Esmu noguris, bet nevaru aizmigt — ko darīt

Ja jūti lielu miegainību un tomēr nevari aizmigt, tas parasti nav nekas neparasts. NHS kā biežākos iemeslus, kāpēc cilvēkam ir grūti iemigt, min stresu, trauksmi vai depresiju, troksni, pārāk siltu vai aukstu guļamistabu, neērtu gultu, alkoholu, kofeīnu vai nikotīnu, laika joslu maiņu (jet lag) un darbu maiņās. Ja šī problēma atkārtojas bieži, NHS iesaka konsultēties ar ārstu. Uzmanību vērts ir tad, kad tas atkārtojas regulāri un sāk ietekmēt tavu dienu.

Kāpēc es jūtu miegainību, bet neaizmigu?

Pastāv atšķirība starp miegainību un spēju iemigt. NHS norāda, ka stress, trauksme vai depresija, troksnis, pārāk silta vai auksta guļamistaba, neērta gulta, alkohols, kofeīns vai nikotīns, jet lag un darbs maiņās ir starp biežākajiem iemesliem, kāpēc ir grūti aizmigt. Tu guli, esi noguris, bet smadzenes turpina strādāt piesardzības režīmā.

Biežākie iemesli, pēc NHS datiem, ir stress, trauksme vai depresija, troksnis, guļamistabas temperatūra, neērta gulta, alkohols, kofeīns vai nikotīns, jet lag un darbs maiņās. Ievēro, ka gandrīz visi šie iemesli ir saistīti ar tavu dienu vai vidi, nevis ar tavu spēju gulēt.

Trauksme ir pelnījusi atsevišķu piezīmi. Uztraukšanās gultā padara iemigšanu grūtāku, un notiek arī pretējais: jo vairāk centies piespiest sevi aizmigt, jo vairāk nomodā paliec. NHS programma Every Mind Matters iesaka, ka, ja tu mēdz uztraukties gultā, saraksta rakstīšana par nākamās dienas uzdevumiem pirms gulētiešanas var palīdzēt atbrīvot galvu. Tas nav ārstēšana; tas ir veids, kā pārcelt šo tematu ārpus gultas.

Ko var mainīt šonedēļ

Sāc ar to, kam ir vislielākais atbalsts. NHS iesaka atslābināties vismaz stundu pirms gulētiešanas, izvairīties no ekrāniem un ierīcēm tieši pirms miega, jo zilā gaisma uztur modrību, iet gulēt tikai tad, kad jūti miegainību, un celties vienmēr vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Tāpat tiek ieteikts izvairīties no dienas snaudām. Tie ir vienkārši un garlaicīgi pasākumi, bet tie ir tie, kas parādās oficiālajos ieteikumos.

Jautājumam par ekrāniem ir eksperimentāls pamats. 2015. gada pētījumā tika novērots, ka cilvēki, kuri pirms miega lasīja e-lasītājā ar izstarotu gaismu, aizmiga ilgāk, viņiem bija mazāka miegainība vēlā vakarā, mazāka melatonīna sekrēcija, vēlāks cirkadiālais pulkstenis un mazāka modrība nākamajā rītā, salīdzinot ar lasīšanu drukātā grāmatā. Tas nepierāda, ka vainīgs ir tavs telefons, bet tas ir labs iemesls to atstāt citā telpā.

Ja jau esi gultā un neaizmiedz, neuzstāj. NHS iesaka, ka, ja pēc aptuveni 20 minūtēm vēl esi nomodā, piecelies, apsēdies ērtā vietā, nodarbojies ar relaksējošu nodarbi, piemēram, lasi vai klausies mierīgu mūziku, un atgriezies gultā, kad jūti miegainību. Piespiest miegu parasti dod pretēju efektu.

Konkrēti šai nedēļai: izvēlies vienu fiksētu celšanās laiku un ievēro to katru dienu; izslēdz ekrānus stundu pirms gulētiešanas; uzturi guļamistabu tumšu, klusu un vēsu; un vienojies ar sevi, ka, ja neaizmigsi 20 minūšu laikā, izkāpsi no gultas. Nemēģini mainīt visu uzreiz. Viena izmaiņa vienlaikus ir vieglāk novērtējama.

Kas parasti nepalīdz, lai gan tā runā

Alkoholisks dzēriens dienas beigās ir populārākais padoms un viens no neuzticamākajiem. Alkohols ir NHS sarakstā kā viens no biežākajiem miega problēmu cēloņiem, un priekšstats, ka tas palīdz aizmigt, jauc ātru iemigšanu ar labu atpūtu. Ja vēlies šo jautājumu padziļināt, par alkoholu un miegu ir atsevišķs materiāls; šeit pietiek pateikt, ka tas nav risinājums.

