Aliments antioxydants : lesquels choisir et associer

Les aliments antioxydants ne se résument pas à un seul nutriment. La vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium, le zinc et des centaines d'autres substances — flavonoïdes, polyphénols — agissent chacun à leur façon et ne se remplacent pas. Ce que vous devez retenir : la bonne stratégie n'est pas de chercher l'aliment le plus antioxydant, mais de faire tourner les sources au fil de la semaine. Associez-les à ce que vous mangez déjà. Les données suggèrent que ces composés agissent mieux dans l'aliment que sous forme isolée.

Pourquoi aucun nutriment ne fait le travail des autres

Un antioxydant aide à neutraliser les radicaux libres. Les plus connus sont la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène et les autres caroténoïdes, ainsi que les minéraux sélénium et manganèse. À côté, des centaines de composés végétaux peuvent aussi agir comme antioxydants. Chacun a sa chimie et ses propriétés biologiques propres. Aucun ne compense l'absence d'un autre.

La conséquence est simple. Demander « quel est le meilleur aliment antioxydant ? » ne mène nulle part. Demandez plutôt : quels aliments apportent quels antioxydants, et à quelle fréquence les mettez-vous dans votre assiette ?

Quel aliment apporte quel antioxydant

La vitamine C se trouve dans le brocoli, les choux de Bruxelles, les agrumes, le kiwi, les fraises, les tomates et les poivrons. La vitamine E vient des amandes, de l'avocat, des légumes à feuilles vertes, des cacahuètes et des graines de tournesol ; les huiles végétales (colza, tournesol, soja, maïs, olive) et le germe de blé en sont aussi de bonnes sources. Pour le sélénium, comptez sur les noix du Brésil, le poisson, les fruits de mer, le bœuf, la volaille, l'orge et le riz complet. Le zinc se trouve dans le bœuf, la volaille, les huîtres, les crevettes, les graines de sésame et de courge, les pois chiches, les lentilles et la noix de cajou.

Regardez ces listes : elles se recoupent peu. Quelqu'un qui mange surtout des fruits couvre sa vitamine C mais peut passer à côté de la vitamine E s'il évite fruits à coque et huiles. À l'inverse, qui mange régulièrement viande et œufs obtient sélénium et zinc, sans couvrir la vitamine C. Varier n'est pas un conseil vague. C'est le seul moyen pratique de couvrir l'ensemble.

Comment caler ça sur une journée normale

Inutile de réécrire vos menus. Partez de ce que vous mangez déjà et complétez les manques. Au petit-déjeuner, un fruit riche en vitamine C ou quelques fraises sur le porridge, plus une poignée de graines ou de fruits à coque. Au déjeuner et au dîner, un légume vert ou un poivron. Sur la semaine, alternez poisson, viande et légumineuses. Pour le goûter, préférez un fruit à une viennoiserie.

Les journées qui dérapent — un repas pris à l'extérieur, un week-end désorganisé — ne se rattrapent pas en doublant les portions le lendemain. Reprenez simplement le rythme habituel au repas suivant.

Un point sur les quantités. Les autorités sanitaires considèrent qu'une alimentation quotidienne suffit à couvrir les besoins en vitamine C. Le principe vaut pour les autres nutriments : l'aliment passe avant le complément.

Les erreurs qui annulent l'effort, et celles qui n'ont aucune importance

L'erreur la plus fréquente : miser sur un seul aliment ou un seul nutriment. Comme les antioxydants ne sont pas interchangeables, manger beaucoup d'oranges ne compense pas l'absence de fruits à coque, d'œufs ou de poisson. Deuxième erreur : croire qu'un produit transformé portant une mention « antioxydants » vaut l'aliment d'origine. Les données disponibles ne permettent pas d'affirmer que les bénéfices d'une alimentation riche en antioxydants soient dus aux seuls antioxydants — d'autres composés des aliments peuvent y contribuer, ou les deux ensemble.

D'autres erreurs pèsent moins qu'on ne le croit. Vous n'avez pas à compter les milligrammes à la gramme. Vous n'avez pas à manger tous les légumes crus. Vous n'avez pas besoin de supprimer des groupes d'aliments entiers pour « détoxifier » : rien ne soutient cette idée, et c'est justement la variété que l'on cherche.

Et les compléments, alors ?

Les données sur les compléments antioxydants restent, à ce jour, non concluantes. Les études menées n'apportent pas de preuve solide d'un effet substantiel sur la maladie, et on ne sait pas si les bénéfices observés avec les régimes riches en antioxydants viennent des antioxydants eux-mêmes, d'autres substances alimentaires, ou des deux. Un complément ne remplace donc pas les habitudes décrites plus haut.

Cela dit, si vous cherchez un produit de cette catégorie, la gamme TuttiBear propose des gommes qui contiennent certains de ces nutriments. Les Gummies pour l'immunité (2 gommes par jour) apportent notamment de la vitamine C, du zinc, du sélénium et de la vitamine D3, entre autres ingrédients. Les Gummies multivitaminés contiennent de la vitamine C, de la vitamine E et du zinc. Vérifiez toujours l'étiquette pour les valeurs exactes et les indications. Aucun de ces produits n'est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Quand rien ne change après deux ou trois semaines

Si vous avez varié votre alimentation pendant deux ou trois semaines sans constater la moindre différence, demandez-vous d'abord ce que vous attendiez. Ce que l'on sait, c'est que les études sur les compléments antioxydants restent non concluantes et ne montrent pas, de façon constante, d'effet substantiel sur la maladie.

Si votre objectif est de corriger une carence suspectée, l'étape suivante n'est pas d'acheter davantage de compléments. C'est d'en parler à un médecin ou à un pharmacien, qui évaluera votre situation et pourra, si besoin, prescrire des analyses.

Sécurité : ce qu'il ne faut pas dépasser seul

Ne dépassez pas 25 mg de zinc par jour sous forme de complément sans avis médical : à forte dose, le zinc réduit l'absorption du cuivre. Un excès de sélénium provoque une sélénose, dont la forme la plus légère se traduit par une chute des cheveux et des ongles. La première approche reste toujours l'alimentation variée et équilibrée. En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie ou de traitement médicamenteux, demandez conseil à un professionnel de santé avant de prendre un complément.

Un doute sur votre couverture ? Notez pendant trois ou quatre jours ce que vous mangez, puis emportez cette liste en consultation. C'est plus parlant que n'importe quelle mention sur un emballage.