A melatonina é um suplemento amplamente utilizado para melhorar a qualidade do sono, regular o relógio interno e gerir condições como insónia e jet lag. No entanto, determinar a dose correta dosagem de melatonina pode ser confuso. Que quantidade de melatonina é suficiente para o ajudar a dormir sem causar efeitos secundários?
Neste artigo, vamos explorar a dosagem ideal de melatonina para diferentes necessidades, como usá-la com segurança e dicas para maximizar a sua eficácia.
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona natural produzida pelo sistema nervoso central do cérebro. glândula pineal do cérebrodo cérebro, que ajuda a regular o seu ritmo circadiano-o relógio interno do nosso corpo que nos diz quando é altura de dormir e de acordar.
A melatonina suplementar é normalmente utilizada para tratar:
- Distúrbios do sono (como insónia ou síndrome da fase tardia do sono).
- Perturbações do sono provocadas pelo jet lag ou pelo trabalho por turnos.
- Problemas de sono relacionados com a ansiedade.
Disponível em comprimidos, gomas, sprays e líquidos, a melatonina não causa dependência e é segura quando utilizada corretamente.
Que quantidade de melatonina deve ser tomada?
A dosagem correta de melatonina depende da sua idade, saúde e razão para a tomar. Abaixo está um guia para o ajudar a escolher a dose adequada:
1. Adultos
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Dosagem para problemas gerais de sono: 1-3 mg
- Esta é a dose inicial típica para adultos que lutam para adormecer. A maioria das pessoas considera esta dose eficaz sem causar sonolência.
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Para as insónias: 3-5 mg
- Podem ser necessárias doses mais elevadas para as pessoas com problemas crónicos de sono, mas consulte sempre um profissional de saúde.
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Para Jet Lag: 0,5-5 mg
- Tomar melatonina na noite anterior à viagem e durante algumas noites após a chegada para se adaptar a um novo fuso horário.
2. Adultos mais velhos
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Dosagem: 0,5-1 mg
- Os adultos mais velhos são mais sensíveis à melatonina e podem sentir efeitos secundários com doses mais elevadas. As doses baixas são geralmente eficazes.
3. Crianças
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Dosagem: 0,5-3 mg
- A melatonina pode ajudar as crianças com perturbações do sono ou TDAH, mas consulte sempre um pediatra para obter orientação. Evitar a utilização de melatonina em crianças com menos de 3 anos, exceto se recomendado por um médico.
4. Adolescentes
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Dosagem: 1-5 mg
- Os adolescentes com síndroma da fase tardia do sono ou problemas de sono relacionados com a ansiedade podem beneficiar de doses moderadas. Começar com uma dose baixa e aumentar apenas se necessário.
Factores que afectam a dosagem de melatonina
1. O problema de sono que está a resolver
- Adormecer: Uma dose mais baixa (0,5-3 mg) é muitas vezes suficiente.
- Permanecer a dormir: Considere a melatonina de libertação prolongada se acorda frequentemente durante a noite.
2. Formulação
- Melatonina de libertação imediata: Actua rapidamente para ajudar a adormecer.
- Melatonina de libertação prolongada: Liberta gradualmente, permitindo um sono sem interrupções durante toda a noite.
3. Sensibilidade individual
- As pessoas reagem de forma diferente à melatonina. Se se sentir tonto no dia seguinte, reduza a dose.
4. Calendário
- Para melhores resultados, tomar melatonina 30-60 minutos antes de deitar.
O que acontece se tomar demasiada melatonina?
A melatonina é segura, mas tomar em excesso pode levar a efeitos colaterais, como
- Sonolência diurna: Doses elevadas podem fazer com que se sinta grogue ou fatigado no dia seguinte.
- Dores de cabeça: Um efeito secundário comum do excesso de melatonina.
- Tonturas: Pode ocorrer se a melatonina interagir com outros medicamentos.
- Alterações de humor: O uso excessivo pode levar a irritabilidade ou ansiedade ligeira.
Respeita a dose recomendada para evitar estes problemas.
É possível desenvolver uma tolerância à melatonina?
Não, a melatonina não é viciante, e seu corpo não cria uma tolerância a ela. No entanto, usá-la excessivamente ou depender dela por longos períodos pode interferir com a produção natural de melatonina do seu corpo. Para evitar isso:
- Utilize a melatonina ocasionalmente ou para necessidades de curto prazo (por exemplo, jet lag ou períodos de stress).
- Concentre-se numa boa higiene do sono juntamente com a toma de suplementos.
Dicas para utilizar a melatonina de forma eficaz
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Comece com uma dose baixa:
- Comece com a dose mais baixa eficaz (por exemplo, 0,5-1 mg para adultos) e aumente apenas se necessário.
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Associe-o a bons hábitos de sono:
- Limite o tempo de ecrã antes de dormir, uma vez que a luz azul suprime a produção natural de melatonina.
- Mantenha uma rotina consistente na hora de dormir.
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Considere suplementos com vários ingredientes:
- Produtos como TuttiBear Dormir Gomas combinam a melatonina com ingredientes calmantes como a camomila e a L-teanina para um maior relaxamento e um sono melhor.
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Utilize-a para apoio a curto prazo:
- Para problemas de sono a longo prazo, consulte um profissional de saúde para identificar e tratar a causa principal.
Perguntas frequentes sobre a dosagem de melatonina
P1: Qual é a melhor dose de melatonina para adormecer?
Para a maioria dos adultos, 1-3 mg tomados 30-60 minutos antes de deitar é suficiente para o ajudar a adormecer.
P2: Posso tomar melatonina todas as noites?
Sim, mas é melhor tomá-la a curto prazo ou ocasionalmente. A utilização a longo prazo deve ser supervisionada por um profissional de saúde.
P3: Demasiada melatonina pode ser prejudicial?
Doses excessivas podem causar efeitos secundários como sonolência, dores de cabeça ou tonturas. Mantenha a dose recomendada para a sua idade e condição.
P4: A melatonina é segura para as crianças?
Sim, mas consulte sempre um pediatra antes de dar melatonina a crianças. Uma dose de 0,5-3 mg é geralmente recomendada para crianças com problemas de sono.
P5: A melatonina actua imediatamente?
A melatonina normalmente começa a atuar em 30 minutos, mas os seus efeitos completos atingem o pico 1-2 horas após a ingestão.
Considerações finais: Quanta melatonina você deve tomar?
A melatonina é um suplemento seguro e eficaz quando usado corretamente. A dosagem certa depende da sua idade, saúde e necessidades de sono. Para a maioria dos adultos, 1-3 mg é suficiente para melhorar a qualidade do sono sem causar efeitos secundários. Se está a começar a tomar melatonina, comece com uma dose baixa e ajuste conforme necessário.
Para uma abordagem equilibrada para dormir melhor, experimente TuttiBear Dormir Gomas. Com uma dose suave de melatonina e plantas calmantes, foram concebidas para o ajudar a relaxar, adormecer mais depressa e acordar revigorado.
Referências
- Fundação Nacional do Sono. Melatonina Dosagem Guia.
- Clínica Mayo. Seguro Melatonina Utilização.
- Academia Americana de Medicina do Sono. Melatonina para sono Distúrbios do sono.
