Insomnie : ce qu'elle est et ce qui aide vraiment

L'insomnie, telle que la définit le service national de santé britannique, c'est le problème d'avoir régulièrement du mal à dormir. Elle dure moins de trois mois lorsqu'elle est à court terme, et trois mois ou plus lorsqu'elle est à long terme. La bonne nouvelle, et elle en est une, c'est que dans la plupart des cas, elle s'améliore quand on change ses habitudes de sommeil. La mauvaise, c'est que « changer ses habitudes » demande du travail et prend plus d'une nuit. Ce n'est pas, pour la plupart des gens, un motif d'alarme — mais ce n'est pas non plus quelque chose qui se règle à la seule force de volonté.

Si vous lisez ceci à trois heures du matin, téléphone en main, commencez par là : ce que vous ressentez est courant, cela porte un nom, et il y a des étapes concrètes à suivre avant de penser aux comprimés ou aux compléments. Cet article les parcourt dans l'ordre — les causes, ce qui peut changer dès cette semaine, ce qui ne vous aidera probablement pas, et les signaux qui appellent une consultation.

Ce qui compte comme insomnie, et ce qui n'en est pas

Une mauvaise nuit n'est pas une insomnie. Deux semaines de mauvaises nuits non plus, pas forcément. Ce qui distingue le problème, c'est la régularité : vous mettez longtemps à vous endormir, ou vous vous réveillez au milieu de la nuit, ou vous vous réveillez trop tôt, et cela se répète assez souvent pour peser sur votre journée.

Il vaut la peine de séparer deux choses qu'on confond beaucoup. L'une est la difficulté à dormir. L'autre est l'angoisse liée au sommeil — se coucher en pensant déjà « ce soir, je n'y arriverai pas ». L'anxiété liée au sommeil est l'une des causes fréquentes d'insomnie, selon le NHS, et c'est pourquoi il vaut la peine de regarder ses habitudes et ce qui se passe avant le coucher, et pas seulement le lit.

Un chiffre sert de repère : les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Mieux vaut l'avoir en tête avant de chercher des causes plus compliquées.

Les causes courantes, des plus fréquentes aux moins évidentes

Les causes les plus souvent citées par les autorités sanitaires sont le stress, l'anxiété ou la dépression, le bruit et le décalage horaire des voyages (jet lag). Remarquez-le : le stress, l'anxiété ou la dépression, le bruit et le jet lag figurent parmi les causes les plus fréquentes — il ne s'agit pas d'un dysfonctionnement mystérieux.

Le stress et l'anxiété sont parmi les causes les plus fréquentes d'insomnie, selon le NHS. Si la journée s'est terminée sous tension, la tête sur l'oreiller continue de résoudre des problèmes. La dépression est également citée par le NHS comme l'une des causes les plus fréquentes d'insomnie.

Ensuite, il y a l'environnement. Une chambre bruyante, trop chaude, où la lumière entre, ou partagée avec quelqu'un qui ronfle. Le bruit et le jet lag font partie des causes les plus fréquentes d'insomnie, selon le NHS. Le jet lag appartient à la même famille, parce que c'est l'horloge interne qui n'est pas d'accord avec l'horloge du mur.

L'alimentation et les boissons comptent. L'alimentation et les boissons comptent, mais nous ne détaillerons pas ici ce que chaque substance fait au sommeil, car cela relève d'une autre page.

Et les écrans. Le NHS conseille d'éviter la télévision et les appareils juste avant de se coucher.

Ce que vous pouvez changer cette semaine

Les recommandations les mieux étayées sont aussi les moins spectaculaires. Les voici : aller au lit seulement quand vous avez sommeil ; vous détendre au moins une heure avant le coucher ; éviter la télévision et les appareils immédiatement avant de dormir ; et ne pas faire de sieste dans la journée.

Arrêtez-vous sur le premier point, le plus contre-intuitif. « Aller au lit seulement quand vous avez sommeil » signifie ne pas se coucher à 23 h par obligation si vous êtes éveillé. Si vous ne vous endormez pas, sortez, faites quelque chose de calme avec une lumière tamisée, et revenez quand le sommeil arrive.

L'heure de détente avant le coucher est concrète : une heure, sans écrans, avec une lumière plus basse, dans une activité qui n'exige aucune décision. Lire de la fiction fait l'affaire. Répondre à des e-mails, non. Regarder une série intense non plus.

Les siestes sont le point où beaucoup de gens s'énervent. Le NHS conseille de ne pas faire de sieste dans la journée. Supprimer la sieste pendant deux semaines est une expérience désagréable et instructive.

Ce qui tend à ne pas aider, malgré ce qu'on entend partout

Rester au lit à essayer. C'est l'une des choses les plus naturelles qu'on fasse, et cela peut devenir une partie du problème. Aller au lit seulement quand on a sommeil fait partie des recommandations d'auto-assistance du NHS.

Compter les heures qui restent avant le réveil.

