Relaksācijas tehnikas: kas palīdz un kas nē

Trīs lietas veic lielāko daļu darba: apzināta elpošanas palēnināšana, dažu minūšu izkāpšana no stimuliem un vienu un to pašu darbību atkārtošana vienā un tajā pašā laikā. Pārējais ir pielāgošana. Ja no šīs lapas jāiegaumē viena doma, tad šī: tehnika ir mazāk svarīga par atkārtošanu, un neviena relaksācijas tehnika nestrādā no pirmā mēģinājuma tā, kā cilvēki gaida.

Kas meklē, kā atslābināt prātu piecās minūtēs, šeit atradīs godīgu atbildi. Piecas minūtes ir pietiekami, lai palēninātu saspringtas dienas ritmu. Tās nav pietiekamas, lai atrisinātu senu bezmiegu, un nav pierādījumu, ka kāds uztura bagātinātājs radītu relaksāciju piecās minūtēs. Tādas lietas vienkārši nav.

Tehnikas, kas ir pūļu vērtas, lietderības secībā

Sāc ar elpošanu, nevis ar meditāciju. Ieelpo caur degunu, skaitot līdz četriem, izelpo, skaitot līdz sešiem vai astoņiem. Būtisks nav maģiskais skaitlis, bet tas, ka izelpa ir garāka par ieelpu. Dari to divas līdz trīs minūtes, sēžot ar atslābinātiem pleciem.

Pēc tam nāk atslēgšanās pārtraukumi. Tas nav izklaide, tas ir stimula pārtraukšana. Piecas minūtes bez ekrāna, bez sarunām, bez uzdevuma. Var būt pie loga, var būt lēni mazgājot traukus. Svarīgi, lai uzmanību vairs nevelk vairākos virzienos.

Trešajā vietā, un visvairāk nenovērtētā, ir vakara rutīna. Pastāvīgs laiks, vakarā vājāka gaisma, un darbību secība, kas atkārtojas. Tā ir garlaicīga. Tā arī ir tā, ko visvairāk cilvēku pamet garlaicības dēļ.

• Elpošana ar garu izelpu: divas līdz trīs minūtes, vienu vai divas reizes dienā.
• Pārtraukums bez stimuliem: piecas minūtes pēcpusdienā, pirms pilnīga noguruma.
• Fiksēta secība pirms miega: vienmēr tajā pašā kārtībā, vienmēr tajā pašā laikā.
• Vieglas kustības dienas beigās: pietiek ar īsu pastaigu.

Nav jādara visas uzreiz. Izvēlies vienu, dari to divas nedēļas, un tikai tad pievieno nākamo. Kas mēģina četras jaunas tehnikas vienā nedēļā, parasti pamet visas četras.

Kāpēc tas darbojas — un cik tālu mēs zinām

Lēnai elpošanai ir visvieglāk izsekojamais skaidrojums.

Pārtraukumi bez stimuliem darbojas mazāk iespaidīga iemesla dēļ. Īss pārtraukums neko neatjauno, bet dod telpu, lai troksnis kļūtu klusāks.

Vakara rutīnai ir vislabākā loģika un visgrūtāk pierādīt pētījumā. Tas ir labi pamatots veselais saprāts, nevis jauns atklājums.

Par meditāciju un apzinātību esi piesardzīgs ar to, ko lasi. Ja kāds sola rezultātus trīs dienās, viņš kaut ko pārdod.

Kā atslābināties piecās minūtēs, kad diena jau ir izgāzusies

Ir konkrēts scenārijs: tev nav divdesmit minūšu, ir piecas, un galva neapstājas. Šim gadījumam secība ir īsa un nav apspriežama.

1. Pārtrauc to, ko dari. Nevis metaforiski, bet tiešām: noliec telefonu.
2. Elpo ar garu izelpu divas minūtes. Skaiti, ja tas palīdz.
3. Klusībā nosauc trīs lietas, ko šobrīd vari dzirdēt.
4. Lēni izdzer glāzi ūdens.
5. Atgriezies pie tā, ko dari, bet izvēlies tikai vienu uzdevumu.

Piecas minūtes šādi tevi nepadarīs mierīgu. Tas ir reālais mērķis.

Kas piecās minūtēs nenotiks: tavs ķermenis nekompensēs slikti izgulētas naktis, un neviena kapsula, tablete vai želejkonfekte neradīs tūlītēju relaksāciju. Pētījumos ar tādām sastāvdaļām kā ašvaganda lietota ikdienas deva vairāku nedēļu garumā. Pārskatītajā literatūrā nav neviena reģistrēta akūta efekta piecās minūtēs.

