Πώς λειτουργούν τα ζελεδάκια προπόνησης και απόδοσης

Αυτό που μετράει είναι τα συστατικά που κουβαλάει το ζελεδάκι, όχι το ίδιο το ζελεδάκι. Οι πηγές που στηρίζουν αυτό το άρθρο δεν εξέτασαν αν η μορφή αλλάζει το τι κάνουν αυτά τα συστατικά στον οργανισμό. Ένα ζελεδάκι με κρεατίνη είναι ένας τρόπος να πάρεις κρεατίνη. Ένα ζελεδάκι με καφεΐνη είναι ένας τρόπος να πάρεις καφεΐνη. Η χρήσιμη ερώτηση λοιπόν δεν είναι «πώς λειτουργούν τα ζελεδάκια» αλλά «τι έχει μέσα τους και τι ξέρουμε γι' αυτό».

Τι στηρίζει πραγματικά η έρευνα, συστατικό προς συστατικό

Η θέση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής για τα συμπληρώματα διατροφής είναι καλή αφετηρία, γιατί είναι ταυτόχρονα ενθουσιώδης και επιφυλακτική. Λέει ότι η διατροφή συνήθως δίνει μικρή αλλά δυνητικά πολύτιμη συμβολή στην απόδοση των αθλητών υψηλού επιπέδου, και ότι τα συμπληρώματα μπορούν να δώσουν μικρότερη συμβολή σε ένα διατροφικό πρόγραμμα. Σημειώνει επίσης ότι η χρήση συμπληρωμάτων είναι διαδεδομένη σε όλα τα επίπεδα του αθλητισμού.

Πιο σχετικό για εσένα: η ίδια δήλωση παρατηρεί ότι τα συμπληρώματα που υπόσχονται βελτίωση της απόδοσης είναι συνήθως η μεγαλύτερη ομάδα προϊόντων που πωλούνται σε αθλητές, αλλά μόνο μερικά έχουν καλή απόδειξη οφέλους. Ανάμεσά τους η καφεΐνη, η κρεατίνη, ορισμένοι παράγοντες ρύθμισης του pH και τα νιτρικά. Και προσθέτει κάτι που σπάνια βλέπεις στη συσκευασία: οι αποκρίσεις διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο.

Για την κρεατίνη ειδικά, η θέση της International Society of Sports Nutrition είναι σαφής ως προς τον μηχανισμό: πολλές μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει τις ενδομυϊκές συγκεντρώσεις κρεατίνης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθούν οι βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν στην απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης. Πρόσεξε τη διατύπωση — «μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθούν». Δεν είναι υπόσχεση αποτελέσματος για εσένα, είναι η περιγραφή μιας πιθανής αλυσίδας.

Για την καφεΐνη, η EFSA περιγράφει τι κάνει: διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και, σε μέτριες δόσεις, αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει την υπνηλία. Η EFSA σημειώνει ακόμη ότι η καφεΐνη υπάρχει σε ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που διακινούνται για απώλεια βάρους και αθλητική απόδοση. Είναι περιγραφή ενός αποτελέσματος, όχι εγγύηση ότι θα τρέξεις καλύτερα.

Και τα υπόλοιπα συστατικά που εμφανίζονται συχνά σε τέτοια προϊόντα; Μαγνήσιο, L-θεανίνη, L-τυροσίνη, L-καρνιτίνη, βιταμίνες B6 και B12 — οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν καλύπτουν αυτά τα συστατικά, οπότε δεν μπορούμε να δηλώσουμε επίδραση στην αθλητική απόδοση. Δεν θα εφεύρουμε μία. Αν μια ετικέτα τα παρουσιάζει ως την κινητήριο δύναμη της φόρμουλας, αντιμετώπισέ το ως μάρκετινγκ μέχρι να δεις κάτι πιο στέρεο.

Ο μηχανισμός, χωρίς βιολογία

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους ένα τέτοιο προϊόν «λειτουργεί», και αξίζει να τους ξεχωρίσεις γιατί η σύγχυση μεταξύ τους είναι η αιτία σχεδόν όλων των διαψευσμένων προσδοκιών.

Ο πρώτος είναι η αναπλήρωση ή ο κορεσμός. Η κρεατίνη είναι το παράδειγμα που περιγράφει η έρευνα: παίρνεται με την πάροδο του χρόνου, τα μυϊκά αποθέματα γεμίζουν, και είναι αυτή η αύξηση της ενδομυϊκής συγκέντρωσης που σχετίζεται με βελτιώσεις σε έντονες προσπάθειες. Είναι απόθεμα που χτίζεται.

