L-Carnitine

Carnitine is een vitamine-achtige stof die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren lysine en methionine, en die vooral voorkomt in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. De naam komt van het Latijnse carnis (vlees), waar het begin twintigste eeuw werd geïdentificeerd. Het is geen vitamine en geen mineraal: er is geen referentie-inname voor voedingsstoffen (RI) en daarom bestaan er in de Europese Unie geen toegestane gezondheidsclaims voor carnitine als los ingrediënt ¹.

Er bestaan verschillende vormen die in supplementen worden gebruikt, en dat onderscheid is belangrijk als je een etiket of een studie leest:

• L-carnitine (vrije base of tartraat, L-carnitine L-tartraat) — de meest voorkomende vorm in supplementen en de best bestudeerde vorm op het gebied van gewicht en lichaamssamenstelling.
• Acetyl-L-carnitine — geacetyleerde vorm, met een extra acetylgroep; dit is de vorm die in de tekst hierboven wordt genoemd en de vorm die het meest wordt gebruikt in onderzoek naar cognitieve functie.
• Propionyl-L-carnitine en andere vormen — minder frequent, onderzocht in specifieke contexten.

In het lichaam is carnitine onmisbaar voor het transport van langeketenvetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden geoxideerd om energie te produceren. Daarom wordt het in onderzoek in verband gebracht met energiemetabolisme en vetmetabolisme ².

Wil je dieper ingaan op het mechanisme, dan hebben we een apart artikel over hoe L-carnitine werkt.

Het grootste deel van het klinische onderzoek met orale L-carnitine gaat over gewicht en lichaamssamenstelling, en niet over de vage "welzijns"-toepassingen die in de huidige tekst worden genoemd. De resultaten zijn bescheiden en verschillen per onderzochte populatie.

Een meta-analyse van 37 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 2292 deelnemers vond gemiddelde dalingen van 1,21 kg in gewicht, 0,24 kg/m² in BMI en 2,08 kg in vetmassa; er was geen significant effect op buikomtrek of vetpercentage, en de analyse beperkt tot de onderzoeken met de hoogste kwaliteit bevestigde alleen het effect op gewicht ³. Een eerdere meta-analyse met 43 onderzoeken bij volwassenen met overgewicht of obesitas vond resultaten in dezelfde orde van grootte ⁴, en een review van 9 onderzoeken (911 deelnemers) beschreef ook meer gewichtsverlies dan in de controlegroep ⁵. Bij patiënten met diabetes type 2 beschreef een meta-analyse van 21 onderzoeken (2041 deelnemers) dalingen in BMI, HbA1c en LDL-cholesterol, met wisselende zekerheid van bewijs tussen uitkomsten ⁶.

Wat betreft fysieke prestatie concludeerde een systematische review van 11 studies dat het bewijs over orale L-carnitine en prestatie bij matige tot intensieve inspanning heterogeen is ⁷, en een gerandomiseerde, dubbelblinde cross-overstudie bij 20 CrossFit-beoefenaars vond geen verschil in het aantal herhalingen na 3 g L-carnitine-tartraat ⁸.

Een systematische review bij gezonde volwassenen, met doses van 1 g tot 4 g per dag gedurende 12 of 24 weken, beschreef een toename van het carnitinegehalte in de spier in combinatie met koolhydraten, en een toename van de nuchtere TMAO-plasmaspiegels ².

Wat het bewijs wel toelaat te zeggen

Wat het bewijs wel toelaat te zeggen: dat orale suppletie met L-carnitine in meta-analyses van gerandomiseerde onderzoeken geassocieerd was met kleine gemiddelde dalingen van gewicht en vetmassa bij volwassenen, vooral in populaties met overgewicht, obesitas of diabetes type 2, en dat de dosis die in verband werd gebracht met het maximale effect bij volwassenen ongeveer 2000 mg per dag was ³. Het laat ook toe te zeggen dat het bewijs over fysieke prestatie inconsistent is en dat een specifieke studie geen acuut voordeel vond ⁸.

Wat het bewijs niet toelaat te zeggen

Het laat niet toe te stellen dat L-carnitine "vet verbrandt", dat het effect klinisch relevant is voor een specifiek persoon, of dat het de sportprestatie in het algemeen verbetert. De waargenomen gemiddelde verschillen zijn klein, de heterogeniteit tussen studies is groot en de onderzochte populaties zijn niet allemaal hetzelfde. Ook laat het bewijs niets toe te concluderen over kinderen, zwangere vrouwen of mensen met een nieraandoening op basis van deze gegevens.

