Kreatīna dienas deva: cik daudz lietot dienā un kāpēc

Lielākajai daļai pieaugušo ieteicamā kreatīna dienas deva ir no 3 līdz 5 gramiem dienā. Tomēr būtu negodīgi dot vienu konkrētu skaitli, jo pareizais daudzums atkarīgs no jūsu svara, uztura un citiem lietotiem preparātiem. Dažiem vajag vairāk, citiem mazāk. Sāksim ar pamatiem.

Cik daudz kreatīna lietot dienā? Tipiskā deva un kāpēc tā mainās

Deva, ko redzat uz vairuma etiķešu un ko visbiežāk izmanto pētījumos, ir 3–5 grami dienā. Tā ir uzturošā deva, ko lieto pēc muskuļu piesātināšanas. Tomēr daži sāk ar piesātinājuma fāzi, kas parasti ir 20 grami dienā 5–7 dienas, sadalot vairākās reizēs. Šī fāze ātrāk piepilda muskuļu krājumus, bet tā nav obligāta. Varat vienkārši lietot 3–5 gramus dienā un gaidīt, kamēr līmenis pakāpeniski paaugstinās dažu nedēļu laikā.

Kas mainās šajā diapazonā? Ķermeņa svars ir acīmredzamākais faktors. Cilvēkam, kurš sver 60 kg, var būt nepieciešams mazāk nekā 90 kg smagam cilvēkam. Uzturs arī ietekmē: tie, kas katru dienu ēd sarkano gaļu un zivis, jau uzņem apmēram 1–2 gramus kreatīna no pārtikas, tādējādi samazinot nepieciešamību pēc uztura bagātinātāja. Savukārt veģetāriešiem un vegāniem parasti ir zemāks kreatīna līmenis muskuļos, un viņiem var noderēt lielāka deva.

Vecums un zarnu uzsūkšanās arī ietekmē, lai gan pētījumi vēl neļauj pateikt precīzi, cik daudz. Daži pētījumi liecina, ka gados vecāki cilvēki reaģē atšķirīgi, bet dati nav galīgi. Un ko vēl jūs lietojat? Kreatīns parasti labi sader ar vairumu uztura bagātinātāju, bet kofeīns, piemēram, var ietekmēt hidratāciju, kas netieši ietekmē sniegumu. Nekas no tā nav precīza zinātne, tāpēc vienota deva visiem neeksistē.

Kā lasīt etiķeti: uz vienu konfekti vai uz vienu devu un aritmētikas kļūdas

Bieža kļūda ir nepamanīt, vai norādītais daudzums attiecas uz vienu konfekti vai uz vienu devu. Daudzas etiķetes norāda “devuma lielums: 2 konfektes” un pēc tam kreatīna daudzumu uz devu, nevis uz vienu konfekti. Ja lietojat tikai vienu konfekti, jūs uzņemat pusi no domātā. Vēl viena kļūda ir jaukt kreatīna gramus ar produkta gramiem. Konfekte var svērt 3 gramus, bet saturēt tikai 1 gramu tīra kreatīna. Etiķetē jābūt norādītam kreatīna daudzumam uz devu, un tas ir jāsalīdzina.

Aritmētika, kurā cilvēki kļūdās, ir vienkārša: ja ieteicamā dienas deva uz etiķetes ir 3 grami un katra konfekte satur 1 gramu, jums vajag 3 konfektes. Ja katra konfekte satur 0,5 gramus, vajag 6. Tas šķiet pašsaprotami, bet ikdienas steigā viegli kļūdīties. Mūsu ieteikums: izlasiet uzturvērtības tabulu, apskatiet norādīto porciju un veiciet aprēķinu pirms atverat burciņu. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar farmaceitu.

Ko nozīmē procenti uz etiķetes? Atsauces vērtības un ko tās nenozīmē

Uztura bagātinātājos procenti blakus vitamīnam vai minerālvielai attiecas uz uzturvielas atsauces vērtību (VRN) vidusmēra pieaugušajam. Kreatīnam šāda VRN nav noteikta, jo tas nav būtiska uzturviela. Tāpēc, visticamāk, uz etiķetes neredzēsiet procentus kreatīnam, vai arī būs domuzīme. Tas nenozīmē, ka deva ir nepareiza — vienkārši nav oficiālas atsauces, ar ko salīdzināt.

Šie procenti palīdz saprast, vai deva sedz ikdienas vajadzību pēc uzturvielas, bet kreatīnam šis jēdziens nav piemērojams. Svarīga ir deva gramos, nevis procenti. Ja redzat produktu, kas uzrāda procentus kreatīnam, esiet piesardzīgs: vai nu tiek izmantota atsauce, kas neeksistē, vai arī mēģina maldināt patērētāju. Kreatīns nav kā C vitamīns, par kuru var teikt “100% no VRN”.

Maksimālā deva: kur “vairāk” vairs neko nedod

Jautājums par maksimālo devu ir pamatots, bet atbilde ir tāda, ka nav burvju skaitļa. Pētījumi rāda, ka devas virs 5 gramiem dienā pēc piesātinājuma fāzes vairumam cilvēku nedod papildu ieguvumus. Pārpalikums vienkārši izdalās caur nierēm. Tas nozīmē, ka 10 grami dienā nedos divreiz lielāku efektu — tā būs tikai izšķiesta kreatīna un lieka slodze organismam.

