Φολικό οξύ: ποια τρόφιμα το έχουν και τι αλλάζει

Αν ψάχνετε φολικό οξύ στα τρόφιμα, αυτό που θα βρείτε φυσικά είναι φολικό. Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα· το φολικό είναι αυτό που υπάρχει από τη φύση του στα λαχανικά, στα όσπρια και σε άλλα τρόφιμα. Και τα δύο μετράνε για τη βιταμίνη B9, αλλά δεν είναι το ίδιο μόριο και το σώμα δεν τα χειρίζεται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Η διαφορά μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται, και από εκεί ξεκινάμε.

Το φολικό των τροφίμων και το φολικό οξύ των συμπληρωμάτων δεν είναι το ίδιο

Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης B9. Το φολικό είναι η φυσική μορφή, αυτή που υπάρχει στα τρόφιμα. Όταν τρώτε ένα πιάτο όσπρια, παίρνετε φολικό· όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα με φολικό οξύ, παίρνετε τη συνθετική μορφή. Αυτή η διάκριση είναι το σημείο εκκίνησης για όλα τα υπόλοιπα, γιατί το σώμα πρέπει να μετατρέψει το φολικό οξύ στο ενεργό μόριο.

Η μετατροπή γίνεται στο ήπαρ: το φολικό οξύ είναι ανενεργό και χρειάζεται να μετατραπεί σε 5-μεθυλοτετραϋδροφολικό, ή 5-MTHF. Μόνο τότε μπορεί να συμμετάσχει στις αντιδράσεις όπου χρειάζεται η βιταμίνη B9. Αυτό δεν σημαίνει ότι το φολικό οξύ δεν λειτουργεί — σημαίνει μόνο ότι το σώμα πρέπει πρώτα να το μετατρέψει στην ενεργή μορφή.

Δεν έχουμε δεδομένα που να μας επιτρέπουν να πούμε πόσο από αυτή τη μετατροπή χάνεται κατά μέσο όρο, ούτε σε ποιους χάνεται περισσότερο. Αυτός είναι ένας ειλικρινής περιορισμός του κειμένου. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι η μετατροπή υπάρχει και ότι γίνεται στο ήπαρ, κι αυτό αρκεί για να καταλάβετε γιατί η συνθετική και η φυσική μορφή δεν είναι ανταλλάξιμες χωρίς άλλο.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό και πώς να τα βάλετε στην ημέρα σας

Το φολικό εμφανίζεται φυσικά σε αρκετές ομάδες τροφίμων. Δεν έχουμε εδώ πίνακα τιμών ανά 100 γραμμάρια — και δεν θα επινοήσουμε έναν. Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι οι κύριες διαιτητικές πηγές φολικού που αναφέρονται είναι τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ και τα διαιτητικά συμπληρώματα που το περιέχουν. Ο εμπλουτισμός με φολικό οξύ είναι άλλος ένας δρόμος: ορισμένα τρόφιμα ενισχύονται με τη συνθετική μορφή, και αυτή είναι μία από τις κύριες διαιτητικές πηγές που αναφέρονται στη βιβλιογραφία.

Στην πράξη, αυτό μεταφράζεται σε απλές επιλογές. Βάλτε ένα όσπριο στο κύριο γεύμα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά σε σούπες, σαλάτες ή σοταρισμένα. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης όταν σας βολεύει. Δεν χρειάζεται να μετράτε χιλιοστόγραμμα στο μεσημεριανό· χρειάζεστε ποικιλία μέσα στην εβδομάδα.

Υπάρχει μια λεπτομέρεια που αξίζει να ξέρετε: σε μια μελέτη που συνέκρινε παιδιά λακτο-ωο-χορτοφάγα με παντοφάγα, τα χορτοφάγα κατανάλωναν περισσότερο φολικό, καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνη C και μαγνήσιο. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι ανώτερη σε όλα — αποδεικνύει μόνο ότι η σύνθεση της διατροφής αλλάζει το τι προσλαμβάνετε.

Πώς να το χωρέσετε σε μια πραγματική μέρα

Οι σταθερές συνδέσεις λειτουργούν καλύτερα από τη θέληση. Συνδέστε το φολικό με γεύματα που ήδη υπάρχουν: τη σούπα του βραδινού, το μεσημεριανό της Δευτέρας, το πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης. Μην φτιάξετε καινούργιο γεύμα μόνο για να καλύψετε έναν στόχο· χρησιμοποιήστε αυτά που έχετε ήδη.

