Aliments contenant de la mélatonine : quel effet sur le sommeil ?

Oui, certains aliments contiennent de la mélatonine, et quelques-uns affichent des teneurs dites élevées : tomate, huile d'olive, vin rouge, bière, fruits à coque et légumes variés. Une revue récente les a recensés. Ce que cette même revue ne montre pas, c'est que manger ces aliments aux quantités habituelles d'une alimentation normale aiderait à s'endormir plus vite ou à mieux dormir. La mélatonine est une hormone principalement produite par la glande pinéale, qui régule plusieurs rythmes circadiens, et elle est aussi présente naturellement dans les fruits et légumes. Ce point est établi. Le pas entre « il y a de la mélatonine dans l'aliment » et « votre sommeil s'améliore » n'a pas été franchi. Si vous êtes venu chercher une liste à manger le soir pour régler vos nuits blanches, la réponse honnête est que cette liste ne réglera pas cela.

Quels aliments contiennent de la mélatonine, et en quelles quantités

La revue qui sert de base à cette page a analysé 31 enregistrements et conclu que des aliments typiques du régime méditerranéen présentent des teneurs élevées en mélatonine. La liste comprend la tomate, l'huile d'olive, le vin rouge, la bière, les fruits à coque et divers légumes. Rien d'exotique, aucun complément déguisé en aliment.

Il convient de comprendre ce que « teneur élevée » signifie ici. Cela veut dire que, comparés à d'autres aliments, ceux-ci se distinguent. Cela ne signifie pas qu'une portion contienne une quantité comparable à celle d'un complément. La revue ne fait pas cette comparaison, et nous ne l'inventerons pas non plus. Ce que l'on sait, c'est que la mélatonine est présente dans des aliments courants, comme les fruits et les légumes, et que les aliments du régime méditerranéen présentent des teneurs élevées en cette hormone. Ce point est une donnée de la revue, pas une déduction de notre part.

Il y a une deuxième couche, et c'est là que la chose devient intéressante. La même revue rapporte que la consommation d'aliments spécifiques du régime méditerranéen pourrait augmenter les niveaux de mélatonine et améliorer l'état antioxydant du plasma, bien que cela ne soit pas établi. Voilà ce que dit le résumé. Le résumé ne dit pas que cela se traduit par un meilleur sommeil. Beaucoup de gens sautent cette distinction. C'est elle qui détermine si cette page vous est utile.

Manger de la tomate au dîner m'aidera-t-il à dormir ?

Probablement pas.

D'abord, parce que les données sur les aliments et la mélatonine sont émergentes. Il est tôt. Il y a des signaux, une plausibilité, des mesures dans le plasma. Il n'y a pas, dans les informations disponibles, de démonstration qu'un changement d'alimentation produise un effet mesurable sur la qualité du sommeil. Personne ne sait quelle quantité serait nécessaire, pendant combien de temps, ni même si un tel effet existerait.

La revue mesure des niveaux dans le plasma. Elle ne mesure pas ce qui se passe dans le cerveau de quelqu'un qui essaie de s'endormir. Ce sont des choses différentes, et elles peuvent être liées. Nous ne savons pas qu'elles le sont.

Troisième point, et c'est le plus pratique : si votre problème est de vous endormir à 23 h et que vous pensez le régler avec une salade de tomates, le plus probable est que vous resterez exactement au même point. L'alimentation peut faire partie d'une vie saine. Ce n'est pas une intervention contre l'insomnie.

Une chose est la présence de mélatonine dans l'aliment. Une autre, bien différente, est que cette mélatonine arrive au bon endroit, dans la bonne quantité, à la bonne heure. La revue montre la première. Elle ne montre pas la seconde.

Pourquoi en parle-t-on tant, alors ?

Parce que l'idée est séduisante et les données suggestives. La mélatonine existe dans les aliments. C'est une hormone dont le rôle dans la régulation des rythmes circadiens est connu. Et le régime méditerranéen a bonne réputation pour la santé en général. En réunissant les trois, la conclusion paraît évidente. Elle ne l'est pas.

La recherche sur les aliments contenant de la mélatonine n'en est qu'à ses débuts. Des résultats assez prometteurs pour justifier davantage d'études, insuffisants pour justifier des conseils pratiques fermes. Si quelqu'un vous dit que manger des fruits à coque le soir est une alternative naturelle aux compléments, cette personne va bien au-delà de ce que l'on sait. Elle pourrait même avoir raison. Aujourd'hui, impossible de le savoir.

Il y a aussi une question d'attente. Beaucoup de gens arrivent à ce sujet parce qu'ils veulent une solution sans comprimé. Je comprends. Mais remplacer un comprimé par un aliment n'améliore rien si ni l'un ni l'autre n'est la réponse au problème réel. Et le problème réel, quand on a du mal à s'endormir, ne se règle pas uniquement avec la mélatonine présente dans l'alimentation.

Que faire à la place, si l'objectif est de mieux dormir

Ici, la conversation change de terrain, et change pour le mieux, car il existe des choses mieux fondées que la recherche de mélatonine dans l'assiette.

