Kollagen: daglig dosis og sådan rammer du rigtigt

Der findes ikke en officiel daglig dosis for kollagen – hverken en EU-referencværdi eller en anbefalet daglig indtagelse for kollagen som næringsstof. Det, der findes, er doser undersøgt i kliniske forsøg, og de varierer især med formålet – hud, led eller muskelmasse – og med studielængden. I forsøg om hud ligger de mest anvendte doser mellem 2,5 g og 10 g dagligt. En stor metaanalyse om hudældning, der samlede 19 forsøg med 1.125 deltagere, viste gunstige resultater for hydrolyseret kollagen på rynker, hydrering, elasticitet og fasthed.

Kort sagt: svaret er «det afhænger af målet og af formen». Det nyttige er at kunne læse etiketten, sammenligne med det, der er undersøgt, og forstå, hvornår det giver mening at justere. Det tager vi her.

Hvilke doser blev der faktisk brugt i studierne?

Det er værd at se på de konkrete tal, for det er der, de fleste spørgsmål bliver besvaret.

I et dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fik 69 kvinder mellem 35 og 55 år 2,5 g eller 5,0 g hydrolyseret kollagen dagligt eller placebo i 8 uger. Hudens elasticitet blev statistisk signifikant bedre i begge kollagengrupper sammenlignet med placebo. I et andet dobbeltblindt forsøg fik 105 kvinder mellem 24 og 50 år med moderat cellulitis 2,5 g bioaktive kollagenpeptider dagligt i 6 måneder. Der var signifikant reduktion i cellulitisgrad og hudens ujævnhed på lårene hos kvinder med normalvægt, og effekten var mindre udtalt hos kvinder med overvægt.

En systematisk gennemgang af randomiserede forsøg om dermatologiske anvendelser samlede 11 studier med 805 deltagere: otte brugte hydrolyseret kollagen i doser på 2,5 g til 10 g dagligt i 8 til 24 uger, og to brugte kollagentripeptider 3 g dagligt i 4 til 12 uger, med markant forbedring af hudens elasticitet og hydrering.

For led fandt en metaanalyse af 11 randomiserede forsøg med 870 deltagere med knæartrose signifikante forbedringer i funktion og smerte til fordel for kollagentilskud. En systematisk gennemgang af 15 randomiserede forsøg konkluderede, at kollagen især er nyttigt for ledfunktion og reduktion af ledsmerter, med nogle resultater for kropssammensætning, styrke og muskelrestitution.

Bemærk en vigtig ting: dette er doser brugt i undersøgelsessammenhæng med definerede mål og populationer. Det er ikke indtagelsesinstruktioner.

Findes der et nyttigt minimum og maksimum?

Der er ingen officiel tærskel, men der er et mønster i forsøgene: i hudstudier varierede doserne af hydrolyseret kollagen mellem 2,5 g og 10 g dagligt, og kollagentripeptider blev brugt 3 g dagligt. Det betyder ikke, at en højere dosis er farlig – det betyder, at der ikke er evidens for yderligere gavn over det, der er testet.

Der er heller ikke en daglig referencværdi for kollagen. Hvis du ser en procentdel af NRV ved siden af kollagen på en etiket, bør du undre dig: den procentdel giver kun mening for vitaminer og mineraler med definerede referencværdier. For kollagen er tallet, der betyder noget, mængden i milligram eller gram pr. portion.

Sådan læser du etiketten uden at tage fejl

Den mest almindelige fejl er at forveksle mængden pr. vingummi med mængden pr. portion. Se et konkret eksempel: Kollagen-vingummier fra TuttiBear angiver 1.000 mg hydrolyseret kollagen pr. portion på 2 vingummier, altså 500 mg pr. vingummi. Anvendelsen er «tag 2 vingummier dagligt eller efter anvisning fra en sundhedsfaglig person». Tager du kun én vingummi, får du halvdelen af portionsdosen.

Sammenlign med forsøgene: 1.000 mg (1 g) dagligt ligger under de doser, der er brugt i hudstudierne, som starter ved 2,5 g. Det gør ikke produktet ubrugeligt – det betyder blot, at portionsdosen er en anden end den undersøgte dosis. Hvis dit mål er at nærme dig forskningens doser, må du tage højde for det i din beslutning, altid uden at overskride det, etiketten anbefaler.

Det er værd at huske, at kollagen er et protein, og at kroppen – som med alle proteiner – kun udnytter en begrænset mængde ad gangen. Meget høje doser kan give mave-tarm-ubehag hos nogle mennesker – en følelse af fylde eller kvalme – selvom det ikke er en alvorlig risiko. Ideen om «jo mere, jo bedre» gælder ikke her: over de undersøgte doser er der ingen evidens for yderligere gavn.

En anden pointe: hydrolyseret kollagen er kollagen, der allerede er opdelt i mindre peptider. I et randomiseret crossover-forsøg med raske frivillige nåede plasmakoncentrationerne af de karakteristiske kollagenaminosyrer (hydroxyprolin, glycin og prolin) et maximum mellem 60 og 120 minutter efter indtagelse opløst i vand. Det viser, at peptider og aminosyrer bliver optaget, men siger intet om den ideelle dosis for en bestemt effekt.

