Σελήνιο και ψευδάργυρος: για τι χρειάζονται και πού θα τα βρείτε

Το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι δύο απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό. Πρέπει να τα παίρνετε από τη διατροφή, ή από ένα συμπλήρωμα όταν η διατροφή δεν αρκεί. Και τα δύο συμμετέχουν στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και οι ποσότητες που χρειάζεστε είναι μέτριες. Αν τρώτε λίγο από όλα, τακτικά, πιθανότατα έχετε ήδη ό,τι χρειάζεστε. Αν υποψιάζεστε ότι δεν έχετε, το επόμενο βήμα είναι να κοιτάξετε τι βάζετε στο πιάτο σας πριν σκεφτείτε τα βαζάκια.

Αυτό που ακολουθεί εξηγεί τι κάνει το καθένα, πόσο θεωρείται αρκετό, πού θα τα βρείτε, και πού συνηθίζουν να κάνουν λάθος οι άνθρωποι — κυρίως από την πλευρά της υπερβολής, που είναι το πιο εύκολο λάθος όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα.

Τι κάνουν το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, με απλά λόγια

Ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρων και ενζύμων, στην επεξεργασία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, και στην επούλωση πληγών. Αυτό δεν είναι υπόσχεση μάρκετινγκ: είναι η περιγραφή που δίνει το NHS για τον ρόλο του ψευδάργυρου στον οργανισμό. Υπάρχουν επίσης ανασκοπήσεις που περιγράφουν τον ψευδάργυρο ως απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος — απαραίτητο με την έννοια ότι χωρίς αυτόν το σύστημα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, όχι με την έννοια ότι παίρνοντας περισσότερο γίνεται πιο δυνατό.

Το σελήνιο, από την πλευρά του, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί όπως πρέπει και συμμετέχει επίσης στην αναπαραγωγή. Βρίσκεται σε τροφές όπως τα καρύδια Βραζιλίας, το ψάρι, το κρέας και τα αυγά.

Προσέξτε κάτι: καμία από αυτές τις φράσεις δεν λέει ότι το σελήνιο ή ο ψευδάργυρος προλαμβάνουν γρίπες, κρυολογήματα ή οποιαδήποτε ασθένεια. Δεν το λένε, και δεν είναι αυτό που στηρίζει η διαθέσιμη απόδειξη. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι και τα δύο είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος. Απαραίτητο δεν είναι το ίδιο με ενισχυμένο.

Πόσο χρειάζεστε, και γιατί σχεδόν κανείς δεν χρειάζεται συμπλήρωμα

Οι επίσημες συστάσεις για ενήλικες 19 έως 64 ετών δείχνουν περίπου 9,5 mg ψευδάργυρου την ημέρα για τους άνδρες και 7 mg για τις γυναίκες. Για το σελήνιο, 75 μικρογραμμάρια για τους άνδρες και 60 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες. Η ίδια πηγή είναι σαφής: μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παρέχει αυτές τις ποσότητες.

Αξίζει να σταθούμε ένα δευτερόλεπτο σε αυτό το σημείο, γιατί εδώ λύνονται οι περισσότερες απορίες. Αυτές οι τιμές δεν είναι στόχοι που επιτυγχάνονται με χάπια. Είναι η ποσότητα που εκτιμάται ότι αρκεί για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Αν τρώτε κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, ψωμί ή δημητριακά με κάποια τακτικότητα, είναι αρκετά πιθανό ότι βρίσκεστε ήδη μέσα στο εύρος χωρίς να το έχετε σκεφτεί ούτε μία φορά.

Δεν θα επαναλάβουμε εδώ τις λίστες ομάδων που μπορεί να χρειάζονται ειδική προσοχή — αυτό είναι θέμα άλλης σελίδας. Αρκεί να πούμε ότι, αν έχετε διαγνωσμένη κατάσταση υγείας, ακολουθείτε περιοριστική διατροφή με ιατρική υπόδειξη, ή είστε έγκυος ή θηλάζετε, η συζήτηση αλλάζει και πρέπει να γίνει με όποιον σας παρακολουθεί.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο και ψευδάργυρο

Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα δύο μέταλλα σπάνια απαιτούν επίσκεψη σε εξειδικευμένο κατάστημα. Βρίσκονται στο κοινό σούπερ μάρκετ.

