Vitamine D supplementen: D2 of D3 en zo kies je

Er is geen vitamine D-supplement dat voor iedereen het beste is. Wil je het praktisch houden: kijk op het etiket welke vorm erin zit en hoeveel vitamine D je per dosis binnenkrijgt in microgram, en overleg met een zorgverlener voordat je een dosis kiest. Zeker als je een aandoening hebt, medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft. Vraag je welke merk de beste is? Die vraag heeft geen eerlijk antwoord. Serieuze bronnen vergelijken geen merken met elkaar; ze vergelijken vormen, hoeveelheden en of het bij jouw situatie past.

D2 of D3: het verschil dat er echt toe doet

Vitamine D-supplementen zijn er in twee vormen. Vitamine D2 heet ergocalciferol en komt uit planten; D3 heet cholecalciferol en komt uit dierlijke bronnen. Allebei verhogen ze het vitamine D-gehalte in je bloed, maar er is een verschil dat je best kent. Volgens MedlinePlus kan D3 het gehalte in je bloed sterker verhogen en langer hoog houden dan D2. De Cleveland Clinic wijst dezelfde kant op: het lichaam neemt D3 makkelijker op.

Daarmee is D2 niet opeens nutteloos. Krijg je van je arts D2 om een concrete reden voorgeschreven, dan gaat die reden voor. Sta je gewoon in de winkel te kiezen, dan helt het beschikbare bewijs richting D3. Dat is een helling, geen garantie op resultaat.

Wat vitamine D doet, zonder overdrijving

Vitamine D helpt de hoeveelheid calcium en fosfaat in je lichaam te regelen. Die zijn nodig om botten, tanden en spieren gezond te houden. Zo beschrijft het NHS de functie. Niets hiervan belooft dat een supplement je gezonder, sterker of minder ziek maakt. Het gaat om regeling, niet om een wondermiddel.

Vitamine D zit maar in een klein aantal voedingsmiddelen. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van direct zonlicht op je huid. Het zit in vette vis, rood vlees, eidooier en verrijkte producten, en supplementen zijn nog een andere bron. Dat is een praktisch gegeven, geen persoonlijk falen.

Waarmee innemen: vet is geen detail

Vitamine D is vetoplosbaar. Volgens MedlinePlus kan het beter worden opgenomen als je het inneemt bij een maaltijd of tussendoortje met wat vet erin. Een capsule wegspoelen met een glas water op een lege maag, meteen na het opstaan, is dus misschien niet het slimste moment. Bij het ontbijt met brood en boter, of bij de lunch, is logischer.

Het is een klein en saai advies. Het is ook een van de weinige dingen die alleen van jou afhangen en niet van het product dat je kocht.

Microgram of internationale eenheid? Reken eerst om

Etiketten spreken niet allemaal dezelfde taal. Het NHS merkt op dat 1 microgram vitamine D gelijkstaat aan 40 IE. Dat is belangrijk wanneer je verpakkingen vergelijkt die verschillende eenheden gebruiken. Een flesje dat 1.000 IE aangeeft en een dat 25 µg zegt, kunnen er ver uit elkaar lijken en toch precies dezelfde hoeveelheid bevatten.

Reken om voordat je prijzen vergelijkt of besluit dat het ene product sterker is. Zonder dat vergelijk je appels met peren en betaal je voor een verschil dat er misschien niet is.

Over de dosis zelf geven we je geen getal. Die informatie hebben we voor jouw situatie niet, en de juiste dosis hangt af van dingen die niemand aan je huid ziet. Wat wel bestaat, is een veilige bovengrens.

De veilige bovengrens, en waarom te veel geen theorie is

De EFSA houdt de aanvaardbare bovengrens voor vitamine D op 100 microgram per dag voor volwassenen, en stelt dat Europese bevolkingen die grens nauwelijks overschrijden. Behalve dan mensen die regelmatig supplementen met hoge doses vitamine D gebruiken. Het risico zit dus niet in voeding. Het zit bij wie meerdere producten tegelijk neemt, of één product met een hoge dosis zonder te weten hoeveel hij al via andere weg binnenkrijgt.

Het NHS is duidelijk over de gevolgen van langdurig te veel vitamine D-supplementen slikken: er kan te veel calcium in je lichaam ophopen (hypercalciëmie), wat je botten kan verzwakken en je nieren en hart kan beschadigen. Daarom is meer bij deze vitamine geen synoniem van beter.

Denk je aan supplementen met een hoge dosis, of slik je al een multivitamine met vitamine D? Tel de hoeveelheden op voordat je er nog een flesje bij zet.