Daži iesaka lielākas devas slodzes fāzē, bet arī tad ieguvums ir īslaicīgs un tikai paātrina piesātināšanu. Kad muskuļi ir pilni, organisms uztur līmeni ar 3–5 gramiem dienā. Vairāk par to — atdeve samazinās. Ja apsverat lielāku devu, jo “nejūtat nekādu efektu”, atbilde nav palielināt devu — ir jāpagaida ilgāk, kā redzēsim tālāk.

Vispirms iegūt kreatīnu no pārtikas: kam īsti paredzēts uztura bagātinātājs

Kreatīns dabīgi atrodams sarkanajā gaļā, zivīs un, mazākā daudzumā, vistā. Jaukts uzturs nodrošina apmēram 1–2 gramus dienā. Lielākajai daļai cilvēku ir iespējams palielināt uzņemšanu, ēdot vairāk gaļas un zivju, bet sasniegt 3–5 gramus tikai ar pārtiku būtu nereāli — tas prasītu vairāk nekā puskilogramu gaļas dienā. Tieši šeit noder uztura bagātinātājs: lai praktiski un regulāri aizpildītu starpību.

Uztura bagātinātājs nav burvju risinājums. Tas ir veids, kā nodrošināt, ka muskuļiem ir pietiekami daudz kreatīna intensīviem treniņiem. Ja jūsu uzturs jau ir bagāts ar dzīvnieku olbaltumvielām, iespējams, papildu uzņemšana nav nepieciešama. Bet, ja esat veģetārietis vai bieži trenējaties un vēlaties optimizēt sniegumu, uztura bagātinātājs ir jēga. Atcerieties: kreatīns neaizstāj labu uzturu — tas to papildina.

Ko maina želejkonfekšu formāts? Devas lielums un košļāšana

Kreatīna želejkonfektēm ir praktiska priekšrocība: tās ir viegli lietot un nav jāmaisa ūdenī. Taču formāts uzliek fiziskus ierobežojumus. Viena konfekte nevar saturēt 5 gramus tīra kreatīna, nepaliekot milzīga un grūti košļājama. Tāpēc deva vienā konfektē parasti ir mazāka, un dienas devai var būt nepieciešamas vairākas konfektes. Pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu, cik konfekšu atbilst vēlamajai devai.

Vēl viena atšķirība: konfektes ir jākošļā, kas var ietekmēt uzsūkšanos. Daži pētījumi liecina, ka kreatīna pulveris, kas izšķīdināts ūdenī, uzsūcas ātrāk, bet nav pārliecinošu pierādījumu, ka tas ietekmētu gala rezultātu. Svarīga ir kopējā dienas deva un regularitāte. Ja dodat priekšroku konfektēm, izvēlieties produktu, kas skaidri norāda kreatīna daudzumu vienā devā, un lietojiet pareizo daudzumu katru dienu.

Cik ilgi jāgaida, lai saprastu, vai tas darbojas?

Kreatīns nav tūlītējas iedarbības uztura bagātinātājs. Ja sākat ar 3–5 gramiem dienā bez piesātinājuma fāzes, var paiet 2–4 nedēļas, līdz muskuļu līmenis piesātinās. Tikai pēc tam var gaidīt ietekmi uz sniegumu — un arī tad efekts ir smalks: viens vai divi atkārtojumi vairāk vai nedaudz labāka atjaunošanās starp sērijām. Negaidiet dramatiskas izmaiņas.

Ja pēc 4–6 nedēļām regulāras lietošanas nejūtat neko, iespējams, kreatīns vienkārši nav domāts jums. Daži cilvēki nereaģē uz uztura bagātinātājiem — tiek lēsts, ka aptuveni 20–30% cilvēku neredz izmērāmus ieguvumus ģenētisku iemeslu dēļ. Tas nenozīmē, ka produkts ir slikts, vienkārši jūsu organisms nereaģē tāpat kā citiem. Tādā gadījumā godīgs lēmums ir pārtraukt un tērēt naudu citam.

Kad atbilde ir “ļaujiet speciālistam izlemt jūsu vietā”

Ir situācijas, kad neviena deva nav droša bez profesionālas konsultācijas. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ja Jums ir nieru vai aknu slimība, vai lietojat zāles, kas ietekmē nieres, nedrīkstat lietot kreatīnu bez konsultēšanās. Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem un ir drošs veseliem pieaugušajiem ieteicamajās devās, bet tas neattiecas uz visiem. Pirms sākat, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Bērni un pusaudži arī ir ārpus šī raksta jomas. Pētījumi par kreatīnu jauniešiem ir ierobežoti, un pat esošie nav pietiekami, lai ieteiktu lietošanu bez uzraudzības. Ja jūsu bērns vēlas lietot kreatīnu, pediatrs ir īstā persona, kas var izlemt. Tas pats attiecas uz jebkuru ar hronisku slimību: kreatīns var mijiedarboties ar medikamentiem vai saasināt esošu problēmu, un tikai speciālists to var novērtēt.

Ko darīt tālāk: apzināts lēmums

Kreatīns ir uztura bagātinātājs ar labiem pierādījumiem par spēka un augstas intensitātes treniņu snieguma uzlabošanu, bet pareizā deva ir individuāla. Sāciet ar 3–5 gramiem dienā, pielāgojiet pēc svara un uztura, rūpīgi izlasiet etiķeti un dodiet tam vismaz 4 nedēļas, pirms izvērtējat. Ja ir šaubas vai veselības problēmas, konsultējieties ar speciālistu. Nav jāsteidzas — kreatīns nav sprints, bet gan regulāras lietošanas maratons.