Sådan vælger du et multivitamin: læs dette før køb

Der findes ikke ét multivitamin, der er bedre end alle andre. Der findes et, der passer til dit behov, og et, der ikke gør. Harvard T.H. Chan School of Public Health påpeger, at hvis du allerede spiser varieret og balanceret, har et multivitamin muligvis ringe eller ingen gavnlig effekt. Det er ikke et argument imod tilskud. Det er et argument for at købe med omtanke — især fordi udbuddet er enormt, og etiketten sjældent er klar.

Vil du have et praktisk svar: gå efter et produkt, der angiver doser tæt på NRV (næringsstofreferenceværdien, som du ser på europæiske etiketter), som ikke indeholder megadoser, som undgår ekstra urter og botaniske stoffer uden langsigtede undersøgelser, og som er testet af uafhængige instanser. Et højt prisskilt er ikke det samme som bedre kvalitet. Samme kilde understreger, at selv generiske mærker opnår resultater.

Hvad der egentlig adskiller multivitaminer

Multivitaminer indeholder typisk omkring 26 vitaminer og mineraler og giver ofte 100 % af den anbefalede daglige dosis af disse mikronæringsstoffer. Det beskriver Harvard T.H. Chan School of Public Health. Men gennemsnittet skjuler store forskelle mellem produkterne.

Hvad ændrer sig fra den ene flaske til den næste? Listen over næringsstoffer, den kemiske form for hvert enkelt, mængden pr. dosis og antallet af tabletter eller vingummier, der udgør en dosis. Også indholdet af ekstra ingredienser som planteekstrakter og hvorvidt der findes uafhængige tests, varierer. Kort sagt: etiketten er det eneste sted, du kan sammenligne. Og det er netop der, de fleste farer vild.

Sådan læser du etiketten uden at fare vild i tabellen

Det første, du skal kigge efter, er procentdelen af NRV pr. dosis. I EU fastlægger direktiv 2002/46/EF en harmoniseret liste over vitaminer og mineraler og tilladte kilder i kosttilskud — netop for at beskytte forbrugeren og undgå vildledende information. Det betyder, at de listede næringsstoffer er tilladte, men ikke at alle produkter er ens.

Et produkt, der angiver 100 % af NRV for de fleste næringsstoffer, stemmer overens med det, Harvard beskriver som sædvanligt. Et produkt, der angiver 1000 % af NRV for ét vitamin og 10 % for et andet, har truffet et redaktionelt valg. Det kan være bevidst, men du har ret til at vide hvorfor.

Dernæst skal du tjekke doseringen. Næringsdeklarationen henviser altid til en bestemt dosis, som kan være én tablet, to vingummier eller tre kapsler. Hvis etiketten siger "pr. 2 vingummier", er det tallet, der gælder. At sammenligne produkter uden at tage højde for det er at sammenligne æbler og pærer.

Hvad du bør undgå i tabellen

Megadoser — altså mange gange den anbefalede daglige dosis — frarådes. Harvard forklarer hvorfor: De kan forstyrre optagelsen af andre næringsstoffer eller medicin eller blive giftige, hvis de indtages i overskud over længere tid. Hvis et produkt lover doser langt over, hvad kroppen har brug for, så spørg dig selv, hvem det gavner.

Undgå også produkter med en lang liste af urter og botaniske stoffer. Samme kilde advarer om, at disse ekstra ingredienser normalt ikke er undersøgt for langtidseffekter. Det betyder ikke, at de er farlige, men du ved ikke, hvad du tager sammen.

Etiketløfter, du bør ignorere

"Støtter hjernens sundhed", "øger energien", "forbedrer hud og hår". Harvard anbefaler at være skeptisk over for den slags sætninger. Det er markedsføring, ikke godkendte sundhedsanprisninger, og de siger intet om produktets faktiske sammensætning.

Fristelsen til at købe den dyreste flaske, fordi den lover mere, er forståelig. Men prisen er ikke en indikator for kvalitet. Et butiksmærke kan have det samme næringsstof i samme form og samme dosis. Det, der ændrer sig, er emballagen og markedsføringen.

Uafhængige tests: det mærke, der er værd at lede efter

Harvard anbefaler at lede efter et multivitamin, der indeholder de anbefalede mængder, og som har United States Pharmacopeia (USP) -mærket. Dette mærke bekræfter, at ingredienserne og mængderne på etiketten faktisk er i produktet, og at det er testet for forurenende stoffer som tungmetaller og pesticider.

Du kan søge information om uafhængige tests på producentens hjemmeside eller spørge direkte. Hvis mærket slet ikke giver nogen oplysninger om kvalitetskontrol, er det også et svar.

Forveksl ikke "testet" med "certificeret". Det rigtige spørgsmål er: testet for hvad, og af hvem?

