Prä-Workout: Was wirklich zählt vor dem Training

Prä-Workout ist kein Produkt. Der Begriff beschreibt alles, was du in der Stunde vor dem Training und in den Stunden davor tust: was du isst, wie lange du seit der letzten Mahlzeit Pause hattest, ob du Koffein genommen hast, ob du geschlafen hast. Der Teil, den man als Pulver oder Fruchtgummi kauft, ist der kleinste auf dieser Liste – und oft der unwichtigste. Wenn du hier nach einem Produktnamen suchst: Es gibt kein Pflicht-Prä-Workout. Es gibt nur das, was dein Training an diesem Tag braucht.

Eine Ausnahme gibt es, und die gehört sofort gesagt. Koffein ist unter den sogenannten ergogenen Hilfsmitteln die Substanz mit der besten Datenlage: In einer neueren Übersicht zählt es zu den fünf Sporternährungs-Supplementen mit der solidesten Evidenz, und es taucht in Referenzklassifikationen für ergogene Substanzen auf. Das heißt nicht, dass du es brauchst. Es heißt nur: Von allem, was als Prä-Workout verkauft wird, ist es der Stoff mit der meisten Evidenz – auch wenn die Unsicherheit über Wirksamkeit und Sicherheit bleibt.

Was in der Praxis als Prä-Workout zählt

Bevor du über einen Kauf nachdenkst, sortiere, was du ohnehin steuerst. Die Reihenfolge ist wichtiger als die Liste.

Erstens der Schlaf. Koffein verkürzt die Gesamtschlafzeit und senkt die Schlafeffizienz – die Uhrzeit der Einnahme entscheidet also mit. Drittens die Flüssigkeitszufuhr über den Tag, nicht nur im Studio. Viertens der Trainingszeitpunkt, weil er alles andere bestimmt, auch die Frage, ob Koffein zu dieser Stunde überhaupt sinnvoll ist.

Erst danach ergibt die Frage Sinn, ob du überhaupt etwas ergänzen willst. Und die Antwort darf Nein lauten.

Warum Koffein so viel Evidenz hat und trotzdem Fragen offenlässt

Koffein ist wahrscheinlich die Substanz, die im Sport am häufigsten zur Leistungssteigerung eingenommen wird. Die Belege für positive Effekte auf die körperliche Leistung sind umfangreich und alt, und eine Übersicht von 2024 führt Koffein unter den wenigen Supplementen mit robusten Daten sowohl zur Wirksamkeit als auch zur Sicherheit. Das ist die Spitze der Skala – und selten.

Gleichzeitig ist die Literatur kein monolithischer Block. Eine systematische Übersicht zu Ausdauersportarten fand nur wenige Supplemente mit möglichem Nutzen, Koffein darunter, stufte die Evidenzbasis aber als gemischt ein. Für den Elite-Fußball beschrieb eine andere Übersicht die Ergebnisse als teils widersprüchlich, spärlich oder gar nicht vorhanden, was Leistungsmessungen angeht. Und neuere Reviews räumen trotz der vielen gesammelten Daten Unsicherheiten bei Wirksamkeit und Sicherheit ein.

Wie liest man das, ohne sich zu verlieren? Koffein wirkt bei vielen Menschen in vielen Kontexten, aber die Effektstärke schwankt, und in manchen Sportarten und Bevölkerungsgruppen reichen die Studien nicht aus, um irgendetwas zu versprechen. Eine systematische Übersicht merkte außerdem an, dass die spezifische Ernährungsevidenz für Sportlerinnen und körperlich aktive Frauen dünn ist. Wenn das auf dich zutrifft, kann dir niemand verlässlich sagen, dass die Zahlen aus Studien, die überwiegend mit Männern durchgeführt wurden, auf dich übertragbar sind.

Der Fehler, der Koffein ruiniert: der Zeitpunkt

Hier kommt die Zahl, die Entscheidungen verändert. Eine Metaanalyse über 24 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Koffein die Gesamtschlafzeit um etwa 45 Minuten verkürzte, die Schlafeffizienz um rund 7 % senkte und die Einschlafzeit um etwa 9 Minuten verlängerte. Außerdem fand sie eine Verringerung des Tiefschlafs um ungefähr 11 Minuten.

Lies das noch einmal. Ein Prä-Workout am späten Nachmittag kann dich einen Teil der Nacht kosten – und die Nacht ist genau das, was das Training von morgen tragen soll. Wenn du um sieben Uhr abends trainierst und um halb sieben Koffein nimmst, tauschst du Schlaf gegen eine Leistungsverbesserung, die du vielleicht gar nicht spürst. Eine universelle Sicherheitszeitspanne gibt es nicht: Die Empfindlichkeit schwankt von Person zu Person stark. Die vorsichtige Empfehlung ist einfach und unbequem – wenn du schlecht schläfst, ist Koffein das Erste, was du testweise weglässt, bevor du irgendetwas anderes hinzufügst.

Und die anderen Zutaten auf den Etiketten?

Auf Prä-Workout-Etiketten stehen viele Namen. Es lohnt sich zu unterscheiden, was dahintersteckt und was nur gut klingt.

Wenn dein Interesse genau dort liegt, ist das ein eigenes Thema mit eigenen Fragen dazu, wer etwas nehmen sollte und wer nicht.

Koffein ist ein weit verbreitetes ergogenes Hilfsmittel mit umfangreicher Evidenz für positive Effekte auf die körperliche Leistung – falls du bereits Koffein konsumierst, rechne es mit ein.