In de onderzoeken die in de meta-analyses zijn opgenomen, lagen de orale doses doorgaans tussen 1 g en 4 g per dag, toegediend gedurende weken tot maanden ². De dosis-responsanalyse van de meta-analyse van 37 onderzoeken suggereerde dat ongeveer 2000 mg per dag overeenkomt met het punt van maximaal effect op gewicht bij volwassenen, met een niet-lineair verband — dat wil zeggen, hogere doses betekenen niet noodzakelijk meer effect ³.

De L-carnitine gummies van TuttiBear leveren 2500 mg L-carnitine per portie van 2 gummies, in een pot van 60 gummies. Het gebruik volgens het etiket is 2 gummies per dag kauwen, bij voorkeur na een maaltijd, zonder de aanbevolen dagelijkse dosis te overschrijden. De dosis per portie van het product ligt dus in dezelfde orde van grootte als de doses die in de onderzoeken zijn gebruikt — maar dit is een informatieve vergelijking, geen instructie om in te nemen: doses uit studies zijn geen aanbevelingen en de inname moet altijd het etiket volgen.

Het is de moeite waard op te merken dat de vorm van het product L-carnitine is, en niet acetyl-L-carnitine. De onderzoeken naar gewicht en lichaamssamenstelling gebruikten L-carnitine; de onderzoeken naar cognitieve functie gebruikten vooral acetyl-L-carnitine. Het zijn verschillende vormen en de resultaten van de ene gaan niet automatisch over op de andere.

Het etiket vermeldt verder dat het product polyolen bevat en dat overmatige consumptie een laxerend effect kan hebben, naast de gebruikelijke waarschuwingen over zwangerschap, borstvoeding, ziekte of het gebruik van medicijnen. Om de verschillen tussen vormen te begrijpen, zie het artikel L-carnitine in gummy of tablet.

De systematische review bij gezonde volwassenen met doses van 1 g tot 4 g per dag gedurende 12 tot 24 weken beschreef een goede algemene verdraagbaarheid, maar registreerde een toename van de nuchtere TMAO-plasmaspiegels bij suppletie ². TMAO is een metaboliet die wordt bestudeerd in de context van cardiovasculaire gezondheid; de klinische betekenis van deze stijging bij carnitinesuppletie is met deze gegevens niet vastgesteld, maar het is een signaal dat het onderzoek blijft volgen.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie met 3 g L-carnitine-tartraat bij CrossFit-beoefenaars meldde 10% van de deelnemers moeite met inslapen na de suppletie ⁸ — een geïsoleerd gegeven, maar nuttig voor wie supplementen aan het eind van de dag inneemt.

Er zijn ook klinische contexten waarin carnitine is onderzocht als interventie en niet als welzijnssupplement: bij patiënten met diabetische nierziekte en bij patiënten aan peritoneale dialyse werd suppletie geëvalueerd met het oog op behoud van de restnierfunctie ⁹; bij kinderen met refractaire epilepsie op een ketogeen dieet werd het geëvalueerd met het oog op maaglediging en darmfunctie ¹⁰. Dit zijn medische contexten, met klinische begeleiding, en ze zijn niet van toepassing op wie een supplement routinematig inneemt.

In geval van zwangerschap, borstvoeding, ziekte of het gebruik van medicijnen moet je een gezondheidsprofessional raadplegen voordat je het inneemt. Als je regelmatig medicatie gebruikt, is het de moeite waard het artikel over medicijninteracties van L-carnitine te lezen, en er is ook een artikel gewijd aan L-carnitine tijdens de zwangerschap. Voor een breder overzicht, zie Is L-carnitine schadelijk? Wat het bewijs zegt.

Carnitine is geen vitamine en geen mineraal, dus het heeft geen toegestane gezondheidsclaims onder Verordening (EU) nr. 432/2012. Anders dan vitamine C, waarvoor de toegestane claim bestaat dat het "bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem", heeft carnitine als los ingrediënt geen toegestane gezondheidsclaims in de Europese Unie ¹.

In de praktijk betekent dit dat elke bewering over carnitine beperkt moet blijven tot het beschrijven van wat de onderzoeken hebben onderzocht en gevonden, met de nodige context, en nooit een effect mag beloven. Het is niet mogelijk om te zeggen dat carnitine "helpt bij gewichtsverlies", "energie verhoogt" of "prestaties verbetert" als gezondheidsclaim — alleen om te melden dat in bepaalde onderzoeken, met bepaalde populaties en doses, gemiddelde verschillen in sommige uitkomsten zijn waargenomen.

Voor wie context zoekt bij specifieke doelen, bundelen de collecties Gewichtsbeheersing en Training en prestatie producten uit het assortiment per doel, en het artikel L-carnitine: wat het echt doet en wat niet gaat dieper in op deze kritische lezing van het bewijs.