Τις μέρες που πάνε στραβά — και θα πάνε — μην προσπαθήσετε να τα αναπληρώσετε όλα μαζεμένα. Ένα κουτί όσπρια στραγγισμένο και ριγμένο σε μια σαλάτα λύνει περισσότερα από ένα τέλειο πλάνο που δεν γίνεται ποτέ. Η συνέπεια μέσα στις εβδομάδες μετράει περισσότερο από την τελειότητα μιας μέρας.

Σε τι χρειάζεται τελικά το φολικό;

Η βιταμίνη B9 συμμετέχει στον μεταβολισμό του ενός άνθρακα, ένα σύνολο αντιδράσεων που περιλαμβάνει τη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη και την παραγωγή πρόδρομων ουσιών του DNA. Γι' αυτό το φολικό αναγνωρίζεται ως σημαντικό σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα, όπως το έμβρυο και ο τροφοβλαστικός ιστός. Γι' αυτό επίσης η έλλειψή του μπορεί να έχει ορατές συνέπειες.

Το φολικό και η βιταμίνη B12 δουλεύουν μαζί σε αυτές τις αντιδράσεις. Η ανεπάρκεια οποιουδήποτε από τα δύο μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Αυτό έχει σημασία για όσα ακολουθούν, γιατί το να παίρνετε περισσότερο φολικό δεν διορθώνει μια έλλειψη B12 — μπορεί να την κρύψει.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φολικό έχει αναγνωρισμένο ρόλο στην ανάπτυξη των μητρικών ιστών και στην εμβρυϊκή ανάπτυξη. Η συμπληρωματική λήψη φολικού οξέος αυξάνει τα επίπεδα φολικού στη μητέρα, και τα χαμηλά μητρικά επίπεδα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διαταραχές του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Γι' αυτό τον λόγο η συμπληρωματική λήψη γύρω από τη σύλληψη συνιστάται από επαγγελματίες υγείας — αλλά η απόφαση και η δόση πρέπει να επιβεβαιώνονται με όποιον σας παρακολουθεί.

Τα λάθη που χαλάνε την προσπάθεια — και αυτά που μετράνε λιγότερο

Το πιο σοβαρό λάθος δεν είναι να φάτε λίγα λαχανικά σε μια εβδομάδα. Είναι να παίρνετε υψηλές δόσεις φολικού οξέος χωρίς να ξέρετε αν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης B12. Υψηλές δόσεις φολικού οξέος, πάνω από 5 mg την ημέρα, έχουν χρησιμοποιηθεί κλινικά για να αναστρέψουν τη μεγαλοβλαστική αναιμία που προκαλείται από έλλειψη B12 — και κάνοντάς το, έκρυβαν την υποκείμενη ανεπάρκεια. Με τον εμπλουτισμό και την ευρεία χρήση συμπληρωμάτων, αυτή η ανησυχία επανήλθε. Η ανεπάρκεια B12, άλλωστε, παρατηρείται συχνότερα από αυτή του φολικού σε χώρες με υποχρεωτικό εμπλουτισμό.

Ένα μικρότερο αλλά συχνό λάθος είναι να πιστεύετε ότι μόνο τα συμπληρώματα μετράνε. Δεν ισχύει. Άλλο λάθος είναι να υποθέτετε ότι το φολικό των τροφίμων και το φολικό οξύ των συμπληρωμάτων είναι ισοδύναμα σε κάθε περίπτωση — είδαμε ήδη ότι δεν είναι.

Οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν στηρίζουν την ιδέα ότι η συμπληρωματική λήψη φολικού οξέος στην εγκυμοσύνη προκαλεί άσθμα· σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Ο επιπολασμός του άσθματος αυξανόταν ήδη πριν από τον εμπλουτισμό και την ευρεία χρήση συμπληρωμάτων, οπότε μεταβολές στα επίπεδα φολικού είναι μια απίθανη εξήγηση γι' αυτή την τάση. Αν ακούσατε αυτή τη θεωρία, μπορείτε να ησυχάσετε ως προς αυτήν.

Πότε η διατροφή δεν αρκεί

Υπάρχουν ομάδες στις οποίες ο κίνδυνος ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φολικού, είναι μεγαλύτερος: άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ και έγκυες. Σ' αυτές τις περιπτώσεις, η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας δεν είναι υπερβολή — είναι το επόμενο βήμα. Η διατροφή παραμένει η βάση, αλλά μπορεί να μην αρκεί από μόνη της.

