Is het veilig om elke nacht melatonine te nemen?

Voor de meeste gezonde volwassenen wordt het als veilig beschouwd om een paar weken lang elke nacht melatonine te nemen: in de klinische onderzoeken zijn de gemelde bijwerkingen licht en vergelijkbaar met die van een placebo ¹. Wat de wetenschap niet kan bevestigen, is dat het even veilig is om het maanden of jaren elke nacht te nemen zonder herevaluatie — de onderzoeken zijn grotendeels kort en de veiligheid op lange termijn is nog niet opgehelderd ².

In de praktijk heeft wie het maandenlang elke nacht nodig heeft, meestal een probleem met het slaapschema, met licht of met de slaaphygiëne dat de melatonine compenseert in plaats van oplost. Dit artikel legt uit wat we weten, wat we niet weten en hoe je met verstand kunt beslissen.

Wat melatonine doet — en wat het niet doet

Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier wordt aangemaakt en vooral 's nachts wordt afgegeven. Bij het vallen van de avond stijgen de niveaus en geven ze het lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen; bij het aanbreken van de dag dalen ze. Suppletie versterkt dat signaal en helpt het circadiaanse ritme te synchroniseren ³.

Daardoor is het vooral nuttig om de interne klok bij te stellen — jetlag, ploegenarbeid, een slaapschema dat is verschoven. Het is veel minder nuttig wanneer iemand goed in slaap valt maar midden in de nacht wakker wordt: dan is de oorzaak zelden de klok.

Een meta-analyse van 26 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken, met 1689 observaties, toonde aan dat melatonine de tijd tot inslapen verkort en de totale slaaptijd verlengt, waarbij het effect het grootst is rond 4 mg per dag ⁴. Let op: studiedoseringen zijn geen instructies voor gebruik.

Twee praktische gevolgen:

• Het is geen slaapmiddel. Het forceert de slaap niet en verhoogt de diepte ervan niet.
• Meer is niet beter. Boven een bepaald punt neemt het effect niet toe, maar de bijwerkingen wel. Dat hebben we in detail besproken in melatonine dosering.

Elke nacht gebruiken: wat de onderzoeken laten zien

De klinische onderzoeken met melatonine bij volwassenen duren grotendeels van dagen tot enkele weken. Binnen die periode wordt dagelijks gebruik goed verdragen en zijn de gemelde bijwerkingen licht — duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en slaperigheid ¹. Dat is de werkelijke reikwijdte van de zin «het is veilig».

Een systematische review van gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken bij mensen met slaapstoornissen concludeerde dat de bijwerkingen van behandeling op korte en lange termijn over het algemeen licht zijn; toch benadrukken de auteurs dat er weinig bekend is over de effecten van langdurig gebruik en dat er zorgen bestaan in bepaalde groepen, zoals prepuberale kinderen en mensen met epilepsie of astma ².

Een meta-analyse van 79 onderzoeken met hoge doseringen (≥10 mg) bij volwassenen ouder dan 30 jaar, met 3861 deelnemers, vond in de kleine subgroep van studies met een laag risico op bias geen aantoonbare toename van ernstige bijwerkingen ⁵. Dit gaat over doseringen die veel hoger zijn dan die van gewone supplementen en mag niet als dosisadvies worden gelezen.

Voor voortgezet gebruik gedurende vele maanden of jaren blijven de gegevens schaars. Er is geen vastgesteld alarmsignaal, maar de afwezigheid van een signaal is niet hetzelfde als bewezen veiligheid. De verstandige aanpak is dagelijks gebruik te behandelen als iets met een begin, een doel en een einde, en niet als een permanente gewoonte.

Wenning en «afhankelijkheid»: maak onderscheid

Melatonine wordt niet beschouwd als een stof die lichamelijke afhankelijkheid veroorzaakt, in tegenstelling tot slaapmiddelen. Er is geen beschreven ontwenningssyndroom bij het stoppen, en de onderzoeken wijzen er niet op dat suppletie de endogene productie blijvend onderdrukt ¹.

Wat wel bestaat, en reëel is, is routineafhankelijkheid: na een paar weken geeft naar bed gaan zonder het middel voorafgaande angst om niet te kunnen slapen — en die angst vertraagt de slaap juist. Het is een gedragseffect, geen farmacologisch effect, en het lost op dezelfde manier op als het is ontstaan: geleidelijk.

