L-Theanine

L-theanine (γ-glutamylethylamide) is een niet-proteïnogeen aminozuur: het wordt niet ingebouwd in de eiwitten van het lichaam. Het komt van nature voor in de bladeren van Camellia sinensis — de plant van groene, zwarte, witte en oolong thee — en in kleinere hoeveelheden in sommige paddenstoelen. In supplementen verschijnt het als geïsoleerd L-theanine, verkregen door extractie uit thee of door gecontroleerde fermentatie, en het is de enige actieve stof van het ingrediënt: het is geen vitamine en geen mineraal, dus het heeft geen Voedingsreferentiewaarde (NRV) en geen toegestane gezondheidsclaims onder Verordening (EU) nr. 432/2012, die alleen vitaminen en mineralen dekt ¹.

Een kopje thee levert L-theanine, maar de hoeveelheid verschilt per theesoort, blad en zetwijze — daarom gebruiken supplementen gestandaardiseerde doses en daarom werken humane studies met geïsoleerd L-theanine, niet met thee. Dat onderscheid is belangrijk bij het lezen van het bewijs: proeven die de stof isoleren maken het mogelijk effecten aan het L-theanine toe te schrijven, wat bij thee met cafeïne en polyfenolen niet kan.

Wil je dieper ingaan op het mechanisme en wat er al bekend is over de stof, lees dan het artikel hoe werkt L-theanine.

Het humane onderzoek met geïsoleerd L-theanine richt zich op drie gebieden: slaap, aandacht/cognitie en stressreacties. De resultaten zijn bescheiden en gelden voor de onderzochte populaties en doses — het zijn geen beloftes over een product.

Wat het bewijs wel kan zeggen

• Slaap: in een meta-analyse die 19 artikelen selecteerde (N = 897 deelnemers) en er 18 in de analyse opnam, met gerandomiseerde trials bij mensen van alle leeftijden en gezondheidstoestanden, verbeterde L-theanine de subjectieve slaaplatentie, de disfunctie overdag en de algehele slaapkwaliteit, met kleine tot matige effectgroottes ². Een systematische review van 13 trials (n = 550; twee single-arm, open-label en elf gerandomiseerde trials) die geïsoleerd L-theanine gebruikte in doses van 50–900 mg/dag concludeerde dat suppletie met 200–450 mg/dag kan helpen om slaap te ondersteunen bij mensen ³.
• Aandacht en cognitie: in een systematische review en meta-analyse van 50 gerandomiseerde trials bij gezonde deelnemers (15 geschikt voor ten minste één meta-analyse) liet de combinatie van theanine met cafeïne kleine tot matige verschillen zien ten opzichte van placebo in het eerste en tweede uur, op maten zoals keuzereactietijd en nauwkeurigheid in vigilantietaken ⁴. In een cross-over, placebogecontroleerde trial met 20 gezonde mannen verbeterde 200 mg L-theanine de visuele herkenningstijd ⁵.
• Stress: in een systematische review van 9 gerandomiseerde trials kunnen doses van 200–400 mg/dag L-theanine helpen bij het verminderen van stressreacties en angst bij mensen die aan stressvolle situaties worden blootgesteld, hoewel de auteurs vragen om grotere en langduriger studies ⁶.

Wat het bewijs niet kan zeggen

Het kan niet beweren dat L-theanine slapeloosheid, angst of aandachtstoornissen behandelt, of dat het medicatie vervangt. Een groot deel van de trials is klein, kortdurend en heterogeen opgezet; de slaap-meta-analyse zelf wijst op het gebrek aan studies met «puur» L-theanine ². In klinische populaties is het bewijs voorlopig: een systematische review van 11 gerandomiseerde trials bij mensen met psychische stoornissen (schizofrenie, ADHD, obsessief-compulsieve stoornis, depressie, slaapstoornissen) beoordeelde L-theanine vooral als adjuvans bij psychiatrische medicatie ⁷, en een review over ADHD concludeerde dat L-theanine de slaapefficiëntie verbeterde maar niet de overige slaapparameters, en dat supplementen, hoewel ze onder klinische begeleiding als aanvullende behandelingen kunnen worden gebruikt, de goed gedocumenteerde werkzaamheid van stimulantia niet vervangen ⁸.

De doses die in onderzoek worden gebruikt lopen sterk uiteen en zijn geen doseerinstructies. In de besproken trials werd geïsoleerd L-theanine bestudeerd tussen 50 en 900 mg/dag, waarbij de review over slaap 200–450 mg/dag benadrukt ³; de review over stress en angst noemt 200–400 mg/dag ⁶. Er zijn ook trials met 200 mg in één keer ⁵ en met 200 mg/dag gedurende vier weken bij gezonde volwassenen ⁹.

