Kreatin eller protein: vad du faktiskt väljer

Kreatin är ett tillskott för energisystemet. Vassleprotein är mat i pulverform. De är inte samma sak, det ena ersätter inte det andra, och den som behöver fylla ut sitt proteinintag ska köpa protein medan den som redan äter tillräckligt och vill stödja korta, intensiva ansträngningar kan titta på kreatin. Det finns också ett tredje svar, lika giltigt: du kanske inte behöver något av dem.

Börja med frågan som ligger bakom valet. Vad saknar du? Svaret på den avgör allt som följer, och det avgörs inte av vilken burk som står närmast på hyllan.

Kreatin är inte ett protein, och det löser halva förvirringen

Förvirringen är gammal och har ett begripligt ursprung. Båda produkterna säljs i pulverform, båda förknippas med styrketräning och båda står på samma hylla. Men kreatin är en kväveförening som finns naturligt i kroppen och i livsmedel, och det är inte ett protein som whey. Det lagras i musklerna i form av fosfokreatin.

Whey är däremot protein. Det levererar aminosyror, byggstenarna kroppen använder för att bygga och reparera vävnad. Kreatin verkar på fosfagenenergisystemet. Whey är en proteinkälla. När du har förstått den uppdelningen slutar frågan "vilket av dem är bättre" att vara meningsfull.

Vad var och en gör, utan att göra någon av dem till hjälte

Tillskott av kreatin ökar den intramuskulära kreatinkoncentrationen, vilket kan gynna fosfagenenergisystemet och bidra till att förklara förbättringar i prestation vid högintensiv träning. Läs den meningen noga: kan bidra till att förklara. Det är inte ett löfte om resultat för dig som tar det.

Kreatin har dessutom en roll i cellmetabolismen, särskilt i metabolt krävande tillstånd, och begränsningar i transport eller lagring av kreatin kan störa den metabolismen.

Whey har ingen motsvarande historia. Det är koncentrerad mat som levererar aminosyror. Täcker din kost redan proteinbehovet tillför whey lite av betydelse. Det kan vara bekvämt, gott och praktiskt, men det är inte magiskt. Ligger din kost tydligt under behovet löser whey ett problem som kreatin inte rör.

Skillnaderna som spelar roll i praktiken

Syftet är den första. Kreatin arbetar på energisystemets sida, whey på proteinsidan. Det är olika axlar och de konkurrerar inte med varandra.

Hur de tas är den andra. Whey tas tillsammans med måltider, som vilken proteinkälla som helst. Kreatin tas enligt anvisningen på den förpackning du har framför dig, och den anvisningen skiljer sig mellan produkter och format.

Hur snabbt du märker något är den tredje, och här tvingas jag säga att det inte finns någon enhetlig och garanterad tidsram. Kreatin ökar de intramuskulära kreatinkoncentrationerna, vilket kan gynna fosfagenenergisystemet. Whey har inte den typen av latens: antingen täcker det en brist i kosten, eller så gör det inte.

Kostnad och praktisk användning är den fjärde. De beror helt på den konkreta produkt du har framför dig, och jag tänker inte hitta på siffror jag inte har. Jämför pris per dos och inte pris per förpackning. Det är den enda jämförelse som betyder något.

Vad som inte skiljer sig, och där marknadsföringen går före evidensen

Ingen av dem ersätter träning, kost och vila. Ingen av dem är obligatorisk. Och ingen av dem har inom Europeiska unionen tillstånd att påstå att den förebygger, behandlar eller botar sjukdom. Ser du det löftet på en förpackning är det en varningssignal, inte ett säljargument.

På kreatinsidan överträffar entusiasmen ibland data. Resultaten för specifika förmågor i sporter som fotboll beskrivs i en systematisk översikt som kontroversiella, delvis för att det energisystem som är inblandat inte alltid beaktas. Det finns också en liten och växande forskningsbas om eventuella fördelar för hjärnhälsa, inklusive kognitiv bearbetning och återhämtning efter trauma. Preliminära studier tyder på att tillskott kan öka kreatininnehållet i den mänskliga hjärnan, men effekter på neurodegenerativa sjukdomar förefaller saknas. Intressant. Inte ett skäl att köpa.

På wheysidan är överdriften av en annan sort. Man behandlar koncentrerad mat som om det vore en intervention. Det är det inte.

