Bisglycinate, citrate ou oxyde : quel magnésium choisir

Il n'y a pas de vainqueur absolu entre le bisglycinate, le citrate et l'oxyde de magnésium. Pour la plupart des personnes qui veulent un complément de magnésium, la forme indiquée sur l'étiquette compte moins que la dose et que le statut en magnésium de la personne qui le prend. S'il faut choisir, prenez celle que vous pouvez prendre régulièrement et dont vous arrivez à lire l'étiquette. L'oxyde est le moins cher et le plus étudié en laboratoire, mais il se dissout moins bien ; le citrate se dissout mieux et apparaît dans de nombreuses études ; le bisglycinate est vendu comme la forme « la plus douce », mais aucune donnée ne le compare directement aux deux autres.

Voilà la réponse honnête. La suite de l'article explique pourquoi il en va ainsi et ce que vous devez vérifier avant de dépenser de l'argent.

Ce que chacun est, sans héros ni méchant

Tous sont du magnésium lié à une autre molécule. L'oxyde lie le magnésium à l'oxygène ; c'est la forme la plus courante dans les compléments bon marché et dans certains laxatifs. Le citrate lie le magnésium à l'acide citrique ; on le trouve en comprimés, en poudres et aussi en gommes. Le bisglycinate lie le magnésium à l'acide aminé glycine ; c'est la forme qui apparaît le plus souvent dans les produits vendus pour le sommeil et la relaxation.

Ces noms ne décrivent pas un effet. Ils décrivent une liaison chimique. Ce que le corps en fait dépend de facteurs que l'étiquette ne montre pas.

Une revue récente sur l'absorption du magnésium a conclu que le type de sel semble moins pertinent qu'on ne le pense. Certaines études ont montré une biodisponibilité légèrement supérieure des sels organiques dans des conditions standardisées ; d'autres n'ont montré aucune différence. On ne sait toujours pas quelle forme de liaison produit l'absorption la plus élevée. Cela vaut pour toutes les formes, y compris les trois de cette page.

Ce qui change vraiment entre elles

La solubilité change. Une étude de laboratoire de 1990 a comparé le citrate et l'oxyde : l'oxyde était pratiquement insoluble dans l'eau et seulement 43 % soluble dans des conditions simulant l'acide de l'estomac au pic de la digestion ; le citrate était soluble à 55 % même dans l'eau. Dans la même étude, la quantité de magnésium dans l'urine augmentait significativement plus après le citrate qu'après l'oxyde. Les auteurs ont conclu que le citrate était plus soluble et plus biodisponible.

Ce n'est pas une condamnation de l'oxyde. C'est une donnée sur la solubilité en laboratoire, avec un petit nombre de volontaires, et elle ne se traduit pas automatiquement par ce que vous ressentez chez vous. Mais c'est le type de preuve qui existe, et c'est plus que ce qui existe pour le bisglycinate.

La quantité de magnésium élémentaire par prise change aussi, et c'est ce que l'étiquette indique. Si vous comparez les prix, comparez le coût par milligramme de magnésium élémentaire, pas le coût de l'emballage.

Il faut aussi garder en tête que le NHS indique que des doses élevées de magnésium, au-dessus de 400 mg, prises pendant peu de temps, peuvent provoquer de la diarrhée. Cela vaut pour le magnésium en général, pas pour une forme en particulier.

Ce qui ne change pas, malgré ce qu'on vous dit

Le fait que le magnésium ne se stocke pas dans le corps ne change pas. La même revue récente note que, comme le magnésium n'est pas stocké, une absorption plus élevée est généralement suivie d'une excrétion plus élevée. Autrement dit : absorber plus à un moment donné ne garantit pas d'en retenir plus.

L'importance de la dose et du statut en magnésium de chaque personne ne change pas. La revue est explicite : la dose et le statut en magnésium de l'individu comptent plus que la forme. La biodisponibilité varie dans une large fourchette selon la dose et la matrice alimentaire.

Les preuves concernant le sommeil ne changent pas non plus. La recherche sur le magnésium pour l'insomnie est très limitée. Une revue de 2021 portant sur trois études et 151 participants a suggéré que le magnésium pourrait aider les adultes plus âgés souffrant d'insomnie à s'endormir plus vite, mais les études étaient de faible qualité. Une autre revue, de 2022, portant sur neuf études et 7 582 participants, a montré des résultats contradictoires sur la qualité du sommeil et les troubles du sommeil. Cela s'applique au magnésium en général. Aucune donnée ne compare différentes formes pour cet usage.