Hvad evidensen ikke tillader os at sige

US Preventive Services Task Force konkluderede i 2022, at evidensen er utilstrækkelig til at vurdere balancen mellem fordele og risici ved multivitaminer til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme eller kræft hos voksne, der ikke er gravide, og som lever i samfundet. Det betyder ikke, at de intet gør. Det betyder, at man ikke med sikkerhed ved, om de gør noget i disse sammenhænge.

Så vær skeptisk, når nogen lover dig konkrete resultater. Et multivitamin erstatter ikke en varieret og balanceret kost eller en sund livsstil. Har du specifikke mangler, er vejen en blodprøve og en sundhedsfaglig vurdering — ikke en flaske købt i affekt.

Hvem skal være ekstra opmærksom før køb

Visse lægemidler kan påvirke næringsstofniveauerne. Harvard giver to eksempler: Nogle vanddrivende midler kan udtømme magnesium, kalium og calcium, og protonpumpehæmmere kan hæmme optagelsen af B12-vitamin. Hvis du tager medicin, skal du altid fortælle din læge om alle de tilskud, du tager, på grund af mulige interaktioner.

Gravide, ammende og personer med kroniske sygdomme bør tale med en sundhedsfaglig person, før de starter på noget tilskud. Det er ikke en formalitet: Det er forskellen mellem at supplere sikkert og supplere i blinde.

Der er også maksimale daglige indtagelsesgrænser, du ikke bør overskride. EFSA definerer det tolerable øvre indtagelsesniveau (UL) som det maksimale kroniske daglige totalindtag af et næringsstof fra alle kilder, som ikke forventes at udgøre en risiko for uønskede sundhedseffekter. For voksne angiver EFSA for eksempel 100 µg/dag for D-vitamin, 25 mg/dag for zink og 255 µg/dag for selen. Disse værdier er nyttige til at sammenligne produkter: Hvis et multivitamin nærmer sig eller overskrider UL for et næringsstof, er det et tegn på, at du måske får mere, end du har brug for.

Et konkret eksempel: etiketten på Multivitamin-vingummier

Multivitamin-vingummier fra TuttiBear angiver pr. dosis på 2 vingummier blandt andet: C-vitamin 20 mg (25 % NRV), D-vitamin 50 µg (1000 % NRV), E-vitamin 4,5 mg (38 % NRV), Riboflavin 0,4 mg (29 % NRV), B6-vitamin 2 mg (143 % NRV), Folsyre 10 µg DF, B12-vitamin 8 µg (320 % NRV), Biotin 180 µg (360 % NRV), Pantothensyre 2 mg (33 % NRV), Zink 3 mg (30 % NRV), Omega-3-fedtsyrer (chiafrøekstrakt) 1 mg og en blanding af glycin, glutaminsyre og L-glutathion 100 mg.

Bemærk, at D-vitamin er på 1000 % af NRV, hvilket betyder, at en daglig dosis af dette produkt allerede giver ti gange referenceindtaget. Det er ikke en megadose i Harvards forstand, men det er en mængde, du bør tage højde for, hvis du tager andre tilskud med D-vitamin. Samme ræsonnement gælder for B12 og biotin, som ligger over 300 % af NRV.

Den anbefalede dosis er 2 vingummier dagligt, helst efter et måltid. Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Produktet er beregnet til voksne og indeholder polyoler; overdreven indtagelse kan have afførende virkning. Opbevares utilgængeligt for små børn. Ved graviditet, amning, sygdom eller brug af medicin bør du konsultere en sundhedsfaglig person, før du indtager produktet.

Dette er ikke en købsanbefaling. Det er et eksempel på, hvordan man læser en etiket: identificér dosen, sammenlign hvert næringsstof med NRV, tjek om nogle næringsstoffer ligger over UL, og læs advarslerne. Samme øvelse gælder for ethvert mærke.

Spørgsmål du bør stille, før du betaler

• Hvad er den daglige dosis, og hvor mange næringsstoffer ligger over 100 % af NRV?
• Overskrider noget næringsstof EFSAs tolerable øvre indtagelsesniveau for voksne?
• Har produktet tredjepartstests eller et mærke, der bekræfter indholdet og fraværet af forurenende stoffer?
• Lover etiketten specifikke fordele (hjerne, energi, hud, hår)? Hvis ja, vær skeptisk.
• Indeholder det urter eller botaniske stoffer uden langsigtede undersøgelser?
• Tager du medicin, der kan interagere med vitaminer eller mineraler? Hvis ja, tal med din læge eller apoteker, før du køber.

Der findes ikke et magisk antal næringsstoffer, der gør et produkt bedre. Til gengæld findes der en række tjek, der hjælper dig med at sortere de produkter fra, der ikke passer til dig. Og hvis du konkluderer, at du ikke har brug for et multivitamin, er det også en gyldig beslutning. Harvard siger, at for dem, der spiser godt, kan fordelen være nul. At vide det er mere nyttigt end noget løfte på en etiket.