Använder folk båda, och vad betyder det i så fall?

Många använder båda. Det är inget fel med det, för det är olika tillskott tagna av olika skäl, och samexistensen är vanlig bland styrketränande.

Vad som däremot inte är visat är att de två tillsammans skulle fungera bättre än var och en för sig av sin egen anledning. Jag ger dig ingen kombinerad dos, för att formulera en sådan vore att hitta på. Bestämmer du dig för att ta båda följer var och en sin egen logik och sina egna etikettanvisningar.

Vilken som passar dig: tre frågor att svara på

Första frågan: täcker din kost det protein du behöver under dagen? Om inte är whey den självklara kandidaten, och kreatin löser inte det problemet. Andra frågan: gör du korta och intensiva ansträngningar regelbundet, och är kosten redan någorlunda ordnad? Då är kreatin det som är värt att överväga.

Tredje frågan handlar om dig och din situation. Har du något hälsotillstånd, tar du medicin eller är du gravid eller ammar? I så fall är det ärliga svaret att du bör prata med en vårdgivare innan du bestämmer dig. Internationella olympiska kommitténs konsensus rekommenderar en fullständig näringsmässig bedömning före varje beslut om tillskott, just för att vissa kan skada hälsa, prestation eller rykte.

Ger ingen av de tre frågorna ett tydligt ja är svaret förmodligen inget av dem. Det är inte ett säljande svar. Det är det korrekta.

Vad du ska kontrollera på etiketten innan du köper något av dem

Ingredienslistan bör vara kort och läsbar. Den exakta formen av den aktiva föreningen och mängden per dos ska anges, inte bara per förpackning. Det ska framgå hur många enheter som utgör en dos. Det ska finnas varningar och angiven målgrupp.

Misstro etiketter som gömmer mängder bakom proprietära blandningar. Misstro terapeutiska löften. Misstro all text som antyder att produkten ersätter en varierad och balanserad kost, för kosttillskott gör inte det och märkningen är skyldig att säga det.

Gäller det kreatin är monohydratformen den som samlar större delen av den tillgängliga forskningen. Det är det mest försvarbara kriteriet du själv kan tillämpa på en hylla.

Om vårt eget utbud, med samma måttstock

TuttiBear säljer gelégodisar, inte kapslar, tabletter, pulver eller vätskor. Vi har Kreatin-gummies, vars dos är tre gelégodisar: varje dos ger 5000 mg kreatinmonohydrat och 50 µg vitamin B12, och de är avsedda för vuxna. Anvisningen är att tugga tre gelégodisar per dag, helst efter en måltid, utan att överskrida den rekommenderade dagliga dosen. Produkten innehåller polyoler, och överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt; den ska förvaras utom räckhåll för små barn. Det finns också ett Prestationspaket, om vilket jag inte anger mängder eller sammansättning, för jag har dem inte och jag hittar inte på dem.

Var din fråga kreatin eller protein, notera att vi bara har kreatinsidan i geléform. Den som behöver protein hittar det inte här. Vi gör inga påståenden om nytta för dessa produkter. Fakta ovan handlar om kreatin som förening, inte ett löfte om vad det kommer att göra för dig.

Där kunskapen fortfarande brister

Forskning på äldre vuxna tyder på att kreatinmonohydrat, särskilt i kombination med styrketräning, är säkert och har gynnsamma effekter på mått för muskel och funktion. Ändå beskriver en del av litteraturen effekten på fettfri massa som förhoppning snarare än etablerad nytta, och en metaanalys fann en blygsam sammanvägd uppskattning för kreatin plus styrketräning i direkta bildmässiga mått på hypertrofi. Lovande. Inte avgörande.

Hos kvinnor är evidensen erkänt sparsam, och en översikt pekar på att kvinnor kan ha 70 till 80 procent lägre endogena kreatinreserver än män. Det väcker frågor. Det ger inte svar.

När det gäller njursäkerhet tyder en systematisk översikt och metaanalys på att kreatintillskott inte signifikant förändrade serumkreatinin i de inkluderade studierna. En lugnande uppgift, inte en blank check.

Vad du gör härnäst: välj utifrån frågan i första stycket, läs etiketten med checklistan ovan och behandla tillskottet som det det är, ett litet komplement till en större plan. Har du hälsotvivel är en vårdgivares bedömning värd mer än vilken artikel som helst, inklusive den här.