Συνήθειες που χαλάνε τον ύπνο και τι να αλλάξετε

Η καφεΐνη είναι ο παράγοντας με την πιο σταθερή τεκμηρίωση γύρω από τον ύπνο. Μια μετα-ανάλυση 24 μελετών δείχνει ότι η καφεΐνη μειώνει τη συνολική διάρκεια ύπνου και την αποδοτικότητά του και αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς, οπότε το πόσο κοντά στην ώρα του ύπνου την παίρνετε έχει σημασία. Δεν πρόκειται για τρεις αόριστες υποψίες. Η καφεΐνη ειδικά είναι εκείνη με τα πιο στέρεα και μετρήσιμα στοιχεία πίσω της. Και υπάρχει ένα πρακτικό καλό νέο: μιλάμε για συνήθειες, δηλαδή για πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε χωρίς συνταγή και χωρίς εξοπλισμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο, ούτε ότι θα δείτε αποτέλεσμα σε τρεις μέρες.

Αξίζει να πούμε από την αρχή τι δεν θα κάνει αυτό το κείμενο: δεν θα υποσχεθεί ότι το να κοιμάστε καλά είναι θέμα θέλησης, ούτε θα σας πουλήσει γρήγορη λύση. Θα εξηγήσει τι χαλάει τον ύπνο, γιατί, τι μετράει περισσότερο και τι λιγότερο, και πού η ειλικρίνεια επιβάλλει να πούμε «μιλήστε με επαγγελματία».

Καφεΐνη: η συνήθεια με τα πιο ξεκάθαρα στοιχεία

Η καφεΐνη είναι από τις ουσίες που καταναλώνουμε περισσότερο για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας, και οι διεγερτικές της ιδιότητες είναι καλά τεκμηριωμένες. Το πρωί αυτό βοηθάει. Το βράδυ μπορεί να γίνει πρόβλημα: ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μειώνει τη συνολική διάρκεια και την αποδοτικότητα του ύπνου και αυξάνει τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθεί κανείς.

Τα όσα γνωρίζουμε προέρχονται από μια μετα-ανάλυση 24 μελετών. Σύμφωνα με αυτή την ανάλυση, η καφεΐνη μείωσε τη συνολική διάρκεια ύπνου και την αποδοτικότητα του ύπνου, και αύξησε τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς. Σε αριθμούς: 45 λεπτά λιγότερου συνολικού ύπνου, 7% χαμηλότερη αποδοτικότητα και 9 λεπτά περισσότερα μέχρι να αποκοιμηθείτε. Είναι μέσες τιμές, όχι ετυμηγορία για τη δική σας περίπτωση — δίνουν όμως μια ιδέα της κλίμακας.

Μια ειλικρινής προειδοποίηση για αυτή τη μετα-ανάλυση: ο σκοπός της ήταν να καταλάβει πόσο νωρίτερα πριν τον ύπνο πρέπει να σταματάει κανείς την καφεΐνη, και αυτό το σημείο δεν λύθηκε. Ούτε κατέληξε στο ότι συγκεκριμένες τροφές ή ποτά προκαλούν κακές νύχτες. Άρα, αν σας πουν «κόψτε τον καφέ ακριβώς στις 14:30», αυτό δεν βγαίνει από εδώ. Αυτό που βγαίνει είναι ότι η καφεΐνη, γενικά, συντομεύει και κατακερματίζει τον ύπνο όσων την παίρνουν αργά.

Τσάι, αναψυκτικά και σοκολάτα μετράνε κι αυτά

Πολλοί που αποφεύγουν τον καφέ το βράδυ πίνουν τσάι μετά το δείπνο και δεν το σκέφτονται ως καφεΐνη. Τα διαθέσιμα στοιχεία μιλούν για καφεΐνη γενικά, όχι για συγκεκριμένες πηγές, οπότε δεν μπορούμε να κατατάξουμε τα ποτά κατά βαθμό ζημιάς. Η λογική στάση είναι να αντιμετωπίζετε όλες τις πηγές ως μέρος του ίδιου συνόλου και να ελέγχετε την ετικέτα όταν δεν είστε σίγουροι τι καταναλώνετε.

Άτακτα ωράρια: η συνήθεια που κανείς δεν παίρνει στα σοβαρά

Έξι ώρες ύπνου από Δευτέρα έως Παρασκευή και προσπάθεια αναπλήρωσης το Σάββατο είναι το μοτίβο πολλών ανθρώπων.

Εδώ χρειάζεται ευθύτητα: το ότι τα άτακτα ωράρια χαλάνε τον ύπνο είναι διαισθητικό και ευρέως αποδεκτό, όμως τα συγκεκριμένα στοιχεία που έχουμε μπροστά μας αφορούν την καφεΐνη, όχι αυτή τη συνήθεια. Δεν θα επινοήσω ένα νούμερο για να της δώσω βάρος. Αυτό που μπορώ να πω είναι ότι η λογική είναι συνεπής και ότι στην πράξη είναι από τις πρώτες αλλαγές που αξίζει να δοκιμάσετε, γιατί δεν κοστίζει τίποτα πέρα από πειθαρχία.

