Selénio e zinco: para que servem e onde os encontrar

O selénio e o zinco são dois minerais essenciais para o organismo. Têm de vir da alimentação, ou de um suplemento quando a alimentação não chega. Ambos participam no funcionamento normal do sistema imunitário, e as quantidades de que precisa são modestas. Se come de tudo um pouco, com regularidade, provavelmente já tem o que precisa. Se suspeita que não, o passo seguinte é olhar para o que põe no prato antes de pensar em frascos.

O que se segue explica o que cada um faz, quanto se considera suficiente, onde os encontrar, e onde é que as pessoas costumam errar — sobretudo do lado do excesso, que é o erro mais fácil de cometer quando se toma um suplemento.

Para que serve o selénio e o zinco, em linguagem simples

O zinco ajuda a produzir células e enzimas novas, a processar hidratos de carbono, gorduras e proteínas, e a cicatrizar feridas. Isto não é uma promessa de marketing: é a descrição que o NHS faz do papel do zinco no organismo. Há também revisões que descrevem o zinco como essencial para o funcionamento do sistema imunitário — essencial no sentido de que sem ele o sistema não funciona como devia, não no sentido de que tomar mais o torne mais forte.

O selénio, por sua vez, ajuda o sistema imunitário a funcionar como deve e participa também na reprodução. Encontra-se em alimentos como as castanhas-do-brasil, o peixe, a carne e os ovos.

Repare numa coisa: nenhuma destas frases diz que o selénio ou o zinco previnem gripes, constipações ou qualquer doença. Não dizem, e não é isso que a evidência disponível sustenta. O que se sabe é que ambos são necessários ao funcionamento normal do corpo. Necessário não é o mesmo que reforçado.

Quanto precisa, e porque é que quase ninguém precisa de suplemento

As referências oficiais para adultos entre os 19 e os 64 anos apontam para cerca de 9,5 mg de zinco por dia nos homens e 7 mg nas mulheres. Para o selénio, 75 microgramas nos homens e 60 microgramas nas mulheres. A mesma fonte é clara: uma alimentação variada e equilibrada deve fornecer estas quantidades.

Vale a pena demorar um segundo neste ponto, porque é aqui que a maioria das dúvidas se resolve. Estes valores não são metas a atingir com comprimidos. São a quantidade que se estima ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis. Se come carne, peixe, ovos, laticínios, pão ou cereais com alguma regularidade, é bastante provável que já esteja dentro do intervalo sem ter pensado nisso uma única vez.

Não vamos repetir aqui as listas de grupos que podem precisar de atenção especial — isso é matéria de outra página. Basta dizer que, se tem uma condição de saúde diagnosticada, segue uma dieta restritiva por indicação médica, ou está grávida ou a amamentar, a conversa muda e deve ser tida com quem o acompanha.

Alimentos ricos em selénio e zinco

A boa notícia é que estes dois minerais raramente exigem uma ida a uma loja especializada. Estão no supermercado comum.

Para o zinco, as fontes indicadas pelas autoridades de saúde incluem carne, marisco, laticínios como o queijo, e também pão e produtos à base de cereais. Um bife, uma sandes de queijo, um prato de marisco — tudo isto contribui.

Para o selénio, as fontes apontadas são as castanhas-do-brasil, o peixe, a carne e os ovos. As castanhas-do-brasil merecem uma nota à parte: o NHS indica-as como boa fonte de selénio e avisa que demasiado selénio causa selenose, que na sua forma mais ligeira pode levar à perda de cabelo e de unhas. Falamos disto já a seguir.

• Zinco: carne, marisco, queijo e outros laticínios, pão e cereais
• Selénio: castanhas-do-brasil, peixe, carne, ovos

Não precisa de comer tudo isto todos os dias. A lógica da alimentação variada é precisamente essa: o que falta num dia aparece noutro.

O erro que importa mais do que qualquer outro: o excesso

Se há coisa que a evidência diz com clareza é que estes minerais não são do género “quanto mais, melhor”.

Doses elevadas de zinco reduzem a absorção de cobre. O conselho oficial é não tomar mais de 25 mg de zinco por dia em suplemento, a menos que um médico o recomende. Isto aplica-se a suplementos: o NHS indica que uma alimentação variada e equilibrada deve fornecer o zinco de que necessitamos.