Hvad får dosen til at variere fra person til person

Flere faktorer forklarer, hvorfor samme dosis kan have forskellige effekter:

• Mål. Hud, led og muskelrestitution bruger forskellige doser og varigheder i studierne.
• Basisdiet. Den, der spiser kød, fisk, æg og mejeriprodukter regelmæssigt, får allerede aminosyrer som glycin og prolin. I en systematisk gennemgang af 141 studier havde personer på plantebaserede diæter lavere proteinindtag (dog inden for det anbefalede) og lavere indtag og status af flere mikronæringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin D, jern, zink, jod og calcium.
• Alder. Kroppens naturlige kollagenproduktion falder med alderen, men forsøgene fastlægger ikke en anden dosis pr. aldersgruppe.
• Kollagenets form. Hydrolyserede peptider og tripeptider er undersøgt i forskellige doser.

Kollagen i vingummi: hvad ændrer sig i praksis

Vingummier har en fysisk begrænsning: volumenet af en vingummi er lille, så mængden af kollagen pr. vingummi er generelt lavere end i et pulver. Der findes ikke forsøg, der direkte sammenligner vingummier med tabletter eller pulvere med hensyn til effekt – den sammenligning findes simpelthen ikke. Det, man ved, er, at kollagenpeptider bliver optaget og kan påvises i plasma efter indtagelse.

Hvis du vil forstå forskellene mellem formater bedre, har vi en artikel dedikeret til kollagen i vingummi eller tablet.

Hvis du holder øje med kalorieindtaget eller har diabetes, bør du også tjekke indholdet af sukker eller polyoler pr. portion på etiketten. Kollagen-vingummier fra TuttiBear indeholder polyoler, og etiketten advarer om, at overdrevet indtag kan have afførende effekt.

Næringsstoffer, der arbejder sammen med kollagenet

Kroppen har brug for cofaktorer for at producere kollagen. C-vitamin er en af dem: ifølge forordning (EU) nr. 432/2012 «bidrager C-vitamin til normal dannelse af kollagen med henblik på normal hudfunktion». Kollagen-vingummierne leverer 24 mg C-vitamin pr. portion på 2 vingummier (30 % af NRV), samt 15 µg biotin (30 % af NRV) og 18 µg selen (33 % af NRV).

Hvis du vil dykke ned i C-vitaminets rolle, kan du læse om C-vitamin eller artiklen om, hvordan C-vitamin virker. Om zink, som også deltager i cellefornyelsesprocesser, kan du læse mere under zink.

Hvor længe skal du vente, før du vurderer resultaterne?

Forsøg med hudresultater brugte perioder på 8 uger, 6 måneder og mellem 8 og 24 uger. I ledstudierne var varigheden også fra flere uger til måneder. Det giver en praktisk rettesnor: det giver ikke mening at konkludere, at «det virker ikke» efter to uger.

En ærlig bemærkning: evidensen er lovende, men ikke endelig. Der er heterogenitet mellem studier, forskellige populationer og forskellige former for kollagen. En metaanalyse om tilskud til artrose konkluderede, at hydrolyseret kollagen viste klinisk vigtige effekter på smerte på kort sigt, men ikke på lang sigt.

Hvornår du bør tale med en sundhedsfaglig person

Der er situationer, hvor beslutningen om dosis og egnethed ikke bør tages alene:

• Graviditet eller amning.
• Fast medicinering eller kronisk sygdom.
• Allergi over for fisk eller skaldyr (mange kollagentilskud stammer fra disse kilder).
• Nyre- eller leverproblemer, hvor den ekstra proteinbelastning kan være relevant.
• Ønske om at give kollagen til børn – der er ikke fastlagte doser, og beslutningen bør træffes af børnelægen.

I alle disse tilfælde bør du tale med en læge eller farmaceut, før du begynder. Kollagen tolereres generelt godt i studierne, men det erstatter ikke en individuel vurdering.

Før du åbner glasset, kan du også overveje, om din kost allerede leverer de næringsstoffer, kroppen bruger til at producere kollagen: tilstrækkeligt protein, C-vitamin, zink og kobber. Benbouillon, fiskeskind, gelatine og kødudskæringer med bindevæv er naturlige kilder, men en alsidig kost med tilstrækkeligt protein hjælper allerede. Tilskuddet giver mening, når kosten ikke er nok, eller når et specifikt mål retfærdiggør en koncentreret dosis – ikke som erstatning for en varieret kost.

Praktisk oversigt

• Elasticitet og hydrering af huden: doser brugt i studier 2,5 g til 10 g dagligt, typisk varighed 8 til 24 uger.
• Cellulitis (kvinder med normalvægt): 2,5 g dagligt i 6 måneder.
• Ledfunktion og ledsmerter: forskellige doser, typisk varighed flere uger til måneder.

Kollagen-vingummierne giver 1.000 mg (1 g) hydrolyseret kollagen pr. portion på 2 vingummier. Det er en dosis, der ligger under de fleste af dem, der er brugt i hudforsøgene. Doser fra studier er ikke indtagelsesinstruktioner: følg altid etiketens anvendelse, og tal med en sundhedsfaglig person, hvis du er i tvivl.