρη από τη μια μέρα στην άλλη. Απαιτούν καλύτερο ύπνο, να μην κάθεστε στο τραπέζι πεινασμένοι και να μειώσετε την έκθεση στα τρόφιμα που σας δυσκολεύουν.

Γιατί νιώθω επιθυμία για γλυκά: οι πιο συχνές αιτίες, με σειρά

Μία από τις αιτίες μπορεί να είναι η ρουτίνα.

Ένα κέικ στον πάγκο της κουζίνας, ένα συρτάρι με σοκολάτα δίπλα στον υπολογιστή, ο διάδρομος του σούπερ μάρκετ που περνά από τα γλυκά. Όσοι δουλεύουν από το σπίτι ξέρουν καλά τη διαφορά τού να έχεις και να μην έχεις το πακέτο στο χέρι.

Το γλυκό είναι η πιο εύκολη απάντηση.

Η τέταρτη αιτία είναι το στρες. Μια συστηματική ανασκόπηση 50 τυχαιοποιημένων δοκιμών υποδηλώνει ότι ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη, την όρεξη και την πείνα. Ημέρες απαιτητικές, νύχτες με κακό ύπνο, εβδομάδες όπου όλα συσσωρεύονται. Δεν είναι πλήρης εξήγηση, αλλά βοηθά να καταλάβετε γιατί η ενεργειακή πρόσληψη, η όρεξη και η πείνα μπορεί να αυξηθούν όταν κοιμόμαστε λιγότερο.

Το να βλέπετε φαγητό, να μυρίζετε φαγητό, να βλέπετε κάποιον να τρώει σε ένα βίντεο.

Υπάρχει ακόμη ένας παράγοντας: ο λίγος ύπνος. Μια συστηματική ανασκόπηση 50 τυχαιοποιημένων δοκιμών βρήκε ότι ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, μεγαλύτερη όρεξη και περισσότερη πείνα. Αν κοιμάστε πέντε ή έξι ώρες τη νύχτα, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι στο ντουλάπι.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα (και τι έχει περισσότερες πιθανότητες να δουλέψει)

Ξεκινήστε από τον ύπνο. Δεν είναι η πιο συναρπαστική συμβουλή, αλλά υπάρχει έρευνα που τη στηρίζει. Μελέτες υποδηλώνουν ότι ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη, την όρεξη και την πείνα. Σημειώστε ότι αυτό παίρνει χρόνο — μην κρίνετε το αποτέλεσμα την τρίτη μέρα.

Έπειτα, η έκθεση. Αγοράζετε μικρότερες ποσότητες γλυκών κάθε φορά και τα φυλάτε μακριά από τα μάτια. Δεν χρειάζεται να τα απαγορεύσετε στο σπίτι, ειδικά αν ζείτε με άλλους. Χρειάζεται να σταματήσετε να τα βλέπετε όλη την ώρα. Ένα πακέτο στο ψηλότερο, κλειστό ντουλάπι είναι διαφορετικό από ένα πακέτο στο συρτάρι του γραφείου.

Τρίτον, τρώτε νωρίτερα και πιο συχνά μέσα στην ημέρα. Μια συστηματική ανασκόπηση 50 τυχαιοποιημένων δοκιμών υποδηλώνει ότι ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη, την όρεξη και την πείνα.

Τέταρτον, εφαρμόστε αυτό που προτείνουν οι υπηρεσίες υγείας: ξεκινήστε με λιγότερο από το αγαπημένο σας, όχι με καθόλου. Ένα μπισκότο αντί για δύο. Αλλάξτε σε επιλογές με λιγότερη ζάχαρη ή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Σύμφωνα με την καθοδήγηση του NHS, εναλλακτικές όπως τα μπισκότα βρώμης ή τα μπισκότα ρυζιού χωρίς αλάτι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες. Είναι μια μικρή αλλαγή, αλλά επαναλαμβανόμενη για εβδομάδες μετράει περισσότερο από μια μεγάλη απόφαση που πήρατε μία φορά.

Πέμπτον, μετρήστε τις ελεύθερες ζάχαρες. Το NHS αναφέρει ότι οι ελεύθερες ζάχαρες δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% της ενέργειας που προσλαμβάνετε ημερησίως, που αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα από την ηλικία των 11 ετών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να περιορίζονται οι ελεύθερες ζάχαρες σε λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας και αναφέρει ότι η μείωση στο 5% ή λιγότερο μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη. Δεν χρειάζεται να μετράτε ό,τι τρώτε· αρκεί να καταλάβετε πού βρίσκονται οι μεγαλύτερες πηγές της ημέρας σας — συχνά ένα ζαχαρούχο ρόφημα και όχι το γλυκό που σας λείπει.

Έκτον, βρείτε μια συγκεκριμένη εναλλακτική για τη στιγμή της επιθυμίας. Όχι «να τρώω καλύτερα». Κάτι συγκεκριμένο: ένα φρούτο που σας αρέσει, ένα αφέψημα, δύο λεπτά μακριά από το δωμάτιο όπου βρίσκεται το έναυσμα. Αν έχετε έτοιμη απάντηση, αποφασίζετε καλύτερα.

