Le café augmente-t-il le cortisol ? Ce que l'on sait

Oui, la caféine peut augmenter le cortisol, mais l'effet dépend beaucoup de la personne qui boit et du moment. Dans un essai en double aveugle mené auprès de 96 adultes en bonne santé et publié en 2005, une dose de 250 mg de caféine a provoqué une hausse marquée du cortisol au cours de la journée — mais seulement après cinq jours sans caféine. Les buveurs de café quotidiens ont réagi différemment : la première dose du matin ne produisait plus ce pic, même si le cortisol remontait en début d'après-midi et en fin de journée avec une deuxième dose. La conclusion des auteurs était prudente : chez les consommateurs habituels, la réponse du cortisol à la caféine est réduite, elle ne disparaît pas.

Si vous buvez deux cafés par jour et que vous vous sentez bien, il n'y a probablement rien à corriger. Si en revanche vous buvez du café pour tenir malgré la fatigue et que vous sentez votre cœur s'accélérer, ou si vous vous réveillez déjà en alerte avant la première tasse, la suite vous concerne.

À quoi sert le cortisol et pourquoi la caféine le fait bouger

Le cortisol est une hormone que le corps produit naturellement. Elle aide à se réveiller le matin, donne de l'énergie pendant la journée et redescend le soir. Ce n'est pas un intrus toxique à chasser : c'est une partie du système qui vous maintient en fonctionnement. Le cortisol et les niveaux de stress peuvent augmenter avec une consommation excessive d'aliments riches en sucres ajoutés, de sodas ou de quantités excessives d'alcool et de boissons contenant de la caféine.

La caféine intervient ici parce qu'elle peut influencer les niveaux de cortisol, cette hormone que le corps produit naturellement et qui aide à se réveiller le matin, donne de l'énergie pendant la journée et baisse le soir. La sensibilité à la caféine et la vitesse à laquelle elle est éliminée varient beaucoup d'une personne à l'autre. La question pratique, c'est la dose et le moment.

À partir de combien est-ce trop ?

La FDA américaine considère que, pour la plupart des adultes, 400 mg de caféine par jour — soit environ deux à trois tasses de café — ne sont généralement pas associés à des effets négatifs. La même source souligne ce qu'on entend rarement : la sensibilité à la caféine et la vitesse à laquelle le corps l'élimine varient beaucoup d'un individu à l'autre. Deux personnes avec la même tasse peuvent avoir des réponses complètement différentes. Il n'existe pas de chiffre universel qui convienne à tout le monde.

Les buveurs quotidiens sont-ils immunisés contre cet effet ?

Non. C'est le point où l'information grand public échoue souvent, et où les données disponibles sont moins tranchées qu'il n'y paraît.

L'essai de 2005 a montré une tolérance partielle : avec une consommation quotidienne de 300 mg ou 600 mg, la réponse du cortisol à la première dose du matin disparaissait. Mais une deuxième dose, plus tard, faisait remonter le cortisol en début d'après-midi et en fin de journée. Autrement dit, l'habitude atténue l'effet de la première tasse, elle ne l'élimine pas complètement.

Un résultat plus ancien, issu d'une étude en laboratoire portant sur 25 hommes en bonne santé, allait dans le sens inverse : la caféine a plus que doublé les réponses de cortisol et d'adrénaline liées au stress, aussi bien chez les consommateurs habituels que chez les consommateurs occasionnels, ce qui suggérait que l'usage régulier pourrait ne pas être associé à une tolérance. C'est une petite étude, ancienne, et menée uniquement chez des hommes. Son résultat sur la tolérance contredit l'essai de 2005. Quand deux sources se contredisent ainsi, la réponse honnête est que la question n'est pas tranchée — et que votre expérience personnelle compte plus que la moyenne des études.

Les erreurs courantes qui gâchent l'effet du café

La première, et la plus fréquente, c'est d'utiliser le café pour compenser un manque de sommeil. Si le café est la seule chose qui vous permet de tenir jusqu'au soir, le problème n'est pas le café — c'est le sommeil.

