GABA

O GABA (ácido gama-aminobutírico, também escrito γ-aminobutírico) é um aminoácido não proteico: não serve para construir proteínas, mas atua como neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central. É produzido no corpo a partir do ácido glutâmico, numa reação em que a vitamina B6 funciona como coenzima.

• Nome científico: ácido 4-aminobutanoico (C₄H₉NO₂).
• Outros nomes: GABA, ácido gama-aminobutírico, γ-aminobutírico.
• Forma usada em suplementos: GABA purificado, obtido por fermentação controlada ou síntese, em pó, cápsula, comprimido ou goma.
• Onde ocorre naturalmente: é produzido no organismo e está presente em alimentos como tomate e produtos fermentados; os chás enriquecidos em GABA (produzidos por processos anaeróbios que elevam o teor de GABA 10 a 20 vezes) são consumidos pelos seus efeitos percebidos na tensão arterial, no stress e na ansiedade ¹.

Uma questão central e ainda em aberto é onde o GABA ingerido atua. Numa revisão sobre chás enriquecidos em GABA, os autores concluem que há evidência considerável de ação sobre recetores GABA na periferia, mas bastante menos evidência de ação direta no cérebro — e que esses chás contêm também outros compostos ativos (como a teanina e a cafeína) que tornam a interpretação complexa ¹. Ou seja: o facto de o GABA ser um neurotransmissor no cérebro não significa automaticamente que o GABA de um suplemento chegue ao cérebro da mesma forma.

O GABA não é uma vitamina nem um mineral, pelo que não tem valor de referência de nutrientes (VRN) nem alegações de saúde autorizadas na UE — o Regulamento (UE) 432/2012 apenas prevê alegações para vitaminas e minerais, e as alegações para botânicos continuam por autorizar ².

Os ensaios com GABA oral em humanos são poucos e heterogéneos. Vale a pena olhar para eles em detalhe, porque as populações e as doses variam muito.

O que a evidência permite dizer

• Sono e resposta emocional em mulheres com excesso de peso: num ensaio aleatorizado, duplo-cego e controlado por placebo, 30 mulheres sedentárias com excesso de peso ou obesidade receberam 200 mg de GABA uma vez por dia durante 90 dias, em paralelo com exercício físico. Nesse grupo de mulheres a fazer exercício, o grupo do GABA apresentou melhorias na eficiência habitual do sono (medida pelo índice PSQI) e alterações em marcadores de variabilidade da frequência cardíaca e de resposta emocional ³. É um estudo pequeno, numa população específica, com exercício associado — não um efeito isolado do GABA em adultos saudáveis.
• Atenção temporal em adultos jovens saudáveis: num ensaio aleatorizado, duplo-cego e controlado por placebo, a suplementação aguda de GABA não afetou a atenção espacial, mas houve evidência de melhor desempenho numa tarefa de atenção temporal, com menos erros de ordem ⁴. Os próprios autores classificam o resultado como preliminar.
• Controlo da glicose em pré-diabetes: num ensaio aleatorizado, duplo-cego e controlado por placebo, 52 adultos com pré-diabetes, 50–70 anos e IMC ≥ 25 kg/m², receberam 500 mg de GABA três vezes por dia (1500 mg/dia) durante 95 dias. Nesses adultos com pré-diabetes, o estudo avaliou o efeito na resposta da glicose após prova oral de tolerância à glicose, além de marcadores secundários de controlo glicémico e saúde cardiovascular ⁵.

O que a evidência não permite dizer

Não existe evidência que permita afirmar que o GABA oral «acalma», «relaxa», melhora o humor de forma generalizada ou tem efeito sobre a ansiedade em adultos saudáveis. Os estudos disponíveis são pequenos, com populações específicas (mulheres com excesso de peso a fazer exercício, adultos com pré-diabetes, jovens em tarefas laboratoriais) e resultados que não se traduzem diretamente em benefícios percebidos no dia a dia. Também não há dados que permitam definir uma dose eficaz ou uma duração de toma recomendada.

Para contexto sobre como o GABA se relaciona com outros nutrientes estudados no equilíbrio entre excitação e inibição neural, vale a pena ler GABA benefícios: o que a ciência diz e para que serve.

As doses de GABA usadas em ensaios publicados variam bastante, e é importante distingui-las claramente das instruções de toma de qualquer produto.

Estas doses são doses de estudo, não instruções de toma. A dose diária recomendada de um suplemento é a que consta do rótulo do produto e não deve ser excedida.