Heb je een test nodig voordat je koopt?

Waarschijnlijk niet op eigen initiatief. MedlinePlus meldt dat een routinematige vitamine D-test niet voor iedereen wordt aanbevolen, dat de meeste tests 25-hydroxyvitamine D meten, en dat de test meestal wordt gedaan wanneer een zorgverlener vermoedt dat een bot- of andere aandoening met een erg laag gehalte te maken kan hebben. Vertaald: de test is een klinisch hulpmiddel, geen verplichte stap voor je een supplement koopt.

Toch zijn er groepen die extra aandacht kunnen gebruiken: oudere volwassenen, mensen met een donkere huid, mensen met aandoeningen die de vetopname beperken (ziekte van Crohn, coeliakie, colitis ulcerosa) en mensen met obesitas of na een maagbypass. In die gevallen is het advies om met een zorgverlener te praten over de vraag of je supplementen nodig hebt; soms wordt eerst een test gevraagd.

Wie heeft waar iets aan, in de praktijk

Heb je een vastgesteld tekort, dan is de beslissing niet aan jou en niet aan ons. Ze ligt bij de professional die de diagnose stelde, en het supplement dat die aanduidt telt, of dat nu D2 of D3 is.

Heb je geen diagnose en wil je alleen een waarschijnlijke leemte in je voeding of zonlicht opvangen, dan is D3 de vorm met de beste onderbouwing in het beschikbare bewijs, ingenomen bij een maaltijd. De hoeveelheid moet binnen de veilige grenzen blijven en je controleert ze op het etiket.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding, heb je een ziekte of gebruik je medicijnen, dan is de stap vóór elke aankoop een gesprek met een zorgverlener. Niet omdat vitamine D op zich gevaarlijk is, maar omdat jouw situatie bijzonderheden kan hebben die een artikel niet oplost.

En gummies? Waar die passen

De vorm van het supplement, gummy, capsule, tablet of druppels, bepaalt niet het effect van vitamine D. Wat de bronnen beschrijven is het type vitamine D en de manier waarop het wordt opgenomen. De vorm verandert wel het gemak, en soms wat er nog meer in dezelfde dosis zit. Een gummy kan makkelijker vol te houden zijn in het dagelijks leven; er kunnen ook andere ingrediënten in zitten die je niet zocht.

Geef je toch de voorkeur aan gummies, dan bevatten de Immuun & Weerstand Gummies met Echinacea 5 µg vitamine D3 per dosis van 2 gummies, wat overeenkomt met 100% van de referentie-inname. Het is geen los vitamine D-supplement: de dosis is bescheiden en het product is bedoeld voor volwassenen, met andere werkzame stoffen in dezelfde gummy. Is je doel een flink tekort wegwerken, dan is dit daar niet het juiste product voor, en dat zeggen we liever eerlijk.

Controleer voor je eender welke gummy koopt het etiket: hoeveel gummies een dosis vormen, hoeveel microgram vitamine D3 erin zit, welke andere werkzame stoffen er zijn en welke waarschuwingen gelden. Overschrijd de aanbevolen dagdosis niet. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Houd ze buiten bereik van jonge kinderen. Het product bevat polyolen; overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben.

Wat je in vijf regels op het etiket checkt

• De vorm: D3 (cholecalciferol) of D2 (ergocalciferol).
• De hoeveelheid per dosis, in µg of IE, en reken om als dat nodig is.
• Hoeveel eenheden één dosis vormen (één gummy, twee, één capsule).
• Of het product andere werkzame stoffen of vitaminen bevat die je al slikt.
• De waarschuwingen en de vermelding dat het geen vervanging is van een evenwichtige voeding.

Vijf regels, twee minuten. Ze voorkomen het grootste deel van de impulsaankopen.

Wat niemand je kan beloven

Het beschikbare bewijs vertelt ons wat vitamine D regelt en hoe het beter wordt opgenomen. Het vertelt ons niet welk merk superieur is, welke dosis voor jou de juiste is, of dat supplementen een probleem oplossen dat nog niet is vastgesteld. Onderzoek naar vitamine D is volop in beweging; sommige verbanden die je hoort nogal eens, staan nog niet vast. Wanneer we iets niet weten, zeggen we dat.

De nuttigste volgende stap is niet het flesje met het hoogste getal kiezen. Kijk naar je routine: hoeveel tijd je in de zon doorbrengt, wat je eet, wat je al slikt. En heb je twijfels, leg die vragen dan voor aan een zorgverlener in plaats van aan een zoekmachine.