A melatonina é muitas vezes referida como a "hormona do sono"mas os seus benefícios vão muito para além de o ajudar a adormecer. Quer esteja a lidar com insónias, jet lag, ou simplesmente a procurar melhorar o seu bem-estar geral, a melatonina pode ser uma ferramenta poderosa. Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios da melatonina, como funciona e porque é que é uma escolha de confiança para uma saúde melhor.
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pelo glândula pineal no cérebro. O seu principal papel é regular a sua ritmo circadianoou relógio interno do corpo, sinalizando quando é altura de dormir e de acordar.
A melatonina suplementar é amplamente utilizada para apoiar o sono e outros problemas de saúde. Está disponível em formas como comprimidos, gomas, sprays e até adesivos, tornando-a uma escolha versátil para pessoas de todas as idades.
Os 6 principais benefícios da melatonina
1. Melhora a qualidade do sono
O benefício mais conhecido da melatonina é a sua capacidade de melhorar a qualidade do sono. É particularmente eficaz para:
- Insónias: Ajuda a adormecer mais rapidamente e a manter o sono durante mais tempo.
- Jet Lag: Ajusta o seu relógio biológico quando viaja entre fusos horários.
- Perturbação do sono no trabalho por turnos: Ajuda a dormir em pessoas com horários de trabalho irregulares.
A investigação mostra que os suplementos de melatonina podem reduzir o tempo necessário para adormecer em 7-12 minutos em média, o que a torna uma ferramenta valiosa para quem está a lutar contra o sono.
2. Regula o ritmo circadiano
A melatonina ajuda a repor o seu relógio interno, especialmente em situações em que o seu ritmo natural é perturbado, como por exemplo:
- Turnos noturnos.
- Mudanças sazonais (por exemplo, meses de inverno com menos luz solar).
- Síndrome da fase tardia do sono (dificuldade em adormecer a uma hora regular).
Ao promover um ciclo de sono-vigília consistente, a melatonina pode melhorar o seu bem-estar geral.
3. Apoia a saúde dos olhos
A melatonina é um poderoso antioxidantee estudos sugerem que pode ajudar a proteger contra doenças oculares como:
- Degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI).
- Glaucoma.
- Retinite pigmentosa.
Estes benefícios estão ligados à capacidade da melatonina para reduzir o stress oxidativo na retina.
4. Reforça a função imunitária
A melatonina pode desempenhar um papel na melhoria do seu sistema imunitário. Ela ajuda:
- Regular as respostas inflamatórias.
- Proteger contra o stress oxidativo que pode enfraquecer a imunidade.
- Apoiar a recuperação durante a doença, promovendo um sono reparador.
5. Reduz o stress e a ansiedade
A melatonina não ajuda apenas a dormir - também pode promover o relaxamento, acalmando a mente e o corpo. Ao regular as hormonas do stress como cortisola melatonina pode reduzir os sentimentos de ansiedade e melhorar o seu humor geral.
6. Pode apoiar a saúde intestinal
O seu intestino contém receptores de melatonina, e a investigação sugere que a melatonina pode ajudar:
- Regular a função digestiva.
- Aliviar os sintomas de síndroma do intestino irritável (SII).
- Proteger contra as úlceras do estômago, reduzindo a inflamação.
Benefícios adicionais da melatonina
- Melhora o Transtorno Afetivo Sazonal (SAD): Ajuda a regular o humor e o sono durante os meses mais escuros de inverno.
- Apoia a saúde do coração: Pode baixar a tensão arterial e melhorar a variabilidade do ritmo cardíaco.
- Melhora a recuperação do jet lag: Ajuda a uma adaptação mais rápida a novos fusos horários.
Como é que a melatonina funciona?
A produção de melatonina aumenta naturalmente em resposta à escuridão, atingindo o pico à noite e diminuindo pela manhã. No entanto, factores como o stress, o excesso de tempo de ecrã e o envelhecimento podem reduzir os níveis naturais de melatonina, tornando a toma de suplementos benéfica.
Quem pode beneficiar da melatonina?
A melatonina é ideal para pessoas que:
- Têm dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir.
- Viajam frequentemente entre fusos horários.
- Trabalha em turnos noturnos ou tem horários irregulares.
- Apresentar sintomas de stress ou ansiedade que perturbam o sono.
- Têm dificuldade em adaptar-se às mudanças sazonais.
Como usar a melatonina para obter o máximo de benefícios
1. Comece com uma dose baixa
- Comece com 0,5-3 mgaumentando gradualmente, se necessário.
- Evitar doses mais elevadas a não ser que seja aconselhado por um profissional de saúde.
2. Tome-o na altura certa
- Tomar melatonina 30-60 minutos antes de deitar.
- Para o jet lag, tome-a à noite no seu destino.
3. Combine-o com uma boa higiene do sono
A melatonina funciona melhor quando combinada com hábitos como:
- Limitar a exposição à luz azul antes de dormir.
- Manter uma rotina consistente na hora de dormir.
- Criar um ambiente escuro, silencioso e fresco para dormir.
Perguntas frequentes sobre os benefícios da melatonina
P1: A melatonina pode melhorar os distúrbios do sono?
Sim, a melatonina é eficaz para condições como insónia, jet lage perturbação do sono no trabalho por turnos. É particularmente útil para repor o ciclo sono-vigília.
P2: A melatonina ajuda a reduzir a ansiedade?
A melatonina pode reduzir o stress e a ansiedade, promovendo o relaxamento e melhorando a qualidade do sono. Isto, por sua vez, ajuda a regular as hormonas do stress.
P3: A melatonina pode proteger contra o envelhecimento?
Sendo um potente antioxidante, a melatonina ajuda a combater o stress oxidativo, que está ligado ao envelhecimento e a doenças relacionadas com a idade, como a degenerescência macular.
P4: A melatonina é segura para utilização a longo prazo?
A utilização a curto prazo é geralmente segura para a maioria das pessoas. Para uma utilização a longo prazo, consulte um profissional de saúde para garantir que é adequada para si.
Principais conclusões: Porquê escolher a melatonina?
A melatonina é uma forma segura e natural de melhorar o sono, regular o seu relógio biológico e apoiar a saúde em geral. Quer esteja a lutar contra o jet lag, insónias, ou apenas precise de uma pequena ajuda para relaxar, a melatonina pode ser um divisor de águas.
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Referências
- Fundação Nacional do Sono. Benefícios do Melatonina.
- Clínica Mayo. Melatonina e Sono.
- Institutos Nacionais de Saúde. Melatonina como um Antioxidante.
