Potraviny pro pleť: co o nich víme a co ne

Neexistuje potravina, která by pleť proměnila. Užitečné sdělení je méně efektní: pestrá a vyvážená strava dodává vitamíny, které tělo používá k udržování zdravé pleti — a to je přesně to, co uvádějí zdroje veřejného zdraví. Pro většinu lidí je praktickou odpovědí jíst během týdne různé ovoce a zeleninu, vejce, ryby, ořechy a semínka, místo hledání jednoho zázračného ingredience.

Pokud jste čekali seznam superpotravin, je lepší svoje očekávání hned upravit. Následující text shrnuje, co se ví, co je zatím jen slibné a co nikdo nedokáže prokázat.

Které vitamíny pleť používá — a kde je najít

Když se mluví o pleti, opakovaně se objevují tři vitamíny: C, A a E. Ne proto, že by byly zázračné, ale protože mají uznávané funkce při udržování normálních tkání. A podle NHS je lze všechny získat pestrou a vyváženou každodenní stravou.

Vitamín C podle NHS pomáhá udržovat zdravou pleť, cévy, kosti a chrupavky. Najdete ho v citrusových plodech, paprikách, jahodách, rybízu, brokolici, růžičkové kapustě a bramborách. Tělo si ho neukládá do zásoby, takže ho potřebujete dostávat každý den. To znamená, že nemá smysl „nabít se“ jeden den a zbytek týdne na to zapomenout.

Vitamín A pomáhá udržovat zdravou pleť a výstelku některých částí těla, například nosu. Nachází se v sýru, vejcích, tučných rybách, mléce a jogurtu a v játrech. Tělo ho také dokáže vytvořit z beta-karotenu obsaženého ve žluté, červené a listové zelenině — ve špenátu, mrkvi, batátech, červených paprikách — a ve žlutém ovoci, jako je mango, papája a meruňka.

Vitamín E pomáhá udržovat zdravou pleť a oči. Mezi zdroje patří rostlinné oleje, například řepkový, slunečnicový, sójový, kukuřičný a olivový, ořechy a semínka a pšeničné klíčky.

Strava pro pleť: co zjistila nedávná přehledová studie

Tady je na místě opatrnost. Systematický přehled z roku 2015 publikovaný v časopise Nutrition Research analyzoval 27 studií u dospělých. Observační studie — tedy ty, které jen sledují, co lidé jedí a jak vypadá jejich pleť — ukázaly významnou souvislost mezi příjmem stravy a barvou a stárnutím pleti. To zní slibně, ale souvislost není příčinnost.

Problém se objeví u intervenčních studií. Většina testovala doplňky stravy u žen, nikoli potraviny. Jen jedna studie zkoumala vliv skutečného příjmu potravy na vzhled pleti. Závěr přehledu byl jasný: jsou zapotřebí dobře navržené randomizované a kontrolované studie, které by používaly skutečný příjem potravin a validované nástroje, a to v reprezentativních populacích.

Jednoduše řečeno: existují náznaky, že strava souvisí s pletí, ale zatím nevíme — s potřebnou mírou jistoty — jestli změna stravy pleť zlepší, ani za jak dlouho.

To neruší radu jíst dobře. Jen nám to brání slibovat, že se vaše pleť viditelně změní, když do salátu přidáte další papriku.

Jak to zařadit do skutečného dne

Nepotřebujete složitý plán. Logika je postavená na „kotvách“: propojte potraviny s okamžiky, které už ve vaší rutině existují, abyste nebyli závislí na motivaci.

• Snídaně: jogurt nebo mléko s ovocem (papája, mango, meruňka) a hrst ořechů nebo semínek. Pokryje vitamín A, E a něco málo C.
• Oběd nebo večeře: vždy zařaďte žlutou, červenou nebo listovou zeleninu. Mrkev, špenát, paprika nebo batáty jsou levné a všestranné možnosti.
• Svačina: citrusové ovoce, jahody nebo rybíz. Vitamín C se neukládá, takže pravidelnost je důležitější než množství.
• Dvakrát až třikrát týdně: tučné ryby nebo vejce kvůli vitamínu A. Játra maximálně jednou týdně — z bezpečnostního důvodu vysvětleného níže.

Pořadí potravin v rámci jídla je méně důležité než rozmanitost během týdne. A dny, které se nepovedou, ty ostatní neruší. Pokud jste jeden den nejedli zeleninu, další den je nová příležitost; nemusíte to dohánět.

Chyby, které kazí úsilí — a ty, které tolik neznamenají

Nejčastější chybou je soustředění na jediný nutrient. Pít každý den zelené šťávy, ale nikdy nejíst ryby, vejce nebo ořechy nic neřeší. Pleť se neskládá z jediné složky a strava také ne.

