Suplementos em gomas valem a pena? Gomas ou cápsulas

Valem a pena se as tomar de forma consistente e se o rótulo disser exactamente o que procura. Não valem se as escolher por serem mais agradáveis e acabar por tomar uma dose menor do que a que precisa, ou se assumir que uma goma é absorvida melhor do que uma cápsula. Não há um formato vencedor. Há um formato que você consegue manter.

A evidência disponível não permite dizer que as gomas são superiores às cápsulas, nem o contrário. Os dois ensaios que existem sobre absorção testaram um nutriente cada, com um produto cada, e chegaram a conclusões diferentes. Isso basta para desfazer a ideia de que há uma hierarquia geral entre formatos.

O que é, de facto, uma goma e o que é uma cápsula

Ambas são formas de veicular um nutriente. A diferença está no excipiente e no gesto de as tomar. Uma goma mastiga-se; uma cápsula engole-se com água. Nenhuma das duas é alimento, e nenhuma substitui uma alimentação variada. O NHS é claro nisto: a maioria das pessoas obtém os nutrientes de que precisa através de uma dieta variada e equilibrada, e algumas pessoas podem precisar de suplementos adicionais.

É aqui que a conversa séria começa. Se a sua alimentação já cobre o que precisa, a pergunta sobre o formato é secundária. Se não cobre, a pergunta passa a ser qual o formato que lhe permite cumprir a toma sem falhar dias.

O que muda realmente entre os dois

Muda o propósito prático. As gomas são pensadas para quem tem dificuldade em engolir comprimidos ou simplesmente não mantém o hábito com cápsulas. As cápsulas são pensadas para quem quer uma toma rápida e não se importa com o gesto. Nada disto é ciência.

Muda o tempo até notar algo. Nenhum dos formatos produz efeitos imediatos, e o pack de evidência não cobre prazos para sentir diferenças com qualquer dos nutrientes que pode encontrar numa goma multivitamínica. Se alguém lhe prometer resultados numa semana, está a vender-lhe uma expectativa que não tem suporte.

Muda o custo por dose, mas não de forma previsível. Depende do produto, da concentração e da quantidade de gomas por frasco. Não há uma regra geral que lhe permita dizer que as gomas são mais caras. Compare sempre o preço por dia de toma efectiva, não o preço do frasco.

Muda a praticidade em viagem e fora de casa. Uma goma não precisa de água. Uma cápsula precisa. Para quem toma o suplemento ao pequeno-almoço em casa, isto é irrelevante. Para quem toma fora, pode ser a diferença entre cumprir e esquecer.

O que não muda, e onde o marketing passa à frente da evidência

A ideia de que as gomas são melhor absorvidas não tem base sólida. Um ensaio cruzado com 30 adultos saudáveis comparou uma goma de 1.000 mg de vitamina C com um comprimido da mesma dose e não encontrou diferença significativa na exposição total ao longo de 24 horas nem no tempo até ao pico. O comprimido teve um pico mais alto, uma diferença numericamente pequena, e os autores consideraram os dois bioequivalentes.

Do lado da vitamina D, o resultado foi outro. Num estudo cruzado com adultos saudáveis que receberam uma dose única de 20.000 UI de vitamina D3, a exposição e a concentração máxima foram mais altas com as gomas do que com os comprimidos, e os autores concluíram que as gomas tinham maior biodisponibilidade. É evidência inicial, com amostras pequenas, e não foi replicada em larga escala.

Leia os dois resultados juntos e verá o que se passa: testaram um nutriente cada, com um produto cada, e chegaram a conclusões opostas. Não há aqui matéria para dizer que um formato é melhor do que o outro. Há matéria para dizer que a pergunta está mal colocada.

Nenhum dos ensaios sustenta uma classificação geral dos formatos. Sustentam apenas que, para um nutriente específico e num produto específico, a absorção pode variar.

Do lado do rótulo, a confiança também não é maior por ser goma. O NCCIH avisa que o que está no rótulo pode não ser o que está no produto e recomenda seguir as instruções da embalagem. E acrescenta que, nos Estados Unidos, a FDA não está autorizada a rever a segurança e a eficácia dos suplementos antes de serem comercializados. Isto aplica-se a gomas, a cápsulas e a tudo o resto.

