Methylcobalamine of cyanocobalamine: welke B12 kiezen?

Voor de meeste mensen maakt de keuze tussen methylcobalamine en cyanocobalamine geen verschil in uitkomst. Een recente review concludeerde dat de biobeschikbaarheid van de vier vormen van vitamine B12 die in supplementen worden gebruikt — cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine — voor het grootste deel van de bevolking als vergelijkbaar wordt beschouwd. Heb je een vastgesteld tekort, dan is het behandelen van dat tekort wat telt, niet de chemische vorm op het potje. Wil je alleen je inname zeker stellen, dan voldoet elke vorm. De echte verschillen liggen elders: stabiliteit, prijs, en hoeveel onderzoek er per vorm is gedaan.

Er is één uitzondering die je moet kennen: mensen met een genetische stoornis in het intracellulaire metabolisme van vitamine B12, bij wie hydroxocobalamine als voordelig wordt beschreven. Dat is een specifiek geval, vastgesteld door een arts — niet iets wat je uit vage klachten afleidt.

Wat deze twee vormen eigenlijk zijn

Cyanocobalamine is de synthetische vorm van vitamine B12. Hij komt van nature niet in voeding voor. Het is de vorm die traditioneel in supplementen en geneesmiddelen wordt gebruikt, vooral omdat hij stabieler is. Methylcobalamine is juist een van de vormen die van nature in voeding voorkomen, naast hydroxocobalamine en adenosylcobalamine.

Geen van beide wordt door het lichaam gebruikt zoals hij in de tablet of gummy zit. De chemische vormen van B12 worden in de cellen omgezet voordat de enzymen die ervan afhankelijk zijn er iets mee kunnen. Dat geldt voor allebei. Het idee dat methylcobalamine "natuurlijker" is en daarom "klaar voor gebruik" zou zijn, houdt geen stand: het lichaam moet in beide gevallen hetzelfde omzettingswerk doen.

Ook klopt het niet dat cyanocobalamine een vreemde indringer is. Het is de vorm waar het meeste onderzoek naar is gedaan, zowel naar werkzaamheid als naar stabiliteit, en de meest voorkomende in supplementen. Dat maakt hem niet superieur — alleen het best bestudeerd.

Wat er wél verschilt tussen de twee

De stabiliteit verschilt. Methylcobalamine, hydroxocobalamine en adenosylcobalamine zijn van zichzelf minder stabiel dan cyanocobalamine, bijvoorbeeld onder invloed van licht. De review noemt dat een belemmering voor breed gebruik van deze vormen in supplementen. In de praktijk betekent het dat een product met methylcobalamine bewaarvoorschriften kan hebben die een product met cyanocobalamine niet nodig heeft. Staat er op het etiket niet hoe je het moet bewaren, vraag het dan na.

De prijs verschilt, al hebben we geen cijfers voor je. De synthetische vorm wordt al het langst gebruikt en is het meest gangbaar; methylcobalamine duikt vaak op in producten die als premium worden gepositioneerd. Lijkt die hogere prijs je gerechtvaardigd door een verschil in werkzaamheid, dan draagt het beschikbare bewijs die verwachting voor de gemiddelde persoon niet.

En de hoeveelheid onderzoek verschilt. Naar cyanocobalamine is het meest gekeken. Dat betekent dat we er meer over weten. Niet dat het de betere is.

Wat níet verschilt, ondanks wat je leest

Hoe snel je iets merkt, is geen vastgesteld verschil tussen de twee vormen. We hebben geen gegevens waaruit blijkt dat de ene sneller werkt dan de andere. Belooft iemand je resultaat binnen een bepaalde termijn op basis van de chemische vorm, dan gaat diegene verder dan wat bekend is.

Ook het effect op je energieniveau bij mensen zonder tekort is geen vastgesteld verschil. B12 is nodig, dat staat buiten kijf. Maar suppleren bij mensen die al voldoende binnenkrijgen, met welke vorm dan ook, heeft geen aangetoond effect dat we je kunnen beloven.

Er duikt nog een bewering op, vaak genoeg om te noemen: cyanocobalamine zou tot ophoping van cyanide leiden, vooral bij rokers, en daarom zouden natuurlijke vormen op lange termijn de voorkeur verdienen. Wat de review zegt, is dat er een groeiend aantal onderzoeken is dat wijst op minder retentie in weefsels, meer uitscheiding via de urine en een lagere algehele biobeschikbaarheid van cyanocobalamine vergeleken met de andere vormen, en dat sommige onderzoekers natuurlijke vormen aanbevelen voor langdurige suppletie. Dat zijn suggesties van sommige onderzoekers, geen vaststaande conclusie. Dezelfde review concludeert dat de biobeschikbaarheid voor het grootste deel van de bevolking vergelijkbaar is. Beide staan in hetzelfde document, en het is eerlijk om ze samen te presenteren.