Για τον ψευδάργυρο, οι πηγές που υποδεικνύουν οι αρχές υγείας περιλαμβάνουν κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά όπως το τυρί, αλλά και ψωμί και προϊόντα με βάση τα δημητριακά. Μια μπριζόλα, ένα σάντουιτς με τυρί, ένα πιάτο θαλασσινά — όλα αυτά συνεισφέρουν.

Για το σελήνιο, οι πηγές που αναφέρονται είναι τα καρύδια Βραζιλίας, το ψάρι, το κρέας και τα αυγά. Τα καρύδια Βραζιλίας αξίζουν ξεχωριστή σημείωση: το NHS τα αναφέρει ως καλή πηγή σεληνίου και προειδοποιεί ότι πολύ σελήνιο προκαλεί σελήνωση, η οποία στην πιο ήπια μορφή της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών και νυχιών. Μιλάμε γι' αυτό αμέσως παρακάτω.

• Ψευδάργυρος: κρέας, θαλασσινά, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά, ψωμί και δημητριακά
• Σελήνιο: καρύδια Βραζιλίας, ψάρι, κρέας, αυγά

Δεν χρειάζεται να τρώτε όλα αυτά κάθε μέρα. Η λογική της ποικίλης διατροφής είναι ακριβώς αυτή: ό,τι λείπει μια μέρα εμφανίζεται την επόμενη.

Το λάθος που μετράει περισσότερο από κάθε άλλο: η υπερβολή

Αν υπάρχει κάτι που λέει η απόδειξη με σαφήνεια, είναι ότι αυτά τα μέταλλα δεν είναι του τύπου «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα».

Υψηλές δόσεις ψευδάργυρου μειώνουν την απορρόφηση χαλκού. Η επίσημη συμβουλή είναι να μην παίρνετε περισσότερα από 25 mg ψευδάργυρου την ημέρα σε συμπλήρωμα, εκτός αν το συνιστά γιατρός. Αυτό ισχύει για συμπληρώματα: το NHS αναφέρει ότι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να παρέχει τον ψευδάργυρο που χρειαζόμαστε.

Με το σελήνιο, το πρόβλημα της υπερβολής έχει όνομα: σελήνωση. Στην πιο ήπια μορφή της, μπορεί να εκδηλωθεί ως απώλεια μαλλιών και νυχιών. Είναι η εικόνα που περιγράφεται όταν ξεφεύγει η δόση.

Γι' αυτό το «παίρνω λίγο από το καθένα, για καλό και για κακό» είναι σκεπτικό χειρότερο απ' ό,τι φαίνεται. Αν έχετε ήδη αρκετά από αυτά τα μέταλλα στη διατροφή σας, το να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ρουτίνας δεν σας προστατεύει από τίποτα και σας φέρνει πιο κοντά στη λάθος πλευρά της γραμμής.

Λάθη που μετράνε λιγότερο απ' ό,τι νομίζουν οι άνθρωποι

Υπάρχουν μια σειρά από λεπτομέρειες που προκαλούν περιττό άγχος. Δεν χρειάζεται να μετράτε χιλιοστόγραμμα στο μεσημεριανό, ούτε να εγκαταλείπετε ένα τρόφιμο επειδή «έχει λιγότερο ψευδάργυρο από εκείνο». Η διατροφή δεν λειτουργεί σαν πίνακας πόντων που συμπληρώνεται στο τέλος της ημέρας.

Ούτε χρειάζεται να συνδυάζετε τροφές με συγκεκριμένους τρόπους για να «βελτιώσετε την απορρόφηση» κάθε μετάλλου σε κάθε γεύμα. Τίποτα από όσα ξέρουμε δεν δικαιολογεί αυτή τη γυμναστική. Αυτό που δικαιολογείται είναι η ποικιλία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Και δεν χρειάζεται να το λύσετε αυτό σήμερα.

Πώς να το εντάξετε σε μια πραγματική μέρα

Ας γίνουμε πρακτικοί, γιατί η θεωρία έχει ήδη δοθεί. Το πιο χρήσιμο στήριγμα είναι το κύριο γεύμα: αν κάθε μεσημεριανό και κάθε βραδινό έχει μια πηγή πρωτεΐνης — κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί — πιθανότατα καλύπτετε τον ψευδάργυρο και μεγάλο μέρος του σεληνίου χωρίς να το σκέφτεστε.

