Maca voordelen: waar het voor dient en wat de wetenschap zegt

Maca (Lepidium meyenii) is een wortel uit de centrale Andes, van oudsher gebruikt als voedsel en geassocieerd met effecten op libido, energie en welzijn. Het korte antwoord: het meest consistente bewijs wijst op een bescheiden effect op seksueel verlangen bij mannen en vrouwen, zonder de reproductieve hormonen te veranderen; voor energie en fysieke prestaties zijn de gegevens voorlopig en heterogeen; en voor menopauzeklachten zijn er weinig studies van beperkte kwaliteit ^{1 2}.

Er zijn dus interessante signalen, maar geen ervan is spectaculair of universeel. Dit artikel legt uit wat er is onderzocht, met welke doseringen, bij wie, gedurende hoe lang — en waar populaire beloftes verder gaan dan de gegevens ondersteunen.

Wat is maca en wat bevat het?

Maca is een plant uit de kruisbloemigenfamilie (dezelfde als koolraap en kool), geteeld boven 4000 meter hoogte in Peru. De wortel wordt geconsumeerd als poeder, in capsules, als extracten en, recenter, in gummies. Het bevat glucosinolaten, polyfenolen en andere bioactieve stoffen, maar het mechanisme waarmee het effect zou kunnen hebben op het lichaam is niet vastgesteld.

Het is belangrijk om variëteiten te onderscheiden: gele, zwarte en rode maca worden vaak genoemd, maar de meeste klinische onderzoeken gebruikten macapoeder of extracten zonder de variëteit te specificeren. Dat beperkt directe vergelijkingen tussen producten.

Waar dient maca voor? Wat de studies laten zien

Maca is vooral onderzocht op vier gebieden: libido en seksuele functie, fysieke prestaties, menopauzeklachten en semen kwaliteit. Laten we ze apart bekijken.

Libido en seksuele functie

Dit is het gebied met de meeste gegevens. Een review uit 2010 identificeerde vier gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken: twee toonden een positief effect op seksuele disfunctie of seksueel verlangen (bij vrouwen in de menopauze en bij gezonde volwassen mannen), één toonde geen effecten bij gezonde wielrenners en een andere toonde effecten bij mannen met milde erectiestoornissen ².

In een dubbelblind onderzoek met 50 mannen met milde erectiestoornissen gaf 2400 mg per dag droog maca-extract gedurende 12 weken een significante verbetering van de IIEF-5-index, groter dan die van placebo (een stijging van 1,6 punten versus 0,5) ³. Het is een klein, maar meetbaar effect.

In een onderzoek van 12 weken bij gezonde mannen van 21 tot 56 jaar verbeterden 1500 mg of 3000 mg per dag gegelatineerde maca de subjectieve beleving van seksueel verlangen vanaf 8 weken, zonder veranderingen in testosteron- of estradiolwaarden ⁴. Dezelfde groep bevestigde in een ander onderzoek dat maca de reproductieve hormonen (LH, FSH, prolactine, testosteron, estradiol) niet veranderde ⁵.

Een recentere review concludeert dat er bij studies met mannen consistentie is in de meldingen van verbeterd libido; in gemengde studies (mannen en vrouwen) lijkt het effect ook positief; bij vrouwen, vooral postmenopauzaal, zijn de resultaten gemengd ¹. De meeste humane onderzoeken gebruikten ongeveer 3 gram per dag macapoeder of een equivalente bereiding ¹.

Energie en fysieke prestaties

Een meta-analyse uit 2024, met 21 studies (dieren en mensen) en 16 in de kwantitatieve analyse, vond een groot effect van maca op verschillende maten van fysieke prestaties, maar de auteurs benadrukken de heterogeniteit en de wisselende methodologische kwaliteit van de opgenomen studies ⁶. Dat betekent dat de resultaten veelbelovend zijn, maar niet definitief.

In de beschikbare samenvattingen is er geen eenduidige dosering of duur die als referentie voor energie kan worden gepresenteerd. Wat er is, zijn kleine studies met verschillende protocollen, en de voorzichtige conclusie is dat het effect, als het bestaat, bescheiden is en moeilijk te scheiden van andere factoren (slaap, voeding, training).

Menopauzeklachten

Een systematische review uit 2011 identificeerde vier gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken bij peri- en postmenopauzale vrouwen. De onderzoeken toonden gunstige effecten op schalen zoals de Kupperman-index en de Greene-schaal, maar de auteurs concludeerden dat het totale aantal onderzoeken, de steekproef en de methodologische kwaliteit onvoldoende waren om maca als behandeling aan te bevelen ⁷.