• Des horaires réguliers. Se coucher et se lever à des heures similaires, y compris le week-end. Ce n'est pas excitant ; cela fonctionne pour beaucoup de gens.
• De la lumière le matin, de l'obscurité le soir.
• La caféine, avec une limite horaire. Si vous avez du mal à vous endormir, cela vaut la peine de regarder le café, le thé et les sodas de l'après-midi.
• Le vin rouge figure parmi les aliments à forte teneur en mélatonine dans une revue récente, mais nous n'avons pas d'information sur la façon dont l'alcool affecte le sommeil.
• Si vous êtes au lit et que vous ne dormez pas, sortez. Levez-vous, faites quelque chose de calme avec peu de lumière, revenez quand vous avez sommeil.

Rien de tout cela n'est nouveau et rien de tout cela ne vend quoi que ce soit. C'est précisément pour cela que cela vaut la peine.

Et les aliments de la liste ? Servent-ils à quelque chose ?

Ils servent, probablement, à ce pour quoi ils ont toujours servi : bien se nourrir. Les aliments identifiés dans la revue — comme la tomate, l'huile d'olive, les fruits à coque et les légumes — font partie du régime méditerranéen. Manger de la tomate, de l'huile d'olive, des légumes et des fruits à coque est une bonne idée pour des raisons qui n'ont rien à voir avec la mélatonine.

Ce qu'il ne faut pas faire, c'est les traiter comme un traitement. Il n'y a pas de dose établie, pas d'horaire recommandé, aucune preuve que manger ces aliments à une heure précise fasse une différence. Si vous aimez les inclure dans votre alimentation, faites-le. Si vous calculez combien de fruits à coque il vous faut pour vous endormir, vous utilisez mal l'information — et l'information ne vous donne pas non plus de base pour ces calculs.

Une note sur le vin et la bière, qui figurent sur la liste. Oui, ils contiennent de la mélatonine. Non, cela n'en fait pas une bonne stratégie pour dormir. Nous n'avons pas d'information indiquant que la teneur en mélatonine de ces aliments améliore le sommeil. Si vous cherchiez une autorisation scientifique pour boire un verre au coucher, vous ne la trouverez pas ici.

Quand un complément entre dans la conversation

Seulement après les bases, et avec des attentes modérées. Les données sur les aliments contenant de la mélatonine sont émergentes ; la conversation sur les compléments en est une autre, et ce n'est pas non plus la baguette magique que suggère la publicité. Aucun complément ne remplace des horaires de sommeil chaotiques.

Si vous souhaitez essayer, TuttiBear propose Gummies pour le sommeil : deux gommes apportent 1 mg de mélatonine, pour les adultes, à mâcher peu avant le coucher. Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Peut provoquer une somnolence ; éviter de conduire ou d'utiliser des machines après la prise. Contient des polyols ; une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. En cas de maladie ou de prise de médicaments, consulter un professionnel de santé avant utilisation. Et, comme tous les compléments alimentaires, ne pas dépasser la dose journalière recommandée ; les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Tenir hors de portée des enfants.

C'est une option, pas une recommandation.

Quand faut-il parler à un médecin ou à un pharmacien

Si la difficulté à dormir dure des semaines, si elle interfère clairement avec votre journée, si vous vous réveillez fatigué malgré un temps de lit suffisant, ou si vous avez une autre condition de santé ou prenez des médicaments régulièrement, la bonne étape n'est pas d'ajuster l'alimentation ni d'acheter des gommes. C'est de parler à quelqu'un qui peut évaluer l'ensemble du tableau.

Ce que l'on sait de la mélatonine ne permet pas de conclure que les aliments résolvent des problèmes de sommeil persistants, et nous n'avons pas d'information indiquant qu'un aliment ou un complément remplace un traitement adapté. Insister sur une approche alimentaire face à un problème qui n'est pas alimentaire ne fait que retarder l'aide qui ferait la différence.

La limite honnête de ces informations

Nous savons qu'il y a de la mélatonine dans des aliments courants et que certains, surtout dans le régime méditerranéen, se distinguent par leur teneur. Nous savons que la mélatonine est une hormone centrale dans la régulation des rythmes circadiens. Certaines études suggèrent que la consommation de ces aliments pourrait être associée à des niveaux plus élevés de mélatonine et à un meilleur état antioxydant du plasma, bien que cela ne soit pas établi.

Nous ne savons pas si cela améliore le sommeil de quelqu'un. Nous ne savons pas quelle quantité serait nécessaire. Nous ne savons pas si l'effet survit à la digestion. La recherche n'en est qu'à ses débuts, et la présenter comme une conclusion serait trompeur.

Mangez bien, parce que bien manger vaut pour soi. Dormez mieux en traitant le sommeil comme une routine et non comme une carence nutritionnelle en attente d'être corrigée par la bonne assiette. Et si, après deux ou trois semaines d'horaires réguliers et de nuits plus sombres, vous ne dormez toujours pas, cherchez de l'aide au lieu de continuer à changer le menu.