Melatonine

Melatonine is een hormoon dat het lichaam zelf aanmaakt, gesynthetiseerd uit het aminozuur tryptofaan, met een centrale rol in de regulatie van de circadiane ritmes — de interne cycli die zich ongeveer elke 24 uur herhalen. Het is geen vitamine, geen mineraal en geen botanisch ingrediënt, en heeft daarom geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) die eraan is gekoppeld. De endogene productie wordt beïnvloed door omgevingssignalen, vooral licht en duisternis: blootstelling aan licht op ongepaste momenten kan het menselijke circadiane ritme verstoren, volgens een systematische review van 128 artikelen over lichtblootstelling en circadiaan ritme ¹.

In supplementen wordt melatonine door synthese geproduceerd en meestal uitgedrukt in milligrammen (mg) per dosis. Het is een geïsoleerd ingrediënt, geen plant, en de chemische vorm in supplementen is hetzelfde molecuul dat het lichaam aanmaakt. Dat onderscheidt het van botanische ingrediënten zoals valeriaan of ashwagandha, waarvoor in de Europese Unie geen toegestane gezondheidsclaims bestaan ².

Wie meer wil weten over hoe het endogeen werkt, kan eerst lezen hoe melatonine in het lichaam werkt voordat je besluit of een supplement in je routine past.

Het onderzoek bij mensen naar melatonine is uitgebreid en richt zich vooral op slaapparameters. Een meta-analyse van 23 gerandomiseerde klinische onderzoeken bij volwassenen met verschillende gezondheidstoestanden beoordeelde de slaapkwaliteit met de PSQI-schaal en vond een significante verbetering bij melatoninesuppletie (gemiddeld verschil -1,24 punten; 95% BI -1,77 tot -0,71), met hoge heterogeniteit tussen studies ³. Een andere meta-analyse, die 31 gerandomiseerde onderzoeken naar voedingssupplementen en subjectieve slaapkwaliteit bundelde, zag ook verbetering met melatonine (gemiddeld verschil -1,21; 95% BI -2,17 tot -0,24) ⁴.

Een systematische review met dosis-respons-meta-analyse, waarin 26 dubbelblinde gerandomiseerde onderzoeken bij mensen met insomnie en gezonde vrijwilligers waren opgenomen, analyseerde de inslaaptijd en de totale slaaptijd. De auteurs beschrijven dat melatonine de inslaaptijd geleidelijk verkort en de totale slaaptijd verlengt, met een piekeffect bij een dosis van 4 mg per dag; de insomniestatus en het interval tussen inname en het moment van slapen gaan waren significante voorspellers van de uitkomsten ⁵.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie met 97 volwassenen van middelbare leeftijd met primaire insomnie verminderde 3 mg snel afgevende melatonine gedurende vier weken het vroegtijdig ontwaken met ongeveer 30 minuten, maar had geen significant effect op andere objectieve slaapparameters zoals inslaaptijd of slaapefficiëntie ⁶.

Bij gezonde oudere volwassenen (ouder dan 55 jaar) vergeleek een cross-overonderzoek van een maand met 24 deelnemers 0,3 mg en 5 mg melatonine, toegediend 30 minuten voor het slapengaan: de dosis van 5 mg verhoogde de slaapefficiëntie significant, vooral door de duur van non-REM-slaap in fase 2 te verlengen ⁷.

Wat de bewijslast wel toelaat

Ze laat toe te zeggen dat in de uitgevoerde onderzoeken melatoninesuppletie subjectieve maten van slaapkwaliteit bij volwassenen verbeterde en dat doseringen in de orde van 3 tot 5 mg in sommige bestudeerde populaties geassocieerd waren met veranderingen in objectieve slaapparameters ³⁷. Ze laat ook toe te zeggen dat het effect afhankelijk lijkt van de dosis en het moment van inname ⁵.

Wat de bewijslast niet toelaat

Ze laat niet toe te zeggen dat melatonine insomnie ‘geneest’ of dat het bij iedereen hetzelfde werkt: de onderzoeken omvatten verschillende populaties, met heterogene resultaten, en een netwerk-meta-analyse die 20 geneesmiddelen voor insomnie bij volwassenen vergeleek, plaatste de melatonine-receptoragonisten op meerdere slaapparameters onder andere farmacologische klassen ⁸. Ze laat ook niet toe doseringen uit onderzoeken te extrapoleren naar instructies voor inname.

De doseringen die in onderzoek worden gebruikt, lopen sterk uiteen. In de herziene onderzoeken komen waarden voor zoals 0,3 mg en 5 mg bij oudere volwassenen ⁷, 3 mg bij volwassenen van middelbare leeftijd met primaire insomnie ⁶ en een piekeffect dat in de dosis-respons-meta-analyse op 4 mg per dag wordt beschreven ⁵. Er zijn ook onderzoeken die 1 mg per dag gedurende een jaar gebruikten in een specifieke context van essentiële hypertensie, met focus op arteriële stijfheid en niet op slaap ⁹.