Další chybou je používat doplňky stravy jako náhradu. Doplňky stravy by se neměly používat jako náhrada pestré a vyvážené stravy a zdravého životního stylu — to je pravidlo, ne marketing. Pokud je základ stravy chudý, žádná tableta ho plně nenapraví.

Je tu také bezpečnostní otázka, kterou mnoho lidí ignoruje: NHS uvádí, že některý výzkum naznačuje, že průměrná konzumace více než 1,5 mg (1 500 mikrogramů) vitamínu A denně po mnoho let může ovlivnit kosti a zvýšit pravděpodobnost zlomenin ve vyšším věku. Jíst játra nebo játrovou paštiku více než jednou týdně může znamenat nadbytek vitamínu A. To není důvod se játrům vyhýbat; je to důvod je nejíst každý den.

Co tolik neznamená: přesná hodina, kdy danou potravinu jíte, zda je bio, nebo jestli mícháte ovoce s jogurtem. Nic z toho nemá pro pleť oporu v dostupných důkazech. Soustřeďte se na rozmanitost a pravidelnost.

A co když po dvou nebo třech týdnech neuvidíte rozdíl?

Pravděpodobně ho neuvidíte — a to neznamená, že děláte něco špatně. Přehled, který jsme zmínili, nestanovil žádné lhůty ani nezaručil viditelné účinky stravy na vzhled pleti. Absence rychlé změny je očekávaný výsledek, ne známka selhání.

Pokud je vaším cílem pleť, strava je jedním z pilířů mezi několika. Existují faktory, které neovlivníte — genetika, věk, sluneční záření — a faktory, které ovlivnit můžete a které strava nenahradí, třeba ochrana pleti před sluncem. Strava funguje jako základní podpora, ne jako léčba. Pokud máte konkrétní obavu o pleť, například přetrvávající akné, ekzém nebo náhlé změny, to patří k lékaři nebo lékárníkovi, ne k dietním úpravám na vlastní pěst.

Jakou roli hraje doplněk stravy — pokud vůbec nějakou

Pokud už jíte pestře, pravděpodobnost, že potřebujete doplněk stravy pro pleť, je nízká. Zdroje veřejného zdraví uvádějí, že potřebné vitamíny C, A a E získáte z každodenní stravy. Doplněk může mít smysl ve specifických situacích, ale toto rozhodnutí by mělo vzniknout ve spolupráci s odborníkem na zdraví, zejména v případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků.

Pokud přesto hledáte doplněk stravy v této oblasti, TuttiBear nabízí dvě varianty v želé. Želé bonbony pro hydrataci a pevnost pleti dodávají v dávce 2 bonbonů 130 mg kyseliny hyaluronové, 50 mg vitamínu C (62,5 % referenční hodnoty příjmu) a 16 mg niacinu (100 % referenční hodnoty příjmu); jsou určeny dospělým a užívají se tak, že se denně rozkousají 2 bonbony, nejlépe po jídle. Želé bonbony s kolagenem dodávají v dávce 2 bonbonů 1000 mg hydrolyzovaného kolagenu, 24 mg vitamínu C (30 % referenční hodnoty příjmu), 15 µg biotinu (30 % referenční hodnoty příjmu) a 18 µg selenu (33 % referenční hodnoty příjmu); jsou také určeny dospělým, užívají se 2 bonbony denně nebo podle doporučení odborníka na zdraví.

Ani jedno z těchto želé není léčbou pleti a ani jedno nenahrazuje potraviny zmíněné výše. Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Obě obsahují polyoly a nadměrná konzumace může mít projímavý účinek; uchovávejte je mimo dosah dětí. V případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před použitím poraďte s odborníkem na zdraví.

Kdy je poctivá rada promluvit si s odborníkem

Jsou situace, kdy je rozhovor o stravě druhotný. Pokud máte diagnostikované kožní onemocnění, pokud si všimnete změn, které nezmizí, pokud jste těhotná nebo kojíte, nebo pokud pravidelně užíváte léky, lékárník nebo lékař je správným výchozím bodem. Platí to i tehdy, pokud zvažujete doplňky stravy s vysokými dávkami vitamínu A — právě kvůli otázce kostí zmíněné výše.

Pro všechny ostatní je praktický závěr skromný a pevný: během týdne jezte rozmanité ovoce, zeleninu, vejce, ryby, ořechy a semínka. Nečekejte zázraky za tři týdny. A nedůvěřujte žádnému slibu, který vám tvrdí přesný opak.