Η προσέγγιση που συνήθως δουλεύει καλύτερα δεν είναι «να πέσετε νωρίτερα». Είναι να καρφώσετε την ώρα που ξυπνάτε.

Οθόνες, φως και η τελευταία ώρα πριν τον ύπνο

Δεν έχουμε, στο διαθέσιμο υλικό, δεδομένα που να ποσοτικοποιούν την επίδραση του φωτός των οθονών στον ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι το θέμα είναι άσχετο — σημαίνει ότι δεν θα παρουσιάσω επινοημένα ποσοστά για να το κάνω πιο πειστικό.

Μετράει η κατάσταση στην οποία φτάνετε στο μαξιλάρι.

Μια συνήθεια δεν κρίνεται από μία νύχτα. Κρίνεται σε δύο με τρεις εβδομάδες, με την ίδια ερώτηση κάθε πρωί: αποκοιμήθηκα πιο γρήγορα από πριν;

Τροφές και ποτά που κόβουν τον ύπνο: τι μπορεί να ειπωθεί

Η ερώτηση «τι μου κόβει τον ύπνο» έχει μια μερική απάντηση και μια απάντηση που κανείς δεν μπορεί να δώσει με ακρίβεια. Το μερικό κομμάτι είναι η καφεΐνη, όπως είδαμε. Το κομμάτι που κανείς δεν μπορεί να δώσει με ακρίβεια είναι ένας αξιόπιστος κατάλογος ένοχων τροφών: η μετα-ανάλυση για την καφεΐνη δεν εντόπισε συγκεκριμένες διατροφικές πηγές κακού ύπνου, και αυτό επιτρέπει να πει κανείς η τεκμηρίωση.

Κρατήστε έναν απλό κανόνα: η καφεΐνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πιο κοντά στην ώρα του ύπνου, είναι ένας εύλογος ύποπτος για πρώτη δοκιμή — ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τη συνολική διάρκεια ύπνου και αυξάνει τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείτε. Δοκιμάστε ένα πράγμα τη φορά, για μία εβδομάδα, και δείτε αν παρατηρείτε διαφορά. Αν αλλάξετε πέντε πράγματα ταυτόχρονα και κοιμηθείτε καλύτερα, δεν θα ξέρετε ποιο από αυτά λειτούργησε.

Πώς χωράνε όλα αυτά σε μια πραγματική μέρα

Δεν χρειάζεστε ρουτίνα από περιοδικό. Χρειάζεστε άγκυρες, δηλαδή στιγμές της μέρας που πυροδοτούν πάντα την ίδια ενέργεια, χωρίς να εξαρτώνται από κίνητρο.

• Πρωί: ξύπνημα την ίδια ώρα, ακόμη και το Σαββατοκύριακο, με ανοχή μισής ώρας. Είναι η κύρια άγκυρα.
• Νωρίς το απόγευμα: η τελευταία καφεΐνη της μέρας. Αν δεν ξέρετε ποια είναι η δική σας οριακή ώρα, μετακινήστε την μία ώρα νωρίτερα για δύο εβδομάδες και συγκρίνετε.
• Τέλος ημέρας: ένα σταθερό σημάδι ότι η μέρα τελείωσε — τα πιάτα, ένα ντους, δέκα λεπτά διαβάσματος. Δεν είναι μυστικιστικό τελετουργικό· είναι δείκτης.
• Πριν τον ύπνο: το κινητό έξω από την αγκαλιά του χεριού, όχι απαραίτητα σε άλλο δωμάτιο.

Και οι μέρες που πάνε στραβά; Θα υπάρξουν.

Τα λάθη που διαλύουν την ίδια τη συνήθεια

Το πιο συχνό είναι να αλλάζετε τα πάντα μαζί. Κόβετε την καφεΐνη, αρχίζετε τρέξιμο, αγοράζετε συμπλήρωμα και επιβάλλετε νέα ώρα ύπνου, όλα την ίδια Δευτέρα. Την τέταρτη μέρα τίποτα από αυτά δεν αντέχει και το συμπέρασμα μοιάζει να είναι «δεν δουλεύει σε μένα».

Το δεύτερο λάθος είναι να μετράτε την πρόοδο από την ώρα που πέσατε για ύπνο αντί για την ώρα που ξυπνήσατε. Το τρίτο είναι να τα παρατάτε την πέμπτη μέρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια ύπνου και να αυξήσει τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείτε, αλλά δεν έχει καθοριστεί πόσο πριν τον ύπνο πρέπει να αποφεύγεται.

Από την άλλη, υπάρχουν πράγματα που ανησυχούν τους ανθρώπους περισσότερο απ' όσο θα έπρεπε. Η σταθερότητα του γενικού μοτίβου μετράει περισσότερο από την τελειότητα μιας νύχτας.