Ο δεύτερος είναι η οξεία διέγερση. Εδώ μπαίνει η καφεΐνη: η επίδραση στην εγρήγορση και την υπνηλία είναι αυτό που περιγράφει η EFSA, και περί αυτού πρόκειται όταν κάποιος παίρνει προϊόν με καφεΐνη πριν την προπόνηση. Είναι εγρήγορση, όχι θέμα δύναμης ή μυϊκής αποκατάστασης. Είναι εγρήγορση.

Αυτά τα δύο ζητούν διαφορετικά πράγματα από εσένα. Το ένα ζητά συνέπεια με την πάροδο του χρόνου. Το άλλο ζητά χρονισμό και, πάνω απ' όλα, ζητά να ξέρεις πόσο παίρνεις. Κανένα από τα δύο δεν ζητά να πιστέψεις στη μορφή.

Αλλάζουν κάτι τα ζελεδάκια;

Αλλάζουν την εμπειρία, όχι την αρχή. Το να μασάς ένα ζελεδάκι είναι πιο ευχάριστο από το να καταπίνεις ένα δισκίο για πολλούς ανθρώπους, και ένα προϊόν που παίρνεται χωρίς κόπο έχει περισσότερες πιθανότητες να παρθεί πράγματι. Αυτό είναι αληθινό, ακόμη κι αν δεν είναι επιστήμη.

Πέρα από αυτό, είναι έντιμο να πούμε το εξής: οι πηγές στις οποίες στηρίζεται αυτό το άρθρο δεν μελέτησαν συμπληρώματα προπόνησης σε μορφή ζελεδακιού ειδικά. Δεν ξέρουμε, από αυτές, αν ένα ζελεδάκι αποδίδει τα συστατικά με τον ίδιο τρόπο όπως άλλες μορφές. Αυτό που ξέρουμε αφορά τα συστατικά, και εκεί πρέπει να μείνει η συζήτηση.

Όσο για τη γεύση και την υφή, έλεγξε την ετικέτα. Δεν θα σου πω τι περιέχει εξ ορισμού ένα ζελεδάκι, γιατί δεν ισχύει για όλα.

Ποιοι πρέπει να προσέξουν και ποιοι μπορούν να σταματήσουν να διαβάζουν

Αν προπονείσαι σοβαρά, αρκετές φορές την εβδομάδα, και η διατροφή σου είναι ήδη οργανωμένη, υπάρχει εύλογος λόγος να κοιτάξεις ένα ή δύο συστατικά με απόδειξη — και να αγνοήσεις την υπόλοιπη φόρμουλα. Αν προπονείσαι άτακτα, τρως άτακτα και κοιμάσαι άσχημα, το British Nutrition Foundation έχει ένα άβολο αλλά σαφές μήνυμα: τα συμπληρώματα είναι μόνο ένα μικρό μέρος ενός διατροφικού προγράμματος, η συνιστώμενη προσέγγιση είναι «πρώτα το φαγητό», και για τους περισσότερους ενεργούς ανθρώπους μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Δηλαδή, τα συμπληρώματα συνήθως δεν είναι απαραίτητα.

Μπορείς να σταματήσεις να διαβάζεις εδώ αν έψαχνες τρόπο να προπονείσαι λιγότερο και να αναρρώνεις γρηγορότερα. Κανένα προϊόν δεν το κάνει αυτό, και αυτό το άρθρο δεν θα προσποιηθεί ότι το κάνει. Μπορείς επίσης να σταματήσεις αν είσαι έφηβος, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, ή αν παίρνεις φάρμακα — σε αυτές τις περιπτώσεις η συζήτηση γίνεται με επαγγελματία υγείας, όχι με μια σελίδα καταστήματος.

Πού οι υποσχέσεις ξεπερνούν την απόδειξη

Το μοτίβο είναι εύκολο να το αναγνωρίσεις μόλις το δεις μία φορά. Μια φόρμουλα με πολλά συστατικά επιτρέπει να γράψεις για το πιο καλά μελετημένο συστατικό και να αφήσεις τον αναγνώστη να υποθέσει ότι τα άλλα κάνουν το ίδιο. Μια ανασκόπηση συμπληρωμάτων προ-προπόνησης με πολλαπλά συστατικά περιγράφει ακριβώς αυτού του είδους το μείγμα — καφεΐνη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αμινοξέα, παράγοντες μονοξειδίου του αζώτου — και καταλήγει ότι η λήψη τους πριν την άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μυϊκή αντοχή και τη υποκειμενική διάθεση, ότι τα αποτελέσματα στην παραγωγή δύναμης και ισχύος είναι ανάμεικτα, και ότι οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις είναι λιγότερο σαφείς.

Διάβασε ξανά αυτό το συμπέρασμα. «Μπορεί να επηρεάσει», «ανάμεικτα», «λιγότερο σαφείς». Έτσι ακούγεται η πραγματική απόδειξη όταν κανείς δεν την πουλάει. Οποιαδήποτε συσκευασία μετατρέπει αυτό σε βεβαιότητα πηγαίνει πιο πέρα από ό,τι επιτρέπουν τα δεδομένα.

