Hoeveel maca per dag: dosering en wat je kunt verwachten

Er bestaat geen enkele dagelijkse dosis maca die voor iedereen werkt — wie iets anders beweert, maakt het te simpel. Wat wél bestaat, zijn concrete doseringen uit klinische onderzoeken: 1,5 g en 3 g per dag bij volwassenen, gedurende 8 tot 12 weken, in kleine studies met gemengde resultaten ¹². Geen enkele Europese autoriteit heeft een referentiedosis voor maca vastgesteld, omdat er voor dit botanische ingrediënt geen toegestane gezondheidsclaims zijn ³.

In de praktijk is jouw dagelijkse dosis wat het etiket van het product dat je kiest per portie aangeeft — en dat is wat je moet vergelijken met de onderzochte doseringen, zonder doseringen uit studies ooit als gebruiksinstructie te behandelen. Dit artikel legt uit hoe je het etiket foutloos leest, wat het bewijs wel (en niet) laat zien, hoeveel tijd je moet geven voordat je evalueert en wanneer een zorgprofessional de beslissing moet nemen.

Welke doseringen maca zijn echt onderzocht?

De meest geciteerde referentie is een gerandomiseerde, dubbelblinde pilotstudie die 1,5 g/dag vergeleek met 3,0 g/dag maca bij 20 volwassenen (17 vrouwen, gemiddelde leeftijd 36 jaar) met seksuele disfunctie door SSRI-antidepressiva ¹. Alleen de groep met 3,0 g/dag liet een significante verbetering zien op de seksuele functieschalen; de groep met 1,5 g/dag niet. De auteurs concludeerden dat er mogelijk een dosisafhankelijk effect is — maar let op: slechts 10 deelnemers maakten de studie af, wat deze conclusie sterk beperkt ¹.

In een andere gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie kregen gezonde mannen van 21 tot 56 jaar 1,5 g en 3,0 g per dag gedurende 12 weken. Bij die mannen werd vanaf 8 weken een verbetering van het seksueel verlangen gezien, zonder veranderingen in de testosteron- of estradiolwaarden ². Dat is relevant: maca lijkt niet te werken via een stijging van testosteron, en een systematische review uit 2024 over ‘testosteronboosters’ rekende maca tot de ingrediënten die in de meeste studies het totale testosteron niet verhogen ⁴.

Er is ook een veiligheidsstudie van 90 dagen bij mensen met het metabool syndroom die slechts 0,2 g/dag maca gebruikte in combinatie met silymarine ⁵ — een veel lagere dosis dan de eerdere en in een specifieke klinische context, dus geen referentie voor de algemene bevolking.

Waarom verschilt de dosering zo sterk tussen producten?

Omdat maca geen vitamine of mineraal is, maar een voedingswortel. Dat heeft drie praktische gevolgen.

• Er is geen referentie-inname (RI). Het percentage van de referentie-inname dat je op etiketten ziet, geldt alleen voor vitaminen en mineralen met toegestane claims in de EU ³. Voor maca bestaat dat percentage simpelweg niet.
• Er zijn geen toegestane gezondheidsclaims. Anders dan bij vitamine C of zink zijn er voor botanische ingrediënten geen goedgekeurde claims in Verordening (EU) 432/2012 ³. Je kunt alleen beschrijven wat de studies onderzochten en vonden.
• De vorm maakt uit. Poeder, capsule en gummy bevatten niet dezelfde hoeveelheid maca per portie, omdat het beschikbare volume verschilt. Een gummy bevat maltitol, pectine, aroma’s en andere ingrediënten die ruimte innemen.

Hoe lees je het etiket zonder fouten in de dosering

De meestgemaakte fout is de dosis per gummy verwarren met de dosis per portie. Bekijk het voorbeeld van een echt product uit het TuttiBear-assortiment:

Wat het etiket zegt	Wat het betekent
Maca (zwart en geel): 400 mg	Hoeveelheid per portie, niet per gummy
Portie: 2 gummies	De dagelijkse dosis is 2 gummies = 400 mg maca
Gebruik: kauw 2 gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd	Deze dosis niet overschrijden
60 gummies per verpakking	Goed voor 30 dagen bij de aangegeven dosis

De Gummies voor Vrouwelijke Balans leveren dus 400 mg maca per portie van 2 gummies — ruim onder de 1,5 g tot 3 g die in de onderzoeken werden gebruikt ¹². Deze vergelijking is informatief, geen instructie: doseringen uit studies zijn geen gebruiksaadvies, en het etiket bepaalt wat je moet innemen.