Τι συνήθως δεν βοηθά (παρά όσα διαβάζετε)

Η ιδέα ότι η επιθυμία για γλυκά σημαίνει πως σας λείπει κάτι από τη διατροφή σας αξίζει να ξεχωριστεί. Δεν υπάρχει επαρκής τεκμηρίωση που να τη στηρίζει ως γενικό κανόνα. Το πιο πιθανό είναι ότι πρόκειται για συνήθεια και περιβάλλον, όχι για έλλειψη θρεπτικού συστατικού.

Το να απαγορεύσετε εντελώς τα γλυκά σπάνια διαρκεί. Το ίδιο και το να βασίζεστε στη θέληση όλη μέρα, κάθε μέρα. Οι αυστηροί κανόνες τείνουν να καταρρέουν και συχνά οδηγούν σε υπερκατανάλωση αργότερα. Επίσης, το να πίνετε απλώς περισσότερο νερό ή να «αποτοξινώνεστε» δεν αντιμετωπίζει την αιτία.

Πού ταιριάζουν τα συμπληρώματα — και πού όχι

Είναι δίκαιη ερώτηση και αξίζει σαφή απάντηση: το μόνο που μπορεί να ειπωθεί με βεβαιότητα είναι όσα αναφέρονται παραπάνω. Δεν υπάρχει συμπλήρωμα που να αντικαθιστά τις συνήθειες και τον ύπνο.

Ωστόσο, αν ψάχνετε μια μορφή συμπληρώματος που περιλαμβάνει συστατικά συνήθως συνδεδεμένα με αυτόν τον τομέα, μπορείτε να βρείτε τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης. Δύο ζελεδάκια την ημέρα, μασημένα κατά προτίμηση μετά από γεύμα, για ενήλικες. Ελέγξτε την ετικέτα για να επιβεβαιώσετε τα συστατικά και τις ποσότητες και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δεν είναι θεραπεία, δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ή έναν υγιεινό τρόπο ζωής και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σαν να ήταν το κομμάτι που έλειπε. Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε άρρωστος/η ή παίρνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Περιέχουν πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Αν ψάχνετε το γενικό πλαίσιο για το πώς λειτουργεί η όρεξη, αξίζει να διαβάσετε την κύρια σελίδα για τη διαχείριση βάρους πριν αποφασίσετε να αγοράσετε οτιδήποτε. Και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, υπάρχουν αδελφές σελίδες για τις συνήθειες και για το αν τα συμπληρώματα παχαίνουν που απαντούν σε διαφορετικές ερωτήσεις από αυτήν.

Πότε παύει να είναι φυσιολογικό

Υπάρχουν, ωστόσο, σημάδια που δικαιολογούν μια συζήτηση με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μέρος του ίδιου πακέτου.

• Χάνετε τον έλεγχο και τρώτε μεγάλες ποσότητες γλυκών σε σύντομο χρονικό διάστημα, επανειλημμένα.
• Νιώθετε έντονη ενοχή ή ντροπή μετά το φαγητό, σε σημείο που επηρεάζει την καθημερινότητά σας.
• Η επιθυμία για γλυκά συνοδεύεται από αλλαγές στο βάρος, την ενέργεια ή τη διάθεση που σας ανησυχούν.
• Έχετε διαγνωστεί με διαβήτη ή άλλη πάθηση και δεν είστε σίγουρος/η πώς να διαχειριστείτε τις επιθυμίες.

Αυτά τα σημάδια δεν σημαίνουν διάγνωση. Σημαίνουν ότι η συζήτηση πρέπει να γίνει με κάποιον που έχει την κατάρτιση να την κάνει και όχι να λυθεί με ένα προϊόν.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κρίνετε αν λειτουργεί

Οι αλλαγές συνήθειας δεν δίνουν σημάδι μετά από τρεις μέρες. Δώστε δύο με τρεις εβδομάδες στις πιο απλές αλλαγές — περισσότερος ύπνος, όχι γλυκά σε κοινή θέα, όχι παράλειψη γευμάτων — πριν αποφασίσετε αν αξίζουν για εσάς. Ο ύπνος, ειδικότερα, είναι ένας από τους παράγοντες που η έρευνα συνδέει με την ενεργειακή πρόσληψη, την όρεξη και την πείνα.

Αν μετά από ένα μήνα τα πράγματα είναι ίδια, μην συμπεράνετε ότι αποτύχατε. Πιθανώς λείπει ένα κομμάτι: μπορεί να είναι το στρες, μπορεί η ανία, μπορεί ένα πλαίσιο που δεν ελέγχετε μόνοι σας. Σε αυτή την περίπτωση, το επόμενο βήμα δεν είναι να αγοράσετε κάτι άλλο. Είναι να επιλέξετε μία μόνο αλλαγή, να την κρατήσετε περισσότερο και, αν συνεχίζει να σας ενοχλεί, να μιλήσετε με έναν επαγγελματία που μπορεί να δει τη δική σας περίπτωση.