Så väljer du pre-workout: vad som faktiskt spelar roll

Det finns ingen pre-workout som är bäst för alla. Vad du bör välja beror på vad du vill uppnå, vilken idrott du utövar och hur känslig du är för stimulantia. Den starkaste evidensen pekar mot ett litet antal ingredienser – koffein och kreatin bland dem – men effekterna varierar mycket från person till person. Resten av etiketten är ofta marknadsföring.

Vill du ha ett praktiskt svar: börja med att avgöra om du verkligen behöver ett tillskott. För de flesta aktiva är svaret nej. Bestämmer du dig för att gå vidare väljer du en produkt med ingredienser och doser du kan bekräfta, undviker formler med proprietära blandningar och kontrollerar alltid den totala koffeinhalten. Längre ner förklarar vi varför.

Vad är egentligen en pre-workout?

En pre-workout är ett tillskott som säljs för att tas före träning. Vanligen samlar den flera ingredienser i en och samma produkt: koffein, kreatin, beta-alanin, aminosyror och medel som lovar kväveoxid, bland annat. En nyare översiktsstudie beskriver just den här blandningen och pekar på ett praktiskt problem: många etiketter använder proprietära blandningar som inte avslöjar mängden av varje ingrediens. Utan de siffrorna blir det omöjligt att jämföra två produkter.

Det betyder inte att alla pre-workouts är lika eller värdelösa. Det betyder att etiketten ofta inte ger dig tillräckligt med information för att veta vad du stoppar i dig. Det är det första du bör ta hänsyn till.

Vilka ingredienser har evidens och vilka är bara löften

Internationella olympiska kommitténs hållning är tydlig: av alla tillskott som säljs för att förbättra prestationen har bara några få god evidens för nytta. Bland dem finns koffein, kreatin, vissa buffrande medel och nitrat. Samma källa understryker att responsen varierar kraftigt mellan individer.

British Nutrition Foundation går längre: för de flesta aktiva behövs inga tillskott. Nyttan av de få som har god evidens gäller specifika situationer och är inte garanterad. Det finns också risker, bland annat oavsiktlig dopning och toxiska nivåer av ämnen som koffein.

Vad betyder det för dig som ska välja? Att det är klokt att titta på ingredienserna med evidens och vara skeptisk mot resten. En produkt med tjugo ingredienser är inte bättre än en med två – den är svårare att bedöma.

Koffein

Koffein förekommer naturligt i kaffe, kakao, teblad, guarana och kolanöt. EFSA anger ungefärliga värden: 80 mg i en espresso (60 ml), 90 mg i en kopp filterkaffe (200 ml) och 80 mg i en burk energidryck på 250 ml. Vad gäller säkerhet drar samma myndighet slutsatsen att engångsdoser upp till 200 mg och ett intag upp till 400 mg per dag från alla källor inte väcker oro för friska vuxna. Gravida har en lägre gräns: 200 mg per dag. EFSA tillägger att 100 mg kan påverka sömnen hos en del vuxna, särskilt nära läggdags.

Det är användbart när du läser etiketter. Innehåller din pre-workout koffein lägger du ihop det med kaffet du dricker under dagen. Du behöver inte räkna på milligrammet, men det är bra att veta var taket ligger.

Kreatin

Kreatinmonohydrat är ett av få tillskott med konsekvent evidens. International Society of Sports Nutrition anger att kreatintillskott på kort och lång sikt är säkert och tolereras väl av friska individer. Det ökar koncentrationerna av kreatin i musklerna, vilket kan bidra till att förklara förbättringar i prestation vid högintensiv träning. Lägg märke till "kan bidra till att förklara" – det är inget löfte om resultat.

Är ditt mål styrka eller explosivitet är kreatin förmodligen den mest intressanta ingrediensen i en pre-workout. Vill du fördjupa dig finns det en separat sida om kreatinrika livsmedel och en om kreatin för kvinnor.

Guarana och L-karnitin

Guarana är framför allt en naturlig koffeinkälla. EFSA namnger det som just det. Såvitt vi vet finns ingen specifik evidens som skiljer det från koffein i allmänhet. L-karnitin säljs i många pre-workouts, men vi har inga data som stöder ett påstående om nytta för prestationen. Om en etikett lyfter fram det som huvudingrediens bör du bemöta det med skepsis.

Vad som faktiskt skiljer produkter åt – och vad som inte gör det

Många pre-workouts delar samma ingredienser. De verkliga skillnaderna ligger i etikettens transparens, koffeindosen och om kreatin finns med i en användbar mängd eller inte.

