Selen a zinek: k čemu jsou a kde je najdete

Selen a zinek jsou dva minerály, které tělo potřebuje a neumí si je vyrobit. Musí přicházet z jídla — nebo ze suplementu, když jídlo nestačí. Oba se podílejí na normálním fungování imunitního systému a množství, které potřebujete, je skromné. Pokud jíte pravidelně a rozmanitě, pravděpodobně už máte, co potřebujete. Jestli o tom pochybujete, další krok je podívat se na to, co máte na talíři, dřív než začnete přemýšlet o lahvičkách.

Následující text vysvětluje, co každý z nich dělá, kolik se považuje za dostatek, kde je najdete a kde lidé nejčastěji chybují — hlavně na straně nadbytku, což je ta snadnější chyba, když si vezmete suplement.

K čemu je selen a zinek, řečeno jednoduše

Zinek pomáhá vytvářet nové buňky a enzymy, zpracovávat sacharidy, tuky a bílkoviny a hojit rány. To není marketingový slib: takto popisuje roli zinku v těle britský NHS. Existují také přehledy, které označují zinek za nezbytný pro fungování imunitního systému — nezbytný ve smyslu, že bez něj systém nefunguje, jak má, ne ve smyslu, že když ho budete brát víc, bude silnější.

Selen zase pomáhá imunitnímu systému fungovat tak, jak má, a podílí se i na reprodukci. Najdete ho v potravinách, jako jsou brazilské ořechy, ryby, maso a vejce.

Všimněte si jedné věci: žádná z těch vět neříká, že selen nebo zinek předcházejí chřipce, nachlazení nebo jakékoli nemoci. Neříkají to a dostupné důkazy to nepodporují. Co se ví, je, že oba jsou pro normální chod těla potřebné. Potřebný není totéž co posílený.

Kolik potřebujete a proč suplement nepotřebuje skoro nikdo

Oficiální referenční hodnoty pro dospělé mezi 19 a 64 lety ukazují zhruba 9,5 mg zinku denně u mužů a 7 mg u žen. U selenu 75 mikrogramů u mužů a 60 mikrogramů u žen. Stejný zdroj to říká jasně: rozmanitá a vyvážená strava by měla tato množství dodat.

U tohoto bodu se vyplatí chvíli zůstat, protože právě tady se vyřeší většina pochybností. Nejsou to cíle, kterých se má dosahovat tabletami. Je to množství, které se odhaduje jako dostačující pro většinu zdravých lidí. Pokud jíte maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, chléb nebo obiloviny s určitou pravidelností, dost pravděpodobně jste v rozmezí, aniž jste o tom kdy přemýšleli.

Seznamy skupin, které mohou potřebovat zvláštní pozornost, tady opakovat nebudeme — to patří na jinou stránku. Stačí říct, že pokud máte diagnostikované zdravotní onemocnění, držíte restriktivní dietu na doporučení lékaře, nebo jste těhotná či kojíte, rozhovor se mění a měl by proběhnout s někým, kdo vás zná.

Potraviny bohaté na selen a zinek

Dobrá zpráva je, že tyhle dva minerály málokdy vyžadují cestu do specializované prodejny. Jsou v běžném supermarketu.

U zinku patří mezi zdroje uváděné zdravotními úřady maso, mořské plody, mléčné výrobky jako sýr, a také chléb a výrobky z obilovin. Steak, sýrový sendvič, talíř mořských plodů — to všechno přispívá.

U selenu jsou uváděny brazilské ořechy, ryby, maso a vejce. Brazilské ořechy si zaslouží zvláštní poznámku: NHS je uvádí jako dobrý zdroj selenu a upozorňuje, že příliš mnoho selenu způsobuje selenózu, která se ve své mírnější formě může projevit ztrátou vlasů a nehtů. K tomu se dostaneme hned.

• Zinek: maso, mořské plody, sýr a další mléčné výrobky, chléb a obiloviny
• Selen: brazilské ořechy, ryby, maso, vejce

Nemusíte jíst tohle všechno každý den. Logika rozmanité stravy je právě v tom: co chybí jeden den, objeví se jiný.

Chyba, na které záleží víc než na všech ostatních: nadbytek

Jestli něco důkazy říkají jasně, tak to, že tyhle minerály nejsou typu „čím víc, tím lépe“.

Vysoké dávky zinku snižují vstřebávání mědi. Oficiální doporučení zní nebrat v suplementu víc než 25 mg zinku denně, pokud to nedoporučí lékař. Platí to pro suplementy: NHS uvádí, že rozmanitá a vyvážená strava by měla dodat zinek, který potřebujeme.

