Følelsesmæssig sult: hvad det er, og hvordan du genkender den

Følelsesmæssig sult er at spise som svar på en følelse og ikke på mangel på mad. Det er en helt normal kompensationsmekanisme over for stærke følelser, og det sker for rigtig mange. En enkelt udskejelse er helt acceptabel. Det, der ændrer billedet, er hyppigheden og den plads, maden får — ikke en enkelt episode. Hvis mad er den første eller eneste måde, du håndterer det, du føler, er det værd at se nærmere på.

Hvordan du skelner fysisk sult fra følelsesmæssig sult

Den mest brugbare forskel er tiden. Fysisk sult kommer snigende, i faser, og accepterer flere svar — en suppe dur, en sandwich dur. Følelsesmæssig sult kommer pludseligt, med en trang, og kræver som regel en helt bestemt fødevare: chokoladen, chipsene, den bestemte kage. Et andet tegn er slutningen. Fysisk sult stopper, når du er mæt; følelsesmæssig sult kan føre til, at du spiser, til du har det dårligt og er alt for mæt.

Så er der den følelsesmæssige rest. Skyld, skam, følelsen af at have fejlet. Læg mærke til, at ingen af disse tegn alene beviser noget som helst: pludselige, presserende lyster, lyst til én bestemt fødevare eller at spise, til man er alt for mæt, tæller mere sammen end hver for sig. Det er spor til at lære dig selv bedre at kende, ikke en diagnose.

Hvis du har svært ved at mærke, hvor du står, findes der et enkelt spørgsmål. Stop fem sekunder, før du spiser, og spørg dig selv, om du er sulten, eller om du keder dig, er urolig, er træt. Den pause er præcis den øvelse, der anbefales af Cleveland Clinic. Den løser ikke alt. Men den giver dig information.

De daglige årsager og det, der udløser dem

Én årsag er svært ved at skelne fysisk sult fra følelsesmæssig sult. Det er ikke en karakterbrist.

En anden udløser er kostrestriktion. En psykolog, der citeres af Cleveland Clinic, kalder restriktive diæter en af de største udløsere af følelsesmæssig sult.

Uro står også på listen, med en vigtig nuance: nogle mennesker mister appetitten i stedet for at få mere af den. Den samme følelsesmæssige tilstand skubber forskellige mennesker i modsatte retninger.

Og så er der stresset, der varer ved. Harvard Health Publishing forklarer, at stress på kort sigt kan slukke appetitten; når det varer ved, frigives cortisol, som øger appetitten og kan forstærke motivationen for at spise. Samme kilde tilføjer, at ubehag hænger sammen med større indtag af fødevarer rige på fedt, sukker eller begge dele — selv om mange af de studier er lavet på dyr, og det begrænser, hvad man kan slutte om mennesker.

Så mangler der kontekst, og Cleveland Clinic nævner blandt udløserne situationer med sæsonbestemt eller dagligdags stress. Årstidsskift, krævende perioder på arbejdet, konflikter derhjemme, dårligt sovende nætter. Harvard bemærker, at den, der er under stress, også har tendens til at sove mindre, bevæge sig mindre og drikke mere alkohol — tre ting, der sammen gør dagen sværere at håndtere.

Det, du kan ændre allerede i denne uge

Begynd med det, der har den bedste beskrevne støtte. Harvard Health Publishing foreslår meditation, motion og social støtte som måder at modvirke stress uden at ty til for meget mad. Meditation kan især hjælpe med at gøre madvalgene mere bevidste. Du behøver ingen app.

Motion er det andet forslag. Har du allerede en rutine, så hold fast i den.

Social støtte er det tredje punkt og måske det mest undervurderede. Det kan være en, du har tillid til, og som du kan tale med om det, du føler. Det er ikke terapi. Det er selskab.

Så er der pausen, før du spiser. Fem sekunder, spørgsmålet fra afsnittet ovenfor.

Til sidst: kig på restriktionen. Hvis du kører en meget restriktiv kur, så husk, at restriktion er en af de udløsere, Cleveland Clinic beskriver.

Det populære råd, der lover mere, end det kan holde

Der findes en meget gentaget idé om, at det bare handler om viljestyrke. Cleveland Clinic beskriver følelsesmæssig sult som en helt normal kompensationsmekanisme over for stærke følelser.

Man hører også, at det løser alt at erstatte alting med "sunde" versioner. Det er værd at huske, at restriktion er en af de udløsere, Cleveland Clinic beskriver.

Og så er der fristelsen til at se hver episode som et moralsk nederlag. Samme kilde beskriver den lejlighedsvise udskejelse som helt acceptabel.

Hvor kosttilskud ærligt talt kommer ind

De kommer ind et meget lille sted. Der findes ikke en pille, der løser det, som i bund og grund er et spørgsmål om vaner og følelser.

Når det er sagt, kan der være en snæver plads til tilskud — nemlig ved ernæringsmangler, som vurderes af en fagperson og ikke ved at prøve sig frem. TuttiBear har Vingummier til Appetitkontrol med æblecidereddike, B6-vitamin, folsyre, B12-vitamin, jod, granatæblejuicepulver og rødbedejuicepulver, i form af to vingummier om dagen, helst efter et måltid. De er til voksne. Vi præsenterer dem ikke som en løsning på følelsesmæssig sult, for det er de ikke, og selve etiketten gør opmærksom på, at kosttilskud ikke erstatter en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Er du gravid, ammer du, er du syg eller tager du medicin, skal du tale med en sundhedsfaglig person, før du indtager dem.

Hvornår det holder op med at være almindeligt og begynder at kræve hjælp

Grænsen er ikke antallet af gange, du har spist for meget. Det er kontrollen. NHS beskriver binge eating disorder som en alvorlig psykisk lidelse, hvor man regelmæssigt spiser meget på kort tid, føler, at man har mistet kontrollen, og kan føle skyld eller skam bagefter. Hvis det beskriver det, du oplever, så book en tid hos din egen læge hurtigst muligt. Samme kilde angiver, at de fleste kommer sig med den rette støtte og behandling, som guidet selvhjælp eller kognitiv adfærdsterapi.

Cleveland Clinic anbefaler en vurdering hos en læge eller terapeut, hvis man døjer med følelsesmæssig sult, for at udelukke en underliggende medicinsk årsag eller et andet problem — depression kan for eksempel ændre appetitten. Det betyder ikke, at du har depression. Det betyder, at det er værd at få det udelukket.

Vær opmærksom på tegn, der kræver en professionel samtale og ikke en blogstrategi: at spise, til du gentagne gange har det fysisk dårligt, skam der får dig til at skjule, hvad du spiser, eller følelsen af ikke at kunne stoppe, selv når du gerne vil. Intet af dette er grund til panik. Det er grund til en konsultation.

Hvor lang tid, før du kan se, om det virker

Der findes ingen offentliggjort tidsramme for det her, og det ville være uærligt at opfinde en.

Målet er ikke at fjerne følelsesmæssig sult — det er at genkende den, før du handler, og at have mere end ét svar at gribe efter. Hvis du efter nogle uger føler, at maden stadig er den eneste knap, du har, er det et tegn på, at du har brug for professionel hjælp, og at bede om den er det mest nyttige skridt, du kan tage. Vil du gå dybere ned i de vaner, der bærer vægten på lang sigt, er det værd at læse vores side om vaner, der hjælper dig med at tabe dig.