Hvor meget koffein er der i en kop kaffe?

En espresso på 60 ml indeholder omkring 80 mg koffein. En kop filterkaffe på 200 ml ligger tæt på 90 mg. Det er EFSA's referenceværdier — den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet — og de giver dig en størrelsesorden, ikke et præcist svar på, hvad der er i koppen foran dig. EFSA understreger selv, at alle disse tal er omtrentlige, fordi koffeinindholdet varierer både inden for og mellem lande.

Vil du bare have det praktiske svar: regn med 80 til 90 mg for en almindelig kaffe, 50 mg for en kop sort te, 80 mg for en dåse energidrik og 40 mg for en dåse cola. Resten er detaljer — men det er detaljerne, der forklarer, hvorfor din hjemmebryggede kaffe kan have et andet koffeinindhold end den, du køber på caféen.

Hvorfor to ens kaffe kan indeholde forskellige mængder koffein

Koffeinkoncentrationen i kaffe afhænger af fremstillingsprocessen, hvilken type bønne der er brugt, og hvordan kaffen er tilberedt — filter, espresso, stempelkande. Det er, hvad EFSA siger, og det er grunden til, at ét enkelt tal ikke passer på alle kopper.

Mærk, hvad det betyder i praksis. En espresso serveres i en lille portion, cirka 60 ml, og EFSA angiver cirka 80 mg koffein for den portion. En filterkaffe serveres i en større kop, og koffeinmængden afhænger af fremstillingsprocessen, typen af bønne og tilberedningsmetoden. To drikke, der ser helt forskellige ud, kan have koffeinmængder, der varierer med fremstillingsprocessen, bønnetypen og tilberedningsmetoden. Og omvendt: to espresso fra samme maskine, men med kaffe fra forskellige oprindelser, behøver ikke at ramme det samme tal.

Der er også en variabel, som selve tilberedningen introducerer: typen af tilberedning, som filterkaffe eller espresso. Mængden af koffein varierer med tilberedningsmetoden, som filterkaffe eller espresso. Det er den del af kaffen, der aldrig bliver standardiseret, og det er værd at acceptere i stedet for at jagte et præcist tal, der ikke findes.

De tal, du ofte ser: 80 mg, 90 mg og 113 til 247 mg

Der findes to offentlige sæt tal, som kan se ud til at modsige hinanden. Det gør de ikke: de måler forskellige ting.

EFSA arbejder med typiske europæiske portioner — 80 mg for en espresso på 60 ml, 90 mg for en filterkaffe på 200 ml. FDA i USA nævner 113 til 247 mg for en portion på 350 ml almindelig filterkaffe og understreger, at mængden i specifikke produkter og emballager varierer. Forskellen i portionsstørrelser hjælper med at forstå tallene, men EFSA bemærker, at alle tal er omtrentlige, fordi koffeinindholdet og portionsstørrelserne varierer inden for og mellem lande.

Hvad det bør sige dig, er enkelt. Drikker du en lille kaffe, er du sandsynligvis omkring de 80 mg. Drikker du en stor krus filterkaffe, kan koffeinmængden variere med fremstillingsprocessen, bønnetypen og tilberedningsmetoden.

Espresso, filter, decaf: hvad du kan forvente af hver

Ifølge EFSA indeholder en espresso (60 ml) cirka 80 mg koffein — et omtrentligt tal, fordi koffeinindholdet og portionsstørrelserne varierer. Koffeinkoncentrationen afhænger af fremstillingsprocessen, bønnetypen og tilberedningsmetoden, som filterkaffe eller espresso.

Ifølge EFSA indeholder en filterkaffe (200 ml) cirka 90 mg koffein, mens en espresso (60 ml) indeholder cirka 80 mg — omtrentlige tal, fordi koffeinindholdet og portionerne varierer.

Decaf er ikke koffeinfri. FDA angiver, at koffeinfri kaffe typisk indeholder 2 til 15 mg per kop på 240 ml. Det er lidt — men de milligram tæller op i løbet af dagen. Hvis du undgår koffein efter lægelig anbefaling, betyder "decaf" ikke nul.

Til sammenligning angiver EFSA cirka 50 mg for en kop sort te på 220 ml, 40 mg for en dåse cola på 355 ml og 80 mg for en dåse energidrik på 250 ml. Sort te, som ofte ses som det milde valg, giver cirka 50 mg koffein per kop på 220 ml — et omtrentligt tal, som EFSA kun præsenterer til sammenligning.

Hvor meget koffein er for meget, og for hvem

EFSA konkluderede, at indtag op til 400 mg per dag, fordelt over dagen, ikke giver anledning til sikkerhedsbekymring for raske voksne i den generelle befolkning — med undtagelse af gravide. For enkeltdoser er referencegrænsen 200 mg. Med andre ord: EFSA angiver, at en espresso (60 ml) indeholder cirka 80 mg koffein, og at alle disse værdier er omtrentlige, fordi koffeinindholdet og portionsstørrelserne varierer.

Der er en effekt af kaffe, som er værd at kende. EFSA angiver, at enkeltdoser på 100 mg koffein kan påvirke søvnens varighed og mønster hos nogle voksne, især når det indtages tæt på sengetid. Ifølge EFSA indeholder en espresso (60 ml) cirka 80 mg koffein — omtrentlige tal, fordi koffeinindholdet og portionerne varierer. Sover du dårligt og drikker en kaffe klokken fem om eftermiddagen, har du en mulig årsag, der er værd at teste, før du leder efter mere komplicerede forklaringer.