Nas gomas de GABA da TuttiBear, as Gomas para o Alívio do Stress fornecem 100 mg de GABA por dose diária de 2 gomas, num frasco de 60 gomas. O modo de usar indicado no rótulo é: adultos mastigam 2 gomas por dia, preferencialmente após uma refeição. Para comparação, os 100 mg por dose diária do produto ficam abaixo dos 200 mg/dia usados no ensaio de 90 dias em mulheres com excesso de peso ³ e bastante abaixo dos 1500 mg/dia usados no ensaio em pré-diabetes ⁵ — mas isso não significa que uma dose maior seja melhor ou mais adequada; significa apenas que as doses estudadas e a dose do rótulo são diferentes.

Se a sua dúvida é sobre a quantidade a tomar, veja GABA dose diária: quanto tomar por dia e o que esperar. E se estiver a decidir entre formatos, GABA em goma ou comprimido: qual escolher? compara as opções práticas.

O GABA é geralmente bem tolerado nos ensaios publicados, mas há aspetos práticos a ter em conta.

• Sonolência: as advertências do rótulo das Gomas para o Alívio do Stress indicam que o produto pode causar sonolência e que, se isso ocorrer, não deve conduzir nem utilizar máquinas. Isto é relevante sobretudo se tomar o suplemento durante o dia.
• Polióis: as gomas contêm polióis (maltitol), e o consumo excessivo pode ter efeito laxativo — uma advertência que consta do próprio rótulo.
• Populações específicas: o produto não é recomendado a crianças, grávidas ou mulheres a amamentar, nem a pessoas com doenças da tiroide ou doenças autoimunes. Em caso de doença hepática, outras doenças ou toma de medicamentos, deve consultar um profissional de saúde antes de utilizar. Se está grávida ou a amamentar, veja também GABA na gravidez: o que precisa de saber.
• Interações: não há, nos resumos disponíveis, dados sobre interações medicamentosas específicas do GABA oral em humanos. Como o GABA atua no sistema nervoso, qualquer pessoa a tomar medicação — em particular fármacos que atuam no sistema nervoso central — deve falar com um profissional de saúde antes de suplementar.

Uma nota importante sobre interpretação: muitos dos compostos que «mexem» com o GABA no organismo não são GABA oral. Por exemplo, um ensaio duplo-cego em 478 jovens adultos mostrou que uma dose alta de vitamina B6 durante 1 mês reduziu a ansiedade autorrelatada e aumentou a supressão visual do contraste, sugerindo maior influência inibitória GABAérgica ⁶. Isto é evidência sobre a B6, não sobre o GABA oral. Da mesma forma, um ensaio em 83 mulheres jovens saudáveis mostrou que 28 dias de galacto-oligossacarídeos (GOS) não alteraram a ansiedade-traço no final da intervenção, embora tenham reduzido o GABA no córtex occipital inferior com significância limítrofe na análise por intenção de tratar ⁷ — ou seja, alterações nos níveis de GABA medidos no cérebro não se traduziram automaticamente em benefícios clínicos.

Para uma análise mais detalhada das dúvidas mais comuns, consulte GABA faz mal? Segurança, efeitos e contraindicações.

O GABA não é uma vitamina nem um mineral, pelo que não tem alegações de saúde autorizadas na União Europeia. O Regulamento (UE) 432/2012 lista as alegações autorizadas para vitaminas e minerais; as alegações relativas a botânicos e outros compostos não estão autorizadas e permanecem em avaliação ². Na prática, isto significa que não deve encontrar — nem esperar — frases como «o GABA contribui para…» num rótulo ou numa página de produto. Se encontrar, é um sinal de que a comunicação não segue o quadro regulamentar europeu.

Ao ler o rótulo de um suplemento com GABA, procure:

• Quantidade por dose diária, não por goma. O número que interessa é o total que toma num dia. Nas Gomas para o Alívio do Stress, são 100 mg de GABA por 2 gomas (a dose diária), num frasco de 60 gomas.
• Lista completa de ingredientes. O GABA raramente aparece sozinho. Nas Gomas para o Alívio do Stress, a formulação inclui também extrato de ashwagandha (300 mg), L-teanina (100 mg), vitamina D3 (25 µg, 500% VRN) e vitamina B12 (500 µg, 20000% VRN) por dose diária de 2 gomas. Isto significa que qualquer efeito percebido não pode ser atribuído apenas ao GABA.
• Advertências. Leia sempre a secção de advertências: restrições de idade, gravidez e amamentação, condições de saúde e possibilidade de sonolência.
• Modo de usar. O rótulo indica adultos: mastigar 2 gomas por dia, preferencialmente após uma refeição. Não exceder a dose diária recomendada.

Se quer perceber como o GABA se insere numa rotina diária e qual a melhor altura para o tomar, veja GABA: quando tomar? A resposta honesta sobre a melhor hora. Para explorar categorias de produtos relacionados, pode consultar Sono e Relaxamento e Energia e Foco.