Αν υποψιάζεστε ότι σας λείπει βιταμίνη B9, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να αυτοδιαγνωστείτε και να αρχίσετε υψηλές δόσεις με δική σας πρωτοβουλία. Ο λόγος είναι αυτός που εξηγήσαμε ήδη: το φολικό μπορεί να κρύψει μια έλλειψη B12, και το να κρύβεις και ενδεχομένως να επιδεινώνεις αυτή την ανεπάρκεια είναι μια ανανεωμένη ανησυχία με τον εμπλουτισμό με φολικό οξύ και την ευρεία χρήση συμπληρωμάτων.

Δεν έχουμε, αυτή τη στιγμή, τιμές αναφοράς πρόσληψης που να μπορούμε να παραθέσουμε με ακρίβεια. Αυτό το κενό είναι πραγματικό και δεν θα το γεμίσουμε με επινοημένα νούμερα. Αν χρειάζεστε μια συγκεκριμένη τιμή για την περίπτωσή σας, ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας ή διαβάστε την ετικέτα ενός προϊόντος που έχει ήδη αξιολογηθεί γι' αυτό τον σκοπό.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — αν χωράει

Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τα τρόφιμα. Χωράει όταν η διατροφή, για τον έναν ή τον άλλο λόγο, δεν καλύπτει αυτό που χρειάζεστε, και όταν ένας επαγγελματίας υγείας επιβεβαιώσει ότι έχει νόημα. Στην περίπτωση του φολικού, η εγκυμοσύνη είναι ένα πλαίσιο όπου η σημασία του είναι καλά αναγνωρισμένη, για τους λόγους που είδαμε· μιλήστε με τον γιατρό σας. Έξω από αυτό, η τεκμηρίωση για πρόσθετα οφέλη είναι πιο αδύναμη.

Για παράδειγμα, η ιδέα ότι η μείωση της ομοκυστεΐνης με βιταμίνες του συμπλέγματος B βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία παραμένει άλυτη: η ομοκυστεΐνη είναι καθιερωμένος παράγοντας κινδύνου για άνοια, αλλά το αν η συμπληρωματική λήψη που τη μειώνει προσφέρει γνωστικό όφελος είναι αμφιλεγόμενο ζήτημα. Μην πάρετε συμπλήρωμα φολικού με αυτή την προσδοκία.

Αν ψάχνετε ένα προϊόν που περιλαμβάνει φολικό οξύ, τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης παρέχουν 400 µg φολικού οξέος ανά δόση δύο ζελεδακιών, μαζί με βιταμίνη B6, βιταμίνη B12 και ιώδιο, μεταξύ άλλων συστατικών. Η συνιστώμενη δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και δεν πρέπει να την υπερβαίνετε. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Να φυλάσσεται μακριά από μικρά παιδιά. Πρόκειται για πληροφορία ετικέτας, όχι για σύσταση για τη δική σας περίπτωση.

Πότε πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό

Μιλήστε με έναν επαγγελματία αν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, αν έχετε διαταραχή χρήσης αλκοόλ, αν ακολουθείτε πολύ περιοριστική διατροφή εδώ και καιρό, ή αν έχετε επίμονα συμπτώματα κόπωσης που δεν εξηγούνται. Μιλήστε επίσης αν παίρνετε φολικό οξύ σε υψηλές δόσεις με δική σας πρωτοβουλία — αξίζει να το αναθεωρήσετε με όποιον σας παρακολουθεί.

Και αν, ύστερα από δύο ή τρεις εβδομάδες αύξησης των διαιτητικών πηγών, δεν παρατηρήσετε καμία διαφορά στην κόπωση ή στη γενική σας ευεξία, αυτό δεν είναι λόγος να αυξήσετε τη δόση μόνοι σας. Είναι λόγος να ερευνήσετε κάτι άλλο. Το φολικό είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι η εξήγηση για όλα, και το να το αντιμετωπίζετε σαν να είναι καθυστερεί την αναζήτηση της πραγματικής αιτίας. Ξεκινήστε από τα τρόφιμα, κρατήστε την ποικιλία, και αφήστε τις υψηλές δόσεις σε όσους τις συνταγογραφούν.