U selenu má nadbytek jméno: selenóza. Ve své mírnější formě se může projevit ztrátou vlasů a nehtů. To je obraz, který se popisuje, když se to s dávkou přežene.

Proto je „dám si od každého trochu pro jistotu“ horší úvaha, než se zdá. Pokud už tyhle minerály v jídle máte dost, rutinní přidání suplementu vás před ničím nechrání a přibližuje vás ke špatné straně hranice.

Chyby, na kterých záleží méně, než si lidé myslí

Existuje řada detailů, které zbytečně vyvolávají úzkost. Nemusíte počítat miligramy u oběda ani se vzdávat potraviny, protože „má méně zinku než ta druhá“. Strava nefunguje jako bodovací tabulka vyplněná na konci dne.

Také nemusíte kombinovat potraviny specifickými způsoby, abyste „zlepšili vstřebávání“ každého minerálu v každém jídle. Nic, co víme, tuhle gymnastiku neodůvodňuje. Odůvodňuje ji rozmanitost v průběhu týdne.

A nemusíte to vyřešit dnes.

Jak to vměstnat do skutečného dne

Buďme praktičtí, protože teorie už je řečená. Nejužitečnější kotva je hlavní jídlo: pokud každý oběd a každá večeře obsahují zdroj bílkovin — maso, ryby, vejce, sýr —, pravděpodobně pokrýváte zinek a velkou část selenu, aniž o tom přemýšlíte.

Snídaně zvládne zbytek snadno. Chléb nebo obiloviny pokryjí zinek; vejce pokryje selen. Pokud máte rádi brazilské ořechy, jsou dobrým zdrojem selenu.

Ve dnech, které se nedaří — cestování, chaotický týden, jídlo mimo domov —, se to nesnažte dohnat. Vraťte se k tomu další den. Důslednost v průběhu týdnů počítá mnohem víc než dokonalost jednoho úterý.

Kdy má suplement smysl

Jsou situace, kdy jídlo z toho či onoho důvodu nestačí. Tehdy může mít suplement své místo — jako doplněk, nikdy jako náhrada rozmanité a vyvážené stravy a zdravého životního stylu. To není věta do poznámky pod čarou; je to podmínka, do které se má každý suplement zasadit.

Pokud hledáte způsob, jak tyhle minerály dostat do suplementu, Želé bonbony pro imunitu s echinaceou poskytují v dávce dvou bonbonů 5 mg zinku a 55 µg selenu, k tomu vitamín C, vitamín D3, extrakt z echinacey a Lactobacillus rhamnosus. Jsou pro dospělé, v dávce dva bonbony denně. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Výrobek obsahuje polyoly a nadměrná konzumace může mít projímavé účinky; pokud jste těhotná, kojíte, jste nemocná nebo užíváte léky, poraďte se před konzumací se zdravotnickým odborníkem.

Všimněte si, co jsme neřekli: neřekli jsme, že tyhle bonbony posilují imunitní systém, předcházejí nachlazení nebo léčí cokoli. Nemáme pro to základ a důkazy, které o zinku a selenu existují, na takové tvrzení nestačí. Co říct můžeme je, že tyto minerály dodávají v dávce, kterou je při sčítání s jídlem třeba vzít v úvahu — zvlášť proto, že zinek a selen mají horní limity, které je vhodné nepřekračovat.

Kdy se poradit s lékařem nebo lékárníkem

Předtím, než začnete s jakýmkoli suplementem, pokud už užíváte jiné léky. Předtím, pokud máte diagnostikované zdravotní onemocnění. Předtím, pokud jste těhotná nebo kojíte. Předtím, pokud máte podezření na nedostatek — protože podezření není diagnóza a správný krok je potvrdit ho, ne hádat.

A jsou signály, které opravňují k návštěvě bez čekání: ztráta vlasů nebo změny na nehtech, které si nedokážete vysvětlit, zvlášť pokud už nějakou dobu užíváte suplementy. Možná to s minerály nemá nic společného, ale je to přesně ten typ věci, který se vysvětluje s odborníkem, a ne s vyhledávačem.

Poctivá hranice toho, co tu je

Všechno, co jste výše četli, stojí na obecných doporučeních zdravotních úřadů o roli zinku a selenu v těle a o množstvích považovaných za dostačující pro zdravé dospělé. Není to plán na míru a ani být nemůže: nevíme, co jíte, jaké léky užíváte ani jaká onemocnění máte.

S jistotou víme, že tyhle dva minerály jsou potřebné, že rozmanitá strava obvykle stačí a že nadbytek má reálné náklady. Pokud si z téhle stránky máte odnést jedinou myšlenku, ať je to tahle: než něco přidáte, podívejte se, jestli to už nemáte. Ve většině případů máte.