• Syfte: koffein och kreatin är olika ingredienser med evidens för nytta som varierar mycket mellan individer och gäller specifika situationer. Det är två olika saker.
• Hur det tas: de flesta pre-workouts i pulverform blandas med vatten och dricks före träning. Gelégodisar tuggas. Praktikaliteten varierar.
• Vad man vet: enligt Internationella olympiska kommittén har bara några få tillskott – bland dem koffein och kreatin – god evidens för nytta, och responsen varierar mycket mellan personer. Det finns ingen universell tidsram.
• Kostnad: produkter med fler ingredienser tenderar att vara dyrare, men det betyder inte att de är bättre.
• Praktikalitet: ett pulver kräver tillredning, en gelégodis är omedelbar.

Det som inte skiljer sig: evidensen. En ingrediens med god evidens blir inte bättre av att sitta i en dyr produkt med ett flashigt namn. Och en ingrediens utan evidens får ingen evidens av att vara snyggt förpackad.

Var marknadsföringen springer före vetenskapen

Proprietära blandningar är det tydligaste exemplet. Översikten vi nämnde varnar för att det utan kännedom om mängderna inte går att jämföra produkter. Står det "energikomplex" på etiketten utan att ange hur mycket av varje ämne du får, vet du inte vad du tar.

En annan sak: föreställningen att en pre-workout "fungerar bättre" för att den har många ingredienser stöds inte av evidensen. IOC:s hållning är att bara några få tillskott har god evidens. British Nutrition Foundation understryker att nyttan varierar och gäller specifika situationer. Det finns inga garantier.

Det är också vanligt med påståenden om ingredienser som saknar stöd. Vi upprepar dem inte här. Lovar en produkt något som låter för bra för att vara sant är det förmodligen inte sant.

Använder folk båda? Är det vettigt?

Ja, det går att kombinera koffein och kreatin, eller välja en pre-workout som redan innehåller båda. Det finns ingen evidens för att kombinationen skulle vara bättre än var och en för sig. De tjänar helt enkelt olika syften. Väljer du att kombinera ska du inte hitta på egna doser: följ etikettens anvisningar eller rådgör med en yrkesperson. Summera aldrig tillskott utan att veta den totala mängden koffein du får i dig.

Vem bör undvika pre-workouts

Gravida och ammande bör vara försiktiga med koffein: för gravida anser EFSA att ett intag upp till 200 mg per dag inte väcker säkerhetsoro; prata med din läkare innan du tar pre-workouts. Barn och ungdomar är inte målgruppen för de här produkterna. Har du en sjukdom eller tar medicin bör du prata med en yrkesperson innan du använder något tillskott. Koffein kan påverka sömnen hos en del vuxna, särskilt om det tas nära läggdags.

Utövar du organiserad idrott bör du alltid kontrollera listan över förbjudna substanser. British Nutrition Foundation varnar för risken för oavsiktlig dopning.

Vad du ska kontrollera på etiketten innan du köper

Ställ de här frågorna innan du köper en pre-workout:

1. Anger etiketten mängden av varje aktiv ingrediens? Om inte är det ett dåligt tecken.
2. Vad är den totala koffeinh alten per dos? Summera alla källor – kaffe, te, läsk, andra gelégodisar.
3. Innehåller den kreatin? I vilken dos?
4. Finns varningar för gravida, ammande eller barn? Läs dem.
5. Kommer produkten från ett märke som ger tydlig information? Transparens är den bästa indikatorn.

Överväger du gelégodisar har våra produkter etiketter med angivna doser. Energigummies med Guarana ger 200 mg guaranaextrakt, varav 44 mg koffein, per 2 gelégodisar. Kreatin-gummies ger 5000 mg kreatinmonohydrat per 3 gelégodisar. L-Karnitin-gummies ger 2500 mg L-karnitin per 2 gelégodisar. Ingen av dessa produkter gör anspråk på att bota eller behandla något. Läs alltid etiketten och överskrid inte rekommenderad dos.

Evidensens ärliga gräns

Forskningen om pre-workouts är ung. Vi vet att koffein och kreatin har god evidens, men vi vet inte vilken produkt som är bäst för varje person. Det finns inga studier som rangordnar pre-workouts, och den individuella responsen varierar. Söker du en garanti hittar du den inte här. Det du kan göra är att välja utifrån det som är belagt, läsa etiketterna och justera efter din egen erfarenhet. Är du osäker, prata med en vård- eller idrottsnutritionsexpert.