Le marketing du bisglycinate pour le sommeil et la relaxation va au-delà de ce que l'on sait. Celui du citrate comme « le plus absorbé » aussi. Celui de l'oxyde comme « le seul étudié » est également exagéré : une étude de 2019 a testé 15 formulations commerciales de magnésium et a trouvé une très grande variation dans la façon dont elles se dissolvaient et étaient absorbées dans des modèles de laboratoire. Chez 30 personnes, deux formulations aux prédictions contrastées ont montré des différences significatives dans l'absorption du magnésium dans le sang. L'absorption peut différer entre produits, pas seulement entre sels.

Les gens utilisent-ils les deux ? Oui, mais cela ne prouve rien

Certains associent le citrate et le bisglycinate à des jours différents, ou alternent. C'est une pratique courante. Rien ne prouve que l'association fonctionne mieux que l'une ou l'autre prise seule, et aucune donnée ne justifie une dose combinée. Si vous choisissez d'associer, additionnez le magnésium élémentaire total et ne dépassez pas la limite supérieure de 350 mg par jour pour les adultes à partir de compléments et de médicaments, sauf avis contraire d'un professionnel de santé. Le NCCIH est clair : des doses élevées peuvent provoquer diarrhée, nausées et crampes abdominales ; des doses extrêmement élevées peuvent provoquer un rythme cardiaque irrégulier et un arrêt cardiaque.

Nous ne donnons pas de dose combinée parce que nous ne pouvons pas la justifier. Ce que nous pouvons dire, c'est que la somme de deux formes n'est pas magiquement plus sûre qu'une seule.

Qui s'accorde avec quoi

Le citrate est un choix raisonnable pour qui veut une forme avec un peu de preuves de meilleure solubilité et qui n'a pas de problèmes digestifs avec elle. L'oxyde est un choix raisonnable pour qui veut le coût le plus bas par milligramme et le tolère bien. Le bisglycinate est un choix raisonnable pour qui préfère les petits comprimés ou les gommes et trouve un produit dont il arrive à lire l'étiquette.

Aucune de ces phrases n'est une recommandation médicale. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer tout complément.

Ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette avant d'acheter

Vérifiez la quantité de magnésium élémentaire, pas la quantité de sel. Une étiquette qui indique « 360 mg de citrate de magnésium » ne dit pas que vous prenez 360 mg de magnésium. Il faut chercher la ligne « dont magnésium » ou équivalent.

Vérifiez la dose par prise et le nombre de prises par jour. Additionnez. Comparez avec la limite supérieure de 350 mg par jour pour les adultes à partir de compléments, sauf avis contraire d'un professionnel de santé.

Vérifiez si le produit indique à qui il s'adresse. Les Gummies au magnésium de TuttiBear, par exemple, indiquent deux gommes par jour, de préférence après un repas, pour les adultes, et avertissent de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. L'étiquette mentionne citrate de magnésium 360 mg pour deux gommes, dont magnésium 50,4 mg (13 % VNR), et vitamine B6 1,4 mg (100 % VNR). Contient des polyols ; une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Ce sont des informations d'étiquette, pas une promesse d'effet.

Vérifiez si le fabricant dit quelque chose sur le contrôle de la qualité. Une étude de 2019 a montré que les formulations commerciales peuvent beaucoup différer dans leur dissolution. L'étiquette vous le dit rarement, mais la réputation du fabricant et l'existence de tests peuvent aider à choisir entre deux produits similaires.

Méfiez-vous des allégations spécifiques sur le sommeil, la relaxation ou la « fonction hépatique » sans indication de dose et de population étudiée. Les preuves sur le magnésium et le sommeil sont émergentes et contradictoires. Aucune forme ne résout cela.

Que faire ensuite

Si votre objectif est de mieux dormir, le magnésium n'est pas le premier endroit où investir. Les preuves sont faibles et ne distinguent pas les formes. D'autres pages de ce site traitent de ce qu'il faut faire avant de dormir et des aliments contenant de la mélatonine et du tryptophane, avec plus de détails. Utilisez cette page pour choisir la forme que vous pouvez prendre régulièrement et dont vous arrivez à lire l'étiquette, pas pour attendre un effet que les études ne démontrent pas.

Si votre objectif est de corriger une carence, le NHS rappelle que le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments, comme les épinards, les fruits à coque et le pain complet, et qu'une alimentation variée et équilibrée devrait fournir tout le magnésium dont vous avez besoin. Un complément ne remplace pas cela. Et si vous envisagez des doses supérieures à la limite supérieure, parlez-en à un professionnel de santé avant, pas après.