Deze cijfers beschrijven onderzoeksprotocollen en zijn geen instructies voor inname. De geschikte dosis voor ieder persoon hangt af van individuele factoren en moet het productetiket of het advies van een zorgprofessional volgen.

Bij de melatonine-gummies van TuttiBear is het beschikbare product de Gummies om Goed te Slapen: elke dagelijkse dosis van 2 gummies levert 1 mg melatonine, in een pot van 60 gummies. Het gebruik volgens het etiket is 2 gummies per dag kauwen, kort voor het slapengaan. Vergeleken met de onderzoeken: 1 mg per dosis is lager dan de doseringen van 3 tot 5 mg die in verschillende slaaponderzoeken werden gebruikt ⁶⁷, maar zit in dezelfde orde van grootte als de dosis van 1 mg die in een andere context werd bestudeerd ⁹.

Het etiket bevat ook relevante waarschuwingen: niet de aanbevolen dagelijkse dosis overschrijden; niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven; bij ziekte of gebruik van medicijnen een zorgprofessional raadplegen; kan slaperigheid veroorzaken, dus vermijd autorijden of het bedienen van machines na inname; bevat polyolen en overmatige consumptie kan een laxerend effect hebben.

Voor meer over doseringen kun je de gids over melatonine-dosering raadplegen.

Melatonine wordt in kortdurende onderzoeken over het algemeen goed verdragen, maar dat betekent niet dat er geen effecten zijn. Slaperigheid is het meest voorspelbare effect en staat in de waarschuwingen van het product zelf. Een netwerk-meta-analyse die farmacologische interventies voor insomnie bij volwassenen vergeleek, beoordeelde veiligheid als het aantal deelnemers met ten minste één ongewenst voorval, zowel bij acute als langdurige behandeling ¹⁰.

Er zijn groepen voor wie melatoninesuppletie zonder professioneel advies niet wordt aanbevolen: kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zoals aangegeven op het etiket van de Gummies om Goed te Slapen. Bij ziekte of gebruik van medicijnen moet een zorgprofessional worden geraadpleegd voordat je het gebruikt. Dit is vooral belangrijk omdat melatonine kan interageren met andere stoffen en omdat de afbraak ervan via leverenzymen verloopt.

Specifieke vragen zoals veiligheid bij kinderen, tijdens de zwangerschap of het gebruik elke nacht worden in andere artikelen in detail behandeld: melatonine tijdens de zwangerschap, melatoninedosering voor kinderen en is het veilig om elke nacht melatonine te nemen.

Er bestaan geen toegestane gezondheidsclaims in de EU voor melatonine als ingrediënt, omdat het geen vitamine of mineraal is en claims voor botanische ingrediënten niet zijn toegestaan ². Daarom moet elke beschrijving van de rol ervan gebaseerd zijn op wat de onderzoeken hebben onderzocht, niet op beloftes over resultaten.

Het onderzoek naar melatonine beperkt zich niet tot slaap. Een systematische review met meta-analyse van 884 gerandomiseerde onderzoeken, met 883.627 deelnemers, beoordeelde de impact van 27 micronutriënten op risicofactoren en cardiovasculaire voorvallen en nam melatonine op onder de stoffen met bewijs van matige tot hoge kwaliteit voor verlaging van cardiovasculaire risicofactoren ¹¹. Dit betekent niet dat melatonine hart- en vaatziekten voorkomt — het betekent dat in de geanalyseerde onderzoeken veranderingen in risicofactoren werden waargenomen, en niet een aangetoonde vermindering van klinische voorvallen.

In een open, gerandomiseerd onderzoek met 23 mensen met essentiële hypertensie werd 1 mg melatonine per dag gedurende een jaar geassocieerd met een significante verbetering van arteriële stijfheid, hoewel de endotheelfunctie niet significant verbeterde ⁹. Het gaat om een kleine steekproef en een specifieke klinische context, dus de resultaten zijn niet generaliseerbaar.

Op het gebied van vruchtbaarheid beoordeelde een meta-analyse van 20 gerandomiseerde onderzoeken met 2617 vrouwen met ovariële veroudering verschillende antioxidanten, waaronder melatonine. In die specifieke context concludeerden de auteurs dat co-enzym Q10 doorgaans effectiever was dan melatonine, myo-inositol en vitaminen, met kleine verbeteringen voor de andere stoffen ¹².

Er zijn ook onderzoeken die melatonine als marker maten, niet als interventie: zo toonde een onderzoek met zure kersensap een toename van urine-melatonine en veranderingen in slaapmaten bij 20 gezonde vrijwilligers ¹³. Deze gegevens helpen de biologie te begrijpen, maar onderbouwen geen aanbevelingen over supplementen.