In een van die onderzoeken kregen 14 postmenopauzale vrouwen 3,5 g per dag macapoeder gedurende 6 weken, in een cross-overontwerp met placebo. Er was een significante afname van scores voor psychologische klachten (angst en depressie) en seksuele disfunctie, zonder veranderingen in estradiol-, FSH-, LH- of SHBG-waarden ⁸. De steekproef is zeer klein, wat generalisatie beperkt.

Semenkwaliteit en mannelijke vruchtbaarheid

De gegevens hier zijn tegenstrijdig. Een systematische review uit 2016, met vijf studies (drie gerandomiseerde onderzoeken en twee observationele), vond suggestief bewijs voor verbetering van semenparameters, maar met een hoog risico op bias en kleine steekproeven ⁹.

In een dubbelblind onderzoek met 69 mannen met milde asthenozoospermie of oligozoospermie verbeterde 2 g per dag maca gedurende 12 weken significant de spermaconcentratie in vergelijking met placebo, maar niet de motiliteit, het volume of de morfologie ¹⁰. Een ander onderzoek, bij 50 mannen met reproductieve problemen, vond geen statistisch significante verschillen in semenparameters of hormonen, behalve een daling van vrij testosteron ¹¹.

Conclusie: er is geen basis om te stellen dat maca de mannelijke vruchtbaarheid consistent verbetert.

Wat maca niet doet (en waarom men zegt dat het wel zo is)

Maca wordt vaak gepromoot als "hormoonbalancer" of "testosteronverhoger". De gegevens ondersteunen geen van beide ideeën. In onderzoeken bij gezonde mannen veranderde maca testosteron, estradiol, LH, FSH of prolactine niet ^{5 4}. Een systematische review uit 2024 over "testosteronverhogers" concludeerde dat de meeste het totale testosteron niet verhogen, en maca behoort tot degenen die dat effect niet hebben aangetoond ¹².

Er is ook geen bewijs dat maca depressie behandelt, kanker voorkomt of de huid verbetert. Een systematische review over botanische extracten voor huidveroudering identificeerde geen relevante onderzoeken met maca ¹³.

Wat betreft de term "adaptogeen": dat is een traditionele beschrijving, geen gevalideerde wetenschappelijke classificatie. Er bestaan geen toegestane gezondheidsclaims in de EU voor maca of andere botanicals ¹⁴.

Onderzochte doseringen vs. wat op het etiket staat

De humane onderzoeken gebruikten meestal ongeveer 3 g per dag macapoeder of een equivalente bereiding ¹. Sommige onderzoeken gebruikten lagere doseringen (1,5 g) of hogere (3 g) ⁴, en één onderzoek gebruikte 2,4 g droog extract ³.

De Gummies voor Hormonale Balans van TuttiBear leveren 400 mg maca (zwart en geel) per portie van 2 gummies. Dat is aanzienlijk lager dan de doseringen die in de genoemde onderzoeken zijn gebruikt. Doseringen uit studies zijn geen gebruiksaanwijzing; ze dienen alleen om het bewijs in context te plaatsen. De gebruiksaanwijzing op het etiket is 2 gummies per dag kauwen, bij voorkeur na een maaltijd, zonder de aanbevolen dagelijkse dosis te overschrijden.

Het etiket vermeldt ook dat de gummies polyolen bevatten en dat overmatige consumptie een laxerend effect kan hebben. Als je bijwerkingen opmerkt, stop dan en raadpleeg een arts.

Studie	Populatie	Maca-dosering	Duur	Belangrijkste resultaat
Gonzales et al., 2002 4	Gezonde mannen, 21–56 jaar	1500 mg of 3000 mg/dag	12 weken	Verbetering van seksueel verlangen vanaf 8 weken; geen verandering in testosteron
Gonzales et al., 2003 5	Gezonde mannen, 21–56 jaar	1500 mg of 3000 mg/dag	12 weken	Geen verandering in reproductieve hormonen
Brooks et al., 2008 8	14 postmenopauzale vrouwen	3,5 g/dag poeder	6 weken (cross-over)	Afname van psychologische klachten en seksuele disfunctie; geen hormonale verandering
Zenico et al., 2009 3	50 mannen met milde erectiestoornissen	2400 mg/dag droog extract	12 weken	Kleine maar significante verbetering in IIEF-5
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 mannen met milde semenafwijkingen	2 g/dag	12 weken	Verbetering van spermaconcentratie; geen effect op motiliteit, volume of morfologie

Wie kan baat hebben en wie moet voorzichtig zijn

Maca kan relevant zijn voor gezonde volwassenen die een lichte ondersteuning zoeken voor libido of welzijn tijdens de menopauze, mits met realistische verwachtingen. Er zijn onvoldoende gegevens om maca aan te bevelen voor personen onder de 18 jaar, en de meeste onderzoeken zijn gedaan bij volwassenen tussen 21 en 56 jaar ^{4 5}.

Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met gediagnosticeerde aandoeningen of die medicatie gebruiken, moeten een gezondheidsprofessional raadplegen voordat ze maca consumeren. Het etiket van de Gummies voor Hormonale Balans vermeldt expliciet dat ze niet worden aanbevolen voor zwangeren of vrouwen die borstvoeding geven en dat bij ziekte of medicatiegebruik een gezondheidsprofessional moet worden geraadpleegd. Ze bevatten polyolen, waarvan overmatige consumptie een laxerend effect kan hebben.

Wil je meer gedetailleerde informatie over veiligheid en bijwerkingen, lees dan het artikel over of maca kwaad kan en het artikel over interacties met medicijnen.

Maca in gummies: wat verandert er?

Gummies zijn een praktische manier om maca te consumeren, vooral voor wie geen capsules of poeder lust. De hoeveelheid maca per gummy verschilt echter sterk tussen producten, en het is essentieel om het etiket te lezen. De Gummies voor Hormonale Balans van TuttiBear combineren 400 mg maca (zwart en geel) per portie van 2 gummies met andere ingrediënten (shatavari-extract, dong quai, saffraan, zink, vitamine B6 en vitamine D3).

Er zijn geen studies die de werkzaamheid van gummies rechtstreeks vergelijken met die van capsules of poeder. Wat bekend is, is dat de farmaceutische vorm de absorptiesnelheid kan beïnvloeden, maar er zijn geen gegevens die superioriteit van de ene vorm boven de andere aantonen. Voor een meer gedetailleerde analyse, zie het artikel maca in gummies of tabletten.

Als je overweegt maca op te nemen in je routine, kun je ook de ingrediëntenpagina maca en de collectie macagummies bekijken.

Hoe beoordeel je of het voor jou werkt

Geef het tijd. In de onderzoeken waarin er een effect op seksueel verlangen was, trad het op vanaf 8 weken ⁴. Als je na 8 tot 12 weken niets merkt, is de kans klein dat je daarna nog iets zult merken. Houd een eenvoudig dagboek bij van wat je voelt (energie, libido, welzijn) om een echt effect te onderscheiden van verwachting.

Bedenk dat maca slaap, evenwichtige voeding, beweging of medische behandeling wanneer nodig niet vervangt. Als de klachten hevig of aanhoudend zijn, zoek dan een gezondheidsprofessional.

Wil je je verder verdiepen, bekijk dan ook hoe maca werkt en de collectie vrouwengezondheid.

Voor meer informatie over wanneer je het inneemt en wat je kunt verwachten, lees het artikel over maca dosering per dag en het artikel over wanneer maca innemen.

Veelgestelde vragen

Verhoogt maca testosteron?

Nee. De onderzoeken bij gezonde mannen toonden geen veranderingen in testosteron-, LH-, FSH- of prolactinewaarden. Een systematische review uit 2024 over "testosteronverhogers" concludeerde dat maca het totale testosteron niet verhoogt.

Hoe lang duurt het voordat maca werkt?

In de onderzoeken waarin er een effect op seksueel verlangen was, trad het op vanaf 8 weken continu gebruik. Als je na 8 tot 12 weken geen verschil merkt, is de kans klein dat je daarna nog iets zult merken.

Is maca veilig voor zwangeren of vrouwen die borstvoeding geven?

Er zijn onvoldoende gegevens om de veiligheid in deze groepen te garanderen. Het etiket van de Gummies voor Hormonale Balans van TuttiBear vermeldt dat ze niet worden aanbevolen voor zwangeren of vrouwen die borstvoeding geven. Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat je maca consumeert.

Helpt maca bij de menopauze?

Sommige kleine onderzoeken toonden verbeteringen op schalen voor psychologische klachten en seksuele disfunctie, zonder hormonale veranderingen. Systematische reviews concluderen echter dat het aantal studies en de methodologische kwaliteit onvoldoende zijn om maca als behandeling aan te bevelen.

Welke dosering maca is in studies gebruikt?

De meeste humane onderzoeken gebruikten ongeveer 3 gram per dag macapoeder of een equivalente bereiding. Sommige gebruikten 1,5 g, 2 g of 2,4 g droog extract. Deze doseringen zijn geen gebruiksaanwijzing; ze dienen alleen om het bewijs in context te plaatsen.

Zijn macagummies net zo effectief als capsules?

Er zijn geen studies die de twee vormen rechtstreeks vergelijken. De hoeveelheid maca per gummy verschilt tussen producten, dus het is essentieel om het etiket te lezen. Op basis van het beschikbare bewijs is het niet mogelijk om superioriteit van de ene vorm boven de andere te stellen.