Følsomheden varierer meget fra person til person, og FDA tilføjer, at visse helbredstilstande og medicin gør folk mere følsomme. For gravide og ammende konkluderede EFSA, at op til 200 mg koffein per dag fra alle kilder ikke giver anledning til sikkerhedsbekymring for fosteret; hvis du prøver at blive gravid, bør du tale med din læge. Er du i en af disse situationer, eller tager du medicin og er usikker på, om den interagerer, er den rigtige samtale med din læge eller farmaceut — ikke med en tabel på internettet.

Sådan finder du ud af, hvor meget du drikker, uden at tælle milligram

Du får ikke præcision. Men du kan få konsistens, og det løser de fleste problemer.

• Tæl kopper, ikke milligram. Fastlæg en mental reference — 80 mg per lille kaffe — og gang op.
• Noter størrelsen. Koffeinmængden varierer med kaffetypen og tilberedningsmetoden, så det er værd at lægge mærke til, hvor stor en kop eller krus du bruger.
• Medregn det, der ikke ligner kaffe: sort te, cola, energidrikke, chokolade, koffeinholdige kosttilskud.
• Kig på tidspunktet for den sidste dose, ikke kun på dagens samlede mængde.

I to uger er det mest nyttige eksperiment enkelt: behold antallet af kaffe, og ændr kun tidspunktet for den sidste. Bliver søvnen bedre, har du lært noget om dig selv, som ingen tabel kunne fortælle dig.

De fejl, der ødelægger regnestykket

Den første er at antage, at tilberedningsmetoden ikke påvirker koffeinen — EFSA angiver, at koncentrationerne afhænger af fremstillingsprocessen, bønnetypen og tilberedningsmetoden, som filterkaffe eller espresso. Det har vi allerede set, at de gør. Den anden er at behandle decaf som nul — men FDA angiver, at koffeinfri kaffe ikke er koffeinfri, med cirka 2 til 15 milligram per kop på 8 fluid ounces. Den tredje er at glemme de kilder, der ikke kommer i en kop.

Der er fejl, der betyder mindre, end man tror. Koffeinindholdet afhænger af fremstillingsprocessen, bønnetypen og tilberedningsmetoden, som filterkaffe eller espresso; derfor er de angivne mængder omtrentlige. At bekymre sig om bønnens oprindelse, mens man drikker en halv liter kaffe klokken ti om aftenen, er at optimere det, der ikke betyder noget.

Hvis det stadig ikke virker efter to eller tre uger

Koffein kan påvirke søvnens varighed og mønster hos nogle voksne, især når det indtages tæt på sengetid, men følsomheden over for koffein varierer meget fra person til person. På det punkt er det værd at holde op med at justere drikken og tale med en sundhedsprofessionel. Det samme gælder, hvis træthed er grunden til, at du drikker så meget kaffe: tal med en sundhedsprofessionel, som kan vurdere, hvad der foregår.

Vi har på nuværende tidspunkt ikke data, der gør os i stand til at sige, hvad der er den mest sandsynlige årsag i netop dit tilfælde. At sige det modsatte ville være at opfinde.

Hvor et kosttilskud kommer ind i billedet

Det kommer sent, og det kommer småt. Hvis du allerede styrer den daglige total og tidspunktet for den sidste dose og gerne vil have et alternativ til den femte kop, findes der et produkt med koffein i en fast og kendt dosis. Energi-vingummier med Guarana giver 44 mg koffein per dosis på to vingummier, ud over L-teanin, L-tyrosin, vitamin B6, B12 og C. De er til voksne, du tygger to om dagen, helst efter et måltid, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.

To ærlige ting om det. Den første: 44 mg er cirka halvdelen af de 80 mg, som EFSA omtrentligt angiver for en espresso på 60 ml — det er ikke en bombe, og netop derfor kan det være nyttigt som delvis erstatning, ikke som et ekstra lag oven på alt, hvad du allerede drikker. Den anden: vingummierne indeholder koffein og anbefales ikke til børn, gravide eller ammende; de indeholder polyoler, og overdrevent indtag kan have afførende effekt. Og som ethvert kosttilskud erstatter de ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. I tilfælde af sygdom eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsprofessionel, før du indtager dem.

Vi lover dig ikke, at det løser trætheden. Et kosttilskud med koffein giver koffein; hvad du gør med den, afhænger af, hvad du drikker, hvornår du drikker det, og hvordan du sover.

Hvad du kan gøre nu

Vælg én ting i denne uge: tæl kopperne og noter den faktiske størrelse. Ingen app, ingen vægt — et stykke papir på køleskabsdøren er nok. Efter syv dage har du et bedre skøn end nogen generisk tabel, fordi det handler om din kop og ikke om den europæiske gennemsnitskop.

Hvis mønsteret ikke har ændret sig efter tre uger, eller hvis du har en helbredstilstand, er gravid eller ammende, eller tager fast medicin, så er svaret ikke i denne artikel. De 400 mg per dag og de 200 mg per enkeltdosis er referencer for raske voksne generelt; din situation kan have andre grænser, og det er din læge eller farmaceut, der kender dem.