Melatoniini ja painajaiset: mitä tiedämme

Kyllä, se on mahdollista – mutta ei ole melatoniinin tyypillinen vaikutus. Jotkut ihmiset ovat raportoineet elävämpiä tai epämiellyttävämpiä unia melatoniinilisän käytön aikana, erityisesti jos annos on suurempi kuin tarvitaan tai jos ottoajankohta ei ole ihanteellinen. Kliiniset tutkimukset melatoniinista mittaavat kuitenkin pääasiassa aikaa, joka kuluu nukahtamiseen, ja unen laatua – eivät unia. Vahvistettua syy-seuraussuhdetta melatoniinin ja painajaisten välillä ei ole.

Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä tutkimus antaa turvallisesti sanoa, miksi kokemus vaihtelee niin paljon ihmisten välillä, mitä voit säätää, jos huomaat uniesi voimistuvan, ja milloin kannattaa hakeutua ammattilaisen puoleen. Jos ongelmasi on ensisijaisesti nukahtaminen, selvitä ensin, mikä melatoniiniannos on järkevä, ennen kuin muutat strategiaa.

Mitä melatoniini tekee kehossa – ja miten se liittyy uniin

Melatoniini on käpyrauhasen tuottama hormoni, joka auttaa tahdistamaan sirkadiaanisen rytmin – noin 24 tunnin sisäisen kellon, joka säätelee sitä, milloin tunnemme olomme valppaaksi ja milloin uneliaaksi. Väärään aikaan tapahtuva valolle altistuminen voi horjuttaa tätä järjestelmää.

Melatoniinilisät eivät „käynnistä“ unta kuin sedatiivi: ne auttavat viestittämään elimistölle, että on aika nukkua. Ero on tärkeä: vaikutukset vaihtelevat ihmisestä toiseen. Tarkemman selityksen mekanismista löydät artikkelista, jossa kerrotaan miten melatoniini toimii.

Yhdistetäänkö melatoniini painajaisiin tutkimuksissa?

Ei selvästi. Melatoniinia käsittelevät järjestelmälliset katsaukset ja meta-analyysit mittaavat pääasiassa nukahtamisaikaa ja subjektiivista unenlaatua, eivät painajaisten esiintymistiheyttä. Meta-analyysissä, jossa oli 23 satunnaistettua tutkimusta aikuisilla, joilla oli erilaisia terveydentiloja, melatoniini paransi unenlaatua PSQI-indeksillä mitattuna. Toisessa meta-analyysissä, jossa oli 31 satunnaistettua tutkimusta ravintolisistä, melatoniini paransi muun muassa subjektiivista unenlaatua.

Tämä tarkoittaa, että yhteys melatoniinin ja painajaisten välillä perustuu lähinnä yksittäisiin raportteihin ja kliinisiin havaintoihin, ei vahvaan näyttöön tutkimuksista, jotka olisi suunniteltu vastaamaan juuri tähän kysymykseen. Rajoitus on todellinen: emme voi väittää, että melatoniini aiheuttaa painajaisia – vain sen, että jotkut ihmiset kertovat elävämmistä tai epämiellyttävämmistä unista melatoniinia käyttäessään.

Miksi jotkut huomaavat uniensa voimistuvan?

Mahdollisia selityksiä on useita, ja ne voivat kasaantua:

• Unien muistaminen: ne, jotka nukkuvat paremmin ja heräävät harvemmin yön aikana, muistavat todennäköisemmin enemmän unia – yksinkertaisesti siksi, että uni on vähemmän pirstaleista.
• Odotus: jos olet kuullut, että melatoniini aiheuttaa outoja unia, todennäköisemmin kiinnität niihin huomiota ja muistat ne.
• Ottoajankohta: melatoniinin ottaminen liian myöhään tai epäsäännöllisinä aikoina voi horjuttaa sirkadiaanista rytmiä, ja pirstaleisempi uni yhdistetään häiritsevämpiin uniin.
• Yksilöllinen herkkyys: ikä, stressi, samanaikainen lääkitys ja taipumus muistaa eläviä unia vaihtelevat suuresti ihmisten välillä.

Mitään näistä tekijöistä ei ole vahvistettu suoraksi syyksi kliinisissä tutkimuksissa. Ne ovat mahdollisia mekanismeja, eivät varmuuksia.

Mikä annos yhdistetään univaikutuksiin?

Annos-vaste-meta-analyysi, jossa oli 26 kaksoissokkoutettua satunnaistettua tutkimusta unettomuudesta kärsivillä ja terveillä vapaaehtoisilla, osoitti, että melatoniini vähentää asteittain nukahtamisaikaa ja lisää kokonaisunenaikaa, ja vaikutus saavuttaa huippunsa noin 4 mg:n päiväannoksella. Tämä ei tarkoita, että 4 mg olisi juuri sinulle oikea annos – se tarkoittaa vain, että tutkimuksissa tätä suuremmat annokset eivät tuoneet keskimääräistä lisähyötyä.

Tässä vertailu tuoteselosteeseen auttaa. Hyvän Unen Vitamiinikumit -valmisteessa on 1 mg melatoniinia 2 gummikarkin annoksessa – eli annos on selvästi pienempi kuin tutkimuksissa käytetyt määrät. Muista, että tutkitut annokset eivät ole käyttöohjeita: noudata aina käyttämäsi tuotteen merkintöjä.

Mitä Hyvän Unen Vitamiinikumit -valmisteen merkinnät kertovat

Hyvän Unen Vitamiinikumit on gummikarkkimuotoinen ravintolisä, 60 kappaletta pakkauksessa. Tuotetiedot kertovat: aikuiset pureskelevat 2 gummikarkkia päivässä juuri ennen nukkumaanmenoa, ja 2 gummikarkin päiväannos sisältää 1 mg melatoniinia. Ainesosia ovat muun muassa maltitoli, vesi, pektiini, sitruunahappo, natriumsitraatti, luontainen aromi, luontainen väriaine, karnaubavaha ja melatoniini.