Als je van vorm wisselt, ga er dan niet van uit dat de dosis hetzelfde is: vergelijk de hoeveelheid per portie op het etiket van de gummy met wat je eerder innam. Als de gummy 400 mg per portie levert en de capsule 1000 mg, zou je meer gummies nodig hebben om die hoeveelheid te evenaren — maar alleen als het etiket dat toestaat. Staat er ‘2 gummies per dag’ op het etiket, respecteer die aanwijzing dan, ook als het je weinig lijkt.

Als je vormen vergelijkt, lees dan ook onze analyse over maca in gummies of tabletten voordat je aanneemt dat de dosis gelijk is.

Betekent meer maca ook meer effect?

Niet per se. In de onderzoeken die effecten vonden, lagen de doseringen tussen 1,5 g en 3 g per dag ¹². Daarboven is er geen bewijs dat de effecten toenemen — en er is een veiligheidssignaal om mee te nemen: in een studie van 90 dagen bij mensen met het metabool syndroom liet de groep die maca kreeg (0,6 g/dag) een matige stijging van AST (leverenzym) en van de diastolische bloeddruk zien, hoewel de studie beperkingen kent en de auteurs suggereren dat dit effect door silymarine verzacht kan worden ⁵.

Als je overweegt 5000 mg of meer per dag te nemen, is de juiste vraag niet ‘is het veilig?’, maar ‘waarvoor?’. Als de aangegeven dosis op het etiket 1500 mg is, verdubbelt het innemen van het dubbele het effect niet — je verdubbelt hooguit de kosten en het risico op bijwerkingen. Respecteer de aangegeven dosis en verhoog niet op eigen houtje als je het gevoel hebt dat het niet werkt: praat met een zorgprofessional.

Dat betekent niet dat maca bij de gebruikelijke doseringen gevaarlijk is, maar wel dat ‘meer’ niet automatisch ‘beter’ is. Bij maag-darmklachten, hoofdpijn of veranderingen in je slaap: verlaag de dosis of stop en praat met een zorgprofessional. Voor een uitgebreider beeld verwijzen we naar ons artikel over veiligheid en effecten van maca.

Hoe lang duurt het voordat je weet of het werkt?

De onderzoeken die effecten lieten zien, gebruikten een duur van 8 tot 12 weken ¹². In één daarvan werd de verbetering van het seksueel verlangen pas vanaf 8 weken gezien ². Dat geeft je een praktische maatstaf: beoordeel resultaten niet in de eerste week.

Een verstandige aanpak is om de op het etiket aangegeven dosis minstens 8 weken aan te houden, bij te houden hoe je je voelt en pas daarna conclusies te trekken. Merk je na 12 weken geen verschil, dan is het mogelijk dat maca in jouw geval geen effect heeft — en dat is een legitiem antwoord, aangezien het beschikbare bewijs zwak is en op kleine steekproeven berust.

Is maca geschikt voor fysieke prestaties?

Een systematische review en meta-analyse uit 2024 bekeek 21 studies (16 opgenomen in de meta-analyse) naar maca en fysieke prestaties bij dieren en mensen, met resultaten die op een effect wijzen, maar met belangrijke heterogeniteit tussen studies en de meeste data uit diermodellen ⁶. Dat maakt het niet mogelijk te stellen dat maca de prestaties bij mensen consistent verbetert. Is je doel prestatie, bekijk dan onze sectie training en prestatie.

Maca en menopauze: wat is bekend over de dosering?

Een review uit 2015 over kruidenpreparaten in de menopauze vermeldt dat de werkzaamheid tegen vasomotorische symptomen is aangetoond voor extracten van pijnboomschors, lijnzaad en maca, al benadrukken de auteurs de noodzaak van grootschaliger prospectief onderzoek ⁷. De review noemt geen gestandaardiseerde dagelijkse dosis voor maca. Is dit jouw situatie, lees dan onze pagina vrouwengezondheid en praat met een professional voordat je beslist.