Wanneer dagelijks gebruik een teken is dat iets anders aandacht nodig heeft

Als je het langer dan een maand elke nacht nodig hebt, is het de moeite waard te kijken wat eronder zit:

• Onregelmatig schema, vooral grote verschillen tussen week en weekend.
• Licht: weinig sterk licht in de ochtend, veel licht en schermen 's avonds. Blootstelling aan licht op de verkeerde tijden ontregelt het circadiaanse ritme ⁶.
• Cafeïne na het midden van de middag — de halfwaardetijd is lang en verschilt sterk per persoon.
• Alcohol in de avond. Verkort de tijd tot inslapen en fragmenteert de tweede helft van de nacht.

De combinatie met melatonine heeft zijn eigen problemen: zie melatonine in je routine.

• Chronische slapeloosheid. Als de problemen langer dan drie maanden aanhouden, op de meeste nachten, is de aanpak met het beste bewijs cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), niet een supplement ⁷.
• Slaapapneu, pijn, reflux, angst of depressie — die veroorzaken allemaal «slechte slaapkwaliteit» en geen enkele reageert op melatonine.

Het is de moeite waard op te merken dat in een meta-analyse van 24 gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken bij mensen met chronische slapeloosheid, melatonine bij volwassenen niet significant effectief bleek op objectieve slaapparameters, hoewel dat bij kinderen en adolescenten wel het geval was ⁷. Dat betekent niet dat het in specifieke situaties niet helpt, maar het laat zien dat de verwachting bijgesteld moet worden.

Directe of verlengde afgifte?

De meeste supplementen die in Portugal worden verkocht, inclusief de gummies, zijn van directe afgifte: melatonine komt snel in de bloedbaan, bereikt na ongeveer een half uur tot een uur een piek en verdwijnt snel. Dat profiel past bij wie moeilijk in slaap valt, omdat het het signaal van het vallen van de avond nabootst zonder de hele nacht door te werken.

Er is ook een kwestie van productkwaliteit. Onafhankelijke analyses van melatoninesupplementen vonden herhaaldelijk verschillen tussen het aangegeven gehalte en het werkelijke gehalte. Een product met duidelijke etikettering en batchanalyse kiezen is belangrijker bij dagelijks gebruik dan bij incidenteel gebruik.

Formuleringen met verlengde afgifte bestaan, maar zijn een ander product met een andere indicatie — het handhaven van niveaus gedurende de nacht — en zijn in verschillende Europese landen alleen op recept verkrijgbaar. Het ene voor het andere verwisselen op eigen initiatief is een veelvoorkomende oorzaak van ochtendslaperigheid bij wie al lang melatonine gebruikt. Als je de tweede overweegt, is de beslissing aan je arts.

Wat verandert met de leeftijd

De endogene productie van melatonine neemt af gedurende het volwassen leven, en dat is een van de redenen waarom de slaap met de jaren gefragmenteerder wordt. In een cross-overonderzoek van een maand met 24 gezonde volwassenen ouder dan 55 jaar (gemiddeld 64 jaar) verhoogde 5 mg melatonine de slaapefficiëntie tijdens de biologische dag en nacht, vooral ten koste van non-REM slaap in fase 2, terwijl 0,3 mg alleen een tendens tot verbetering van de algehele efficiëntie liet zien ⁸. Dit verandert niets aan de bovenstaande kanttekeningen — in het bijzonder dat melatonine aangrijpt op het moment van inslapen, en niet op het midden in de nacht wakker worden, wat juist de meest voorkomende klacht in deze leeftijdsgroep is.

Bij oudere volwassenen spelen nog twee praktische factoren. De eerste is polyfarmacie, die de kans op interacties vergroot. De tweede is de grotere gevoeligheid voor resterende slaperigheid in de ochtend, met het valrisico dat dat met zich meebrengt. Elk van beide is voldoende reden om met de arts te praten voordat je een dagelijks gebruik instelt.

Bijwerkingen om in de gaten te houden bij dagelijks gebruik

Ze zijn over het algemeen licht ¹:

• Ochtendslaperigheid — meestal een teken dat je het te laat of te veel inneemt.
• Hoofdpijn en duizeligheid.
• Levendigere of verontrustende dromen.
• Lichte misselijkheid.

De volledige lijst staat in bijwerkingen van melatonine.

Wat het etiket van een TuttiBear-product zegt

De Gummies om Goed te Slapen leveren 1 mg melatonine per portie van 2 gummies, in een pot van 60 gummies. Het aangegeven gebruik is: volwassenen, kauw 2 gummies per dag, kort voor het slapengaan. De waarschuwingen op het etiket zijn duidelijk: niet de aanbevolen dagelijkse dosis overschrijden; niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven; bij ziekte of gebruik van medicijnen een gezondheidsprofessional raadplegen voordat je het gebruikt; kan slaperigheid veroorzaken, dus vermijd autorijden of het bedienen van machines na inname; bevat polyolen en overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben.