Merkintöjen varoitukset kannattaa lukea huolella: älä ylitä suositeltua päiväannosta; ravintolisiä ei tule käyttää monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvaajana; pidä poissa lasten ulottuvilta; ei suositella lapsille, raskaana oleville tai imettäville naisille; jos sairastat tai käytät lääkkeitä, kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen käyttöä; voi aiheuttaa uneliaisuutta, joten vältä ajamista tai koneiden käyttöä ottamisen jälkeen; sisältää polyoleja, ja liiallinen käyttö voi aiheuttaa laksatiivisen vaikutuksen.

Jos käytät säännöllisesti lääkkeitä, erityisesti rauhoittavia, masennuslääkkeitä tai muita keskushermostoon vaikuttavia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin käyttöä: tuotteen merkinnät suosittelevat terveydenhuollon ammattilaisen puoleen kääntymistä sairauden tai lääkityksen yhteydessä.

Mitä voit säätää, jos huomaat uniesi voimistuvan

Jos epäilet, että melatoniini tekee unistasi epämiellyttävämpiä, seuraavat toimenpiteet ovat järkeviä – vaikka niitä ei ole erikseen tutkittu tähän ongelmaan kliinisissä tutkimuksissa:

1. Tarkista ottoajankohta. Ottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa, kuten merkinnöissä sanotaan, on sirkadiaanisen rytmin kannalta johdonmukaisempaa kuin ottaminen keskellä yötä.
2. Pidä nukkumaanmenoaikasi säännöllisenä. Säännölliset ajat auttavat vakauttamaan sisäistä kelloa.
3. Vähennä kirkasta valoa illalla. Valolle altistuminen sopimattomaan aikaan voi horjuttaa sirkadiaanista rytmiä.
4. Hallitse stressiä ennen nukkumaanmenoa. Stressi on tunnettu pirstaleisen unen ja häiritsevien unien tekijä.
5. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos painajaiset ovat toistuvia, erittäin ahdistavia tai niihin liittyy muita oireita.

Jos harkitset melatoniinin lopettamista tai jatkamista joka ilta, kannattaa lukea artikkeli siitä, onko melatoniinin ottaminen joka ilta turvallista, ennen kuin päätät.

Jos epäilet ottaneesi enemmän kuin olisi pitänyt, katso mitä tehdä melatoniinin yliannostustilanteessa.

Muut painajaisia aiheuttavat tekijät – muut kuin melatoniini

Ennen kuin syytät painajaisista melatoniinia, mieti, mitkä muut tekijät voivat vaikuttaa:

Tekijä	Miten se voi vaikuttaa uniin
Stressi ja ahdistus	Negatiivisempaa unisisältöä ja pirstaleisempaa unta
Alkoholi illalla	Häiritsee unen jatkuvuutta ja voi lisätä painajaisia
Raskaat tai tuliset ateriat myöhään	Vaikea sulatus ja levottomampi uni
Mielenterveyden ongelmat	Masennus, ahdistus ja traumaperäinen stressihäiriö yhdistetään useampiin painajaisiin
Sinininen valo näytöistä illalla	Voi viivästyttää sirkadiaanista rytmiä ja pirstoa unta

Jos painajaiset ovat toistuva ongelma, syy ei välttämättä ole lisäravinteessa. Keskustelu terveydenhuollon ammattilaisen kanssa auttaa erottamaan, johtuuko se unesta, mielialasta vai jostain muusta tilasta.

Laajemman kuvan siitä, mitä melatoniini voi (ja ei voi) tehdä, löydät artikkelista melatoniinin hyödyistä.

Milloin hakeutua ammattilaisen puoleen

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos:

• painajaiset ovat toistuvia (esimerkiksi useita kertoja viikossa) tai ne aiheuttavat pelkoa nukkumaanmenoa kohtaan;
• uni jatkuu huonona, vaikka olet säätänyt rutiinia ja melatoniinin ottoaikaa;
• sinulla on uniapnean, levottomien jalkojen oireyhtymän tai päiväaikaisen liiallisen uneliaisuuden oireita;
• olet raskaana, imetät, sinulla on diagnosoitu sairaus tai käytät säännöllistä lääkitystä – näissä tapauksissa kysy neuvoa ennen minkään lisäravinteen käyttöä;
• kyse on lapsesta: päätös melatoniinista lapsilla kuuluu lastenlääkärille, eikä sitä pidä tehdä yleisen tiedon perusteella.

Saadaksesi paremman käsityksen siitä, mitä melatoniinilta yleisesti voi odottaa, mukaan lukien vähemmän puhutut sivuvaikutukset, katso melatoniinin sivuvaikutuksia.

Kysymyksiä, joihin ei vielä ole selvää vastausta

Kliinisiä tutkimuksia, jotka olisi suunniteltu erityisesti mittaamaan, lisääkö melatoniini painajaisten esiintymistiheyttä tai vertailemaan annoksia tässä yhteydessä, ei ole. Ei myöskään ole näyttöä, jonka perusteella voitaisiin sanoa, että gummikarkkimuotoinen valmiste käyttäytyisi unien suhteen eri tavalla kuin tabletti. Tiedetään, että melatoniini tutkituilla annoksilla parantaa keskimäärin nukahtamisaikaa ja kokonaisunenaikaa. Jos huomaat uniesi voimistuvan, pidä sitä merkkinä, jota kannattaa seurata – ei yleisenä sääntönä melatoniinista.