Ασφάλεια: τι δεν πρέπει να μείνει απέξω

Δύο πράγματα που σπάνια εμφανίζονται στη σελίδα πώλησης και που μετράνε.

Το πρώτο: η δήλωση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής σημειώνει ότι η ακούσια λήψη απαγορευμένων ουσιών σύμφωνα με τους κώδικες αντιντόπινγκ είναι γνωστός κίνδυνος από τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων. Αν αγωνίζεσαι υπό κανόνες αντιντόπινγκ, αυτός είναι συγκεκριμένος λόγος να ελέγξεις την προέλευση όσων παίρνεις, όχι τυπικότητα.

Το δεύτερο: η ανασκόπηση για τα προ-προπόνησης που αναφέρθηκε παραπάνω επισημαίνει ότι οι περισσότερες μελέτες ασφάλειας διήρκεσαν λιγότερο από οκτώ εβδομάδες, οπότε χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες για τη μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνο. Σημαίνει ότι κανείς δεν ξέρει με βεβαιότητα, γιατί κανείς δεν μέτρησε για αρκετό καιρό.

Η καφεΐνη αξίζει ξεχωριστή σημείωση, και αυτή βρίσκεται στις ετικέτες: τα προϊόντα με καφεΐνη δεν συνιστώνται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες. Αν προπονείσαι το βράδυ, αξίζει να το σκεφτείς δύο φορές πριν πάρεις καφεΐνη εκείνη την ώρα — η EFSA την περιγράφει ως μειωτική της υπνηλίας, που είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλεις στις έντεκα το βράδυ.

Πώς μεταφράζεται αυτό στην πράξη

Ξεκίνα από το συστατικό, όχι από το προϊόν. Διάλεξε το πολύ ένα ή δύο με απόδειξη που σε ενδιαφέρουν, και δες αν αυτό που εξετάζεις τα παρέχει σε ποσότητα που βγάζει νόημα. Αν ένα προϊόν έχει δέκα συστατικά και κανένα δεν είναι αρκετά απομονωμένο ώστε να ξέρεις τι παίρνεις, είναι δύσκολο να μάθεις κάτι από την εμπειρία.

Μετά, αποφάσισε τι περιμένεις. Αν περιμένεις να νιώσεις κάτι από την πρώτη λήψη, χρειάζεσαι συστατικό οξείας δράσης, και η καφεΐνη είναι το μόνο που η έρευνα εδώ περιγράφει έτσι. Αν περιμένεις προσαρμογή με την πάροδο του χρόνου, βρίσκεσαι στο έδαφος της κρεατίνης, και η υπομονή είναι μέρος του πρωτοκόλλου.

Αν ψάχνεις αφετηρία σε μορφή ζελεδακιού, τα προϊόντα που υπάρχουν σε αυτή τη μορφή περιλαμβάνουν τα Ζελεδάκια με Κρεατίνη, τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά και τα Ζελεδάκια με L-Καρνιτίνη, καθώς και τα πακέτα — Πακέτο Απόδοσης, Πακέτο Αποκατάστασης και Πακέτο Προπόνησης — που συνδυάζουν πολλά προϊόντα. Οι οδηγίες κάθε προϊόντος βρίσκονται στην ετικέτα και διαφέρουν: μην υποθέσεις ότι παίρνεις τον ίδιο αριθμό ζελεδακιών από διαφορετικά προϊόντα, γιατί δεν παίρνεις. Και μην περιμένεις από κανένα τους αυτό που η έρευνα δεν υπόσχεται.

Το έντιμο όριο όλων αυτών

Αυτό που έχουμε είναι το εξής: μερικά συστατικά έχουν καλή απόδειξη οφέλους, η απόκριση διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο, τα συμπληρώματα είναι μικρό μέρος ενός διατροφικού προγράμματος, και οι περισσότερες μελέτες ασφάλειας δεν διήρκεσαν αρκετά ώστε να απαντήσουν στις μακροπρόθεσμες ερωτήσεις. Τίποτα από αυτά δεν είναι συναρπαστικό. Όλα είναι αξιοποιήσιμα.

Η ερώτηση που απομένει — αν ένα ζελεδάκι αποδίδει αυτά τα συστατικά εξίσου καλά με άλλη μορφή — δεν απαντιέται από τις πηγές που στηρίζουν αυτό το άρθρο. Δεν θα την εφεύρουμε. Αν αυτό το ζήτημα είναι καθοριστικό για εσένα, είναι καλή ερώτηση να φέρεις σε όποιον σε παρακολουθεί, με την ετικέτα στο χέρι.