Maca

Maca is de wortel van Lepidium meyenii Walp., een plant uit de kruisbloemenfamilie (dezelfde familie als broccoli en boerenkool). Het is een wortelgewas, geen vitamine of mineraal — daarom heeft het geen voedingsreferentiewaarde (NRV) en geen toegestane gezondheidsclaims in de Europese Unie: claims voor botanicals zijn nog niet toegestaan ¹.

Andere namen die je op etiketten en in artikelen kunt tegenkomen: Peruaanse maca, Peruaanse ginseng, Andesmaca en, in wetenschappelijke publicaties, Lepidium meyenii of Lepidium peruvianum. Het gebruikte deel is de wortel (meestal hypocotyl en wortel), traditioneel gedroogd, gekookt of als meel gegeten, en tegenwoordig vooral als poeder, gegeleerd poeder of extract.

De variëteiten worden meestal beschreven naar de kleur van de wortel — geel, rood, zwart —, een traditionele indeling en geen voedingskundige categorie. De onderzochte verbindingen zijn onder meer macamiden en macaënen (kenmerkende fenolische verbindingen), naast glucosinolaten en alkaloïden; aan deze verbindingen wordt de onderzoeksinteresse toegeschreven, hoewel het werkingsmechanisme bij mensen niet is vastgesteld.

In de praktijk van het etiket verschilt vooral de vorm (poeder, gegeleerd poeder, geconcentreerd extract), de vermelde variëteit en de hoeveelheid per portie. Wil je meer weten over het verschil tussen vormen, lees dan maca in gummies of tabletten en hoe maca werkt volgens de wetenschap.

Het onderzoek bij mensen naar maca is heterogeen: het bestudeert verschillende populaties, verschillende doseringen en verschillende uitkomsten. Het loont de moeite om naar de belangrijkste bewijsgroepen te kijken.

Wat het bewijs wel toelaat

• Seksueel verlangen bij gezonde mannen: in een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie verbeterde 12 weken gegeleerde maca (1.500 mg of 3.000 mg per dag) de subjectieve beleving van seksueel verlangen bij mannen van 21 tot 56 jaar, zonder veranderingen in de serumwaarden van testosteron of estradiol ². Een systematische review van gerandomiseerde studies vond positieve resultaten in sommige onderzoeken (gezonde postmenopauzale vrouwen en gezonde volwassen mannen), maar niet bij gezonde wielrenners ³.
• Seksuele functie bij mannen met lichte erectiestoornis: in een gerandomiseerde, dubbelblinde studie met 50 mannen gaf 2.400 mg/dag droog extract gedurende 12 weken een kleine maar significante verbetering van de IIEF-5-score ten opzichte van placebo ⁴. Een latere meta-analyse bestempelde de resultaten van maca op dit gebied als 'zeer voorlopig' ⁵.
• Menopauzesymptomen: een systematische review identificeerde vier gerandomiseerde studies bij gezonde peri- en postmenopauzale vrouwen, met gunstige effecten op symptoomschalen, maar met kleine steekproeven en beperkte methodologische kwaliteit ⁶.
• Semenkwaliteit: een systematische review van vijf onderzoeken (drie gerandomiseerde studies en twee observationele) vond gunstige effecten op parameters van semenkwaliteit, bij infertiele en gezonde mannen, maar zonder voldoende robuustheid voor harde conclusies ⁷.
• Fysieke prestatie: een systematische review met meta-analyse van dier- en mensstudies beschreef effecten op uitingen van fysieke prestatie ⁸. In een dubbelblinde cross-overstudie met tien getrainde universiteitsbasketballers verbeterde 2.000 mg/dag gedurende 2 weken sprong, worpaccuraatheid, herhaalde sprints noch lactaatklaring ⁹.
• Immuniteit na uitputtende inspanning: in een dubbelblinde studie met 20 gezonde mannen werd 2,25 g maca-extract tweemaal per dag gedurende 12 weken in verband gebracht met een grotere secretie van interferon-γ door mononucleaire cellen uit perifeer bloed, direct en 24 uur na uitputtende inspanning ¹⁰.

Wat het bewijs niet toelaat

Het laat niet toe te stellen dat maca 'testosteron verhoogt': in een studie van 12 weken verschilden de testosteron- en estradiolwaarden niet van placebo ², en een systematische review van 'testosteronboosters' concludeerde dat de meeste het totale testosteron niet verhogen, waaronder de twee onderzochte studies met Lepidium meyenii ¹¹. Het laat ook niet toe effecten op vruchtbaarheid of menopauzesymptomen te beloven: de reviews vragen om strengere studies met grotere steekproeven ⁶⁷. En er zijn geen studies die anti-verouderingseffecten op de huid specifiek voor maca ondersteunen.

De macadoseringen die in studies zijn getest, lopen sterk uiteen, en het is nuttig ze als onderzoeksreferentie te bekijken — nooit als instructie om in te nemen.