Όταν έχουν περάσει δύο ή τρεις εβδομάδες και ακόμη δεν δουλεύει

Αν εφαρμόσατε τις αλλαγές με κάποια συνέπεια για δύο με τρεις εβδομάδες και δεν παρατηρείτε τίποτα, υπάρχουν τρεις πιθανές εξηγήσεις, και αξίζει να τις ξεχωρίσετε.

1. Οι αλλαγές δεν ήταν πραγματικά συνεπείς. Είναι η πιο συχνή. Πριν αλλάξετε στρατηγική, ελέγξτε ειλικρινά πόσες μέρες τις τηρήσατε.
2. Υπάρχει άλλος παράγοντας που ανταγωνίζεται τις συνήθειες — ωράριο με βάρδιες, ένα μωρό στο σπίτι, πόνος, άγχος. Κανένα από αυτά δεν λύνεται με μια λίστα συνηθειών.
3. Το πρόβλημα δεν είναι συμπεριφορικό. Δυνατό ροχαλητό, ξύπνημα με ξηρό στόμα, να σας παίρνει ο ύπνος στη μέση της μέρας χωρίς να το θέλετε, ή μια κούραση που δεν περνάει παρά τις λογικές νύχτες είναι λόγοι να μιλήσετε με γιατρό, όχι να δοκιμάσετε άλλη μια εβδομάδα.

Επίσης, πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα αν είστε έγκυος, θηλάζετε, παίρνετε φάρμακα ή αντιμετωπίζετε κάποια ασθένεια. Αυτό δεν είναι τυπικότητα ετικέτας· είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια ενημερωμένη απόφαση και ένα πείραμα στα τυφλά.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα, αν χωράει

Ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά καμία από τις παραπάνω συνήθειες. Αν η καφεΐνη στις πέντε το απόγευμα είναι το πρόβλημα, κανένα ζελεδάκι δεν το λύνει. Παρ' όλα αυτά, υπάρχει ένα στενό σημείο όπου μπορεί να βγάλει νόημα: όταν οι συνήθειες έχουν ήδη τακτοποιηθεί και η ώρα του ύπνου παραμένει το δύσκολο κομμάτι.

Έχουμε τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο, με 1 mg μελατονίνης ανά δόση δύο ζελεδάκια, για ενήλικες, που μασιούνται λίγο πριν τον ύπνο. Η ημερήσια δόση των δύο ζελεδακιών παρέχει 1 mg μελατονίνης. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση. Δεν συνιστώνται σε παιδιά, σε έγκυες ή σε γυναίκες που θηλάζουν, και μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία — μην οδηγείτε και μη χειρίζεστε μηχανήματα αφού τα πάρετε. Περιέχουν πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση.

Αν ψάχνετε μαγνήσιο, έχουμε τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο, με κιτρικό μαγνήσιο και βιταμίνη B6, για ενήλικες, δύο ζελεδάκια την ημέρα κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση· περιέχουν επίσης πολυόλες.

Για τα υπόλοιπα συστατικά που μερικές φορές συνδέονται με την ξεκούραση — βαλεριάνα, ασβαγκάντα, βιταμίνη B6 μεμονωμένα — δεν έχω, για αυτό το κείμενο, τεκμηρίωση που να μου επιτρέπει να πω ότι λύνουν το δικό σας πρόβλημα ύπνου. Προτιμώ να το πω παρά να γεμίσω την πρόταση με κάτι που δεν μπορώ να στηρίξω.

Τι να κάνετε αυτή την εβδομάδα

Διαλέξτε ένα πράγμα. Μόνο ένα. Αν η καφεΐνη είναι ο προφανής ύποπτος, μετακινήστε την τελευταία δόση της μέρας δύο ώρες νωρίτερα και κρατήστε όλα τα άλλα ίδια για δεκατέσσερις μέρες. Αν τα ωράρια είναι χάος, καρφώστε μόνο την ώρα που ξυπνάτε. Αν η τελευταία ώρα πριν τον ύπνο είναι ένα χάος μηνυμάτων, αντικαταστήστε την με κάτι που δεν περιλαμβάνει απάντηση σε κάποιον.

Σημειώστε σε μια γραμμή την ημέρα πώς πήγε η νύχτα. Σε δύο εβδομάδες θα έχετε κάτι που οι περισσότεροι δεν έχουν όταν παραπονιούνται για κακό ύπνο: πληροφορία για τον εαυτό σας, αντί για μια θεωρία. Και αν σε αυτό το διάστημα εμφανιστεί κάτι που δεν είναι κακός ύπνος αλλά ύπνος διαταραγμένος από πόνο, δύσπνοια ή συνεχή κόπωση, μην συνεχίσετε να ρυθμίζετε συνήθειες. Κλείστε ραντεβού.