La deuxième, c'est la deuxième dose tardive. Les résultats de l'essai de 2005 montrent que c'est précisément la deuxième dose qui fait remonter le cortisol chez les consommateurs déjà habituels. Si vous buvez souvent un café vers quatre ou cinq heures de l'après-midi et que vous vous étonnez ensuite de mal vous endormir, vous savez par où commencer.

La troisième, c'est de le boire à jeun, dès le réveil. Cela vaut la peine d'essayer pendant une semaine et de comparer.

Il y a aussi une inquiétude qui compte moins qu'on ne le pense : le type de café. La caféine est la même ; ce qui change, c'est la quantité, et cela se mesure à la tasse, pas à la mode.

Une erreur qui passe parfois inaperçue : la caféine n'est pas seulement dans le café. La Cleveland Clinic associe l'augmentation du cortisol à un excès d'aliments riches en sucres ajoutés, aux sodas et à l'alcool en quantité, en plus des boissons contenant de la caféine. Si vous supprimez le café mais gardez trois sodas par jour, vous ne verrez probablement pas grande différence.

Comment adapter le café à une vraie journée

Vous n'avez pas besoin de supprimer le café. Vous avez besoin de savoir où sont vos limites. Voici un plan simple, à tester pendant deux à trois semaines :

• Retardez la première tasse d'environ une heure après le réveil. La Cleveland Clinic rappelle que le cortisol est une hormone que le corps produit naturellement, qui nous aide à nous réveiller le matin, donne de l'énergie au fil de la journée et baisse le soir.
• Fixez une heure limite — à partir de laquelle vous ne buvez plus de caféine.
• Comptez les tasses pendant une semaine. Pas pour vous juger, mais pour connaître votre point de départ réel.
• Remplacez la deuxième tasse par de l'eau ou une courte pause.

Les jours qui se passent mal — nuit courte, réunion difficile — n'essayez pas de compenser avec plus de café. Acceptez une journée plus lente et protégez votre heure de coucher.

Si rien ne s'améliore au bout de deux ou trois semaines

D'abord, vérifiez que vous avez fait l'essentiel : heure limite respectée, quantité comptée, sommeil protégé. Si c'est le cas et que vous vous sentez toujours en alerte, avec le cœur qui s'accélère ou un sommeil perturbé, cela vaut la peine d'en parler à votre médecin ou à votre pharmacien. Il existe des causes de fatigue et d'anxiété qui ne se règlent pas avec des ajustements de café, et il n'y a aucun moyen de les distinguer seul à partir d'un article.

La sensibilité à la caféine varie beaucoup d'une personne à l'autre ; c'est pourquoi il vaut mieux consulter un professionnel de santé plutôt que de faire des recherches par vous-même.

Où intervient un complément — s'il intervient

Soyons directs : aucun complément ne compense un mauvais rythme de sommeil ou une dose de caféine qui ne vous convient pas. Si vous avez déjà ajusté le café, les horaires et le repos, et que vous souhaitez essayer quelque chose, il existe les Gummies anti-stress de TuttiBear, avec de l'extrait d'ashwagandha, de la L-théanine, du GABA, de la vitamine D3 et de la vitamine B12. La dose est de deux gommes par jour, de préférence après un repas, pour les adultes. Elles peuvent provoquer une somnolence ; dans ce cas, ne conduisez pas et n'utilisez pas de machines. Elles sont déconseillées aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux personnes atteintes de maladies de la thyroïde ou de maladies auto-immunes ; en cas de maladie hépatique, d'autres maladies ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant utilisation. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Tenir hors de portée des enfants. Contient des polyols ; une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

La réponse honnête sur le café et le cortisol

Le café augmente le cortisol dans certaines circonstances : chez ceux qui n'en boivent pas habituellement, et chez ceux qui prennent une deuxième dose plus tard dans la journée. Chez les consommateurs réguliers, cet effet est plus faible qu'on ne le dit souvent. La science n'est cependant pas close — des résultats se contredisent, et aucun ne vous dit exactement ce qui se passe chez vous.

Ce qu'il faut faire ensuite : comptez vos tasses pendant une semaine, retardez la première et fixez l'heure de la dernière. Puis évaluez. Si votre corps vous dit que c'est mieux, vous avez votre réponse. Sinon, parlez-en à quelqu'un qui peut vous examiner.