• 1.500 mg of 3.000 mg per dag gegeleerde maca, gedurende 12 weken, bij gezonde mannen ².
• 2.400 mg per dag droog extract, gedurende 12 weken, bij mannen met lichte erectiestoornis ⁴.
• 2.000 mg per dag, gedurende 2 weken, bij getrainde basketballers ⁹.
• 2,25 g extract, tweemaal per dag (dat wil zeggen 4,5 g/dag), gedurende 12 weken, bij gezonde mannen die uitputtende inspanning verrichtten ¹⁰.
• 0,6 g per dag macapoeder, gecombineerd met silymarine, gedurende 90 dagen, bij mensen met metabool syndroom ¹².

Om te vergelijken met wat er in het TuttiBear-assortiment bestaat: de Gummies voor Vrouwelijke Balans leveren 400 mg maca (zwart en geel) per dagelijkse dosis van 2 gummies, in een pot van 60 gummies. Dat is minder dan in de meeste hierboven genoemde studies — wat normaal is, omdat het een multi-ingrediëntsupplement is en geen studie met maca alleen. Doseringen uit studies zijn geen instructies om in te nemen; volg altijd de aanwijzing op het etiket.

Als je vraag de dagelijkse hoeveelheid betreft, hebben we een apart artikel: maca dosering per dag: hoeveel moet je nemen en wat kun je verwachten. En wil je begrijpen wanneer innemen zinvol is, lees dan maca: wanneer innemen voor de beste resultaten.

Maca heeft een lange geschiedenis van consumptie als voedsel, maar dat is niet hetzelfde als afwezigheid van voorzorg. In een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie van 90 dagen bij mensen met metabool syndroom werden geen bijwerkingen gevonden met silymarine alleen, noch met de combinaties silymarine + yacon of silymarine + maca; in de groep die alleen maca kreeg (0,6 g/dag) werd een matige stijging van AST en diastolische bloeddruk gezien, wat de auteurs vooral relevant achten bij hoge doseringen macapoeder ¹².

Dit is een signaal om rekening mee te houden, geen alarm: het gaat om een kleine studie, in een specifieke populatie (mensen met metabool syndroom) en met een combinatie van ingrediënten. Toch rechtvaardigt het voorzichtigheid bij wie een leverziekte, hoge bloeddruk heeft of medicatie voor een van deze aandoeningen gebruikt.

Praktische punten:

• Zwangerschap en borstvoeding: er zijn onvoldoende veiligheidsgegevens. De Gummies voor Vrouwelijke Balans van TuttiBear vermelden expliciet op het etiket dat ze niet worden aanbevolen voor zwangere of borstvoedende vrouwen. Overleg met een gezondheidsprofessional voordat je een supplement met maca in deze fasen gebruikt — we hebben een artikel over maca tijdens de zwangerschap en veiligheid.
• Medicatie en ziekte: bij ziekte of gebruik van medicijnen, raadpleeg een gezondheidsprofessional voordat je het consumeert. Het onderwerp interacties staat uitgebreid in maca en medicijnen: interacties die je moet kennen.
• Poederdoseringen: de studie van 90 dagen brengt 0,6 g/dag macapoeder in verband met veranderingen in bloedwaarden ¹².
• Gastro-intestinale effecten: de TuttiBear-gummies bevatten polyolen (maltitol); overmatige consumptie kan een laxerend effect hebben, zoals op het etiket zelf staat.

Voor een breder overzicht van het onderwerp, zie is maca slecht? Wat het bewijs zegt.

Niet alles wat 'maca' op het etiket zegt, is vergelijkbaar. Bij het lezen van een product is het de moeite waard vier dingen te controleren.

1. Vorm: wortelpoeder, gegeleerd poeder (thermisch behandeld) of extract. Geconcentreerde vormen kunnen meer verbindingen per gram leveren, maar dat betekent niet automatisch meer effect — de studies gebruikten zeer uiteenlopende vormen en doseringen ²⁴.
2. Hoeveelheid per portie: zoek de hoeveelheid in mg per dagelijkse dosis, niet per gummy. In de Gummies voor Vrouwelijke Balans is de dagelijkse dosis 2 gummies en levert 400 mg maca (zwart en geel).
3. Vermelde variëteit: geel, rood, zwart of een mengeling. Het is een traditioneel onderscheid; de studies stellen geen duidelijke superioriteit van één variëteit bij mensen vast.
4. Rest van de formule: maca wordt vaak gecombineerd met andere botanicals, vitaminen en mineralen. In dat geval is een effect dat in een studie met maca alleen is gezien niet overdraagbaar op het product.

Een concreet leesvoorbeeld: de Gummies voor Vrouwelijke Balans combineren 400 mg maca met shatavari-extract (150 mg), dong quai-extract (100 mg), saffraanextract (30 mg), zinkcitraat (5 mg, 50% NRV), vitamine B6 (1,5 mg, 107% NRV) en vitamine D3 (10 µg, 200% NRV), per 2 gummies. Zink, vitamine B6 en vitamine D hebben toegestane gezondheidsclaims in de EU onder de voorziene gebruiksvoorwaarden ¹; maca heeft als botanisch ingrediënt geen toegestane claim ¹.

Als je tussen vormen twijfelt, vergelijkt maca in gummies of tabletten de praktische opties. En voor een algemeen overzicht van het ingrediënt, zie maca: voordelen, waar het voor dient en wat de wetenschap zegt.