Ter vergelijking: de onderzoeken die effect op de tijd tot inslapen lieten zien, gebruikten doseringen tot 4 mg per dag ⁴, en het onderzoek bij oudere volwassenen gebruikte 5 mg ⁸. De dosering op het etiket is lager dan deze — wat gebruikelijk is bij Europese supplementen, maar betekent dat je niet kunt aannemen dat het hetzelfde effect geeft als in de onderzoeken. Studiedoseringen zijn geen instructies voor gebruik.

Wil je meer weten over de risico's van te veel innemen, zie overdosis melatonine.

Wie moet met een professional praten voordat hij het dagelijks gebruikt

• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven — de veiligheid is niet vastgesteld en zij mogen in deze periode geen exogene melatonine innemen ¹.
• Mensen met een auto-immuunziekte, epilepsie of een bloedingsstoornis.
• Wie bloedverdunners, anticonvulsiva, immunosuppressiva, antidiabetica of bloeddrukmedicatie gebruikt.
• Kinderen en adolescenten — de beslissing is aan de kinderarts. Melatonine is de belangrijkste oorzaak van niet-begeleide blootstelling en overdosering bij kleine kinderen (0-6 jaar) die op de spoedeisende hulp terechtkomen, volgens gegevens uit de VS en Portugal ⁹.
• Wie beroepsmatig rijdt of 's nachts machines bedient.

Als je in een van deze groepen valt, praat dan met je arts of apotheker voordat je met regelmatig gebruik begint.

Hoe te stoppen, als je besluit te stoppen

Farmacologische afbouw is niet nodig, maar de verwachting is beter te hanteren met geleidelijkheid. Een gebruikelijke weg is de frequentie eerder te verlagen dan de hoeveelheid — een week om de nacht overslaan en daarna incidenteel gebruik — terwijl je ondertussen het schema en de lichtblootstelling consistent houdt, wat op lange termijn het werk doet. Een slechtere slaap in de eerste nachten is te verwachten en meestal van voorbijgaande aard.

Voor meer verdieping, zie de ingrediëntengids melatonine en de collectie Slaap en Ontspanning.

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.

Veelgestelde vragen

Kan ik een jaar lang elke nacht melatonine nemen?

Er zijn niet genoeg gegevens om dat als standaardpraktijk aan te bevelen. De klinische onderzoeken zijn grotendeels van korte duur en de veiligheid van langdurig gebruik is nog niet opgehelderd. Als je het maandenlang elke nacht nodig hebt, is het verstandigst om met een gezondheidsprofessional te praten en het periodiek te herevalueren.

Verliest melatonine na verloop van tijd zijn werking?

Tolerantie in farmacologische zin is niet beschreven. Als het niet meer werkt, is de waarschijnlijkste verklaring dat het tijdstip van inname niet meer overeenkomt met het doel, of dat de oorzaak van de moeilijkheid is veranderd. Het is de moeite waard om het tijdstip van inname en wat er in je routine is veranderd opnieuw te bekijken.

Is het beter om het altijd op hetzelfde tijdstip te nemen?

Ja. Consistentie is wat de interne klok laat stabiliseren; innames op wisselende tijden geven tegenstrijdige signalen. Het aangegeven gebruik op het etiket van de Gummies om Goed te Slapen is 2 gummies per dag kauwen, kort voor het slapengaan.

Is het zinvol om af te wisselen met nachten zonder?

Voor veel mensen is het een goede manier om te testen of ze het nog nodig hebben — en zo ontdek je vaak dat de gewoonte niet meer nodig is. Er is geen farmacologische afbouw, maar de frequentie verlagen eerder dan de hoeveelheid is meestal comfortabeler.

Veroorzaakt melatonine afhankelijkheid?

Het wordt niet beschouwd als een stof die lichamelijke afhankelijkheid veroorzaakt, in tegenstelling tot slaapmiddelen, en er is geen beschreven ontwenningssyndroom. Wat wel kan bestaan is routineafhankelijkheid: de voorafgaande angst om niet te kunnen slapen zonder het middel, wat een gedragseffect is.

Wie mag niet elke nacht melatonine nemen?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mogen geen exogene melatonine innemen, omdat de veiligheid niet is vastgesteld. Kinderen en adolescenten moeten een indicatie van de kinderarts hebben. Mensen met een auto-immuunziekte, epilepsie, bloedingsstoornis of die bepaalde medicijnen gebruiken, moeten eerst met de arts praten.