Gebruiken mensen ze door elkaar?

Ja, er zijn producten die vormen combineren, en sommige mensen wisselen af. Er is geen grond om te beweren dat de twee samen beter werken dan één alleen — dat is niet aangetoond. En een gecombineerde dosering geven we je niet, want daar is geen basis voor. Overweeg je beide te nemen, dan is dat niet de vraag die telt. De vraag is of je überhaupt B12 hoeft te suppleren, en dat los je op met een bloedonderzoek, niet met een vormkeuze.

Wie is waarmee het beste af

We hebben niet genoeg informatie om je te zeggen wat "de beste vitamine B12" in het algemeen is, want het antwoord hangt af van waarom je ernaar zoekt. Wat we wel kunnen zeggen:

• Heb je geen vastgesteld tekort en wil je alleen je inname zeker stellen, dan is cyanocobalamine de best onderzochte en meest gangbare keuze. Je verliest niets door hem te nemen.
• Heb je een vastgesteld tekort, volg dan de aanwijzing van degene die het heeft vastgesteld. De vorm is een klinische beslissing, geen voorkeur van het etiket.
• Heb je een genetische stoornis in het intracellulaire B12-metabolisme, dan wordt hydroxocobalamine als voordelig beschreven. Dat geldt voor wie die diagnose al heeft.
• Is je verteld dat methylcobalamine beter is omdat het natuurlijk is, weet dan dat die bewering verder gaat dan het bewijs dat er voor de meeste mensen is.

Een praktisch punt dat voor elke vorm geldt: voor vitamine B12 is er geen vastgesteld niveau voor de maximaal tolereerbare inname. Dat is geen uitnodiging tot overdrijven, het is alleen wat de EFSA heeft geconcludeerd. En supplementen vervangen geen gevarieerde en evenwichtige voeding.

Wat je op het etiket controleert voor je koopt

Ten eerste de vorm. Op het etiket hoort cyanocobalamine, methylcobalamine, hydroxocobalamine of adenosylcobalamine te staan — niet alleen "vitamine B12". Staat het er niet, dan weet je niet wat je inneemt.

Ten tweede de hoeveelheid per dosering en het aantal doseringen per verpakking. Zonder die twee getallen kun je prijzen niet eerlijk vergelijken.

Ten derde de bewaarvoorschriften, zeker als je voor methylcobalamine kiest. De mindere stabiliteit van deze vorm is een echte reden om de kleine lettertjes te lezen.

Ten vierde de waarschuwingen. Bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of gebruik van medicijnen is het advies om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor je het inneemt. Dat geldt voor elk supplement met B12.

Zoek je een product met vitamine B12, dan bevatten de Multivitamine Gummies 8 µg vitamine B12 per dosering van twee gummies, wat overeenkomt met 320% van de referentiewaarde. Welke vorm in dat product zit, zeggen we je niet — controleer het etiket. De Gummies voor Eetlustcontrole bevatten 2,4 µg vitamine B12 per dosering van twee gummies, 96% van de referentiewaarde, en zijn bedoeld voor volwassenen. Geen van deze producten voorkomt, behandelt of geneest een ziekte.

De eerlijke grens van deze vergelijking

Het bewijs over het verschil tussen B12-vormen is in ontwikkeling, niet uitgekristalliseerd. De review waarop bijna alles in dit stuk berust, concludeert dat de biobeschikbaarheid voor het grootste deel van de bevolking vergelijkbaar is, maar noteert ook suggesties van onderzoekers die de andere kant op wijzen in specifieke gevallen. Of die suggesties zich bij mensen bevestigen, en in welke groepen, weten we nog niet. Hangt je beslissing af van een verschil dat het bewijs nog niet heeft vastgesteld, dan is het nuttigste antwoord waarschijnlijk "dat weten we nog niet".

Wat je nu kunt doen: vermoed je een B12-tekort, vraag dan een bloedonderzoek aan in plaats van een vorm te kiezen. Weet je al dat je moet suppleren, kies dan op basis van stabiliteit, prijs en de duidelijkheid van het etiket — niet op basis van het idee dat een natuurlijke vorm automatisch beter is. Voor de meeste mensen klopt dat idee niet.