Το πρωινό λύνει τα υπόλοιπα με ευκολία. Ψωμί ή δημητριακά καλύπτουν τον ψευδάργυρο· ένα αυγό καλύπτει το σελήνιο. Αν σας αρέσουν τα καρύδια Βραζιλίας, είναι καλή πηγή σεληνίου.

Στις μέρες που πάνε στραβά — ταξίδι, χαοτική εβδομάδα, γεύματα έξω — μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε. Συνεχίστε την επόμενη μέρα. Η συνέπεια κατά τη διάρκεια εβδομάδων μετράει πολύ περισσότερο από την τελειότητα μιας Τρίτης.

Πότε έχει νόημα ένα συμπλήρωμα

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η διατροφή, για τον έναν ή τον άλλο λόγο, δεν αρκεί. Εκεί είναι που ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει θέση — ως συμπλήρωμα, ποτέ ως υποκατάστατο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αυτό δεν είναι υποσημείωση· είναι η προϋπόθεση υπό την οποία πρέπει να πλαισιώνεται κάθε συμπλήρωμα.

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να συμπεριλάβετε αυτά τα μέταλλα σε ένα συμπλήρωμα, τα Ζελεδάκια Ανοσοποιητικού με Ηχινάκεια παρέχουν, ανά δόση δύο ζελεδακιών, 5 mg ψευδάργυρου και 55 µg σεληνίου, μαζί με βιταμίνη C, βιταμίνη D3, εκχύλισμα ηχινάκειας και Lactobacillus rhamnosus. Προορίζονται για ενήλικες, στη δόση των δύο ζελεδακιών την ημέρα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Το προϊόν περιέχει πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικά αποτελέσματα· αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε άρρωστος ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε.

Προσέξτε τι δεν είπαμε: δεν είπαμε ότι αυτά τα ζελεδάκια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνουν κρυολογήματα ή θεραπεύουν οτιδήποτε. Δεν έχουμε βάση να το πούμε, και η απόδειξη που υπάρχει για τον ψευδάργυρο και το σελήνιο δεν αρκεί για να το ισχυριστούμε. Αυτό που μπορούμε να πούμε είναι ότι παρέχουν αυτά τα μέταλλα σε μια δόση που, μαζί με τη διατροφή, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη — κυρίως επειδή ο ψευδάργυρος και το σελήνιο έχουν ανώτατα όρια που καλό είναι να μην ξεπερνιούνται.

Πότε πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, αν παίρνετε ήδη άλλα φάρμακα. Πριν, αν έχετε διαγνωσμένη κατάσταση υγείας. Πριν, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Πριν, αν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη — γιατί μια υποψία δεν είναι διάγνωση, και το σωστό βήμα είναι να την επιβεβαιώσετε, όχι να μαντέψετε.

Και υπάρχουν σημάδια που δικαιολογούν μια επίσκεψη χωρίς αναμονή: απώλεια μαλλιών ή αλλαγές στα νύχια που δεν μπορείτε να εξηγήσετε, κυρίως αν παίρνετε συμπληρώματα εδώ και καιρό. Μπορεί να μην έχουν καμία σχέση με τα μέταλλα, αλλά είναι το είδος πράγματος που ξεκαθαρίζεται με έναν επαγγελματία και όχι με μια αναζήτηση στο διαδίκτυο.

Το έντιμο όριο αυτών που διαβάσατε

Όλα όσα διαβάσατε παραπάνω βασίζονται σε γενικές κατευθυντήριες γραμμές αρχών υγείας για τον ρόλο του ψευδάργυρου και του σεληνίου στον οργανισμό και για τις ποσότητες που θεωρούνται αρκετές για υγιείς ενήλικες. Δεν είναι εξατομικευμένο σχέδιο, και δεν θα μπορούσε να είναι: δεν ξέρουμε τι τρώτε, τι φάρμακα παίρνετε, ούτε τι καταστάσεις υγείας έχετε.

Αυτό που ξέρουμε με βεβαιότητα είναι ότι αυτά τα δύο μέταλλα είναι απαραίτητα, ότι η ποικίλη διατροφή συνήθως αρκεί, και ότι η υπερβολή έχει πραγματικό κόστος. Αν πρέπει να κρατήσετε μία μόνο ιδέα από αυτή τη σελίδα, ας είναι αυτή: πριν προσθέσετε, δείτε αν έχετε ήδη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, έχετε.