Wanneer een professional de dosering moet bepalen

Er zijn situaties waarin je de dosis niet zelf moet aanpassen:

• Zwangerschap of borstvoeding — het veiligheidsbewijs is onvoldoende; zie ons artikel over maca tijdens de zwangerschap.
• Gebruik van medicijnen (bloeddrukverlagers, schildklierhormonen, antidepressiva) — lees het artikel over interacties van maca met medicijnen.
• Hormoongevoelige aandoeningen of een gediagnosticeerde ziekte — praat met je arts.
• Kinderen — er zijn geen gegevens op basis waarvan een dosis kan worden aanbevolen.

In al deze gevallen is het antwoord niet ‘neem minder’: het is praten met een zorgprofessional die jouw specifieke situatie beoordeelt.

Praktische vragen voordat je je dosis kiest

Stel jezelf voor het kopen of aanpassen deze drie vragen: (1) Hoeveel maca zit er per portie en hoeveel gummies of capsules vormen één portie? (2) Ligt de aangegeven dagelijkse dosis in de buurt van de onderzochte doseringen (1,5–3 g) of is die veel lager? (3) Vermeldt het product duidelijk de vorm van de maca (zwart, geel, gelatiniseerd) en de hoeveelheid extract? Is het antwoord op de derde vraag ‘nee’, dan is er geen manier om met het bewijs te vergelijken.

Wil je meer weten, bekijk dan onze ingrediëntenpagina maca en het artikel over hoe maca werkt volgens de wetenschap.

Veelgestelde vragen

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis maca?

Er is geen officieel aanbevolen dagelijkse dosis maca, omdat er in de EU geen toegestane gezondheidsclaims zijn voor dit botanische ingrediënt. In klinische onderzoeken werden het vaakst 1,5 g en 3 g per dag gebruikt, bij volwassenen, gedurende 8 tot 12 weken. Die doseringen zijn studiereferenties, geen gebruiksinstructies.

Kan ik meer dan 3 g maca per dag nemen?

Er is geen bewijs dat doseringen boven 3 g per dag meer voordeel opleveren. In een studie van 90 dagen bij mensen met het metabool syndroom liet de groep die maca kreeg (0,6 g/dag) een matige stijging van een leverenzym en van de diastolische bloeddruk zien, hoewel de studie beperkingen kent. Overweeg je hoge doseringen, praat dan eerst met een zorgprofessional.

Hoe lang duurt het voordat maca werkt?

In de onderzoeken die effecten lieten zien, liep de duur van 8 tot 12 weken, en in één daarvan werd de verbetering pas vanaf 8 weken gezien. Een redelijke aanpak is om de op het etiket aangegeven dosis minstens 8 weken aan te houden voordat je evalueert. Merk je na 12 weken geen verschil, dan is het mogelijk dat maca in jouw geval geen effect heeft.

Verhoogt maca het testosteron?

Het bewijs ondersteunt dat niet. In een studie bij gezonde mannen van 21 tot 56 jaar verbeterde maca het seksueel verlangen zonder de testosteron- of estradiolwaarden te veranderen. Een systematische review uit 2024 over ‘testosteronboosters’ rekende maca tot de ingrediënten die in de meeste studies het totale testosteron niet verhogen.

Is de dosis maca in gummies gelijk aan die in tabletten of poeder?

Niet per se. Gummies hebben minder beschikbaar volume per eenheid, omdat een deel wordt ingenomen door maltitol, pectine en aroma’s. Daardoor kan de hoeveelheid maca per portie lager zijn dan bij een capsule of een lepel poeder. Vergelijk altijd de hoeveelheid per portie op het etiket, niet per gummy.

Wie mag maca niet nemen zonder een zorgprofessional te raadplegen?

Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen, mensen die medicijnen gebruiken (bijvoorbeeld voor de bloeddruk, de schildklier of antidepressiva) en mensen met hormoongevoelige aandoeningen of een gediagnosticeerde ziekte. In deze gevallen is het veiligheidsbewijs onvoldoende om een dosis aan te bevelen; raadpleeg daarom een arts of apotheker.