Iekļaušana reālā dienā: atbalsta punkti, secība un dienas, kas neizdodas

Tehnika, kurai nav noteikta laika, nenotiek. Tāpēc piesaisti katru kaut kam, ko jau dari. Elpošana nāk pēc brokastīm vai pēc tam, kad esi novietojis mašīnu. Pārtraukums bez stimuliem nāk pēc pusdienām. Vakara secība sākas, kad tīri zobus, nevis kad atceries.

Secība ir mazāk svarīga par tuvumu. Izvēlies vienu logu un aizstāvi to divas nedēļas, pat ja tas ir slikti.

Dienas, kas neizdodas, ir daļa, ko neviens neplāno. Būs dienas, kad neko nedarīsi. Noderīgais noteikums ir šāds: nekad neizlaid divas reizes pēc kārtas. Viena izlaista diena ir troksnis; divas kļūst par ieradumu. Nākamajā dienā dari minimālo versiju — divas elpošanas minūtes skaitās.

Un ja esi fāzē, kad pat tas nesanāk? Samazini līdz mazākajai darbībai, ko spēj noturēt. Viena gara izelpa pirms miega. Tikai tik. Labāk ir viena sīka un stabila lieta nekā skaists plāns, kas izturēja trīs dienas.

Kļūdas, kas sabojā tehniku, un tās, kas nav svarīgas

Biežākā kļūda ir praktizēt tikai tad, kad jau esi lielā stresā. Kas to lieto tikai kulminācijā, saista to ar ārkārtas situāciju un pamet, domādams, ka tas nepalīdz.

Otrā kļūda ir darīt pārāk daudz. Četrdesmit minūšu sesijas rada latiņu, ko neviens nenotur nedēļā ar darbu. Divas līdz trīs minūtes dienā, noturētas, ir vērtīgākas par vienu garu sesiju mēnesī.

Trešā ir sajaukt relaksāciju ar izklaidi. Televīzijas skatīšanās vai telefona ritināšana nav pārtraukums; tā ir stimula maiņa. Tas var būt patīkami, un tas neskaitās kā tas pats.

Kas ir mazāk svarīgi, nekā cilvēki domā: perfekta poza, pareizā lietotne, fona mūzika, vīraks. Nekas no tā nedara darbu. Un arī konkrētā tehnika ir mazāk svarīga par regularitāti — ja 4-6 elpošana tev neder, pamēģini 4-7. Ieguvums ir atkārtošanā, nevis ideālā protokola trāpīšanā.

Ir vēl viena klusa lamatas: pārvērst relaksāciju par uzdevumu ar snieguma mērķi. Ja sāc mērīt sava pārtraukuma kvalitāti, tu jau esi atņēmis tam to, kas tam bija noderīgs.

Kad divas vai trīs nedēļas nav pietiekamas

Dod divas līdz trīs nedēļas konsekventas lietošanas, pirms secini, ka tas nedarbojas. Mazāk par to ir par agru spriest. Ja pēc šī laika joprojām pamosties noguris, pastāvīgi grūti aizmiedz, vai jūti, ka satraukums aizņem lielāko dienas daļu, problēma, iespējams, nav tehnikas trūkums.

Tad ir trīs ceļi, šādā secībā. Pirmkārt, pārbaudi pamatus: haotisks miega grafiks, kofeīns vēlā pēcpusdienā, alkohols vakarā, pārāk silta vai gaiša guļamistaba. Viens neatrisināts no šiem atceļ jebkuru tehniku. Otrkārt, samazini, nevis pievieno. Viena noturēta prakse pārspēj četras pamestas. Trešokārt, ja nekas no tā nemaina ainu, runā ar speciālistu.

Runā ar ārstu vai farmaceitu, ja grūtības aizmigt ilgst vairāk nekā dažas nedēļas, ja nogurums traucē darbam vai automašīnas vadīšanai, ja ir garastāvokļa izmaiņas, vai ja lieto medikamentus un domā pievienot uztura bagātinātājus. Tāpat pirms jebkura uztura bagātinātāja lietošanas jākonsultējas ar speciālistu, ja ir vairogdziedzera slimība, autoimūna slimība, aknu slimība, vai ja esi grūtniece vai baro ar krūti.