Boire un verre « pour se détendre ».

Et acheter la solution. Toute une industrie vend des choses pour le sommeil, mais les compléments pour dormir ne guérissent pas l'insomnie — ils peuvent seulement aider à mieux dormir pendant 1 à 2 semaines. Cela inclut, en toute honnêteté, les compléments — nous y revenons juste après.

Où les compléments interviennent, et où ils n'interviennent pas

Ici, il faut être direct. Les compléments alimentaires ne guérissent pas l'insomnie. Les autorités sanitaires elles-mêmes disent, à propos des produits vendus en pharmacie pour dormir, qu'ils ne guérissent pas l'insomnie mais peuvent aider à mieux dormir pendant une à deux semaines. C'est le plafond réaliste, et c'est un plafond bas.

Et il y a une limite qu'il faut dire sans détour : les données dans ce domaine sont émergentes. Il y a des signaux prometteurs, la recherche n'en est qu'à ses débuts, et nous ne savons pas encore assez pour affirmer que l'un de ces ingrédients résout l'insomnie de quelqu'un. Qui vous dira le contraire vous vend quelque chose, il ne vous informe pas.

Si vous voulez essayer, la logique sensée est celle-ci : d'abord des changements d'habitudes, pendant quelques semaines. Ensuite seulement, et en complément, envisager un complément. TuttiBear a deux gommes qui s'inscrivent dans cette conversation. Les Gummies pour le sommeil apportent 1 mg de mélatonine par dose de 2 gommes, à prendre peu avant le coucher. Les Gummies anti-stress associent ashwagandha, L-théanine, GABA, vitamine D3 et vitamine B12, et sont pensées pour le versant stress, pas pour le sommeil — deux gommes par jour, de préférence après un repas.

Les deux sont destinées aux adultes. Ni l'une ni l'autre n'est destinée aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes. Les Gummies anti-stress sont déconseillées aux personnes atteintes de maladies de la thyroïde ou de maladies auto-immunes, et en cas de maladie hépatique, d'autres maladies ou de prise de médicaments, il faut consulter un professionnel de santé avant utilisation. Les deux peuvent provoquer une somnolence — dans ce cas, ne conduisez pas et n'utilisez pas de machines. Et toutes deux contiennent des polyols, une consommation excessive peut donc avoir des effets laxatifs. Vérifiez toujours l'étiquette.

Les signaux qui doivent vous faire parler à un médecin ou à un pharmacien

L'insomnie est souvent de courte durée et s'améliore généralement avec des changements dans les habitudes de sommeil. Certains signaux, cependant, changent la donne.

• Vous avez déjà changé vos habitudes de sommeil et cela n'a pas aidé.
• Le problème dure depuis des mois.
• L'insomnie affecte votre vie quotidienne — travail, concentration, humeur, relations.

Dans ces cas, l'orientation est de consulter un médecin. Et il y a une chose utile à savoir avant d'y aller : on peut vous proposer une thérapie cognitivo-comportementale, qui est l'approche la mieux considérée pour l'insomnie chronique. Les médecins généralistes prescrivent aujourd'hui rarement des comprimés pour dormir, et quand ils le font, c'est seulement pour quelques jours ou quelques semaines. Ce n'est pas un manque d'envie d'aider ; c'est reconnaître que les comprimés pour dormir ne guérissent pas l'insomnie et que les médecins généralistes les prescrivent aujourd'hui rarement, et seulement pour quelques jours ou quelques semaines.

S'il y a des signes de dépression ou d'anxiété marquée, dites-le en consultation. Le médecin peut vous conseiller d'essayer une thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Combien de temps avant de savoir si cela fonctionne

N'attendez pas de résultats en trois jours. Le NHS indique que l'insomnie s'améliore généralement avec des changements dans les habitudes de sommeil, mais ne précise pas combien de temps cela peut prendre. C'est normal, ce n'est pas le signe que vous vous y prenez mal.

Laissez deux à trois semaines aux mesures de base avant de juger. Si, au bout de ce temps, il n'y a aucune amélioration, c'est déjà une information : la cause n'est probablement pas seulement dans les habitudes, et il vaut la peine de parler à un professionnel.

Pour les compléments, l'attente réaliste est celle que les autorités décrivent pour les produits de pharmacie : une aide possible pendant une à deux semaines, pas une solution. Si au bout de deux semaines vous ne remarquez rien, il n'y a aucune raison de continuer à attendre.

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Ce qu'il faut faire maintenant, concrètement : choisissez une chose dans cette liste et tenez-la pendant deux semaines. Une seule. Probablement l'heure de lever constante, ou sortir du lit quand vous n'arrivez pas à dormir. Ne changez pas cinq choses à la fois, parce qu'ensuite vous ne saurez pas ce qui a fonctionné. Et si le problème dure depuis des mois ou pèse sur votre vie, prenez rendez-vous — ce n'est pas exagéré, c'est le pas que les données soutiennent.