Quem acaba por usar as duas formas

Não há nada de errado nisso, desde que não duplique doses sem saber. Se tomar uma goma multivitamínica e uma cápsula de vitamina C no mesmo dia, está a somar quantidades, e é essa soma que conta para os limites de segurança. Nós não lhe vamos dizer que as duas juntas funcionam melhor, porque não temos evidência para isso. Também não lhe vamos dar uma dose combinada, porque não a podemos calcular por você.

O que pode fazer é ler os rótulos dos dois produtos lado a lado e ver quanto está a receber de cada nutriente no total. Se não conseguir perceber, leve as embalagens a um profissional de saúde.

Para quem cada uma serve

As gomas servem melhor quem tem dificuldade em engolir, quem já falhou repetidamente com cápsulas ou quem simplesmente sabe que não vai manter o hábito de outra forma. Se é o seu caso, a goma é a escolha racional, mesmo que não seja a mais elegante.

As cápsulas servem melhor quem não tem problemas em engolir, quer uma toma neutra em sabor e não precisa deágua por perto. Para essa pessoa, a cápsula é mais prática e não perde nada.

Há um terceiro grupo: quem não precisa de suplemento nenhum e está a comprar por precaução. Para esse grupo, a resposta honesta é que nenhum dos formatos resolve um problema que não existe.

O que verificar no rótulo antes de comprar qualquer um dos dois

Comece pela dose por toma. Uma goma e duas gomas são coisas diferentes, e a quantidade de nutrientes indicada no rótulo refere-se quase sempre a uma toma específica. Verifique qual é.

Depois, veja a lista completa de nutrientes e as respectivas percentagens. Numa goma multivitamínica, por exemplo, encontra frequentemente vitamina C, vitamina D, vitamina E, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico e zinco. A concentração de cada um varia de produto para produto, e é isso que deve comparar, não o sabor.

Leia também os avisos. Há produtos que indicam conter polióis e que o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos. Outros indicam que não devem ser usados como substitutos de uma alimentação variada e de um modo de vida saudável. Estas frases não são decoração jurídica. Dizem-lhe o que o produto é e o que não é.

Por fim, procure o nome do fabricante e um contacto. O NCCIH recomenda seguir as instruções do rótulo, e isso só é possível se o rótulo for claro. Se não encontrar informação suficiente para saber o que está a tomar, não compre.

Onde a evidência acaba e o que fazer a seguir

Há perguntas que este artigo não responde, e prefiro dizê-lo a inventar. Não sabemos se as gomas se degradam mais depressa do que as cápsulas ao longo do prazo de validade, porque nenhuma fonte consultada cobre a estabilidade dos ingredientes ao longo do prazo de validade. Não sabemos se o teor de açúcares ou edulcorantes das gomas tem consequências relevantes para os dentes, porque nenhuma fonte consultada cobre estes aspetos. Os dois ensaios de biodisponibilidade cobrem apenas as vitaminas C e D. Sobre tudo o resto, o que existe não permite conclusões.

Também não há garantia de que o que está no rótulo seja o que está na goma. Isto é verdade para qualquer suplemento, e é a razão pela qual a escolha do fabricante conta mais do que a escolha do formato.

Se toma medicamentos, está grávida, a amamentar ou tem alguma doença, fale com um profissional de saúde antes de começar qualquer suplemento. O NCCIH lembra que natural não significa necessariamente seguro e que deve informar os seus profissionais de saúde sobre os suplementos que usa. A vitamina C em doses acima de 1.000 mg por dia pode causar dor de estômago, diarreia e flatulência, que desaparecem quando se pára o suplemento.

Se procura uma goma multivitamínica, as Gomas Multivitamínicas da TuttiBear são uma opção para adultos, na dose de duas gomas por dia, preferencialmente após uma refeição. Verifique o rótulo completo antes de decidir. E se a sua dúvida é entre gomas e cápsulas, a resposta prática é esta: escolha o formato que vai cumprir. O resto é conversa de embalagem.