Τρόφιμα με μελατονίνη: αλλάζει κάτι στον ύπνο σας;

Υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη, και μερικά έχουν περιεκτικότητες που χαρακτηρίζονται υψηλές: ντομάτα, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί, μπίρα, ξηροί καρποί και λαχανικά. Μια πρόσφατη ανασκόπηση τα κατέγραψε. Αυτό που η ίδια ανασκόπηση δεν δείχνει είναι ότι τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα, στις συνηθισμένες ποσότητες μιας διατροφής, κάποιος αποκοιμιέται πιο γρήγορα ή κοιμάται καλύτερα. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως από τον επίφυση, ρυθμίζει διάφορους κιρκάδιους ρυθμούς και εμφανίζεται επίσης με φυσικό τρόπο σε φρούτα και λαχανικά. Αυτό είναι τεκμηριωμένο. Το βήμα από το «υπάρχει μελατονίνη στο τρόφιμο» στο «ο ύπνος σας βελτιώνεται» δεν έχει γίνει. Αν φτάσατε εδώ ψάχνοντας μια λίστα για το βραδινό που θα λύσει τις άγρυπνες νύχτες, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι αυτή η λίστα δεν το λύνει.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη και σε τι ποσότητες

Η ανασκόπηση στην οποία βασίζεται αυτή η σελίδα εξέτασε 31 καταγραφές και κατέληξε ότι τυπικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής παρουσιάζουν υψηλές περιεκτικότητες μελατονίνης. Η λίστα περιλαμβάνει ντομάτα, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί, μπίρα, ξηρούς καρπούς και διάφορα λαχανικά. Τίποτα εξωτικό, τίποτα που να είναι συμπλήρωμα μεταμφιεσμένο σε τρόφιμο.

Αξίζει να καταλάβετε τι σημαίνει εδώ το «υψηλή περιεκτικότητα». Σημαίνει ότι, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, αυτά ξεχωρίζουν. Δεν σημαίνει ότι μια μερίδα περιέχει ποσότητα συγκρίσιμη με εκείνη ενός συμπληρώματος. Η ανασκόπηση δεν κάνει αυτή τη σύγκριση, και ούτε εμείς θα την επινοήσουμε. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι η μελατονίνη υπάρχει σε κοινά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, και ότι τα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής παρουσιάζουν υψηλές περιεκτικότητες αυτής της ορμόνης. Αυτό είναι στοιχείο της ανασκόπησης, όχι δικό μας συμπέρασμα.

Υπάρχει και ένα δεύτερο επίπεδο, και εκεί γίνεται το πράγμα ενδιαφέρον. Η ίδια ανασκόπηση αναφέρει ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων της μεσογειακής διατροφής θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βελτιώσει την αντιοξειδωτική κατάσταση στο πλάσμα, αν και κάτι τέτοιο δεν είναι τεκμηριωμένο. Αυτό λέει η περίληψη. Η περίληψη δεν λέει ότι αυτό μεταφράζεται σε καλύτερο ύπνο. Πολλοί άνθρωποι πηδούν αυτή τη διάκριση. Είναι η διάκριση που καθορίζει αν αυτή η σελίδα σας είναι χρήσιμη.

Θα με βοηθήσει να κοιμηθώ αν φάω ντομάτα το βράδυ;

Μάλλον όχι.

Πρώτον, γιατί τα στοιχεία για τα τρόφιμα και τη μελατονίνη είναι αναδυόμενα. Είναι νωρίς. Υπάρχουν ενδείξεις, υπάρχει βιολογική λογική, υπάρχουν μετρήσεις στο πλάσμα. Δεν υπάρχει, στις διαθέσιμες πληροφορίες, απόδειξη ότι μια αλλαγή στη διατροφή παράγει μετρήσιμο αποτέλεσμα στην ποιότητα του ύπνου. Κανείς δεν ξέρει ποια ποσότητα θα χρειαζόταν, για πόσο καιρό, ούτε αν αυτό το αποτέλεσμα θα υπήρχε καν.

Η ανασκόπηση μετρά επίπεδα στο πλάσμα. Δεν μετρά τι συμβαίνει στον εγκέφαλο κάποιου που προσπαθεί να αποκοιμηθεί. Είναι διαφορετικά πράγματα και μπορεί να σχετίζονται. Δεν ξέρουμε ότι σχετίζονται.

