Descafeinado tem cafeína?

Se a sua pergunta é se pode beber descafeinado à noite sem consequências, a resposta honesta é: provavelmente sim, mas não é uma garantia para toda a gente.

Vale a pena perceber o que está realmente no copo antes de decidir. E vale a pena perceber também o que não está.

O que o descafeinado é, sem o tratar como herói nem como vilão

O café descafeinado é café.

O café normal é isso mesmo: café com a cafeína que o grão tinha. Nada mais. Não há uma versão "melhor" à partida. A escolha depende do que o seu corpo faz com a cafeína e do que você quer da bebida.

A confusão aparece quando o marketing trata o descafeinado como uma coisa à parte, quase um chá, e o café normal como um estimulante potente. Nenhuma das duas descrições é exata. Ambos são café.

A pergunta que quase ninguém faz: quanto é que sobra?

Qualquer tabela que lhe apresente um valor fixo está a simplificar uma realidade que varia bastante.

Se quer saber o número concreto do café que tem em casa, a única fonte fiável é o rótulo ou o site do produtor. Verifique o rótulo. Não confie numa estimativa genérica, nem na minha, nem na de um blog qualquer.

Quando é que a diferença entre os dois se nota de facto

A cafeína é descrita como uma das substâncias que melhoram o desempenho mais consumidas no desporto, com efeitos ergogénicos bem estabelecidos, e uma meta-análise de 24 estudos encontrou que o seu consumo reduziu o tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência do sono em 7%. Mas "raramente" não é "nunca".

Pessoas muito sensíveis à cafeína, quem tem dificuldade em adormecer, quem bebe vários descafeinados ao longo do dia — todos estes casos merecem atenção.

Sobre o que a cafeína faz ao sono, o que está documentado é isto: uma meta-análise de 24 estudos encontrou que o consumo de cafeína reduziu o tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência do sono em 7%, e aumentou o tempo para adormecer em 9 minutos. Isto foi observado com cafeína, não especificamente com descafeinado. Mas dá-lhe a medida do que está em jogo quando a dose é relevante.

A cafeína é também uma das substâncias com efeito ergogénico mais bem estabelecidas no desporto, e aparece entre os suplementos com evidência mais robusta de eficácia e segurança numa revisão narrativa recente. Isto diz-lhe que a cafeína funciona para o que funciona — não que o descafeinado funcione da mesma maneira.

O que não muda entre um e outro

Muita gente troca para descafeinado por motivos que o descafeinado não resolve. Vale a pena esclarecer.

• O sabor. O descafeinado sabe ligeiramente diferente, quase sempre um pouco mais plano, mas continua a ser café. Se não gosta de café, não vai passar a gostar.
• O hábito. A pausa, a chávena, o ritual — tudo isso mantém-se. Para muita gente é essa a parte que realmente importa, e nesse caso o descafeinado cumpre.
• O efeito de acordar. Aqui, o que a evidência permite dizer é que a cafeína tem efeitos ergogénicos bem estabelecidos, embora persistam incertezas sobre a sua eficácia e segurança.

Se o seu problema com o café não é a cafeína, trocar de versão não resolve nada.

E se beber os dois? Uma nota factual

Há quem alterne: café normal de manhã, descafeinado depois do almoço. É uma prática comum e não tem nada de errado em si. Não há aqui uma combinação que funcione melhor por ser feita em conjunto — é apenas gestão de quando se consome cafeína e em que quantidade. Se está a contar a cafeína total do dia, conte as duas versões, não só a que tem mais.

A decisão prática: o que verificar antes de comprar

Se a sua preocupação é a cafeína, o rótulo é o único sítio onde encontra a resposta para o produto que tem à frente. Procure a indicação de teor de cafeína, quando existe. Muitos cafés não a indicam, e nesse caso não há forma de saber com precisão — só experimentando e observando como o seu corpo reage.

Para quem está a pensar em suplementos com cafeína, a lógica é a mesma: a quantidade tem de estar declarada. As Gomas de Energia com Guaraná, por exemplo, indicam 44 mg de cafeína por dose diária de duas gomas, provenientes de 200 mg de extrato de guaraná. Esse número está no rótulo precisamente para que possa contá-lo. A dose recomendada é de duas gomas por dia, preferencialmente após uma refeição, e não deve ser excedida. O produto contém cafeína e não é recomendado para crianças, grávidas ou lactantes; contém polióis, e o consumo excessivo pode ter efeitos laxativos. Em caso de doença ou de toma de medicamentos, fale com um profissional de saúde antes de consumir.

Atenção a uma coisa: a cafeína do guaraná é cafeína. Não é uma versão "natural" que não conte. Se está a evitar cafeína, tem de a evitar também nos suplementos que a declaram.

Sobre a combinação de cafeína com L-teanina, o que se sabe é que pode melhorar o desempenho cognitivo, o estado de alerta e a concentração, mas a evidência que sustenta muitas das alegações de saúde nesta área continua limitada. Isto é o que está documentado. Não é uma promessa de que vai sentir algo.

Onde é que a evidência ainda não chega

Vale a pena terminar com o que não se sabe, porque é a parte que os artigos costumam omitir.

Apesar de muita investigação, persistem incertezas sobre a eficácia e a segurança da cafeína — é o que diz uma revisão recente. A maior parte da evidência sobre cafeína e resistência vem de testes laboratoriais com bicicleta, e os efeitos na corrida não tinham sido devidamente revistos até há pouco tempo. Em atletas de futebol de elite, a evidência que sustenta suplementos para o desempenho é descrita como contraditória, escassa ou inexistente. E os estudos que estabelecem recomendações nutricionais específicas para atletas femininas e mulheres fisicamente ativas são escassos.

Nada disto lhe diz que o descafeinado é perigoso. Diz-lhe que a ciência sobre cafeína ainda tem zonas cinzentas, e que qualquer afirmação categórica sobre doses exatas e efeitos garantidos merece desconfiança.

O que fazer a seguir? Se bebe descafeinado porque gosta do sabor e do ritual, continue. Se bebe descafeinado a pensar que é cafeína zero e sofre de insónias, experimente parar depois das cinco da tarde durante uma semana e veja se algo muda. E se está a comprar qualquer produto com cafeína, leia o rótulo até ao fim. A informação está lá — só tem de a procurar.