Fome emocional: o que é e como a reconhecer

Fome emocional é comer em resposta a um sentimento, e não à falta de comida. A Cleveland Clinic descreve-a como um mecanismo de compensação muito normal face a emoções fortes — uma psicóloga citada nessa mesma fonte define-o como comer para escapar, anestesiar, mudar ou amplificar o que se sente. Acontece a muita gente. Um exagero ocasional é perfeitamente aceitável.

O que muda de figura é a frequência e o papel que a comida ocupa; por isso, vale a pena reparar menos num episódio isolado e mais na frequência com que acontece. Se comer for a primeira ou a única forma de lidar com o que sente, aí vale a pena olhar com mais atenção. Vamos por partes.

Como distinguir fome física de fome emocional

A diferença mais útil é o tempo. A fome física instala-se devagar, por fases, e aceita várias respostas — uma sopa serve, uma sandes serve. A fome emocional chega de repente, com urgência, e costuma exigir um alimento específico: o chocolate, as batatas fritas, aquele bolo. Outro sinal é o fim. A fome física termina quando se está saciado; a emocional pode levar a comer até se sentir mal, demasiado cheio.

Depois há o resíduo emocional. Culpa, vergonha, a sensação de ter falhado — a Cleveland Clinic inclui esse desconforto posterior entre os sinais a que vale a pena estar atento. Repare que nenhum destes sinais, isolado, prova coisa nenhuma: desejos súbitos e urgentes, vontade de um só alimento ou comer até se sentir demasiado cheio contam mais em conjunto do que sozinhos. São pistas para se conhecer melhor, não um diagnóstico.

Se lhe custa saber em que ponto está, há uma pergunta simples. Antes de comer, pare cinco segundos e pergunte-se se tem fome ou se está aborrecido, ansioso, cansado. É exactamente o exercício que a Cleveland Clinic sugere. Não resolve tudo. Mas dá informação.

As causas do dia-a-dia, e os seus desencadeadores

Uma das causas é a dificuldade em distinguir a fome física da emocional. Não é falha de carácter.

Outro desencadeador é a restrição alimentar. A psicóloga citada pela Cleveland Clinic chama às dietas restritivas um dos maiores desencadeadores de fome emocional.

A ansiedade aparece na lista, com uma nuance importante: algumas pessoas perdem o apetite em vez de o aumentarem. O mesmo estado emocional empurra gente diferente em direcções opostas.

E depois há o stress que se prolonga. A Harvard Health Publishing explica que, a curto prazo, o stress pode desligar o apetite; quando persiste, é libertado cortisol, que aumenta o apetite e pode reforçar a motivação para comer. A mesma fonte acrescenta que o mal-estar se associa a maior consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar ou ambos — embora muitos desses estudos tenham sido feitos em animais, e isso limita o que se pode concluir sobre pessoas.

Falta o contexto, e a Cleveland Clinic inclui entre os desencadeadores as situações de stress sazonal ou do dia-a-dia. Mudanças de estação, fases mais exigentes no trabalho, conflitos em casa, noites mal dormidas. A Harvard nota que quem está sob stress também tende a dormir menos, a mexer-se menos e a beber mais álcool — três coisas que, juntas, tornam o dia mais difícil de gerir.

O que pode mudar esta semana

Comece pelo que tem mais apoio descrito. A Harvard Health Publishing sugere meditação, exercício e apoio social como formas de contrariar o stress sem recorrer ao excesso de comida. A meditação, em particular, pode ajudar a tornar as escolhas alimentares mais conscientes. Não precisa de aplicação nenhuma.

O exercício é a segunda sugestão. Se já tem uma rotina, mantenha-a.

O apoio social é o terceiro item e talvez o mais subestimado. Pode ser alguém de confiança com quem fale sobre o que sente. Não é terapia. É companhia.

Depois há a pausa antes de comer. Cinco segundos, a pergunta do parágrafo anterior.

Por fim, olhe para a restrição. Se está a fazer uma dieta muito restritiva, lembre-se de que a restrição é um dos desencadeadores descritos pela Cleveland Clinic.

O conselho popular que promete mais do que pode

Há uma ideia muito repetida de que basta força de vontade. A Cleveland Clinic descreve a fome emocional como um mecanismo de compensação muito normal face a emoções fortes.

Também se ouve que substituir tudo por versões "saudáveis" resolve. Convém lembrar que a restrição é um dos desencadeadores descritos pela Cleveland Clinic.

E há a tentação de ver cada episódio como uma falha moral. A mesma fonte descreve o exagero ocasional como perfeitamente aceitável.

Onde é que os suplementos entram, honestamente

Entram pouco. Não há aqui um comprimido que resolva o que é, na origem, uma questão de hábitos e de emoções.

Dito isto, pode haver um lugar estreito para a suplementação — o das carências nutricionais, que se avaliam com um profissional e não por tentativa. A TuttiBear tem as Gomas para o Controlo do Apetite, com vinagre de cidra de maçã, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, iodo, pó de sumo de romã e pó de sumo de beterraba, na forma de duas gomas por dia, preferencialmente após uma refeição. Destinam-se a adultos. Não as apresentamos como solução para a fome emocional, porque não o são, e o próprio rótulo avisa que os suplementos não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um modo de vida saudável. Se estiver grávida, a amamentar, doente ou a tomar medicamentos, fale com um profissional de saúde antes de consumir.

Quando é que isto deixa de ser vulgar e passa a pedir ajuda

A linha não é o número de vezes que comeu a mais. É o controlo. O NHS descreve a perturbação de ingestão alimentar compulsiva como uma condição séria de saúde mental em que a pessoa come regularmente muito em pouco tempo, sente que perdeu o controlo e pode sentir culpa ou vergonha depois. Se isto lhe descreve o que vive, marque consulta com o médico de família o quanto antes. A mesma fonte indica que a maioria das pessoas recupera com o apoio e o tratamento certos, como o auto-ajuda guiado ou a terapia cognitivo-comportamental.

A Cleveland Clinic aconselha uma avaliação por um médico ou terapeuta a quem lida com fome emocional, para despistar uma questão médica subjacente ou outro problema — a depressão, por exemplo, pode alterar o apetite. Isto não significa que tenha depressão. Significa que vale a pena excluir.

Fique atento a sinais que pedem conversa profissional e não estratégia de blogue: comer até se sentir fisicamente mal de forma repetida, vergonha que o leva a esconder o que come, sentir que não consegue parar mesmo quando quer. Nada disto é motivo de pânico. É motivo de consulta.

Quanto tempo até saber se está a resultar

Não há um prazo publicado para isto, e seria desonesto inventar um.

O objectivo realista não é eliminar a fome emocional — é reconhecê-la antes de agir e ter mais do que uma resposta disponível. Se ao fim de algumas semanas sentir que a comida continua a ser o único botão que tem, é sinal de que precisa de ajuda profissional, e pedi-la é o passo mais útil que pode dar. Para aprofundar os hábitos que sustentam o peso a longo prazo, vale a pena ler a nossa página sobre hábitos para perder peso.