Vergeleken met de etiketten van de TuttiBear-lijn:

De Energy Gummies met Guarana leveren dus 200 mg per portie van 2 gummies — een dosis die overeenkomt met de ondergrens van de bereiken die in de reviews over slaap (200–450 mg/dag) en stress (200–400 mg/dag) worden genoemd —, terwijl de Focus- en Concentratie Gummies en de Gummies voor Stressverlichting 100 mg per portie van 2 gummies leveren, onder de doses die in de stress- en slaapstudies het meest worden gebruikt. Dat betekent niet dat een lagere dosis «niet werkt»: het betekent alleen dat de resultaten van de studies betrekking hebben op de bestudeerde doses, en dat de dosis van een supplement de dosis op het etiket is, niet die uit de trials. Voor een uitgebreidere analyse, zie L-theanine dosering.

In de besproken trials benadrukken de reviews de noodzaak van grotere en langduriger studies om het veiligheidsprofiel te bevestigen en het gebruik van L-theanine te onderbouwen ^{6 3}.

Praktische punten om rekening mee te houden:

• Slaperigheid: L-theanine wordt soms in verband gebracht met ontspanning en slaperigheid. De Gummies voor Stressverlichting, die het bevatten, waarschuwen expliciet: «Kan slaperigheid veroorzaken; bestuur in dat geval geen voertuig en bedien geen machines.»
• Cafeïne: de Energy Gummies met Guarana bevatten 44 mg cafeïne per dagdosis, naast 200 mg L-theanine; het etiket raadt ze niet aan voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. De combinatie theanine-cafeïne is onderzocht in aandachtstrials ⁴, waaronder een trial die theanine, cafeïne, de combinatie, zwarte thee en placebo vergeleek ⁵, maar dat neemt de effecten van cafeïne bij gevoelige mensen niet weg.
• Zwangerschap, borstvoeding en kinderen: de producten uit de lijn worden voor deze groepen niet aanbevolen; neem voor elke beslissing contact op met een zorgprofessional. Zie ook L-theanine tijdens de zwangerschap.
• Medicatie en ziekte: bij ziekte of gebruik van medicijnen raadpleeg een zorgprofessional voordat je het gebruikt. De Gummies voor Stressverlichting voegen toe dat ze niet worden aanbevolen voor mensen met schildklier- of auto-immuunziekten, vanwege de ashwagandha in de formule.
• Polyolen: de gummies bevatten polyolen; overmatige consumptie kan een laxerend effect hebben.

Voor een vollediger lezing van het veiligheidsbewijs, zie Is L-theanine veilig?.

Bij het vergelijken van supplementen met L-theanine loont het om op vier dingen te letten:

1. Dosis per portie, niet per gummy. De etiketten van TuttiBear vermelden de hoeveelheid per dagdosis (2 gummies). De Energy Gummies met Guarana vermelden 200 mg L-theanine per dagdosis; de Focus- en Concentratie Gummies en de Gummies voor Stressverlichting 100 mg per dagdosis.
2. Vorm en herkomst. L-theanine kan uit thee-extractie of uit fermentatie komen; beide worden in de industrie gebruikt om aan voedingsnormen te voldoen. Het etiket vermeldt de herkomst niet altijd.
3. Wat het ingrediënt vergezelt. L-theanine staat zelden alleen. In de Energy Gummies met Guarana zit het met guarana (44 mg cafeïne per dosis), L-tyrosine, vitamine B6, B12 en C; in de Focus- en Concentratie Gummies met leeuwenmanen, bacopa, ginkgo, citicoline en vitamine B12 (methylcobalamine) en B6 (pyridoxine); in de Gummies voor Stressverlichting met ashwagandha, GABA, vitamine D3 en B12. Elk van deze ingrediënten heeft zijn eigen bewijs en waarschuwingen.
4. Waarschuwingen en gebruik. Lees altijd het waarschuwingsgedeelte: leeftijdsbeperkingen, zwangerschap, borstvoeding, medicatie, slaperigheid en polyolen verschillen per product.

Twijfel je tussen vormen, zie L-theanine in gummy of tablet en de collectie Energie en Focus.

L-theanine is een aminozuur, geen vitamine en geen mineraal, dus het heeft geen toegestane gezondheidsclaims in het EU-register dat is opgezet bij Verordening (EU) nr. 432/2012 — dat register dekt vitaminen en mineralen, en claims over andere stoffen, zoals botanicals, wachten nog op goedkeuring ¹. In de praktijk betekent dit dat geen enkel etiket of geen enkele pagina mag stellen dat L-theanine slapeloosheid, angst of welke ziekte dan ook «behandelt», «voorkomt» of «geneest», en ook geen concreet resultaat mag beloven. Wat wel kan — en wat deze pagina doet — is beschrijven wat de humane trials hebben onderzocht en gevonden, met de populatie, de dosis en de duur, en duidelijk maken dat de resultaten op die omstandigheden betrekking hebben en niet op een specifiek product. Gebruikt een etiket uitdrukkingen als «bewezen», «gegarandeerd» of «wonderbaarlijk» met betrekking tot L-theanine, dan is dat commerciële taal zonder wettelijke basis.