Und eine hartnäckige Idee gehört aussortiert: dass Koffein beim Abnehmen hilft. Eine neuere Übersicht führt diese Erwartung unter den verbreiteten Annahmen auf, die sie prüft, und behandelt sie als Unsicherheit, nicht als nachgewiesenen Effekt. Verlass dich nicht darauf.

Wo ein Supplement seinen Platz hat, wenn überhaupt

An genau einer Stelle: als Bequemlichkeit, nachdem alles andere halbwegs stimmt. Wenn du früh morgens trainierst, keinen Kaffee vor der Anstrengung verträgst oder einfach genau wissen willst, wie viel Koffein du aufnimmst, löst eine dosierte Form dieses Problem. TuttiBear hat Energie-Fruchtgummis mit Guarana mit 200 mg Guarana-Extrakt pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis, davon 44 mg Koffein, außerdem L-Theanin, L-Tyrosin sowie Vitamin B6, B12 und C. Die Tagesdosis sind zwei Fruchtgummis, gekaut, vorzugsweise nach einer Mahlzeit.

Wer ohnehin regelmäßig Kaffee trinkt, wird möglicherweise nichts bemerken. Das Etikett weist darauf hin, dass das Produkt Koffein enthält und nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen ist. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten solltest du vor dem Verzehr medizinischen Rat einholen. Es enthält mehrwertige Alkohole; bei übermäßigem Verzehr kann es abführend wirken.

Wir werden dir nicht sagen, dass diese Fruchtgummis deine Leistung verbessern – dafür haben wir keine Grundlage. Was wir sagen können, ist, was die Evidenz über Koffein im Allgemeinen aussagt. Die Entscheidung bleibt bei dir.

Es gibt außerdem das Leistungs-Pack, das mehrere Produkte bündelt, und die Kreatin-Fruchtgummis mit 5000 mg Kreatinmonohydrat pro Tagesdosis von drei Fruchtgummis und Vitamin B12. Keines davon ist ein Prä-Workout im Sinne eines sofort wirkenden Stimulans. Und jedes Supplement, hier oder anderswo, ist als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu verstehen, nie als Ersatz – das verlangt schon die Kennzeichnung, und es stimmt.

Fehler, die das Gute wieder zunichtemachen

Am härtesten Tag der Woche nüchtern trainieren, ohne es je getestet zu haben – ein Klassiker. Ebenfalls verbreitet: ein neues Supplement am Wettkampftag oder in einer Einheit ausprobieren, die nicht schiefgehen darf. Geht es daneben, weißt du nicht, was was verursacht hat. Teste an gewöhnlichen Tagen.

Ein weiterer Fehler ist, Koffein zusammenzurechnen, ohne es zu merken: ein Kaffee, ein Energy-Drink und ein Prä-Workout am selben Nachmittag summieren sich, und der Schlaf zahlt die Rechnung. Dann gibt es die Fehler, die weniger wichtig sind als gedacht: nicht exakt im perfekten Zeitfenster zu essen, nicht die ideale Menge zu trinken, vor einer leichten Einheit gar nichts zu nehmen. Der Körper toleriert ziemlich viel Unvollkommenheit. Was wirklich zählt, ist wiederholter Schlafmangel: Koffein verkürzt die Gesamtschlafzeit, die Schlafeffizienz und den Tiefschlaf.

Wenn nach zwei oder drei Wochen alles gleich bleibt

Wenn du die offensichtlichen Änderungen umgesetzt hast und das Training trotzdem schlecht läuft, widerstehe dem Impuls, noch ein Produkt draufzulegen. Prüfe zuerst, ob du dauerhaft genug schläfst – dort liegt fast immer das Problem. Dann schau dir die Ernährung über den ganzen Tag an, nicht nur die Stunde vor dem Training. Und bedenke, dass die Ursache nicht ernährungsbedingt sein muss: Es kann der Trainingsplan selbst sein, das Volumen, die Erholung zwischen den Einheiten.

Wir haben keine Daten, mit denen wir dir sagen könnten, wie lange es dauert, bis sich mit dieser oder jener Strategie etwas zeigt. Wer dir einen exakten Zeitrahmen verspricht, erfindet ihn.

Wann du mit Arzt oder Apotheker sprechen solltest

Bevor du Koffein oder irgendein Supplement ausprobierst, sprich mit einer medizinischen Fachkraft, wenn du schwanger bist oder stillst oder Medikamente einnimmst – und bedenke, dass die Evidenz zu Wirksamkeit und Sicherheit von Koffein weiterhin unsicher ist. Sprich auch dann, wenn du mit Symptomen trainierst, die du dir nicht erklären kannst, etwa Schwindel, Herzklopfen oder unverhältnismäßige Müdigkeit. Ein Supplement behandelt nichts, und ein neues Symptom verdient einen Menschen mit Ausbildung, kein Etikett.

Die Haltung des Internationalen Olympischen Komitees ist an diesem Punkt klar: Der angemessene Einsatz mancher Supplemente kann Athleten nutzen, andere können Gesundheit, Leistung oder Reputation schaden. Der Unterschied zwischen beiden Gruppen liegt selten im Preis der Verpackung.

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Wenn du diese Woche irgendwo anfangen willst, fang mit dem Billigsten an: Geh eine halbe Stunde früher ins Bett und zähl, wie viele Stunden du schläfst. Erst danach lohnt die Frage, ob du vor dem Training noch etwas brauchst. Für viele Leser wird die ehrliche Antwort Nein sein.