Arī mēģinājums kompensēt slikti izgulēto nakti ar garu dienas snaudu nākamajā dienā nepalīdz. NHS iesaka izvairīties no dienas snaudām. Un NHS iesaka nemēģināt piespiest miegu: ja pēc aptuveni 20 minūtēm vēl esi nomodā, labāk piecelties, apsēsties ērtā vietā un nodarboties ar relaksējošu nodarbi, piemēram, lasīt vai klausīties mierīgu mūziku, un atgriezties gultā, kad jūti miegainību.

Ir arī daudz padomu par pārtiku, tējām un rituāliem, kas sola aizmigt dažu minūšu laikā. Pierādījumu kopa šos padomus neaptver, tāpēc nav iespējams apstiprināt atbalstu, ko internets tiem piedēvē. Tas nenozīmē, ka tie ir kaitīgi; tas nozīmē, ka uz tiem nevajadzētu likt cerības atrisināt problēmu. Pasākumi ar labāko pamatojumu joprojām ir iepriekšējā sadaļā minētie: grafiks, gaisma, temperatūra, alkohols un kofeīns, un tas, kā tu izturies pret gulētiešanas laiku.

Uztura bagātinātāju loma: godīgi sakot, neliela

Melatonīns un magnijs ir divas sastāvdaļas, kas bieži parādās saistībā ar šo tematu, un tieši šeit saruna ir jāierobežo. Pierādījumu kopa neaptver pierādījumus par melatonīnu vai magniju kā uztura bagātinātāju, tāpēc nav iespējams apgalvot, ka uztura bagātinātājs atrisinās tavu gadījumu. Neviens uztura bagātinātājs neaizstāj iepriekš aprakstītos miega higiēnas pasākumus, un to nedrīkst pasniegt kā ārstēšanu.

Ja nolem izmēģināt, dari to kā papildinājumu, nevis kā galveno plānu. TuttiBear ir Laba Miega Želejkonfektes želejas formā, ar 1 mg melatonīna devā no 2 konfektēm, paredzētas pieaugušajiem. Dienas deva ir 2 konfektes, kas nodrošina 1 mg melatonīna. Nepārsniedz ieteicamo dienas devu. Produkts nav ieteicams bērniem, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti; slimības gadījumā vai lietojot medikamentus pirms lietošanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Tas var izraisīt miegainību, tāpēc pēc lietošanas jāizvairās no automašīnas vadīšanas vai mašīnu lietošanas, un tas satur poliolus, tāpēc pārmērīga lietošana var izraisīt caureju. Vienmēr pārbaudi etiķeti.

Mēs tev neteiksim, ka tas ir risinājums. Tas ir viens no variantiem, ar skaidrām robežām, un lēmums jāpieņem ar informāciju, nevis ar entuziasmu.

Cik ilgi jāgaida, lai saprastu, vai tas darbojas

Nav viena termiņa, un neuzticies tam, kurš to nosauc. Ir jēga dot laiku ieradumu izmaiņām, pirms tās vērtēt. Ja pēc šī perioda viss paliek tieši tāpat, maini pieeju vai meklē palīdzību.

NHS definē bezmiegu kā regulāras miega problēmas un norāda, ka tas parasti uzlabojas, mainot miega ieradumus. Tas dod reālistisku priekšstatu: tas parasti uzlabojas, bet ne vienā dienā. Ja gaidīji slēdzi, tāda nav.

Kad tas vairs nav normāli

Viena slikta nakts ir normāla. Daudzas sliktas naktis pēc kārtas jau ir pelnījušas sarunu. NHS iesaka konsultēties ar ārstu, ja miega ieradumu maiņa nav palīdzējusi, ja ir grūtības aizmigt jau mēnešus vai ja sliktais miegs apgrūtina ikdienas pienākumu veikšanu. Šīs trīs pazīmes ir praktiskā robeža starp traucējošo un to, kam nepieciešams novērtējums.

Tāpat jāmeklē palīdzība, ja miega trūkums apgrūtina ikdienas pienākumu veikšanu. Tu nepārspīlē, lūdzot atbalstu; tu atzīsti, ka ir robežas tam, ko var atrisināt vienatnē ar grafiku un aizkariem.

Ko darīt tālāk: izvēlies vienu izmaiņu — fiksētais celšanās laiks ir visvieglāk izpildāmais — un dod tam divas nedēļas. Ja nekas nemainās, pievieno vēl vienu. Ja pēc mēneša vai diviem joprojām jūti lielu miegainību un nevari aizmigt, runā ar savu ārstu vai farmaceitu. Uztver problēmu nopietni, bet nepārvērt to par kaut ko lielāku, nekā tā ir: bezmiegs parasti uzlabojas, mainot miega ieradumus, un, ja tas neuzlabojas, ir cilvēki, kas var palīdzēt.