Vad händer när du slutar med kreatin?

Kreatinlagren i muskeln försvinner inte över en natt. Enligt ISSN:s officiella ståndpunkt tar det vanligtvis fyra till sex veckor för de förhöjda lagren att återgå till basnivån efter att du slutat med tillskottet – och det finns inget som tyder på att de sjunker under den nivån. Med andra ord: lagren återgår gradvis till utgångsvärdet, inte under det.

Det är värt att skilja på två saker som lätt blandas ihop. Det ena är vad som händer inne i muskeln. Det andra är vad du känner på träningen och i spegeln. Det första har ett någorlunda tydligt svar. Det andra beror på så många faktorer att ingen kan lova dig något.

Varför effekten inte tar slut samma dag som du lämnar burken

När du slutar återgår de förhöjda lagren till den nivå de hade innan du började. ISSN:s ståndpunkt beskriver denna återgång som en process över veckor, inte dagar. Fyra till sex veckor är det fönster som anges.

Vad evidensen inte säger

Det som inte är fastställt – och det bör sägas rakt ut – är den subjektiva upplevelsen av denna nedgång. Vi vet inte om du kommer att känna mer trötthet, om du märker att träningen känns tyngre, om du förlorar mätbar styrka, eller hur lång tid det i så fall tar. De källor som ligger till grund för den här sidan beskriver hur muskelreserverna beter sig, inte en uppsättning abstinenssymtom. Därför har varje exakt förutsägelse om vad du känner en viss dag inget stöd i dessa källor.

Förlorar jag muskelmassa om jag slutar?

Det finns ingen tillgänglig evidens som direkt kopplar ett avbrott i kreatintillskottet till förlust av muskelmassa. Det som finns är konstaterandet att lagren återgår till utgångsvärdet – och utgångsvärdet är inte ett bristtillstånd. Det finns inget som tyder på att muskeln blir sämre än den var innan du började.

Att sluta med tillskottet för muskeln tillbaka till startpunkten. Det knuffar den inte bakom den.

Och säkerheten om man tagit det i flera år?

Det här är frågan många ställer tvärtom – inte "vad händer om jag slutar", utan "vad gjorde jag mot mig själv medan jag tog det". ISSN:s ståndpunkt anger att det inte finns övertygande vetenskaplig evidens för skadliga effekter av kreatinmonohydrat, varken på kort eller lång sikt, hos friska personer vid doser upp till 30 g per dag under fem år. Samma dokument anger att det inte verkar ske någon suppression av kroppens egen kreatinproduktion.

Det finns dock en ärlig reservation att göra. Ståndpunkten togs fram på begäran av en branschorganisation för tillskott, och författarna deklarerar ekonomiska band till företag inom kreatin- och tillskottsbranschen. Säkerhetsslutsatserna kommer alltså från parter med kommersiellt intresse i frågan. Det gör dem inte falska, men du bör läsa dem för vad de är: den bästa tillgängliga sammanställningen, producerad av människor som inte är neutrala. Osäkerheten är just denna, och ingen annan.

Behöver jag göra något särskilt under veckorna som följer?

Det finns, i den evidens som ligger till grund för den här sidan, inget övergångsprotokoll, ingen nedtrappningsdos och ingen specifik kostrekommendation för den som slutar med kreatin. Kreatin är inte ett läkemedel som kräver gradvis minskning. Om du bestämt dig för att sluta, sluta.

Det som är rimligt – och här talar vi om sunt förnuft, inte om studier – är att hålla allt annat oförändrat i några veckor innan du drar slutsatser. Om du samtidigt ändrar träningen, drar ner på kalorierna och sover mindre, kan du inte längre tillskriva det du känner en enda sak.

• Behåll din vanliga träningsrutin i fyra till sex veckor.
• Öka inte träningsvolymen för att kompensera för att tillskottet försvinner.
• Anteckna, om det hjälper dig, hur träningen känns – minnet är en dålig domare i sådana här frågor.

Misstagen som gör beslutet mer förvirrande än det behöver vara

Det första är att vänta sig symtom. Den som slutar i väntan på att känna något tolkar till slut varje dålig dag som bevis för att kreatinet behövdes. En dålig träningsdag är en dålig träningsdag.

Det andra är att börja igen vid första tecken på trötthet, utan att ge något tid. Om lagren tar veckor att sjunka, är det inte heller någon idé att dra slutsatser på tredje dagen.

Det tredje misstaget är det omvända: att skylla på kreatinet problem som inte har med det att göra. Om du slutade för en månad sedan och fortfarande saknar energi, kopplar de källor vi konsulterat inte det till kreatinet du slutade ta. Det är värt att titta på resten av din vardag i stället för att fortsätta stirra på burken.

Och det finns ett misstag som spelar mindre roll än folk tror: idén att man måste "ersätta" kreatinet med något annat i samma stund som man slutar. Det behövs inte. Kroppen återgår till sin utgångspunkt av sig själv.

När är det rimligt att börja igen

Om du slutade av nyfikenhet, för en träningspaus, en resa, eller helt enkelt för att spara pengar – och träningen fortsätter att gå bra – finns det ingen anledning att börja om bara för att. Beslutet är ditt och har ingen tidsgräns.

Om du slutade och veckor senare känner att träningen förlorat något den hade tidigare, är en nystart ett legitimt alternativ. Det finns ingen tillgänglig evidens som tyder på att ett minsta intervall krävs innan du återupptar. Inte heller finns det något som tyder på att en nystart är obligatorisk.

Det du inte bör göra är att använda kreatin som svar på ihållande trötthet, på prestationsnedgångar som drar ut på tiden eller på symtom som inte går över. Det är inte ett tillskottsproblem.

Var passar ett tillskott in – och var passar det inte in

Den här sidan handlar inte om att köpa kreatin. Den handlar om vad som händer när du slutar. Ändå, om du funderar på att börja igen, och bara i så fall, finns det ett format som kan passa bättre in i din vardag än andra: Kreatin-gummies, som tuggas – tre gelégodisar per dag, helst efter en måltid, utan att överskrida den rekommenderade dagliga dosen. Varje dos ger kreatinmonohydrat och vitamin B12. De innehåller polyoler, och överdriven konsumtion kan ge laxerande effekt. Som alla kosttillskott ersätter de inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil, och de bör förvaras utom räckhåll för små barn.

Vi säger inte att du kommer att känna det ena eller det andra. Vi har inget underlag för att påstå det, och evidensen om hur det är att sluta är framväxande, inte fastställd. Det vi säger är det som är etablerat: lagren sjunker under veckor och återgår till utgångsvärdet, inte under det.

När det här slutar handla om kreatin

Det finns situationer där rätt fråga inte handlar om tillskottet. Om du är gravid eller ammar, om du har en diagnostiserad sjukdom, om du tar regelbunden medicin, eller om du funderar på att ge kreatin till en tonåring eller ett barn, prata med din läkare eller apotekare innan du bestämmer något. Den evidens vi sammanfattar här gäller friska vuxna och täcker inte dessa fall.

Samma sak gäller om anledningen till att du slutade var att du mådde dåligt. Att sluta var förmodligen rätt beslut. Nästa steg är inte att justera doser – det är att ta reda på, med professionell hjälp, varifrån obehaget kom.

Det korta svaret som kvarstår: sluta du, och muskeln återgår långsamt till sitt normala tillstånd under fyra till sex veckor. Det finns inget som tyder på att den hamnar under det. Om träningen går bra under den perioden finns det inget att göra. Om den inte går bra, kopplar de källor vi konsulterat inte det till kreatinet du slutade ta.