Com o selénio, o problema do excesso tem nome: selenose. Na sua forma mais ligeira, pode traduzir-se em perda de cabelo e de unhas. É o quadro descrito quando se exagera na dose.

É por isso que “tomar um pouco de cada, por precaução” é um raciocínio pior do que parece. Se já tem estes minerais suficientes na alimentação, acrescentar um suplemento por rotina não o protege de nada e aproxima-o do lado errado da linha.

Erros que importam menos do que as pessoas pensam

Há uma série de detalhes que geram ansiedade desnecessária. Não precisa de contar miligramas ao almoço, nem de abandonar um alimento porque “tem menos zinco do que aquele”. A alimentação não funciona como uma tabela de pontos preenchida ao fim do dia.

Também não precisa de combinar alimentos de formas específicas para “melhorar a absorção” de cada mineral em cada refeição. Nada no que sabemos justifica essa ginástica. O que justifica é a variedade ao longo da semana.

E não precisa de resolver isto hoje.

Como encaixar isto num dia real

Vamos ser práticos, porque a teoria já está dada. A âncora mais útil é a refeição principal: se cada almoço e cada jantar tiver uma fonte de proteína — carne, peixe, ovos, queijo — está provavelmente a cobrir o zinco e boa parte do selénio sem pensar nisso.

O pequeno-almoço resolve o resto com facilidade. Pão ou cereais cobrem o zinco; um ovo cobre o selénio. Se gosta de castanhas-do-brasil, elas são uma boa fonte de selénio.

Nos dias que correm mal — viagem, semana caótica, refeições fora de casa —, não tente compensar. Retome no dia seguinte. A consistência ao longo de semanas conta muito mais do que a perfeição de uma terça-feira.

Quando é que um suplemento faz sentido

Há situações em que a alimentação, por uma razão ou outra, não chega. É nessas alturas que um suplemento pode ter lugar — como complemento, nunca como substituto de uma alimentação variada e equilibrada e de um modo de vida saudável. Isto não é uma frase de rodapé; é a condição em que qualquer suplemento deve ser enquadrado.

Se procura uma forma de incluir estes minerais num suplemento, as Gomas de Imunidade e Defesas com Equinácea fornecem, por dose de duas gomas, 5 mg de zinco e 55 µg de selénio, além de vitamina C, vitamina D3, extrato de equinácea e Lactobacillus rhamnosus. São para adultos, na dose de duas gomas por dia. Não exceda a dose diária recomendada. O produto contém polióis, e o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos; se estiver grávida, a amamentar, doente ou a tomar medicamentos, fale com um profissional de saúde antes de consumir.

Repare no que não dissemos: não dissemos que estas gomas reforçam o sistema imunitário, previnem constipações ou tratam seja o que for. Não temos base para o dizer, e a evidência que existe sobre o zinco e o selénio não chega para o afirmar. O que podemos dizer é que fornecem estes minerais numa dose que, somada à alimentação, deve ser tida em conta — sobretudo porque o zinco e o selénio têm limites superiores que convém não ultrapassar.

Quando é que deve falar com um médico ou farmacêutico

Antes de começar qualquer suplemento, se já toma outros medicamentos. Antes, se tem uma condição de saúde diagnosticada. Antes, se está grávida ou a amamentar. Antes, se suspeita que tem uma carência — porque uma suspeita não é um diagnóstico, e o passo correto é confirmá-la, não adivinhar.

E há sinais que justificam uma consulta sem esperar: perda de cabelo ou alterações nas unhas que não consegue explicar, sobretudo se toma suplementos há algum tempo. Pode não ter nada a ver com minerais, mas é o tipo de coisa que se esclarece com um profissional e não com uma pesquisa na internet.

O limite honesto do que aqui está

Tudo o que leu acima assenta em orientações gerais de autoridades de saúde sobre o papel do zinco e do selénio no organismo e sobre as quantidades consideradas suficientes para adultos saudáveis. Não é um plano personalizado, e não podia ser: não sabemos o que come, que medicamentos toma, nem que condições de saúde tem.

O que sabemos com segurança é que estes dois minerais são necessários, que a alimentação variada costuma bastar, e que o excesso tem custos reais. Se tiver de retirar uma única ideia desta página, seja esta: antes de acrescentar, veja se já tem. Na maioria dos casos, tem.