Τρίτον, και αυτό είναι το πρακτικό σημείο: αν το πρόβλημά σας είναι να αποκοιμηθείτε στις 23:00 και σκέφτεστε να το λύσετε με μια σαλάτα ντομάτας, το πιθανότερο είναι να μείνετε ακριβώς εκεί που είστε. Η διατροφή μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής ζωής. Δεν είναι παρέμβαση για αϋπνία.

Ένα πράγμα είναι να υπάρχει μελατονίνη στο τρόφιμο. Άλλο, πολύ διαφορετικό, είναι αυτή η μελατονίνη να φτάνει στο σωστό σημείο, στη σωστή ποσότητα, στη σωστή ώρα. Η ανασκόπηση δείχνει το πρώτο. Δεν δείχνει το δεύτερο.

Γιατί γίνεται τόσος λόγος τότε;

Επειδή η ιδέα είναι ελκυστική και τα στοιχεία είναι ενδεικτικά. Η μελατονίνη υπάρχει στα τρόφιμα. Είναι μια ορμόνη με γνωστό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Και η μεσογειακή διατροφή έχει καλή φήμη γενικά για την υγεία. Βάζοντας τα τρία μαζί, το συμπέρασμα φαίνεται προφανές. Δεν είναι.

Η έρευνα για τα τρόφιμα με μελατονίνη βρίσκεται σε πρώιμο στάδιο. Αποτελέσματα αρκετά υποσχόμενα ώστε να δικαιολογούν περισσότερη μελέτη, ανεπαρκή για να δικαιολογούν σταθερές πρακτικές συμβουλές. Αν κάποιος σας πει ότι το να τρώτε ξηρούς καρπούς το βράδυ είναι μια φυσική εναλλακτική στα συμπληρώματα, αυτός ο άνθρωπος πηγαίνει αρκετά πιο πέρα από ό,τι ξέρουμε. Μπορεί και να έχει δίκιο. Σήμερα δεν υπάρχει τρόπος να το ξέρουμε.

Υπάρχει επίσης ένα ζήτημα προσδοκίας. Πολλοί φτάνουν σε αυτό το θέμα επειδή θέλουν μια λύση χωρίς χάπια. Το καταλαβαίνω. Όμως το να αντικαταστήσεις ένα χάπι με ένα τρόφιμο δεν βελτιώνει τίποτα αν κανένα από τα δύο δεν είναι η απάντηση στο πραγματικό πρόβλημα. Και το πραγματικό πρόβλημα, όταν υπάρχει δυσκολία στον ύπνο, δεν λύνεται μόνο με τη μελατονίνη που υπάρχει στη διατροφή.

Τι να κάνετε αντ' αυτού, αν στόχος είναι να κοιμάστε καλύτερα

Εδώ η συζήτηση αλλάζει έδαφος, και αλλάζει προς το καλύτερο, γιατί υπάρχουν πράγματα με περισσότερη βάση από το κυνήγι της μελατονίνης στο πιάτο.

• Σταθερό ωράριο. Ξαπλώνετε και σηκώνεστε περίπου τις ίδιες ώρες, και το σαββατοκύριακο. Δεν είναι συναρπαστικό· δουλεύει για πολλούς.
• Φως το πρωί, σκοτάδι το βράδυ.
• Καφεΐνη με προθεσμία. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, αξίζει να κοιτάξετε τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά του απογεύματος.
• Το κόκκινο κρασί είναι ανάμεσα στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μελατονίνης σε μια πρόσφατη ανασκόπηση, αλλά το υλικό δεν δείχνει πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο.
• Αν είστε στο κρεβάτι και δεν κοιμάστε, σηκωθείτε. Κάντε κάτι ήρεμο με λίγο φως, γυρίστε όταν νυστάξετε.

Τίποτα από αυτά δεν είναι καινούργιο και τίποτα από αυτά δεν πουλάει κάτι. Ακριβώς γι' αυτό αξίζει τον κόπο.

Και τα τρόφιμα της λίστας; Χρησιμεύουν σε κάτι;

Χρησιμεύουν, πιθανώς, σε αυτό για το οποίο πάντα χρησίμευαν: να τρέφεστε καλά. Τα τρόφιμα που εντοπίζει η ανασκόπηση — όπως ντομάτα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και λαχανικά — αποτελούν μέρος της μεσογειακής διατροφής. Το να τρώτε ντομάτα, ελαιόλαδο, λαχανικά και ξηρούς καρπούς είναι καλή ιδέα για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με τη μελατονίνη.

Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να τα αντιμετωπίζετε ως θεραπεία. Δεν υπάρχει καθορισμένη δόση, δεν υπάρχει συνιστώμενη ώρα, δεν υπάρχει απόδειξη ότι το να φάτε αυτά τα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη ώρα κάνει τη διαφορά. Αν σας αρέσει να τα εντάσσετε στη διατροφή σας, εντάξτε τα. Αν κάνετε υπολογισμούς για να βρείτε πόσους ξηρούς καρπούς χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε, χρησιμοποιείτε λάθος την πληροφορία — και η πληροφορία δεν σας δίνει καν βάση για τέτοιους υπολογισμούς.

Μια σημείωση για το κρασί και την μπίρα, που εμφανίζονται στη λίστα. Ναι, περιέχουν μελατονίνη. Όχι, αυτό δεν τα κάνει καλή στρατηγική για τον ύπνο. Το υλικό δεν δείχνει ότι η περιεκτικότητα σε μελατονίνη αυτών των τροφίμων βελτιώνει τον ύπνο. Αν ψάχνατε μια επιστημονική άδεια για ένα ποτήρι πριν τον ύπνο, δεν θα τη βρείτε εδώ.

Πότε μπαίνει στη συζήτηση ένα συμπλήρωμα

Μόνο αφού στηθούν οι βάσεις, και με μετρημένες προσδοκίες. Τα στοιχεία για τα τρόφιμα με μελατονίνη είναι αναδυόμενα· η συζήτηση για τα συμπληρώματα είναι άλλη, και ούτε εκείνη είναι το μαγικό ραβδί που υπονοεί η διαφήμιση. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά ένα χαοτικό πρόγραμμα ύπνου.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε, η TuttiBear έχει Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο: δύο ζελεδάκια παρέχουν 1 mg μελατονίνης, για ενήλικες, να τα μασάτε λίγο πριν από την κατάκλιση. Δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, γι' αυτό μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα αφού το πάρετε. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν. Και, όπως όλα τα συμπληρώματα, δεν αντικαθιστά μια ποικίλη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Αυτό είναι μια επιλογή, όχι μια σύσταση.

Πότε πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό

Αν η δυσκολία στον ύπνο διαρκεί εβδομάδες, αν επηρεάζει σαφώς την ημέρα σας, αν ξυπνάτε κουρασμένοι παρόλο που περνάτε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι, ή αν έχετε άλλη κατάσταση υγείας ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, το σωστό βήμα δεν είναι να ρυθμίσετε τη διατροφή ούτε να αγοράσετε ζελεδάκια. Είναι να μιλήσετε με κάποιον που μπορεί να αξιολογήσει τη συνολική εικόνα.

Αυτό που ξέρουμε για τη μελατονίνη δεν επιτρέπει να συμπεράνουμε ότι τα τρόφιμα λύνουν επίμονα προβλήματα ύπνου, και το υλικό δεν δείχνει ότι οποιοδήποτε τρόφιμο ή συμπλήρωμα αντικαθιστά την κατάλληλη θεραπεία. Το να επιμένετε σε μια διατροφική προσέγγιση μπροστά σε ένα πρόβλημα που δεν είναι διατροφικό απλώς αναβάλλει τη βοήθεια που θα έκανε τη διαφορά.

Το ειλικρινές όριο αυτής της πληροφορίας

Ξέρουμε ότι υπάρχει μελατονίνη σε κοινά τρόφιμα και ότι μερικά, κυρίως της μεσογειακής διατροφής, ξεχωρίζουν ως προς την περιεκτικότητα. Ξέρουμε ότι η μελατονίνη είναι κεντρική ορμόνη στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Κάποιες μελέτες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και καλύτερη αντιοξειδωτική κατάσταση στο πλάσμα, αν και κάτι τέτοιο δεν είναι τεκμηριωμένο.

Δεν ξέρουμε αν αυτό βελτιώνει τον ύπνο κάποιου. Δεν ξέρουμε ποια ποσότητα θα χρειαζόταν. Δεν ξέρουμε αν το αποτέλεσμα επιβιώνει της πέψης. Η έρευνα είναι πρώιμη, και το να την παρουσιάσουμε ως συμπέρασμα θα ήταν παραπλανητικό.

Τρώτε καλά, γιατί το να τρώτε καλά αξίζει από μόνο του. Κοιμηθείτε καλύτερα αντιμετωπίζοντας τον ύπνο ως ρουτίνα και όχι ως διατροφική έλλειψη που περιμένει να διορθωθεί με το σωστό πιάτο. Και αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες σταθερού ωραρίου και πιο σκοτεινών βραδιών συνεχίζετε να μην κοιμάστε, ζητήστε βοήθεια αντί να συνεχίζετε να αλλάζετε το μενού.