Relaksācijas tehnikas palīdz tikt galā ar dienu. Tās neko nediagnosticē un neaizstāj klīnisku novērtējumu.

Kur iederas uztura bagātinātājs, ja vispār iederas

Šī ir daļa, kur vērts būt tiešam: uztura bagātinātājs nav relaksācijas tehnika. Tas neieņem elpošanas, pārtraukuma vai rutīnas vietu. Ja pirmās trīs šīs lapas sadaļas nenotiek, neviena želejkonfekte to nekompensēs.

Tomēr ir cilvēki, kas grib zināt, kas pastāv. Ašvaganda ir šīs grupas visvairāk pētītā sastāvdaļa, un pierādījumi ir tālu no vienprātības. Nesenā sistemātiskā pārskatā tika analizēta tās ietekme uz pieaugušo garīgo veselību, tostarp stresu un trauksmi; citā, agrākā, tika novēroti pretrunīgi rezultāti starp pētījumiem. Ir randomizēti un kontrolēti pētījumi ar standartizētu ekstraktu, tostarp 60 dienu pētījums ar pieaugušajiem stresā, un pārskati, kuros vērtēts kortizols un cirkulējošās hormoni. Rezultāti nav vienveidīgi, izlases ir mazas, un nekas no tā nav uzskatāms par pierādītu. Sākotnējie pētījumi dažos aspektos ir daudzsološi, citos — vāji.

Tas pats attiecas uz L-teanīnu un GABA, kas ir šīs kategorijas produktos. Šai lapai mums nav pārskatītu pierādījumu, kas ļautu apgalvot ieguvumu. Apgalvot pretējo būtu izdomāt.

D3 vitamīns un B12 vitamīns ir uzturvielas ar savām funkcijām, un nav pārskatītu avotu, kas pamatotu relaksējošu efektu.

Ja pēc visa šī gribi pamēģināt, ir iespēja — TuttiBear Stresa Mazināšanas Želejkonfektes ar ašvagandas ekstraktu, L-teanīnu, GABA, D3 vitamīnu un B12 vitamīnu želejkonfekšu formā. Ieteicamā deva ir divas konfektes dienā pieaugušajiem, vēlams pēc ēdienreizes. Nav ieteicams bērniem, grūtniecēm vai barojošām sievietēm, kā arī cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām vai autoimūnām slimībām. Var izraisīt miegainību; ja tā rodas, nevadi transportlīdzekli un neizmantojiet mašīnas. Nepārsniedz ieteicamo dienas devu, un atceries, ka uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu vai veselīgu dzīvesveidu.

Ir vēl viens brīdinājums, ko nevajadzētu uzskatīt par sīku druku. Pastāv ziņojumi par aknu bojājumiem, kas saistīti ar ašvagandu, aprakstīti gadījumu sērijā un literatūras pārskatā, ar iepriekšējiem ziņojumiem galvenokārt Amerikas Savienotajās Valstīs. Aknu bojājumi, ko izraisa uztura bagātinātāji kopumā, ir ieguvuši lielāku svaru statistika par medikamentu izraisītiem aknu bojājumiem. Tas nenozīmē, ka tas notiks tev; tas nozīmē, ka, ja tev ir aknu slimība vai lieto citus medikamentus, pirms lietošanas jārunā ar veselības aprūpes speciālistu.

Ko darīt šonedēļ

Izvēlies vienu lietu. Elpošana ar garu izelpu ir visvieglāk sākamā šodien un vismazāk atkarīga no apstākļiem. Piesaisti to brīdim, kas jau ir tavā dienā — pēc atslēgu nolikšanas, pēc datora izslēgšanas. Dari divas minūtes katru dienu septiņas dienas. Nedēļas beigās godīgi novērtē: vai tas notika vai nē?

Ja notika, turpini un pievieno pārtraukumu bez stimuliem. Ja nenotika, problēma nebija tehnika. Problēma bija iekļaušana. Samazini līdz mazākajai darbībai, ko spēj izpildīt, un sāc no tās.

Un saglabā reālas cerības. Neviena no šīm tehnikām tevi nepārvērtīs par mierīgu cilvēku divu nedēļu laikā. Tas, ko tās dara, kad tiek atkārtotas, ir dod tev atstarpi starp to, kas notiek, un to, ko tu dari tālāk. Šī atstarpe ir maza. Tā arī ir atšķirība starp grūtu dienu un pazaudētu dienu.