Foliumzuur en vitamine B12: is het hetzelfde?

Nee, ze zijn niet hetzelfde. Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, ook wel vitamine B9 genoemd. Vitamine B12 is een andere vitamine uit het B-complex, met eigen functies. De verwarring is begrijpelijk: beide zijn B-vitamines, beide staan op supplementenetiketten en beide spelen een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Toch gaat het om twee verschillende stoffen, met verschillende voedingsbronnen en verschillende aanbevelingen.

Als je hier bent om te weten welke van de twee je tekortkomt, is het korte antwoord: dat hangt af van wat je eet en van wie je bloedonderzoek heeft aangevraagd. Geen van beide is "beter" dan de andere. Je hebt ze allebei nodig, om redenen die elkaar maar gedeeltelijk overlappen.

Wat is elk van de twee, zonder helden of schurken

Folaat is een B-vitamine die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt. De door de mens gemaakte vorm heet foliumzuur, en die naam vind je op supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Volgens het NHS staat folaat ook bekend als folacine of vitamine B9. De bekendste functie is dat het je lichaam helpt gezonde rode bloedcellen te vormen. Er is ook een verband tussen folaat en een lager risico op neuralebuisdefecten, zoals spina bifida, bij ongeboren baby's.

Vitamine B12 is een andere B-vitamine. Het helpt rode bloedcellen te vormen, houdt het zenuwstelsel gezond, geeft energie vrij uit voeding en — dit punt is belangrijk voor je vraag — helpt je lichaam folaat te gebruiken. De twee werken dus niet langs elkaar heen, maar ze zijn ook niet uitwisselbaar.

De verschillen die in de praktijk tellen

Begin bij de bronnen. Folaat zit in broccoli, spruitjes, bladgroenten, erwten, kikkererwten, bonen en met foliumzuur verrijkte ontbijtgranen. Vitamine B12 zit in vlees, vis, melk, kaas, eieren en sommige verrijkte granen. Merk op wat er niet in die tweede lijst staat: fruit, groenten en niet-verrijkte granen bevatten van nature geen B12. Daarom wijst het NHS erop dat mensen met een veganistisch eetpatroon mogelijk niet genoeg B12 binnenkrijgen.

De dagelijkse behoeften lopen ook uiteen. Volwassenen hebben ongeveer 200 microgram folaat per dag nodig. Voor vitamine B12 hebben volwassenen tussen 19 en 64 jaar ongeveer 1,5 microgram per dag nodig. Dat zijn verschillende ordes van grootte — het heeft geen zin getallen op etiketten te vergelijken alsof het dezelfde schaal is.

Dan is er de kwestie van tijd. De bronnen die we hebben geraadpleegd zeggen niet binnen hoeveel tijd je iets merkt. De meeste mensen halen de benodigde hoeveelheden uit gevarieerde en evenwichtige voeding, en dat is wat het NHS aangeeft. Dat is geen belofte dat je een meetbaar verschil zult voelen als je een van beide slikt.

Wat niet verschilt, en waar marketing de grens oprekt

Beide worden vaak verkocht alsof ze de sleutel zijn tot energie, haar of het immuunsysteem. De evidentie die we hebben ondersteunt dat soort beweringen voor geen van beide bij gezonde, goed gevoede mensen. B12 is betrokken bij het vrijmaken van energie uit voeding, ja, maar dat betekent niet dat meer slikken je meer energie geeft. Folaat helpt rode bloedcellen te vormen, maar dat vertaalt zich niet automatisch in meer vitaliteit als je waarden al normaal zijn.

Nog iets wat niet verschilt: geen van beide vervangt gevarieerde voeding. En geen van beide is een behandeling voor een ziekte. Als een etiket je dat soort resultaten belooft, wees dan wantrouwig.

Slikken mensen ze tegelijk?

Ja, het is gebruikelijk dat beide in hetzelfde supplement zitten, en daar is een fysiologische reden voor: B12 helpt je lichaam folaat te gebruiken. Maar dat betekent niet dat de combinatie "beter" is dan alleen slikken wat je tekortkomt. We hebben geen evidentie die het idee ondersteunt dat ze samen een sterker effect geven. En je moet nooit zelf doses bij elkaar optellen uit verschillende producten.

Als je overweegt beide te slikken, is de verstandige stap om eerst met een zorgprofessional te praten, zeker als je al andere medicijnen gebruikt of een gezondheidsaandoening hebt.

Een waarschuwing die veel mensen niet kennen

Er is een specifiek veiligheidsaspect van foliumzuur dat zonder omwegen gezegd moet worden. Het NHS waarschuwt dat het slikken van doses foliumzuur boven 1 mg de symptomen van een vitamine B12-tekort kan maskeren. En die tekort kan, als het niet wordt ontdekt en behandeld, uiteindelijk het zenuwstelsel beschadigen. De waarschuwing is extra relevant voor oudere mensen. Wie zich zorgen maakt, moet met een arts praten.

Dat is geen reden om folaat uit voeding te vermijden. Het is een reden om geen hoge doses foliumzuur op eigen initiatief te slikken, vooral als er een vermoeden is van een niet-gediagnosticeerd B12-tekort.

Dus welke kies je?

Dat hangt af van je motivatie. Volg je een veganistisch eetpatroon, dan is vitamine B12 degene die je aandacht verdient, omdat het van nature niet in plantaardige voeding voorkomt. Ben je zwanger of wil je zwanger worden, dan is folaat degene die in verband wordt gebracht met een lager risico op neuralebuisdefecten — maar suppletie in die fase moet worden begeleid door een zorgprofessional, niet besloten op basis van een artikel.

Eet je van alles, inclusief vlees, vis, eieren, peulvruchten en bladgroenten, dan is de kans groot dat je beide vitamines al via je voeding binnenkrijgt. In dat geval levert een supplement je mogelijk niets meetbaars op. We hebben geen gegevens om te zeggen of het je goed of kwaad zal doen — alleen dat het voor de meeste mensen met gevarieerde voeding niet nodig is.

Wat je op het etiket controleert voor je koopt

Lees het etiket aandachtig voor je een supplement met een van deze vitamines koopt. Zoek de exacte vorm: "foliumzuur" en "folaat" zijn op een etiket geen synoniemen, hoewel foliumzuur een vorm van folaat is. Controleer de hoeveelheid per dosis en vergelijk die met de dagelijkse behoeften die we hierboven noemden. Kijk of het product aangeeft voor wie het bedoeld is en of er waarschuwingen staan — serieuze supplementen hebben die.

Kies je een multivitamine, controleer dan of beide vitamines erin zitten en in welke hoeveelheden. De Multivitamine Gummies van TuttiBear vermelden bijvoorbeeld foliumzuur en vitamine B12 in hun samenstelling; de dosering is twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd, en het product is bedoeld voor volwassenen. Zoals bij elk supplement geldt: overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of gebruik van medicijnen moet je een zorgprofessional raadplegen voor je het inneemt. Dit is geen aanbeveling dat je suppletie nodig hebt — het is alleen informatie over wat er op het etiket staat.

De eerlijke grens van wat we weten

De evidentie over suppletie van deze vitamines bij gezonde mensen is minder enthousiast dan reclame suggereert. We weten dat ze nodig zijn en waarvoor ze dienen. We weten met de gegevens die we hebben niet dat meer dan nodig slikken extra voordelen oplevert voor wie al adequate waarden heeft. Heb je symptomen — aanhoudende vermoeidheid, tintelingen, geheugenveranderingen — dan ligt het antwoord niet in een potje: het ligt in een bloedonderzoek en een gesprek met je arts.